Cathe Friedrich's Shock Training System
- አስተማሪ : - Cathe Friedrich
- የስፖርት አይነት : ጥንካሬ ስልጠና
- መሳሪያዎች - ቧንቧ, ባርባይ, ኳስ, ደረጃ / አግዳሚ, ባንድ, ወንበር, አማራጭ ካቲክ ራክ እና የመጎተት አሻንጉሊት
- ዋጋ : $ 299 (41 ዲቪዲዎች) ወይም ለእያንዳንዱ $ 50 ለያንዳንዳቸው እያንዳንዳቸው
- የአካል ብቃት ደረጃ : ከፍተኛ
የአካል ጥንካሬዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመውሰድ ዝግጁ ነዎት? የ Cathe የ STS ፕሮግራም በጨቅላነት, በሆስፒታሎች እና በኃይሉ ላይ በሚያተኩሩ የሶስት, የ 4 ሳምንት እርማቶች ሊያደርግልዎ ይችላል.
STS የእርግዝና ጊዜ , የጡንቻ ውዥንብርን, አንድ ተከታታይ ድብደባ እና ከመጠን ያለፈ ውዝዋዜን ያካተተ ጠንካራ, ጠንካራ እና የተሟላ አካል እንዲሰጥዎ ያጠቃልላል.
እንዴት እንደሚሰራ
የ Cathe 'STS' ፕሮግራም እጅግ በጣም ሰፊ እና እጅግ የሚገርሙ የመልመጃዎች ስብስቦች አንዱ ነው. ይህ በጥሩ ምርምር የተደረገው መርሃግብር የ 12 ሳምንታት ስልጠናዎችን ያካትታል, ከ 40 በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን - የመገንባትን ጽናት, የጡንቻ ግንባታ እና የህንጻ ጥንካሬን በመምራት.
STS በተወሰኑ የእድሜ እኩያዎቻቸው ላይ በተለያየ ስልጠናዎች ላይ እንዲያተኩሩ በማስተማር ሂደት ወቅት ላይ የተመሠረተ ነው. በ STS አማካኝነት የሚከተሉትን ያገኛሉ:
- የስራ ልቦለዶች በ 3 ተከፋፈሉ : ማክሮቢክ 1-ጽናት, መስሲዮክ 2-ንብጥሮፊፕ እና መስቀል 3-ጥንካሬ. እያንዳንዱ ረቂቅ ቁራጭ 4 ሳምንታት ርዝመትና 12 የተለያዩ ስፖርቶችን ያጠቃልላል.
- 3 የስራ እንቅስቃሴዎች በሳምንት - የስፖርት ክፍሎች በጡንቻዎች የተከፋፈሉ (ለምሳሌ, ሰኞ, የደረት ኪስ / ትከሻዎች / ቢሴፕስ, ፈረስ: ጀርባ / ትራሪክስ እና ፈረሶች: እግሮች) እና ከአንድ የፐርፕር (1RM) 65% በላይ በሜሶብል 1 እስከ 90 % 1RM በማክሮሰስት 3.
- አማራጭ የሌሊት ልምምድ-Cathe በተሰኘው የሶስትዮክ 3 ክር መቀመጫ ወይም የሶስት ወ.በ.ቢ.
አንድ ሪፐርት
የ STS በጣም አስፈላጊ ጽንሰ-ሃሳብ አንድ ተከታታይ ከፍተኛ ቁጥር (1 አር ኤም) ነው, ለተለያዩ ልምዶች የሚከፍሉት ከፍተኛ ክብደት. ለእያንዳንዱ ልምምድ ምን ያህል ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ማወቅዎ ከስልጠናዎ የበለጠውን እንዲያገኙ ያደርጋል.
ይሄ እኛ 1RM ን ለማስላት የመጀመሪያው ነገር ስለማናውቃቸው ወይም ለምን እንደ ከምን እንደምናስቸግራቸው ስለምናውቅ የ STS አካል እንደሆነ እወዳለሁ. Cathe ሂደቱን በደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን በ STS ማኑዋል እና በቀጥተኛ መስመሩ በ 1 ሳምንታዊ የ 1 ጂ ማትያ መቆጣጠሪያ በኩል ሂደቱን ለመረዳት ቀላል ያደርገዋል. ሂደቱ ትንሽ ጊዜ የሚወስድ ቢሆንም ግን በጣም ተደራግሞ እና ዋጋ ያለው ነው.
Mesocyles
የ STS ፕሮግራሙን መጀመሪያ ሲመለከቱ በዲቪዲዎች በሙሉ (41 አለሎች) እና በጣም ወፍራም የ STS ተጠቃሚ መመሪያ ሉሆን ይችሊሌ. ፕሮግራሙ ግን ቀጥተኛ በሆነ መንገድ እና በቀላል መከተል ተዘጋጅቷል. እነዚህ ማይክሮሚክሎች እርስ በርሳቸው ይተሳሰላሉ እና ለእያንዳንዱ የራስዎ ሥልጠና እንዲዘጋጁ ያዘጋጅዎታል.
ማይክሮይክ 1 - የ Muscle Endurance
የጽናት ሥራዎቻቸው በመዝናኛዎቹ ውስጥ በአጭር ማረፊያ ይንቀሳቀሳሉ. የስፖርት እንቅስቃሴዎች በየሳምንቱ የተለያዩ ናቸው እና ከ 1 RM ወደ 65% (በአንድ ልምምድ 15 ጊዜ ያህል) ይጀምራሉ, በሳምንት 5% በየሳምንቱ ወደ 70% በሳምንት 4 ይጨምራሉ.
- ቅርጸት : የወረቀት (ለምሳሌ, የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, የትከሻ ልምምድ እና የቦክፕስ ልምምድ)
- ተከፈለ -በሶስት የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች በሶስት ክፍሎች ይከፈላሉ. ቀን 1 - የደረት / ትከሻዎች / ቡኒዎች, ቀን 2 - ጀርባ / ትሪፕሰፕ እና ቀን 3 - እግሮች.
- መልመጃዎች - የተለያዩ ዝነኛ ዓይነቶች (ለምሳሌ ዝንቦች, የጭንቅላት ማተሚያዎች እና ስኩዊቶች) እና ያልተለመዱ እንቅስቃሴዎች (ለምሳሌ, ተንሸራታች የጎማ ሳንባዎች, የ 45 ዲግሪ ሳንባዎች እና የተቆራረጡ እግሮች). ብዙ የተጫኑ እና የተጫጫቾች ስብስቦች አሉ (ክፈፍ ትጠቀማለች, ግን ከሌለዎት ምትክ ነው).
ማይክሮይክ 2 - ከፍተኛ የደም መፍሰስ
ይህ አሰራር ከ 4 ወደ 4 ሳምንታት ውስጥ ከ 70% ወደ 80% 1RM (8-12 ኘፕቴንስ) በሂደቶች እና በተለምዷዊ ቀጥተኛ የቅየራ ስሌጠና መካከል ረዘም ያለ እረፍት ያርፋል.
- ቅርጸት : ቀጥታ ስብስቦች እንደ የወረቀት ስብስቦች እና የድንገተኛ ጭነት ስልጠናዎች (ለያንዳንዱ ስብስብ ክብደት በ 5% ይጨምራል).
- የተከፈለበት - ጡንቻዎች በሶስት የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች የተከፈሉ ናቸው. ቀን 1 - ደረቱ / ትከሻዎች / ቲሪፕስ, ቀን 2 - እግሮች, ቀን 3 - ጀርባ / ግጭት.
- መልመጃዎች -እንደ መወንጨፍ, የኋለኛ እሰከ, ማቅለጫዎች, ሾትቻዎች, ዝቅተኛ አውሮፕላኖች, ሰኬቶች እና የሞተሮች የመሳሰሉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች.
መስቀል 3 - ጥንካሬ
በዚህ ተከታታይ ጽሁፍ ላይ ከ 80 ወደ 90% 1RM ትሰራላችሁ, ይህም ማለት እርስዎ ብቻ 6-8 ቱን ሪከርድ ብቻ በማድረግ ከፍ አድርገው እየጨለቁ ነው ማለት ነው.
በየሳምንቱ ክብደትዎን 5 በመቶ ይጨምሩልዎት እና በ 1 ሰዓት ጊዜ የሚወስዱትን ሪፖርቶችዎን ይቀንሱ. የቀሩ ጊዜዎች እስከ 3 ደቂቃ የሚደርስ ርዝመት አላቸው, ስለዚህ ጡንቻዎችዎ ሊመለሱ ይችላሉ.
- ቅርፅ : ማገገሙን የበለጠ ለማሳደግ Push-pull, alternate muscle groups.
- የተከፈለ : - ጡንቻዎች በ 3 የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች የተከፈሉ ናቸው ቀን 1 - ደረት / ጀርባ, ቀን 2 - እግሮች, ቀን 3 - ትከሻ / ቡኒ ጫፍ / ቲዮክሳይስ
- መልመጃዎች -እንደ ሌሎቹ ዑደቶች ሁሉ ተመሳሳይ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን ታያለህ, ነገር ግን የትራንስፖርት ስፖርቶች ልዩ ናቸው. አንዱ አማራጭ የእኛን ኳስ መጫዎቻ ወይም አሻንጉሊቶች ለኛ ላሉን እና የክብደት ልምዶችን እና ዝግፋትን እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው የፒሊዮሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. ሌላው አማራጭ ጫፍ - ወደ ጥንካሬ የሚወስደው እግር - ስኩላት ራክ. ለዝቅተኛውን የሰውነትዎ አካል በጥንቃቄ መያዝ የሚችሉት ከባድ ክብደትን ለማንሳት የአካባቢያዊ ክዳን ወይም ክብደት ያለው ባርኔጣ በባርኔል መጠቀም ይችላሉ. ካቴይ ይህን አማራጭ ያካትታል, በተለይም ሸክላዎችን ለማስወገድ ከጠንካቸው ክብደቶች ጋር ለቀሩ ሴቶች. ሴቴ እና ሌሎች ሴት አክቲቪስ ሴቶች በከፍተኛ ደረጃ የመንሳት ችሎታ እንዳላቸው እና በዚህ መንገድ በማሠል ትልቅ ጡንቻዎችን እንደማሳካላት አረጋግጠዋል. በተለይም ብዙዎቹ ሴቶች በሴቶች ላይ ያተኮሩ ስለሆነ ብዙ ወንዶች በጣም ፈታኝ የሆነ የስፖርት ልምድ ይኖራቸዋል.
ከእያንዳንዱ የእሳተ ገሞራ አደጋ በኋላ, ለማገገም እና ለሚቀጥለው ለማዘጋጀት አንድ ሳምንት እረፍት ይውሰዱ. ከእዚያም የስፖርት ልምዶች, ቀጥ ያሉ ደረጃዎች ካልዎ ወደየትኛውም ቦታ መቀላቀል እና ማዛመድ እንደሚችሉ ያስታውሱ.
እቃዎች እና ጥቅሞች
ምርጦች
- ሙሉ በሙሉ የተፈለጉ እና ሁሉን አቀፍ - Cathe የተለያዩ የሥልጠና ጽንሰ ሀሳቦችን ይጠቀማል እና በዘመቻው ውስጥ በአጠቃላይ ማብራራት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስለ ሰውነታቸው ጥልቅ ግንዛቤ እና ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሰሩ ያብራራል.
- ቪዲዮዎች በደንብ የተቀረጹ ናቸው - እያንዳንዱ ዲቪዲ የሚያስፈልግዎትን ልምዶች, መሣሪያዎች እና ምዕራፎች ያካትታል. በስልጠናው ወቅት, የሚቀጥለውን ስራ ላይ የሚነበቡ ምክሮች እና በቀሪው ጊዜ የሚቆይበትን ጊዜ መቁጠርን ያሳያል. ካቴቴ እና የወሮበሎች (ወንዶችንና ሴቶችን ያካትታል) ልምድንና መሣሪያዎችን መቀየርን ጨምሮ ከእርስዎ ጋር ስልጠና ይሰጣሉ.
- STS ለወንዶችም ለሴቶችም ይግባኝ ይሆናል.
- የማይታዩ ዓይነት - በየሳምንቱ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ, ይህም እያንዳንዱ እንቅስቃሴው ትኩስ እንዲሆን እና በእግርዎ ውስጥ እንዲቆዩ ያደርጋቸዋል.
- ተፈታታኝ ሁኔታ - ብዙዎቻችን ከእሱ ይልቅ መብረቅ ያምረናል. STS በትክክል ምን ሊሆኑ እንደቻሉ ለማየት ይረዳዎታል.
Cons:
- በጣም ውድ - በ 299 ዶላር, ይህ እጅግ ውድ ከሆኑት ተከታታይ ነገሮች አንዱ ነው
- ብዙ ቁሳቁሶች ያስፈልጉ - የተለያዩ ክብደቶች, ባንዶች እና ባርሎሎች ያስፈልጎታል እንዲሁም Cathe ደግሞ መጭመቂያውን እና ስኩዊክ ክራክን ይጠቀማል (ይህም ሁለቱም አማራጭ ናቸው).
- 1RM ስሌቶች ጊዜን የሚወስዱ ናቸው - ለእያንዳንዱ ሳምንት የ 1 አርማዎን መቶኛ መጠን አስቀድመው ማስላት አለብዎ, አስቀድመው ማድረግ ያለብዎትን ነገር. ከስፖርት ሰዓታት በፊት በኮምፒተር ውስጥ የተወሰነ ጊዜ አሳልፈው ይሰጣሉ.
- ካርቦን አይጨምርም - በየቀኑ ለ 3 ሰዓታት በከፍተኛ መጠን ጥንካሬ ስልጠና ከ 3 ሰዓት በኋላ በካዲዮ ላይ ለመጨመር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.
- የጊዜ ገደብ - አንድ የስፖርት ጉዞ ካጡ, መላውን መርሃ ግብርዎን ሊሽሩት ይችላሉ.