መልመጃውን ሲጀምሩ , አንድ ፕሮግራም በሚያዘጋጁበት ጊዜ ለማሰብ የሚያስፈልጉ ብዙ ነጥቦች አሉ. ምን, መቼ, እንዴት, የት እና መቼም, በየስንት ጊዜው እንደሆነ ማወቅ አለብዎት.
ድግግሞሽ, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተያያዘ, በሳምንት ስንት ጊዜ የልብና የሰውነት ማጎልመሻ ልምምድ ማድረግን ያመላክታል. የትምህርት ሰልፍ ፕሮግራሞችን በመፍጠር እና በመለወጥ ረገድ እኛን የሚመራ የ መሰረታዊ የ FITT መርሆዎች አካል ነው.
ካርዲዮ ብዙውን ጊዜ ምን ማድረግ ይኖርብዎታል?
ካርዲዮን በየስንት ጊዜው በተለያዩ ምክንያቶች ይወሰናል.
- የአካል ብቃት ደረጃ - ጀማሪ ከሆኑ በሳምንት ውስጥ ለ 3 ቀናት ያህል የ cardio መጀመር ይችላሉ, ይህም በመጠኑ ደረጃ ላይ እስከሚችለው ድረስ. ለምሳሌ, በሰኞ, ረቡዕ እና አርብ 20 ደቂቃ በእግር መራመድ ይችላሉ, እና እንዴት እንደሚሰማዎት ይመልከቱ.
- ግቦችዎ - ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ የልብዎን የደም ሥር መጠን ወደ 5 ወይም 6 ቀናት ያህል መስራት አለብዎት . ይህ ረጅም እረፍት ካደረብዎት የጀመሩበት አይደለም ይህ በጊዜ ሂደት እርስዎ የሚሰሩትን ነው.
- ከፍተኛነትዎ - ካርዲዮን በየስንት ጊዜው እንደሚያደርጉት እርስዎ ምን ያህል ከባድ እንደሚሰሩ ይወሰናል. ከፍተኛ እንቅስቃሴን የሚያከናውኑ ካርዲዮን እና ቢያንስ ሁለቱንም በአንድ ላይ እያደረጉ ከሆነ በሶስት ቀናት ውስጥ መጠነኛ የርት intensity cardio ሲያደርጉ ACSM ቢያንስ በ 5 ቀናት ይመክራል.
- የሚወዱትን ነገር - ከዚህ ሁሉ በላይ, ምን ያክል በተለማመዱት ላይ እንደሚመሰረት. ካርዲዮ ውስጥ ካልሆንዎ, ጤናማ ለመቆየት ቢያንስ ዝቅ ማድረግዎን እየሰሩ ይሆናል. ከወደዱት ብዙውን ጊዜ ሊያደርጉት ይችላሉ.
ክብደትዎን መቀልበስ የሚጀምሩት እንዴት ነው?
እንደ የልብ ምት, ምን ያህል በተደጋጋሚ የሚነሳዎት በበርካታ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው:
- የአካል ብቃት ደረጃ - እንደ ካርዲዮ ሁሉ, ጀማሪ ከሆኑ በሳምንት 2-3 ቀናት በአጠቃላይ ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ. ከ cardio በተቃራኒ ለአንድ ተመሳሳይ የጡንቻን ክብደት ሁለት ቀናት ማቆየት አይፈልጉም, ስለዚህ ምናልባት በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን ሊኖርዎት ይችላል.
- ግቦችዎ - እንደገና, ግቦችዎ በየስንት ጊዜ ምን ያህል እንደሚለማመዱ ይወስናሉ. ልበ ሙሉ እና ጠንካራ ለመሆን ከፈለጉ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከ 2 ወይም ከሶስት ቀናት ውስጥ ይከታተሉ. ብዙ ጡንቻዎችን መገንባት ከፈለጉ በየቀኑ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ማራገብ ይችላሉ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ - ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎና ግቦችዎ ብዙውን ጊዜ የመለማመጃ ልምድዎን ይወስናሉ, ነገር ግን የተለያዩ የስፖርት ልምዶችን እንዴት እንደሚይዙ አጠቃላይ አጠቃላይ መግለጫ-
- አጠቃላይ ጭንቅላት - በአንድ ስፖርት ውስጥ ሁሉም ጡንቻዎችዎን እየሰሩ ከሆነ, ቢያንስ በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን ይፈልጋሉ. ፍርዱ -በሳምንት ሁለት ቀናት.
- የመደበኛ ክፍፍል - ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከሌለዎት ወይም እርስዎ የበለጠ ብቃት ካላችሁ እና ጡንቻዎትን ብዙ ልምዶችን ካሰሩ ጡንቻዎትን ለመሥራት የሚፈልጉ ከሆነ, የመደመር ስራዎን ሊሞክሩ ይችላሉ. ይህ ከፍተኛና ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ወይም ተሽከርካሪዎች ጎተራ እና መጎተት ማድረግ ሊሆን ይችላል. የላይኛው ሰውነት በደረት , ትከሻዎች እና ትሪፕስፕ እና በሌላ ቀን ወደ ኋላ እና ወደ ቡኒፕ በመተላለፍ የበለጠ ይክፈሉት . ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ አክል እና ሰውነትዎ የተሸፈነ ነው. ፍርዱ -በሳምንት 3-5 ቀናት.
በጥቁርና በነጭ ሊያዩት ይፈልጋሉ? ይህንን ሁሉንም ናሙናውን ያዘጋጁትን ናሙና የመለማመጃ ፕሮግራም ይመልከቱ.