የአካል ብቃት እና የክብደት መቀነስ ሁለት-ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች

ወደ ልምምድ በሚመጣበት ጊዜ የሥራ መርሐ-ግብሩን ሲጀምሩ ግራ ሊያጋባ ይችላል.

በሳምንት ቢያንስ ቢያንስ በ 5 ቀናት የካርዲዮን ማሳሰቢያ (ካርዲዮን) እንዲያደርጉ የሚጠቁሙ መመሪያዎችን ካሰቡ, ጡንቻዎችዎን በሳምንት ሁለት ጊዜ በጠንካራ ጥንካሬን ማሰልጠን, እና ከእያንዳንዱ የስፖርት ልምምድ በኋላ በተለጠፉበት ጊዜ, ይህንኑ ለማሟላት ልክ አንድ ሰዓት ብቻ እንደሚያስፈልግዎት ይመስላል . ሁሉም በ ውስጥ .

ይህንን ችግር ለመፍታት በርካታ መንገዶች ቢኖሩም, አንድ ሰው በቀን ሁለት ጊዜ መሥራቱን አላስብም. ለረጅም ጊዜ ለማከናወን የሚፈልጓቸው ነገሮች ባይሆኑም የሁለት-ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ጥቅሞች ይኖራቸዋል.

በሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ሊጣጣሙ , የተቃጠለዉን እጥፍ እንዲያሳድጉ , ካሎሎቸዉን ማቃጠል, እና በእንዲህ ዓይነቱ የክብደት ክብደት ጣሪያ አማካይነት ምናልባት መወልወል ይችላሉ.

የሁለት ቀን ተግባራት ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ባለሙያዋ ሎውራ ዊልስ ውስጥ በቀድሞው " በቀን ሁለት ጊዜ መሥራት የበዛበት ጥቅምና ጠቀሜታ" በተባለው ጽሑፉ ላይ ግልጽ የሆኑ ጥቅሞችን ያስነብባሉ. ይህ ማለት ብዙ ካሎሪ እየጨመሩ እና ሰውነትዎን እንደ የልብ በሽታዎች ከመጠን በላይ ወፍራም.

ሌላው ጥቅም ደግሞ ስራዎን ማሳደግ ይችላሉ. የስፖርት ልምዶችዎን በማካተት ተጨማሪ የስልጠና ድምጾችን በተግባር ላይ ማዋል ይችላሉ, ይህም ማለት የእርስዎን ግቦች በፍጥነት መድረስ ይችላሉ ማለት ነው.

ይሄ ለአንድ አትሌት ወይም ለተወዳጅ ሰው ጥሩ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ይህ ዓይነቱ ስልጠና ለወደፊቱ ብቻ አይደለም.

አዘውትረው የሚለማመዱ ባለሙያዎች ይህንን ቅርጸት በተለያዩ መንገዶች ሊተገበሩ ይችላሉ, ይህም ለፈተናዎ ተጨማሪ አማራጮችን ይሰጥዎታል.

ጥቅሞቹ

አጫጭር የስፖርት አካሄዶች ከአንድ በላይ ረጅም ቀጣይነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያህል ውጤታማ ካልሆኑ ተረጋግጠዋል. ይህ ብቻ አይደለም በቀን ሁለት ጊዜ ሲሰሩ የቃጠሎውን ሁለት ጊዜ ሲወስዱ, ተመልሶ ወደ ቀድሞ የቅድመ-ስብስብ ሁኔታዎ እንዲመልስልዎ የሰውነትዎ አካል ሲሠራዎት ከሰሩ በኋላ ካሎሎ ይቃጠላሉ.

ተጨማሪ ጥቅሞች የሚያካትቱት:

• ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴ ጊዜ - ብዙ ሰዓት ሲሰሩ, በአጠቃላይ ሲቆጥሩ ካሎሪዎችዎ ይበላል, እና ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ ይህ ለእርስዎ ጥቅም ነው.
• በሌሎች የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ላይ ሊገጥሙ ይችላሉ - ከታች እንደተመለከቱት ሁለት-ቀን-ቀናት ሰአቶችን የሚያዘጋጁበት ብዙ መንገዶች አሉ, ነገር ግን አንዱ ጥቅም በየቀኑ የተለያዩ አይነት ስልጠናዎችን እየሰራ ነው. ጠዋት ላይ የልብ መታወክ ወይንም በቀን ውስጥ ጥንካሬ ማሰልጠን ይችላሉ.
• እነዚያን የመጨረሻዎቹን ጥቂት ፓውዎች መጥፋት - የሁለት-ቀናት ቀናት ሁልጊዜ ማድረግ የሚፈልጓቸው ነገሮች ላይሆኑ ይችላሉ, እነዚህ የመጨረሻዎቹ ጥቂት የማይታመሙ ፓውንድዎን እንዲያጡ ለሁለት ሳምንታት በጣም ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ.
• ብዙ ጉልበት ማመንጨት - አንዳንድ ጊዜ የየክፍሉ መጨረሻ ላይ ዕልባት ካደረጉ የደም ዝውውር, ጥንካሬ, ወይም ተጣጣፊነት, ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት የመልመጃ ክፍለ ጊዜዎች.

ችግሩ

እርግጥ ነው, ሁለት ቀን የሚሰለብሽ ሥልጠና በሠራኸው ሥልጠና ላይ እያለህ አንዳንድ ችግሮች አሉት. አንዳንድ ልብ ሊሉ የሚገባቸውን ብቻ ያካትቱ:

• Overtraining - በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ በጣም ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ የምታደርጉ ከሆነ, ከመጠን በላይ የመውደቅ , የመዋጥ እና ሌላው ቀርቶ ጉዳት ይደርስብዎታል .
• ድካም - አብዛኛዎቻችን ከሌሎች ይልቅ ከሌሎች የቀን ጊዜያት ይበልጥ ኃይለኛ እየሆነ ይሄዳል. ተጨማሪ የመለማመጃ ስልቶችን ለመተግበር እየሞከሩ ከሆነ, አንዴ ከመደበኛ ስራ በኋላ አንዴ ኃይልን ለማግኘት አስቸጋሪ ሊሆንብዎት ይችላል.

• ላብቶሜትር - በሚሠሩት ላይ በመመርኮዝ, ሁለት ቀን የሚደረግ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ለውሃ ልብሶች መለዋወጥ, ሙቀት መጨመር, ስፖርት መሥራት, ማቀዝቀዝ, ላብ, ወዘተ የመሳሰሉት ናቸው. ይህ በቀን ሁለት ጊዜ የሚሞላው ሊሆን ይችላል.
• የምግብ ፍላጎት መጨመር - እርግጥ ነው, ብዙ በሚሠሩበት ጊዜ ሊያጋጥምዎት የሚችለውን አንድ ነገር የበለጠ መበላት ስለሚፈልጉ ነው. ሰውነትዎ ለዚህ የሰውነት እንቅስቃሴ ሁሉ ነዳጅ ያስፈልገዋል, ነገር ግን የአካል ልምምድ ጊዜ ሲጨርሱ የአመጋገብዎን ሁኔታ መከታተል ያስፈልግዎ ይሆናል.

ለተሻለ የስራ ትልልቅ ጠቃሚ ምክሮች

ለደህንነት አስተማማኝ እና ውጤታማ ሁለት ቀን የሚደረግ የመለማመጃ ቁልፎች, በመጀመሪያ, እርስዎ በመረጡት የስፖርት አይነት እና በሁለተኛ ደረጃ, የሰውነትዎ አካል እንዲያርፍ, እንዲፈውስና እንዲጠናከር ለማስቻል የተወሰኑ የመልሶ ማግኛ ቀናቶች መኖራቸውን ማረጋገጥ ነው.

• ጠዋት ላይ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሞክሩ - ከፍተኛ መጠን እየሰሩ ከሆነ ለምሳሌ ከፍተኛ የሥልጠና ልምምድ ማድረግ ከመጀመርዎ በፊት ያንን ልምድ እና ቀለል ያለ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በቀን ውስጥ ለማከናወን ይሞክሩ.
• በትርፍ ጊዜያት ራስዎን ብዙ ጊዜ ይስጡ - በስፖርት አዘገጃጀት ውስጥ ለብዙ ሰዓታት እራስዎን ይስጡ እና ለግልዎ የሚያስፈልገውን ኃይል ለመስጠት ትክክለኛው መጠን መብላትዎን ያረጋግጡ.
• ሃይሬት - ድካም ለመቋቋም እና ሰውነትዎ እንዲያንሰራራ ለማድረግ ሌላኛው መንገድ ቀኑን ሙሉ ውሃ መጠጣትዎን ለማረጋገጥ ነው. የስፖርትዎ አካላት በጣም ኃይለኛ ከሆኑ, የኤሌክትሮላይቶችዎን ሚዛን ለመጠበቅ የስፖርት ጠረጴዛ መውሰድ ይመርጡ ይሆናል.
• ቀለል ማለት ጀምር - ሁለት ቀን ጨርሰህ ጨርሰህ ጨርሰህ ካልጨረስህ አረፍታው. ከእርስዎ በተለመደው የጠዋት የ cardio ወይም የጥንካሬ ልምምድ ጋር ይጣበቅልዎት እና ከቀኑ በኋላ ሰውነትዎ የበለጠ ስራ ለመስራት እንዲችል አጭር እና ቀላል ነገሮችን ያድርጉ.
• የእረፍት ቀንዎን መርሐ ግዜ - እያንዳንዱ ሰው በየቀኑ ሁለት ጊዜ በመለማመድ የግድ እረፍት አያደርግም. በሁለት-ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ መካከል የእረፍት ቀንዎን ወይም ቀለል ያለ የመለማመጃ ጊዜ ወስደው ይሞክሩ.
• በጣም እየከበደዎት መሆኑን የሚጠቁሙ ምልክቶችን ይፈልጉ - ድካም ከተሰማዎት ወይም ስራዎ እየጠቆመ ከሆነ, በጣም ብዙ እየሰሩ ያሉት ምልክት ሊሆን ይችላል. ሁኔታው እንደዚህ ከሆነ ሰውነትዎ እንዲድን ለማድረግ ጊዜዎን ያጥፉ.

የሁለት-ቀን የመውጫ እቅድ ዓይነቶች

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመከፋፈል በርካታ መንገዶች አሉ, እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ምንም ገደብ አይኖርም. ከታች የሁለት-ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቂቶቹ አማራጮችን ያገኛሉ.

የሁለት ቀን ካርዲዮ ቅደም ተከተል

የዚህ ዓይነቱ ስልጠና ብዙ ግማሽ ማራቶኖችን ወይም ሙሉ ማራቶኖችን ለመለማመድ ለሚካፈሉ ሰዎች ነው. በጠዋቱ ውስጥ ለሽሽት ወጥተው ከዚያ በኋላ አንድ ቀን ሌላውን ዘና ብለው ይሮጡና መጽናት ይጀምራሉ.

ለአንድ አማካይ ሰው, ብዙ የካርዲዮን ክፍሎች የተለያዩ ዓላማዎች አላቸው. ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ለአንድ ሰአት ጊዜ ስለሌለ የ Cardio ዎን ማቋረጥ ይፈልጉ ይሆናል.

በዚህ ጊዜ, በቀን ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ሶስት ወይም በቀን አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትፈልግ ይሆናል. የአሜሪካ ኮሌጅ ስቴሽ የመድሃኒት ሕክምና ይህ የልብና የደም ዝውውር (cardio) አሠራር ለልብስ ድካም የሚያገኙትን ድካም እና ድብደትን ለመቀነስ ይረዳል.

ብዙውን ጊዜ በጣም ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ አለማድረግዎን ያረጋግጡ, ይህ ደግሞ ወደ ጥልቀት እና ጥልቀት ሊያመራ ይችላል.

ሁለት-ቀን Cardio የመልካም ስራ ናሙና

የሚራመዱ, የሚያሄዱ ወይም ሌላ የ cardio እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ, ሰልጣኙን ወደ ሁለት የተለያዩ ክፍለ-ጊዜዎች መክፈል ይችላሉ. ከዚህ በታች ሁለት የተለያዩ የልብ (ካርዲዮ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአንድ ጊዜ ውስጥ ሳይጨርስ አንድ አማራጭ ነው.

• የስፖርት ጠዋት 1 - ጠራ - 15 ደቂቃ-የእግር ጉዞ ወይም መሮጥ
• የሥራ ጥግ 2 - ከሰዓት - 20 ደቂቃዎች: የዚህ 10-ደቂቃ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልብ ያለው የቤት ውስጥ ካርዲዮ ሥራ ላይ 2 ወረዳዎች

የሁለት ቀን ጥንካሬ ማሰልጠኛ

ይህ ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድራጊዎች ወይም አትሌቶች ጥንካሬ እና መጠንን ለመምረጥ የሚፈለጉ ናቸው, ነገር ግን መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴዎች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እስከሚሠሩ ድረስ ይህን ዓይነት ስልጠና ሊያገኙ ይችላሉ.

የስራ ሰዎትን ለመከፋፈል ቀላሉ መንገድ ምናልባት አንድ አካል በሚፈጥሩበት ጊዜ እና በሚቀጥለው አካል ላይ በማድረግ የሰውነት አካል በማድረግ ነው. ብዙውን ጊዜ ከጉልበት የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይልቅ ብዙውን ጊዜ ታክሶችን ስለሚጭንበት ጠዋት ትንሽ የሰውነት አካል ዝቅ ማድረግ ይችላሉ.

ሁለት-ቀን ጥንካሬ የሥልጠና እቅድ

በዚህ ዕቅድ ውስጥ, በሳምንት ከሁለት እጥፍ በሳምንት አንድ ጊዜ ያርፉ. የመጨረሻው የስፖርት ጉዞ ከሌሎች የካሳ ሰመዶች ፈጽሞ የተለየ ነገር ስላለው የልብና የጡት ጥንካሬን የሚያጠቃልል የሩብ ልምድ ነው.

እንደገና ለሳምንት ወይም ለሁለት ስራን ማካሄድ መልካም ነው, ነገር ግን በሁለት-ቀናት የመለማመጃ ልምዶች ላይ መሞከር አይፈልጉም.

ቀን 1

• የሰውነት እንቅስቃሴ 1 - ሥር የሰራተኛ አካል ኃይል እና ጥንካሬ
• የሥራ ማቆም ዣን 2 - ዌሊም በላይ አካል ኃይልና ጥንካሬ

ቀን 2

ማረፊያ ወይም ቀላል ካርዲዮ

ቀን 3

Cardio. አንዳንድ አማራጮች:

• 35-ደቂቃ ምሰሶዎች ሙዝ የሥራ እንቅስቃሴ
• Cardio Endurance Workout
• 30-ደቂቃ የጊዜ ክፍተት

ቀን 4

• የሰውነት እንቅስቃሴ 1 - እኔ የታችኛው አካል ቁራኛ ስፖርት መሥሪያ
• የሰውነት እንቅስቃሴ 2 - ዌል የበላይ የበላይ ተተኪዎች

ቀን 5

የማገገሚያ ስፖርት - ዮጋ , ሰፊ ወይም የአረፋ መፈልፈያ

ቀን 6

የካርዲዮ እና የስኬት የውድድር ችግር

ቀን 7

የማረፍ ወይም ቀላል እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እና የክብደት መቀነስ ሁለት-ቀን ጥንካሬ እና ካርዲዮ

ይህ ክብደት ለመቀነስ, ለመገጣጠም, እና ከመጠን በላይ መብለጥ ለማይፈልጋቸው በአማካይ ለወደፊቱ የሚበዛው ፕላን ሊሆን ይችላል. የተለያዩ ስፖርቶች አሉ, ጥልቀት ያላቸው እና ሌሎቹ ብርሀን ስለሌለ, በየቀኑ ሰውነትዎ እንዲመለስ በፈቀዱለት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ይሰራሉ.

ቀን 1

የሥራ መታጣት 1 - ከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ

ለመጀመሪያዎ ስፖርትዎ አጭር, ኃይለኛ የ cardio የጉዞ ልምድ ይሰጥዎታል. ሙቀትን ከተነካካ በኋላ, አንዱን ተከታታይ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ተከታታይ ሙከራዎችን ታደርጋለህ. ሙቀትን ጨምሮ አንድ ወረዳ ማጠናቀቅ ከ 10 ደቂቃዎች በላይ ይወስዳል.

ሌላ ሰርክትን ለረጅም የስራ እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ ይችሉ ይሆናል, ወይም ደግሞ ትንሽ የተለየ ነገር ማድረግ ከፈለጉ ሁለተኛው የወሊድዎ እንቅስቃሴ ከሁለቱ የሰውነት ማጎሪያ ዉሃ ዉስጥ በፊት ነው.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

አንድም የሕክምና ሁኔታ ካለዎት እና ጥሩ ስሜት የማይሰማውን ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለዎ ወይም ያሻሽሉ ዘንድ ሐኪምዎን ይመልከቱ.

ሰዓት / ሪፐብልስ	መልመጃ
5 ደቂቃ	ሞቅ ያለ - እንደ የቦታ ርቀት, የጭንቅላት ነክሳቶች, በቦጣ መጓዝ, ወዘተ የመሳሰሉ የብርሃን ካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ይከታተሉ.
30 ሰከንድ	ተራራ ጠቋሚዎች - በእግር እና በእግር ጣቶች ላይ በተቻለ መጠን በጉልበቶቻቸዉ ውስጥ በፍጥነት ይጀምራሉ.
30 ሰከንድ	Plyo Lunges - በአንድ የጭንቅላት ቦታ, አንድ እግር እና አንድ እግሩ በተሳሳተ አቅጣጫ, ወደ አንድ ቁም ሣጥን ዝቅተኛ. ወደላይ ከፍ ብሎ ወደ ጫፉ አየር ውስጥ ከሌላው እግር ጋር ለመወዛወዝ.
30 ሰከንድ	ረዥም መንቀጥቀጥ - በእግሮች እግሮቹን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ በማድረግ በሀይል ወደ ፊት ወደፊት ዘልለው ይንቀሳቀሱ, ከሁለቱም እግር ጋር በደረታቸው ተንበርክተዋል. ለመጀመር ተመልሰው ይራመዱ.
30 ሰከንድ	አፋጣኝ ጭምብሎች - መሬት ላይ ጣሉ, ሁለቱንም እጆች ወደ ወለሉ መንካት. በፈነዳ እንቅስቃሴ ውስጥ, በተቻልዎት መጠን ወደላይ ይዝለሉ, እግርዎን በአየር ላይ ይጫኑ. ሹል የሆኑ ጉልቶች ያሉት መሬት ይድገሙት.
30 ሰከንድ	ከፍተኛ የጆሮ ቧጭ ጆጆዎች - ጉልበቶቹን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ወደ ጉልበት ያንቀሳቅሱ .
30 ሰከንድ	Jumping Jacks - እጆቹን ከላይ በኩል በማውጣት እግርዎን ይዝጉ. ወደኋላ ዘልለው ይድገሙት.
30 ሰከንድ	ቡፕስዎች - ስትንገር ላይ እጆችህን መሬት ላይ አኑር . ዝመት ወይም እግር ወደ ፕላንክ ተመለሺ, ግፊት (የግድ ያልሆነ), ከዚያም እግሩን ወደ ውስጥ ዘልለው በመቆም ይቆዩ.
30 ሰከንድ	የፍጥነት ስካውሪዎች - በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ በኩል ይዝጉ, ቀኝ እጄን ይዘው ወደ ግራ ያንሱ. ወደ ተመሳሳይ ይዝጉ, አንድ አይነት ነገር ያድርጉ እና ተለዋጭጭጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.
30 ሰከንድ	Heel Digs - በእግሮች ይጀምሩ እና ይዝለሉ, ከፊትዎ ወለሉ ላይ በስተ ግራ ግራ በኩል በግራ እግርዎ ላይ ወደ ቀኝ እግረዉ ይጓዙ . እንደገና በተቻለ ፍጥነት ይዝለሉ, እግሮቹን ይቀይሩ እና በቀኝ እግርዎ ላይ ያርቁ.
30 ሰከንድ	ስኪፊስ መቁረጥ - በእጆቹ እና በእግር ጣቶች ላይ ባለው የፓንች ቦታ ላይ ጉልበቱን ከቀኝ ክርዎ ወደ ውስጡ ያንቀሳቅሱ. ወደኋላ ይዝለሉ እና በሌላው በኩል ይድገሙ.
30 ሰከንድ	ቡፐይ ስኩቶች - በበረዶው ቦታ ላይ እግርዎን ይዝጉ እና በትንሹ ዝቅተኛ ቦታ ይቆማሉ, እጆቹን ቀጥታ ወደታች ይዝጉ. ሁሉም መንገድ ወደላይ አይዝጉት. እጆቹን ወደ ታች ያድርጉት, እግሮችን ወደ ኋላ ዘልለው ይድገሙት.
ጠቅላላ የሥራ አፈፃፀም ጊዜ 10.5 ደቂቃዎች

የሰውነት እንቅስቃሴ 2-የሰውነት አካል ስልጠና

የልብዎን ካሳ (ካርዲዮይሽን) እንደ ማረፊያ / ቱቦ (የጡት ካንዲዮር) ለመሥራት ካልወሰኑ) ይህ አሰራር በላይኛው አካል ላይ ያተኩራል, ይህም የታችኛው አካል እረፍት ያደርገዋል.

ይህ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ልምዶችን በማድረግ ለሦስት ስብስቦች በ 12 ግጥሞች ማድረግ ይችላሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ወዲያውኑ የ "ቶስት" (የአረም) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራሉ, አንድ አይነት የጡንቻ ቡድን ምንም እረፍት ሳያደርጉ እና ኃይለኛውን እና ካሎሪው እንዲቃጠሉ ለማድረግ ነው.

12 ጊዜዎችን ብቻ ሊጨርሱ የሚችሉ በቂ ክብደት ይጠቀሙ. ከሄዱ በኋላ ክብደት በጨዋታዎች መካከል ብዙ ማረፊያ ያስፈልግዎታል.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

አንድም የሕክምና ሁኔታ ካለዎት እና የህመም ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምምድ ካለዎ ወይም የህመም ማስታገሻዎ ካለ ሐኪምዎን ይመልከቱ.

መሣሪያዎች

የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ ጩኸት, የመከላከያ ባንድ, አግዳሚ ወይም ወንበር.

መልመጃዎች	ሰዓት / ሪፐርስ / ስብስቦች
ሞቅ ያሉ - በእያንዳንዱ ልምምድ ላይ የብርሃን ካርዲዮን ወይም ቀላል ስሪቶችን ይቃኙ.	5 ደቂቃዎች
የደረት መተላለፊያ - በአዳድ ላይ ወይም ወለል ላይ ሆኖ በደረት ላይ ቀጥ ያሉ ጭኖች ይያዙ. ክርኖቹን ወደ ደረቱ ማተሚያ ይንጠለጠሉ, ገመዶቹን ልክ የጨምድ መጠን (ልክ እንደ የግብ ክንድ ያሉ እጆችን) ያመጣሉ. ክብደቶችን ከፍ ያደርግ እና 12 ሰከንድ ይድገሙት. በቅንሱ ውስጥ 20-60 ሰከንትን ይቀንሱ.	3 x 12 ም
የደረት ዝንቦች - በአቅጣጫ ወይም ወለሉ ላይ ሲያንዣብቡ እጆቹን በደረትዎ ላይ በማያያዝ እጆቹን በደረጃው ላይ ይንጠቁጥ.በጉሮዎቹ ላይ ትንሽ ጉንጉን በመያዝ ክብደቱን ወደ ጎን ወደ ጎን ወደ ታች ይቀንሱ. ክብደቱን ወደኋላ ለመመለስ እና 12 ሰከንዶች ለመድገም ደጋግመው ያስቀምጡ, በሺዎች መካከል 20-60 ሰከንድ ያርፍባቸዋል.	3 x 12 ም
ፎጣ ተንቀሳቀስ: መቆጣጠሪያዎች - በደረት ቦታ ላይ, ጉልበቶች ወይም ጣቶች ላይ, ደረቱ ወለሉን እስኪመታ ድረስ ወይም እስከሚሄዱ ድረስ እስኪነሱ ድረስ ግፊት ይኑርዎት. በሶስት ስብስቦች ውስጥ ብቻ አጫጭር በሶስት ስብስቦች ይሙሉ.	1:12 ዓረፍቶችን አዘጋጅ 2 10 ጊዜዎችን አቀናብር 3 8 ጊዜ መድገም
Dumbbell Row - በቀኝ እጅ ላይ ከባድ ክብደት ይያዙ እና ከጭንባቸው ላይ ጫፍ, ጀርባ ለግድግ አድርገው እና ​​በግራ እግርዎ ላይ በግራ ክርዎ ላይ በግራ እጆችዎ ላይ ማረፍ. ክርኑን ጎንበስ, ወደ ሪዛቡ ላይ በመጎተት እንደገና ለ 12 ጊዜያት ወደ ታች መወርወር. የጎን ለዋሽ እና ለሶስት ስብስቦች ይድገሙ. እጆችን በመክተት ብዙ እረፍት አያስፈልግዎትም.	3 x 12 ም
ወደኋላ ዝውውሮች - እጀታውን ጠፍጣፋ እና እጆቹ እርስ በእርሳቸው ፊት ለፊት ለመተቃቀጥ ጎን ለጎን በመቆም ክብደቱን ይዝጉ. በእጆቹ ውስጥ ትንሽ የእግር ማጠፍ, ትከሻውን ለመምታት የክርንዳውን ፍላጻዎች ቀጥ ያሉ ወደ ክራፍ ደረጃዎች (በክርን) ይመሩ. ታች እና ድገም. በመድረኮች መካከል 20-60 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.	3 x 12 ም
ቶስት መውሰድ - ከፍ ያለ ባንዴዎች ከድምፃሜ ጋር - ከፊት ለፊት አንድ ጠንካራ ነገርን ባንድ ማጠፍ, ከኋላ ወደኋላ መሄድ እና እጆች በእጆቹ በሁለት እጆች አማካኝነት በትከሻ ደረጃ ላይ, እጆቻቸው ወደ ታች. የትከሻ ቦምቦችን ይክሉት እና ክንፎቹን ወደ የከርሰ መጠን (ጀልባዎች) ወደኋላ ይጎትቱ (እጆቹ እስከ 90 ዲግሪ መወዘን እና ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው). በግማሽ መንገድ ላይ ይልቀቁ, ክራኖቹን እንደገና ወደ የሶርሶ መጠን እንደገና ይጎትቱ ከዚያም ይለቀቁ. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው.	16 x 1.5 ጊዜ ሪች
የላይ ጫፍ ተጫን - በእግር በመተንፈስ ሸርጣጣዊ ስፋት ባላቸው ቁመቶች ይቆዩ, ክብደት ከላይ በላይ ከፍ ያለ ይሆናል. ክብደቱን ይቀንሱ, በግራኖቹ ልጥፎችን በማንጠልጠል, በጆሮ ደረጃዎች ላይ ክብደት. ምትኬን ይጫኑ እና ይድገሙት, በማቀናበሪያው ውስጥ ከ20-60 ሰከንድ ያርፋሉ.	3 x 12 ም
የኋላ ሰገፍ - እግር, እግሮች ጎን ለጎን የሚለያይ, ክብሮችዎ በግራዎ ጎኖች. እጆቹን በክርዎችዎ ውስጥ በትንሹ ወደ ላይ በማቆር, እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃዎች ወደ ቀኝ ወደ ላይ አንሺ. ታች እና ድገም, በቅንጅቶች ውስጥ ከ20-60 ሰከንድ በእረፍት ላይ.	3 x 12 ም
ፎጣ ተጓጉ - የትከሻ ክበቦች - ክብደትን ይያዙ እና ከጭሱ አጠገብ ባሉት እጆች ይጀምሩ. ክብደቱን ወደኋላና ወደ ትከሻ ደረጃ በመውሰድ ወደ ጭንቆቹ ፊት ለፊት ሁለቱንም ይክፈቷቸው. ለ 10 ግባቶች ይድገሙት, ከዚያ በተቃራኒው መመለስ እና በ 10 ጀርዶች ላይ ወደ ኋላ መዞር.	1:10 ፊት ወደ ፊት አስተላልፍ 2:10 መልሶች ወደኋላ ተመለስ
Biceps Curls - በጭንቅላቱ በ h ስፒያ ስፋት የሚቆም ሲሆን በጣቶቹ ፊት ላይ ክብደት ያዙ. ክርቹን አግኙ እና ክብደቱን ለ 12 ጊዜ ወደላይ እና ወደታች ይዝጉ. በቅንሱ ውስጥ 20-60 ሰከንትን ይቀንሱ.	3 x 12 ም
የማነጣጠቂያ ጥርስ - በአዳድ ላይ ተቀም and በቀኝ በኩል ክብደት ያለው የቀኝ ትክክለኛውን ውስጣዊ የቀኝ ክንድ በርት ያድርጉ. ክንድዎን በማጠፍለብ ጉንፉን በመጠቀም እንደ ክብደት ይጠቀሙ. ሁሉንም ሪችዎች አጠናቅቀው እና በጎራዎች መቀየር. ጎኖቹን እያስተካከሉ ስለሆነ እረፍት ማግኘት አያስፈልግዎትም.	3 x 12 ም
ፎርስ ዎድ - ዲስ 8 የሻም ማጠፊያ - እጃቸውን ወደ ውስጥ የሚይዙትን እጆችን ይያዙ እና ስምንት የሾክ ጫጩት ኩርፊዎችን ያድርጉ, በግማሽ ወደ ላይ ይቁሙ. ለቀጣዩ ስምንት መልኮች, ከላይ እና ከዛም ግማሽ ላይ ብቻ ይጀምሩ. ለሶስት ተከታታይ ሪፖርቶች ሁሉ ወደላይ እና ወደ ታች ይራመዱ.	1 ስብስብ, 24 ጊዜዎች
የ Triceps ቅጥያዎች - እዚያ ላይ በሁለት እጆች ላይ ከባድ ክብደት ያዙ. ክብደቱን ቀጥታውን ከፍ አድርገው ክብደቱን ይዝጉትና ክብደቱን ከጀርባዎ ይወስዳሉ. ክብደቱን ወደ ኋላ ለመሳብ እና በ 12 ሰከንዶች ውስጥ ለመድገም በቲኬት ውስጥ ከ20-60 ሰከንድ ያርፍ.	3 x 12 ም
Triceps Kicksbacks - በሁለት እጆች ውስጥ ክብደትና ቁመት ይያዙ. ከጀርባው ላይ ያለው ጠፍጣፋ ጠፍጣፋ እና ወለሉ ጋር ተጣበቀ እና ከጎኑ አጠገብ ያሉትን መስቀሎች ጎትት. ክርኖችን ቀና አድርገው ማስቀመጥ, ክብደቱን ቀጥታ ወደኋላ አስፋፋ. ታች እና ለ 12 ግጥሞች ይድገሙ, በቅንጅቶች መካከል 20-60 ሰከንድ ያርፍሱ.	3 x 12 ም
ፎጣ ተጓጓዥ - ትራሶስፒስ ግፋቶች - ወደ ገደል አዙሪት, በእጅ እጅ, በጉልበቶች ወይም በእግር. ክርኑን አግዙ እና ወደ ግብፅ ዝቅ ያድርጉ. እጆችዎ ከጭንቅላቱ ሥር መሆን አለባቸው ስለዚህ እጆችዎ ሰውነታቸውን እንዲሸፍኑ በማድረግ, ትይፕስን ለመምታት. ወደላይ ይጫኑ እና ይድገሙ.	16 ሪችሎች

ቀን 2

ጠቅላላ የአካል ጭርግ

ቀን 3

ስፖርት 1 - ዘላቂ የ ስቴት ልብዮሽ

የሚወዱትን ማንኛውንም እንቅስቃሴ ይምረጡ - በእግር, በእግር, በብስክሌት ወይም በማንኛውም የ cardio ማሽን ላይ ለ 20 ወይም ከዚያ ለሚበልጡ ደቂቃዎች መጠነኛ የሆነ ኃይል ይምረጡ.

የሰውነት እንቅስቃሴ 2 - የታችኛው አካል ሥልጠና

ቋሚ የ cardio እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ እግርዎ ትኩስ እና ለታችኛው የሰውነታችን የሰውነት እንቅስቃሴ ይሄዳል. ይህ የተለመደ ሥራ ለአራት ተሰብሳቢዎችን ያካተተ ሲሆን እያንዳንዳቸው ሦስት የአካል ክፍሎችን ያካተቱ ናቸው. ለእያንዳንዱ የውስጥ አካል አንድ እንቅስቃሴ አድርጉ, ያርፉ እና ከዚያ ይድገሙ.

ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከታተል አንድ የውይይቱን አንድ መስመር ብቻ ያድርጉ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ማንኛውም የሕክምና ችግሮች ካለና ሐኪምዎን የሚረብሽዎትን እርምጃዎች ይዝለሉ ወይም ይለውጡ ሐኪምዎን ይመልከቱ.

መሣሪያዎች

የተለያዩ ክብደት ያለው ሟች ዳንስ, የመወንጨፊያ ብረት, ደረጃ ወይም ደረጃ, የሰውነት እንቅስቃሴ.

መልመጃ	ሪፕስ / ስብስቦች
ሞቅፈው - ቢያንስ የ 5 ደቂቃ ቀላል የብር ኖት ወይም ሞቅፈው የተሻሻሉ ስሪቶች ሁሉ ይዝጉ.
መዞሪያ 1 ቁጭ - እጃችን በእያንዳንዱ እጃችን, እሰከ - እሰከ ስፋት ከለይ. ጉልበቱን ጎድ አድርገው ወለሉን ወደ አንድ የቁጥር ቦታ መልሰው ይልካሉ. ለመቆም እና እንደገና ለመደገፍ እግርን ይራመዱ.	16 ሪችሎች
የመቃጠያ እቃዎች - እግር ለየት ያለ ስፋት ያላቸው እግሮች, በጭንጨል ፊት ክብደት, ከጀርባው ጫፍ እና ጀርባውን በመዘርጋት, ክብደቱን በተቻለ መጠን ወደታች በማድረግ, እግሮቿን ከረጡ. ትንሽ ጉልበቱን በ ጉልበሎች ውስጥ ይጠብቁ (አይስጡ). ይነሳሉ እና ይድገሙት.	16 ሪችሎች
ሳንባዎች - በሚገርም አኳኋን, ሁለቱም ጉልቶች ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘናት እስከሚደርሱ ድረስ እስከ እግር እና ወደ ግራ በእግር መሄድ, ጉልበቶቹን ወደ ጫካ ያጎነብሱታል . በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ምትኬን ይጫኑ እና ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.	በእያንዳንዱ ጎን 16 ሪኮች
ድገም
ቁጥር 2 በእግራቸው መጓዝ - ክብደትን ወደ ሚገ ኝና ወደ ሶስት ዲግሪ በማምጣት ጉልበቶቹን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ያመጣል. እግርን ወደ ፊት ወደ ጫፉ በመውሰድ ጀርባውን ወደ ፊት አምጥተህ ቀጥል. ክፍሉን እያቋረጥ, ሳንባዎችን በማቋረጥ ቀጥል.	16 ሪችሎች
የሶስት ደረጃ እርምጃዎች - በሁለቱም እግር ስር በሁለት እግር ስር የተገጠመውን የተጣጠረ ማሰሪያ ይጓጓዙ እና የእጅ መያዣዎችን ይያዙ እና በድምፃችን ላይ የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖር ያድርጉ. ወደ ቀስ በቀኝ እና ወደ ታች ወደ ስኩዊት ያዙት, በድጋሚ በድምፃችን ላይ ውጥረት ያስጠብቁ. የግራ እግርዎን ወደ ደረጃው ይሂዱ እና በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ ማለፍዎን ይቀጥሉ. መጨረሻ ላይ ሲደርሱ, በሌላ መንገድ ይመለሱ.	16 ሪችሎች
አንድ የታሸገ የሞርላጭ መጓጓዣዎች - አንድ ዌምብል ድምጽ በመያዝ, እግርዎ አጠገብዎ እግርዎ ላይ አርፈው በእግርዎ ይቀመጡ . ክብደቱን በግራ እግር እና በጥሩ ጉልበት ላይ በማስቀመጥ ከጭንጥኑ ላይ ይንጠቁጥና ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ በማድረግ እግርን እየደፈጠጡ በማድረግ የጀርባውን ጀርባ ይዝጉ. ጭራሾቹን ወደኋላ ለመመለስ እና ለተጨቆኑ ጎኖች ለ 16 ሰከንድ እንደገና ይድገሙት.	16 ሪችሎች
ድገም
መዞሪያ 3 ሰፊ ድንገት - በእግረኛ ጎኖች መቆም, በመጠምጠጥ ጣል ማድረጉ . ጉልበቶች ከእግሮቹ ጋር እኩል መሆናቸውን ለማረጋገጥ በሁለቱም እጆች ውስጥ ከባድ ክብደት ይያዙ እና ዝቅተኛ ቦታ ይያዙ. ለመቆም እና እንደገና ለመደገፍ እግር ተከታትለው ይጫኑ.	16 ሪችሎች
ደረጃ ስፕሊየስ - አንድ ደረጃ ወይም ሁለተኛ ደረጃን ከፍ ባለ ደረጃ ላይ በመጫን በእጆቹ በሁለት እጆች መካከል ያለውን ክብደት ይያዙ እና በእግሩ ላይ ትክክለኛውን እግር ያኑሩ. ለማሳደግ እግርን ይጫኑ. የሁሉንም ግራ መግራቸውን ወደ ወለሉ ቀስ አድርገው ወደ ቀኝ እግር በእግር ሙሉውን እግር በማቆየት. 16 ሰከንዶች ይድገሙት እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.	16 ሪችሎች
ጎበጣ ስኩዊት - በእግሮቹ እጃቸው በእጆቹ ክብደት ወይም ኳስቤል ይያዙ. ወደ ጉባዔ ሲቀንሱ, ከደረጃው ክብደት እና የውስጥ የውርጭዋን እግር ለመቁጠር የክርን ቀለበቶችዎን ወደኋላ ይመልሱ. በሚቆሙበት ጊዜ ክብደቱን ከላይ ይጫኑ እና ወደ ቀኝ ይዙሩ. ወደ ግራ ማንቀሳቀስ ይቀጥሉ. የጎን መቀያየርን ቀጥል.	16 ሪችሎች
ድገም
ሐር 4 : ክሪስ መስቀል ውስጣዊ ጭን - በመከላከያዎ ባንድ, ወለሉ ላይ ተኛ እና ሁለቱንም እግር ስር በሁለቱም እግር ስር መዝጋት. በእግሮቹ ውስጥ ውስጡን ለመጨመር እግርን ቀጥታ ወደ አየር ይለፉ, ማሰሪያውን አሽቀንጥረው እና እጆቹን ወደ ታች ይጎትቱ. በእግሮቹ በኩል እግርን ወደ ሁለቱ ጎኖች እንዲከፍቱ በማድረግ ውስጣዊ ውስጣዊ ክፍላትን ዒላማ ማድረግ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.	16 ሪችሎች
ውስጣዊ ጭራ ውስጥ የሚጨናነቅ እግር - እግርዎን በእግሩ እግርዎ ውስጥ በማስቀመጥ እግሮቹን ቀጥታ ወደ አየር ይጎትቱ . ኳሱን በእግሮቹ ይጫኑትና በጠባቡ ላይ ውጥረት እንዲፈጥሩ ትንሽ ይሂዱ.	16 ሪችሎች
ሃትሬንግ (Ballstrings Balls on the Ball) - ተኛ, እግርዎን በኳሱ ላይ ይጫኑ እና ወገባቸውን ከፍ ያድርጉ. ከዚያ ቦታ ላይ ኳሱን ወደ ውስጥና ወደውጡት.	16 ሪችሎች
ድገም

በዝቅተኛ የሰውነት ክፍል ላይ ይጨርሱ .

ቀን 4

የማረፍ ወይም ቀላል እንቅስቃሴ

ቀን 5

የሥራ ላይ ሙከራ 1 - መጠነኛ ጥንካሬ (Cardio)

የሥራ እንቅስቃሴ 2 - ዮጋ ወይም መራቅ

ቀን 6

Cardio / የጠንካራ ዑደት

ለዛሬው ስፖርት, የካርዲዮ እና ጥንካሬን ወደ አንድ የሰራተኛ የወረዳ ስፖርት ውስጥ ያዋህዳቸዋል, ስለዚህ ዛሬ አንድ ሰልፍ ብቻ ይሰራሉ. ይህ የስፖርት ሂደት አምስት ክፍሎች አሉት, እያንዳንዱም cardio ማንቀሳቀስ, አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ እና ዋና የሰውነት እንቅስቃሴ. በአንድ ጊዜ አሠልጣኙን በሙሉ ለአጭር ሩጫ ውስጥ ማሳለፍ ወይም የወረዳውን ያህል ደጋግመው መመለስ ይችላሉ.

እያንዳንዳቸው አንዳቸው ከሌለ በኋላ እርስዎን ያርጋሉ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ማንኛውም የሕክምና ችግሮች ካለዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ እና ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውንም እንቅስቃሴዎች ዘልለው ይሂዱ.

መሣሪያዎች

የተለያየ ጡት ዳንስ, የሰውነት እንቅስቃሴ, ኳስ ዲስክ ወይም ፎጣዎች ወለሎች ካለዎት.

ሰዓት	መልመጃ
5 ደቂቃ	ሙቀትን - የብርሃን ካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ይንከባከቡ, ቀስ በቀስ ይበልጥ ለጠንካራ ልምዶች ሰውነትዎ ዝግጁ ለማድረግ ቀስ በቀስ የመጨመሩን መጠን ይጨምራል.
30 ሰከንድ	Squat Jumps - በእግር እግርዎን ለመንሸራተት የሚሞክሩ ባለ አራት እግር ያላቸው እግሮች. እስከሚቻልዎ ድረስ ወደ ከፍታ ቦታ ይዝጉና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይድገሙ.
30 ሰከንድ	ስኩዊት ፕሬስ - በትከሻ ደረጃዎች, እግራዎች በትከሻ ስፋት. ቁጭ ብሎ እና ስታድግ ክብደቱን ከላይ ይጫኑ. ለ 30 ሰከንድ ድገ.
60 ሰከንድ	በላይ ላይ ፕሬስ / ቀጥ ያለ ቁመሮች - በእግር ከፍታ ብረት ስፋት ይጀምሩ, እጃቸው በትከሻዎች ላይ ያሉት እጆች. ክብደቱን ለ 30 ሰከንድ ወደላይ እና ወደታች ይጫኑ. ክብደቱን ዝቅ የሚያደርጉ በጭቡ ፊት ላይ እንዳረፉ, እጆቿ ጭኑ ላይ ይጎርፉ. ክብደቶቹን እስከ ደረቅ ደረጃ እስኪደርስ ድረስ ጎን ለጎንዎ እየጎተቱ ወደ ገመድ ጎትቱት እና ወደ ረድፍ ይጎትቱ. ታች እና ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.
60 ሰከንድ	ዊችችፕ - በእግርም ሆነ በእጆቹ ክብደት ባለው እግር ይያዙ. ጫን / ጣት / ቧንቧን ወደ ቀኝ እግር ቀስ አድርጎ ወደ ግራ መታጠፍ. እየቆሙ ሲሄዱ ክብደቱ ወደ ግራና ወደ ግራ እንዲጓዝ በሰውነታችሁ ዙሪያ በሚዛን ክብደቱ ይዛወራሉ. ጉልበቱን ላለመጉዳት በትክክለኛው እግር ላይ መሽከርከርዎን ያረጋግጡ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.
30 ሰከንድ	ባፕስቲቶች - ኮቴክን እጃቸው ላይ እጆቹን መሬት ላይ አኑራቸው . እግርዎን ወደ ፕላንክ (ጀንበር) ይዝጉ (ወይም ማረም ካስፈለገዎ እግሮቹን ይራመዱ). እግርዎን ወደኋላ ይዝጉ, ይነሳሉ እና ይዝለፉ (ከተፈለገ). ለ 30 ሰከንድ ድገ.
30 ሰከንድ	ድብድ ይዝለሉ - ስገድ ላይ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ. በባለ መሬት ላይ እስከሚቆዩ ድረስ እጆቹን ይራመዱ. ግፊት (የግድ ያልሆነ) ያድርጉ, እጅን ወደኋላ ይሩ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይደግሙ.
30 ሰከንድ	ድብድቦች - ወደ ገደል ቦታ ይግቡ, እጅ ከትከሻው በላይ ሰፋ በማድረግ እና በጉልበቶች ላይ (ወይም እብጠቱ) ላይ (እምነቱ) ይርገጡት. ጠፍጣፋ እና ከጀርባው ጋር ሆነው ወደ ክፍሉ ይዝጉ, በተቻልዎት መጠን ወደ ዝቅተኛ ፍጥነት ይቀንሱ. ወደ ፑሽ እና ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.
30 ሰከንድ	ፕላንክ - ወደ ክፍልፋይ መሄድ, በክርን እና ጣቶች ላይ መተኛት እና ጀርባውን ጠፍጣፋ እና ሆድ ውስጥ ማስቀመጥ. ይህ ፈታኝ ከሆነ, በ ጉልበቱ ላይ ይርቁ. ያለምንም ንስሃ ወይንም ሹት ሳትጨርፍ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቆይ.
30 ሰከንድ	ከፍተኛ የጆሮ ጂጎዎች - ጉልበቶ ቦታውን በመጨመር ጉልበቱን ወደ ሽንገቱ ከፍ በማድረግ እና ክንፋቸውን ከፍ ለማድረግ በጀርባውን በመግፋት. ለ 30 ሰከንድ ድገ.
30 ሰከንድ	የኋላ ጩኸት ከሃላዎች ጋር - የሃይለኛ ኡደት ጩኸትን ይያዙ እና በቀኝ እግርዎ ወደታች ቀጥተኛ እግር ይግቡ. ከጀርባው ከኋላ ባለው ጠፍጣር ጉልህ ጠርዝ ወደ ክፍሉ ይጎትቱ. ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ, ቀጥ ብለው ይጀምሩ እና እንደገና ለመጀመር ወደ 30 ሰከንዶች ይቀሩ.
30 ሰከንድ	ከፍታ ማሳያዎች - ክብደቶችን እና ጫፎችን ከጭንጭላ, ከጀርባና ከጭንቅላቱ ይያዙ. ክብደቱ ከትከሻው ቀጥ ብሎ ከግድግዳ በታችኛው ክፍል ፊት ለፊት ይንጠለጠላል. የትከሻ መሳርያዎችዎን ያስገዝና ክርኖቹን ወደ ጎን ይጎትቱትና ወደ ጎን ይጎትቱ (እጆቻቸው ወለሉ ጋር ይጣበራሉ). ታች እና ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.
60 ሰከንድ	የትንፋሽ ሻንጣ በ E ጅ ስብርበት - በግራ እጃቸው ላይ ወደ ግራ ጎን ይግቡ. እግሮችዎ በሌላኛው ጀርባ ላይ ተቆልለው ሊደረደሩ ይችላሉ - በሌላኛው ፊት ለፊት, ወይም ለውጡን ወለሉ ላይ አንድ ጉልበቱን ማወዛወዝ ይችላሉ. ወደ ክፍሉ ጀርባ እየደረሱ እንዳሉ ትክክለኛውን ክንድ ወደታች ይጫኑ እና ወደ ሰውነት ስር ይንጠፉ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.
30 ሰከንድ	የበረዶ መቁረጫዎች - ከሰፊ የመንገድ አቀማመጥ, ጣቶችዎ ላይ ይወጣሉ ወይም ይዝለሉ, እርስዎ ሲወርዱ ቀኙን ክንድ በክሩ እና ወደታች ይወነሱ. በዚህ ጊዜ ክንድ እና በግራ እጆች መቆረጥ.
60 ሰከንድ	ከ triceps አቅራቢያ ጎን ለጎን የጫነ ጫማ - እግሮቹን ክብደት በደረት እቅፍ አድርገው በግራ በእግር ይጀምሩ እና በግራ እጃችን ይጫኑ. ወደ ቀኝ በኩል ወደ ግራ ጎን ይሂዱ. የግራ እግር ቀጥ ያለ, ቀኙ ላይ ከጎን ወደ ታች ጉልበት, ሁለቱም እግሮች ወደፊት ሊጠቁ ይገባል. ሲነፉ, የግራውን ክንድ በ triceps ቅጥያ ያስፋፉ. በሁለቱም ጎኖች 30 ሴኮንድ ይሙሉ.
30 ሰከንድ	ቀበቶዎች - በእግድዎ ላይ ወይም በእግርዎ ላይ በእግርዎ ላይ ሚዛን, እግርዎ ከፊትዎ ቀጥታ ይታያል. በክርዮፕስ ምሰሶዎች ላይ አንገትን ይንጠለጠሉ, ወደ 90 ዲግሪ ብቻ በካሉዎ ላይ ይጓዙ. ምትኬን ይጫኑና ይድገሙ.
30 ሰከንድ	ስፓርማን ፕላንክ - በደረጃ ቦታ, በእጆቹ, በእግሮቹና በጀርባው ላይ, ትክክለኛውን እግር ይዘው ወደ ቀኝ ክንድ ይንኩ. እግርህን ወደ ኋላ እመልስ እና የግራ ጉልበቱን ወደ ቀኝ ቀኝ እሰከስ. ለ 30 ሰከንዶች በጉልበት መቀላቀሉን ቀጥል.
60 ሰከንድ	Lunge Jumps - ወደ ጫፉ ቦታ, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ የእግር እግር መመለስ. ጉልበቶቹን ወደ ጫጫታ ይዝጉ ከዚያም በቻልዎ መጠን ወደላይ ይዝለሉ. ጠንካራ ጉልቶች ያሉት መሬት. በቀኝ በኩል 30 ሰከንዶች ይሂዱ እና ከዚያ ይቀራሉ.
30 ሰከንድ	ከቦይስፕ ማጠጊያ ጋር ጎን ለጎን ማጠፍ - ወደ ሰፊ ማረፊያዎች ይውሰዱና እጃቸውን ወደ ውስጥ እጃቸውን ይዝጉ. በጉልበቶች ውስጥ ጉልበቶቹን ይንጠለጠሉ እና ወደኋላ ለመጫን ሲጫኑ ክብደቱን በብረት መቀነት ይቀንሱ.
30 ሰከንድ	Biceps Curls - ክብደቱ ከፊትዎ ላይ ይቁሙ, መዳፎቹ ወደ ፊት እና ወደ ታች ይሸፍኑ እና ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይቀንሱ.
30 ሰከንድ	የቢል ልውውጥ - እጆቹን ወደታች በመውሰድ እጆቹን ቀጥ አድርገው እግርዎን እና እግሮቹን ይዛችሁ በእግር መካከል በእግር መካከል የእግር ኳስ ይጫወቱ. መቀርቀሪያውን ይያዙ እና እጆቹን እና ወለሉን ወደ መሬት ወረዱ. እነሱን መልሰህ አምጣው እና ኳሱን በእጆህ ውሰድ, እጆቹን እና እግሮቹን እንደገና ወደ መሬት ጣል በማድረግ. ኳሱን በእግሮች እና በእግሮች መካከል ለ 30 ሰከንዶች በማስተላለፍ ቀጥል.
ጠቅላላ የሥራ አፈፃፀም ጊዜ-17.5 ደቂቃዎች

ቀን 7

እረፍት

ይሁን እንጂ የሁለት-ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ያቀናጃሉ, ለኃይልዎ ደረጃ እና ክንዋኔ ትኩረት ይስጡ. በሰውነት ውስጥ ከአንድ በላይ የሥራ ስፖርቶችን ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ ውስጥ ያዝሉት እና ሰውነትዎን ያዳምጡ.

> ምንጮች:

> ACSM | የዜና ዘገባዎች. «ACSM በአካል ብቃት እንቅስቃሴና ብዛት ላይ አዲስ ምክሮች ያቀርባል.» http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommends-on-quantity-and-ality-of-exercise.

> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. በ 12 ወራት ጊዜ ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከግጭት ጋር የተገናኘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከሚያደርጉት ይልቅ የግሉኮስን ጉብኝት ይቀንሳል. መተጣጠፍ . 2014; 63 (4): 510-519. ተስፋ: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.