ይህ መካከለኛ / አንጎል ትከሻ, ትከሻ, እና ትሪፕስ ስፖርቶች የሰውነትዎ አካል በጠንካራ ሶስት ስብስቦች ይፈትኗቸዋል. እያንዳንዱ ሶስት ስብስብ በሶስት ልምዶች ይሮሀልዎታል: የደረት ስፖርት , የትከሻ ልምምድ , እና ሶስት ሙከራዎች .
በቅንቦች ውስጥ ምንም እረፍት የለም, ስለዚህ ይህ የስፖርት ጉዞ ፈጣን ነው. ይህ ሰልፍ እንደ የእረፍት ጊዜዎ እና ለመጠናቀቅ ምን ያህል ሶስት ስብስቦች ላይ ይወስዳል.
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ሟንግል ጩኸት, ባርል, ወንበር ወይም ኳስ እና የመከላከያ ባንድ.
እንዴት ነው
- ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚፈጅ የብርሃን cardio ማሞቂያ (በእግር መሄድ ወዘተ) ይጀምሩ.
- በእያንዳንዱ ሶስት መመዘኛዎች ውስጥ ያሉትን መልመጃዎች ያከናውኑ, ለ 30 ወይም ተጨማሪ ሴኮንዶች ያርፉ እና ይድገሙት
- ይበልጥ ፈታኝ የሆነ የስፖርት ልምምድ, እያንዳንዱን ሶስት ጊዜ መድገም
- ለቀላል አሰልጣኝ አንድ ሙከራ አንድ ጊዜ አጠናቅቅ
- ስብስቡን በጥሩ ሁኔታ እንዲሞሉ የሚያስችልዎ ክብደት ይምረጡ . የመጨረሻው አምባሳደር በጣም አስቸጋሪ መሆን አለበት.
1 - Tri-Set 1: ጣራ ቅንጥቦችን ያቀናብሩ
ለእነዚህ ማራጊያዎች , ተከታታይ ድብልቆች ታልፋለህ . በእያንዲንደ ክፌሌ ውስጥ እያንዲንደ ጉሌበቶቹን ወይም ጣቶቹን ይንገሩን እና በእያንዲንደ ሥፌራ ውስጥ በአጭር ጊዛ ውስጥ ያርፉ. በተቻለዎት መጠን ብዙዎችን ያዘጋጃሉ እና በጭራሽ ሊያደርጉት ካልቻሉ አይጨነቁ!
- 1 16 ግቤቶች አዘጋጅ
- የ 2: 14 ግቤቶች አዘጋጅ
- የ 3: 12 መግቻዎችን አዘጋጅ
- የ 4: 10 ግቤቶች አዘጋጅ
- 5: 8 መግቻዎችን አዘጋጅ
2 - 1.5 በላይ ወተቶች
በሁለቱም እጆች በደረቁ እግር እና በጆሮዎች ክብደት (ልክ እንደ የግብዳቤ ልኬት) ከባድ ክብደቶችን ይያዙ.
ክብደቱን ከላይ በላይ ይጫኑ, ወደታች ወደታች ይጫኑና እኩል ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይጫኑ. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው.
ቀጥል, ሙሉ ሪፓርቶች ከግማሽ ድግግሞሽ ጋር ለ 12 ተከታታይ ድግግሞሾች በመቀያየር.
3 - 1.5 የእጅ መታጠቢያ ቤንች ጫማ ይዝጉ
በእግረኛ ወይም በደረጃ ላይ ይንጠለጠሉ እና በጆሮዎ ላይ አንጠልጥለው, በእጅ እጆች (በትከሻው ውስጥ ብቻ).
ክብደቱን ወደ ላይ በመጫን ክብደቱን ወደ ታች ይጫኑና ግማሹን ወደ ላይ ይጫኑ. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው.
ቀጥል, ሙሉ ሪፓርቶች ከግማሽ ድግግሞሽ ጋር ለ 12 ተከታታይ ድግግሞሾች በመቀያየር.
ለሙከራ ልምድ, ይህን Tri-Set ይድገሙት. አለበለዚያ ወደ ቀጣዩ Tri-Set ይሂዱ.
4 - Tri-Set 2: Bench Presss
በደረት ላይ, ጀንበር ወይም ወለሉ ላይ ይንሸራሸሩ እና በደረት አናት ላይ ጥቂት ኢንች ያለ ከባድ የለውጥ ድምፅ ይያዙ. ክብ ቅርጽን መቆለፍ ሳያስፈልግ ክብደትን በመዘርጋት ክብደትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ. እስከ ደረሰኝ ድረስ እስከ 12 ሰከንድ ድረስ ክብደቱን ይቀንሱ.
ባርል ባይኖርክም, ጩኸትህን በነፃነት ለመመልከት ሞክር.
5 - Arnold Presss
የተቀመጠ ወይም ያቆሙ, በደረት የሚገጣጠሙ እጀታዎች በደረቁ ጎኖች እጃቸውን ይያዙ. መዳፎቹን ጭንቅላቱን ወደ ላይ ይጫኑ, መዳፎቹን ወደ ላይ ይጫኑ. ወደታች ወደታች በመመለስ እጅዎን ወደ መነሻ ቦታ በመመለስ እና ለ 12 ጊዜያት ያህል ይድገሙት.
6 - የራስ ቅሎች
በአንድ አግዳሚ ላይ ይንሸራሸሩ (በትከሻ-ስፋት ርቀት) ላይ በትንሽ-ጠምላ ባርበሌ ያዙ. ከመድረኩ ጋር በቀጥታ በደረት ላይ, እጀታዎቻቸው ፊት ለፊት ይጀምሩ. ክርቹን አግኙ እና ክብደቱን ወደ ጭንቅላቱ ዝቅ አድርገው ዝቅ በማድረግ, ክርኖቹ በ 90 ዲግሪ ሲደርሱ ማቆም. ክብደቱን ይደግፉና ለ 12 ጊዜ ይደግሙ.
በሌላ አነጋገር የራስ ቅሎችዎን, ሰዎችዎን አይደብሩ.
ለሙከራ ልምድ, ይህን Tri-Set ይድገሙት. አለበለዚያ ወደ ቀጣዩ Tri-Set ይሂዱ.
7 - Tri-Set 3: Incline Chest Press
በእንክብሊን ማእዘናት ላይ ወይም በእንቅስቃሴ ደረጃ (እንደታየው) እጃቸው በእጆቹ በደረት እጆቻቸው ላይ በደረት ሚዛን ይጀምሩ. ክርኑን አግዙ እና ክንድቹን ወደ ደረቱ ስር እሰከ እስከሚውሉ ድረስ እጆቹን ወደ ታች አስቀምጡት. ክርኖቹን ሳትቆርጡ 12 ለ
8 - ወደኋላ ዝንቦች
መሃከለኛ-አስገራሚ ጩኸቶችን ይያዙ እና የተቀመጠ, የተዘጉ እጆችን ይንከባለሉ እና እጆች ከጎኑ በታች ይንከባለሉ እና ክብደት. እጆቹን ወደ ጎን, ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ አድርገው, የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ጭነው ይጫኑ. ክርኖቹ በጥቂቱ ያቆዩት እና 12 ሰከንዶች ይድገሙት.
9 - የአንድ እጅ መኮንኖች ሽጉጥ
ጎኖቹ ጎን ጎን ጎን ጎኑ እና ጉንዳኖቹ ተደረደሩ. የታችኛውን እጆች በወገብዎ ላይ ያርጉቱ እና በግራ እጃው ፊትዎ ላይ ይዝጉ. መሬቱን ወደ ላይ እና ወደ ወለሉ ላይ ለመግፋት ትራኪፕስ ይግቡ, የግራቱን ክዳኑ ሳይቆልጡ የግራውን ክንድዎ በተቻለ መጠን ያስተካክሉ. ክንድውን ወደታች እስከምጠጉ ድረስ ክንድዎን ወደታች ይጫኑት እና ወደ ጎን ከመቀየርዎ በፊት ለ 10 ሰከንዶች ይቀጥሉ.
ለሙከራ ልምድ, ይህን Tri-Set ይድገሙት. አለበለዚያ ወደ ቀጣዩ Tri-Set ይሂዱ.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
በእንቅስቃሴ የታሰሩ ደረጃዎች ላይ ወይም በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ (እንደታየው) እጃቸውን በእጆቹ በደረት እጆቻቸው ላይ በደረጃዎች ይጀምሩ እና እጆቻቸው ፊት ለፊት ይታያሉ. በክርንዎ ላይ ትንሽ ጉንጭ በማድረግ, እጆቹን ወደ ትከሻ ደረጃዎች ወይም ከትከን ደረጃው በታች እስኪደርሱ ድረስ ወደ ታች ይወርዳሉ. ደረቱን ወደ ክንድዎ ለማስወነጨፍ ደረታቸውን ሲጭኑ ከበፊቱ ይጭኑት. ዛፍ እየቀጠላችሁ እንደሆነ አድርገህ አስብ. ለ 12 ጊዜ መድገም.
11 - ማገጃ ፊት ለፊት
በኳሱ ላይ ቁጭ ብለው ወደ መካከለኛ ሚዛን ወደ ሚዘገበው ቦታ ይሸጋገሩ. እጆቹን ቀጥ አድርገውና እጆቹን ወደ ፊት መያዝ, እጆቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ እናድርግ. ታች ወደታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
12 - የአንድ-ባርት ትሪፕስስ ቅጥያዎች
ለጉዳዩ ከታችኛው ጉልበት ጋር በስተግራ በኩል በግራ ጎኑ ይዋሻል. ቀኝ እጃውን ወደ ቀኝ መያያዝ, ክንድ ወደ ታች ከፍ ብሎ, ከዘንባባው ፊት ለፊት. ክሩን ቆርጠው ክብደትዎን ከጭንቅላትዎ ወደ 90 ዲግሪ ገደማ ይቀንሱ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት እጆቹን ቀጥ ለማድረግ እና ሶላትን ከመቀየርዎ በፊት 12 ሰከንዶች ይድገሙ.
ለሙከራ ልምድ, ይህን Tri-Set ይድገሙት. አለበለዚያ ወደ ቀጣዩ Tri-Set ይሂዱ.
13 - Tri-Set 5 - የንድፍ ብረት ዝንፍ ማለት
በደረት ወይም በደረጃ ላይ ይንሸራሸሩ እና ከባድ ደረትን በደረትዎ ላይ አድርሱት. በደረቱ ውስጥ እጆቹን ጎንበስ እና ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ. እጆቹን ወደ ላይ ይጫኑ, እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ እጆቹን ወደ ታች ውስጠኛው ክፍል ወደ ቀኝ ጎን ያዙሩት. የቀኝ ክንድዎን ወደኋላ ይያዙት, መዳፎቹን ያሽከረክሩ እና ሌላ ደረትን ይጫኑ. በእንቅስቃሴው አናት ላይ የዘንባባውን እጆቹን በደረት አውሮፕላን ውስጥ ወደ ጎን ያሽከረክራል. በደረት ህትመት እና በደረት አውሮፕላኖች (በእያንዳንዱ ቦይ መቀየር) በጠቅላላው 8 ጊዜያት (አንድ ሪፕር በሁለቱም ጎኖች ላይ ያጠቃልላል)
14 - ንፅህና እና ተጫን
ክብደት እስከ ጭኖቹ ፊት, እጃችን ይጀምሩ. ክብደትን እስከ ደረሰ ደረጃ ከፍ ማለት (ልክ እንደ ቋሚ ረድፍ) እና ለስላሳ መንቀሳቀስ, ትከሻው ላይ እንዲያንሸራሸጉ በማድረግ ክብደቱ ወደታች ይመለሳል. ክብደቱን ከላይ ወደታች ይጫኑና ወደታች ወደታች ይጫኑ, ክንዶቹን ወደ ነጭ የረድፍ አቀማመጥ እና ዝቅ ያድርጉት. ለ 12 ጊዜ መድገም.
15 - Triceps Dips
በእግሮች ወይም ወንበር ላይ ተቀመጥ እና በእጆችህ ላይ ሚዛን, በእግር ወደ ቀኝ በኩል በእግር ወደ ቀኝ ጀርባ ተንቀሳቀስ. ትከሻዎቹን እስከ 90 ዴግ እስከሚደርስ ድረስ ክራቹን አጥፋ እና ወደታች ዝቅ አድርግ. ምትኬን አስቀምጠው ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
ለሙከራ ልምድ, ይህን Tri-Set ይድገሙት.