የሂፕ እና የትራክሽን ስፖርቶችዎን ያሳድጉ
የሳምባ እና የእንቅልፍ ጠባዮች የእግር እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመስራት ጥሩ ልምምድ ናቸው.
ሳንባዎች "ታዳጊ እርምጃዎች" ወደ ፊት እና ወደኋላ በመሄድ እግሮችን መቀየር ይጠይቃሉ. እነዚህን በድምፅ ኡደት ጩኸቶች ወይም ኳስለወል እጆችን ስታደርጉ ክብደታቸው በሉ .
የተራቀቁ ደረጃዎች (በእንቅስቃሴዎች) ከእግር ወይም ሳጥን ላይ በተደጋጋሚ ወደላይ እና ወደታች በመውረድ, በእግር መቀያየርን ይጠይቁ. ይህ አካላዊ ጥንካሬ እና የ cardio ሥልጠናዎችን ያጣምራል.
እንደ ክብደት ሳምባዬ, እዚህ ላይ የተገለጸው ጩኸት ከፍታ መጨመር የበለጠ ጥንካሬ እና የሥራ ጫና ለመጨመር ማራኪዎችን ይጨምራል. ምን ያህል ክብደት እንደሚጨምሩ, እርስዎ የሚያደርጉትን የእርምጃዎች ብዛት, እና የእርምጃውን ቁመት, ይህ ከፍተኛ ጥልቅ እና ከፍተኛ ልምምድ ሊሆን ይችላል.
ክብደት ያለው ሹል ደረጃው
- ቀስ ብለው ይጀምሩ. በጂምናዚየም ወይም በቤት ውስጥ አንድ ደረጃ ወይም ሳጥን ይምረጡና ክብደት የሌላቸው ማራኪዎችን ማካሄድ. የእርምጃ ክፍሎች በበርካታ ጂሞች በመደብደብ ክፍሎች ውስጥ የተለመዱ ናቸው.
- በ 3 በ 3 ደቂቃዎች ውስጥ ይጀምሩ; ይህም ለሶስት ደቂቃዎች እግሮችን በቀስታና ወደ ታች በማሻቀብ, ለአንድ ደቂቃ ያህል ማረፍ; ለሚቀጥሉት የ 3 ደቂቃዎች መድገም እና ማረፍ; እና በመጨረሻም ለሶስተኛ ጊዜ መድገም. የአካል ብቃትዎን ደረጃዎች ለማመላከት ፍጥነትዎን ያስተካክሉ.
- አንድ የአካል ብቃት ካዳበሩ በኋላ ሒደት ወደ ማከልዎ መጨመር ይችላሉ. በእያንዳንዱ እጃችን አንድ ጫን ዱከምክ በመያዝ መግዛት ይጀምሩ - ለአንድ ፓውንድም እንኳን ሳይቀር ኪሎ ማምረት ይጀምራል.
- በ E ያንዳንዱ እጅ በ ዱዳ ጩኸት ይለማመዱ.
- ተጨማሪ ክብደት በማከል ተጨማሪ የእድገት ሂደት.
- በመጨረሻም, ከዳኝ ቮልፎዎች ጋር ጥሩ የጠንካኝነት ክፍለ ጊዜዎች ሲደናቀፉ ሲቆዩ , ከመደበኛ ደረጃዎች በላይ የሆኑ የሳጥን ወይም የተሸናፊ ደረጃዎችዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. እነዚህን በ gym ውስጥ የሚገኙትን ወይም በቤት ውስጥ የሚመጥን ነገር ይጠቀሙ (ከታች ያለውን የደህንነት ማስታወሻ ይመልከቱ). ለርስዎ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጊዜን እና ማረፊያ ጊዜዎችን ያስተካክሉ.
የማሳደጊያ ጥንቃቄ ማስጠንቀቂያ
ለስላዌዎች እየተጠቀሙበት ያለው የመሣሪያ ስርዓት ጠንካራ እና በደንብ የተመሰቃቀለ እንዲሆን እንዳይሰሩ በጣም እርግጠኛ መሆን ያስፈልግዎታል, በዚህም እንዳይሰቃዩ, እንዲንሸራተቱ, እንዲጋርጡ ወይም እንዲወልቅ አይደርግም.
በተለይም የጉልበት መገጣጠሚያዎ ላይ መሽናት ካለብዎ ወይም የጎዳ ህመም ካለብዎ ይህን ልምምድ A ይለማመዱ. በየሳምንቱ ከሁለት እስከ ሶስት ክፍለ ጊዜዎች በቂ መሆን አለበት.
በቃ. ይህ ጥንካሬን, የጡንቻ እና የ cardio ሕንጻዎችን ለማጣመር ኃይለኛ ሆኖም ቀላል ልምምድ ሊሆን ይችላል.