የሁለት ቀን ተግባሮችን ለመጀመር የጨዋታ ፕላንዎ
የሁለት-ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአንድ የተወሰነ ስፖርት እና ውድድር ለአለም አትሌቲክስ ስፖርቶች ስልጠና ይሰጣሉ. በአማካይ አንድ ሰው ለአንድ ጊዜ ብቻ የሚያጋጥመውን ችግር ለመፍጠር በቂ ጊዜ አለው, በቀን ሁለት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመልቀቅ በቂ ጊዜ አለው. ግን ያ ፅንሱን በጠቅላላው ማሾፍ የለብዎትም ማለት አይደለም. በቀን ሁለት ጊዜ መሥራት ጥቅሞች አሉት, ስለዚህ ትክክለኛውን መርሐ-ግብር እንዴት እንደሚተገብሩ እስከሚያውቁት ድረስ, ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ሁለተኛ ጊዜ አፍጥጦ መጨመር ሊታሰብ ይችላል.
በየቀኑ ሁለት ጊዜ የመሥራት ጥቅሞች
የሁለት-ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ግልጽ ከሆኑት አንዱ ትርፍ በአንድ ጊዜ ብቻ ካለማቅቁት የበለጠ ስራን እየጨመሩ ነው. በዓለም አቀፍ የጆርጂ ኦቭ ኦቢሴሽን የታተመ የ 2017 ጥናት እንደሚያመለክተው የደም ቧንቧ የልብ በሽታ እና የወገብ መጠን እየጨመረ ለረጅም ጊዜ እንደሚቆይ, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ከፍ ማድረግ ከቻሉ ጥሩ ጥሩ ነገር ነው.
ነገር ግን ጠቅላላ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መጨመር ብቻ ጥቅምን አያመለክትም. ብሬን ሞንትሬ, የጥንካሬና የጉልበት አሰልጣኝ እና የስፖርት ተመራማሪ የሆኑት ጠቅላይ ሚኒስትሩ, ሁለቱም እለታዊ የአጠቃላይ ክንዋኔዎችን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ናቸው, "በተመሳሳይ ቀን ሁለቱንም ማሠልጠን የተፋጠነ የጡንቻ መጨመር እና ጥንካሬዎችን ሊያመጣ ይችላል. "የሥልጠና መጠን ለሁሉም የአካል ብቃት ግቦች ዋናው ነገር ነው, እና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ስልጠናዎች ተጨማሪ ፕሮቲን, የግብረ-ኃይል አቅም እና የኢንቢሊተሪ ውጤት ይጨምራሉ." በሌላ አነጋገር በትክክለኛው ጊዜ ከተተገበረ, ሁለት-ቀን-ጊዜዎች ግቦችህን በፍጥነት እንድትደርስ ይረዳሃል.
በቀን ሁለት ጊዜ የመሥራት ውጤቶች
ሁለተኛው የሥራ ላይ ልምምድ ሁለት ጊዜ ከእጽዋት ልብስ ማጠብን, ሁለቱን ቀስ በቀስ ትልቁ ችግር የስልጠና መጠን መጨመር ለትራንስፖርት ከፍተኛ አደጋን ያስከትልሀል . የሰውነት እንቅስቃሴ አካላዊ የአካል ጉዳት ዓይነት እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል. ምንም እንኳን እንዲህ ዓይነቱ ውጥረት አካላዊ ጤንነትን ጨምሮ ሁሉም አካባቢያዊ ለውጦችን የሚያነቃቃ ቢሆንም እንኳ በችኮላ ብዙ መጨመር ችግር ሊያስከትል ይችላል.
ሜንቶር እንዲህ ይላል: - "የጡንቻን ነቀርሳ ስርዓትዎን በአስከፊው ላይ ማስገባት, የአካል ጉዳት የመሆን እድገትን, የእንቅልፍ ንድፎችን ስለሚያበላሹ, የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርአትን የሚያናድዱ እና ተገቢውን መልሶ ለማገገም ጊዜ ከሌለ ብዙ ሌሎች ምልክቶች." ልክ እንደተባረክ ሁሉ, እንደ በጣም ጥሩ ነገር አይነት የመሰለ ነገር አለ.
ዘመናዊውን መንገድ በቀን ሁለት ጊዜ እንዴት እንደሚለማመዱ
እርግጥ ነው, ማንም ሰው ቢታመምና ጉዳት እንዳይደርስበት ስለፈለገ በቀን ሁለት ጊዜ መሥራት የምትፈልግ ከሆነ ዕቅድህን ሥራ ላይ ማዋል ይኖርብሃል. እንደ Mentore ገለጻዎች እነዚህ መጀመር ሲጀምሩ ልንከተላቸው የሚገቡ አጠቃላይ መመሪያዎች ናቸው.
- መካከለኛ-ጥንካሬ በሚሰሩ ስፖርቶች መካከል ቢያንስ ስድስት ሰዓት ክፍተት ይፈቀድ. ይህም ማለት የመጀመሪያውን ሰአት ከ 8 00 ሰዓት ላይ ካጠናቀቁ ቢያንስ 2:00 pm እስከሚቀጥለው ድረስ የሚቀጥለውን ስልጠናዎን መጀመር የለብዎትም ማለት ነው. ከፍተኛ-ጥንካሬ ሰጭ ሙከራዎች ለማድረግ የምትፈልግ ከሆነ, በክፍለ ጊዜው መካከል የበለጠ ጊዜ ለመፍጠር እቅድ አለህ.
- በሁለተኛው ክፍለ ጊዜዎ ውስጥ በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ የበለጠ ብርቱ የሆነ ስልጠና እና ቀለል ባለ መንገድ ማካሄድ. ይህም በመደበኛ መርሐግብርዎ ውስጥ ያቆጠቋል እና ከመጀመሪያው, ይበልጥ ፈታኝ, ተደጋጋሚ ከሆኑ በኋላ ከበሽታዎ ማገገም ያገግማል.
- በቀኑ መጀመሪያ ላይ ረዘም ያሉ ልምዶችን, እንዲሁም አጫጭር የስፖርት ልምዶች በኋላ ላይ ያድርጉ.
- በትርፍ ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎን ለሁለተኛ ክፍለ ጊዜ በበቂ ሁኔታ ለማዘጋጀት የአመጋገብና የዝግመትን አስፈላጊነት ቅድሚያ ይስጡ. በድጋሚ, ይህ እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ መልሶ መመለስን ይደግፋል.
- ማረፍ እና ማገገም ለማመቻቸት የእረፍት ጊዜ የእንቅልፍ ኡደኖች (አምሳያዎች) ለማከል ይሞክሩ - እንቅልፍ ለአካል ብቃት በጣም ወሳኝ ነው .
- ዝግ ፍጥነት ይጀምሩ. በጣም የላቀ ወይም ተወዳዳሪ መሆን ይችላሉ, በተከታታይ በተከታታይ ከቀናት በላይ ሁለት ቀናት ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ የተለመዱ "የቅዳሜ ሰልፈኞች" በተከታታይ ብዙ ተከታታይ ጊዜያት ከአንድ ሰአት በላይ ማከናወን የለባቸውም. ሰውነትዎ ከአዳዲስ ልምዶች ጋር በሚመሳሰል ጊዜ ቀስ በቀስ በሁለት-ቀናት ውስጥ የስልጠና መጠን መቀነስ ይችላሉ.
- መልሶ መቋቋምን ለማመቻቸት በእረፍቱ ቀናት ካሎሪ እና አልሚ ምግቦችን ይጨምሩ, እና ለእንቅልፍ እና ለጭንቀትዎ አስተዳደር ትኩረት መስጠትን ያረጋግጡ. መልሶ የማገገሚያ ቀኖችዎን ለማሸት የእንቅስቃሴ ወይም የሜዲቴሽን ማሳከልን ያስቡበት.
የሁለት ቀን ሥልጠና ሀሳቦች
ስለ ሁለት እለታዊ የስፖርት ልምምዶች ያለው መልካም ነገር ሁሉም ሰው ሊከተላቸው የሚገቡ "አንድ አይነት ልክ እኩል" እቅድ አለመኖሩ ነው. በርካታ የልምድ ልምዶችን ለማካተት ውሳኔው እንደ የልብና የብርታት ሥራን የመሳሰሉ ሁለት ዓይነት ስልቶችን ከመሰየም ቀላል ሊሆን ይችላል. ወይም, አዲስ ዓይነት ስልጠና በፕሮግራምዎ ላይ መጨመር ቢፈልጉ, ነገር ግን ሁለቱንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወደ ምሳ ሰአትዎ ማመቻቸት አይችሉም, ሁለተኛው ሰልፍ ማሟላት ብዙ ግቦችን የማከናወን ችሎታ ይሰጥዎታል. ሁለት-ቀናት-ንጭቶችን ለመሞከር ጥቂት መንገዶች እነሆ-
- ከባድ ሥልጠና ተከትሎ የሆስፒታሎች የስፖርት ልምምድ ይከተላል. ከመልመጃ መርሃግብርዎ ጋር ስለማሽከርከር መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት, በማገገም ላይ ያተኮረ ሁለተኛ ሙከራ በማከል እና ተንቀሳቃሽነት ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል. የመጀመሪያ ሰአት የእርስዎን መደበኛ, ከባድ ስልጠና, ጥንካሬን ማሠልጠን, ከፍተኛ የክብደት ልምምድ ማድረግ, ወይም ከፍተኛ-ከፍተኛ መጠን ያለው የሥራ ክፍተት ሊያካትት ይችላል. ከዚያ በኋላ ትንሽ ቀን, አነስተኛ የአቅም ማነስ, የልብ ምትን, ዮጋ, የተለጠፈ ወይም የአረፋ ማረፊያን የሚያካትት የመልሶ ማቋቋም ሙከራ ማከል ይችላሉ.
- የጠንካኔ ስልጠና እና ካርዲዮ: በተመሳሳይ ቀን ጥንካሬን ማሰልጠኛ እና ካርድ ማጫወት የሚፈልጉ ከሆነ ግን ለሁለቱም ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ቢጠሉ, የሥራ እንቅስቃሴዎን ወደ ሁለት የተለመደ ልምዶች ሊከፍሉዎት ይችላሉ. ጠዋትህን በየትኛውም የሥራ መስክ ላይ ታክሶ እንደሆንክ አድርገህ አስብበት (ለምሳሌ, ከባድ ከሆነ ከባድ ከሆነ ከጠዋቱ ውስጥ ጥንካሬህን ማሰልጠን ትችላለህ, ነገር ግን ለጨዋታ ስልጠና, ሩጫ ወይም ብስክሌት የመጀመሪያውን ነገር እያደረግህ ከሆነ), ተቃራኒውን መደበኛ ተግባር ምሽት ላይ.
- የተቀናጁ ክፍለ-ጊዜዎች-ለጠንካህ ውድድር ወይም ክስተት ስልጠና ሲሰሩ, ስልጠናዎን በሁለት የተለያዩ ክፍለ ጊዜዎች ማካተት አካላዊ እረፍት በሚሰጡበት ወቅት ማይሎችን ወይም ድግግሞሾችን ለማከል ጥሩ መንገድ ነው. ለምሳሌ የማራቶን (የማራቶን) ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ማይልዎን በሁለት ጉዞዎች ለሁለት መከፈል ይችሉ ይሆናል, አንዱን ጠዋት አንድ እና ምሽት ላይ. በተመሳሳይ ብርሀን ከሆንክ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ጠዋት ጠዋት ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ትችላላችሁ.
አንድ ቃል ከ
በሁለት ቀናት ውስጥ ለመሄድ ከወሰኑ ወደ መግባቱ ያቅዱት. Mentore እንደ ሃሳብ አቅርቦት ከሆነ, በተከታታይ ሁለት እለታዊ የየዕለቱ ልምምዶች ከሁለት ቀን በላይ አይጀምሩ, እና ጥረቱን ከማጠናቀቅዎ በፊት ለጥቂት ሳምንታት የእርስዎን አጠቃላይ ጥንካሬ ይቀንሱ. ለአዲሶቹ ጭንቀቶች ለመድረስ ጊዜ ይወስዳል, ስለዚህ ብልህ እና ራስዎን ለማስተካከል በቂ ጊዜ ይስጡ.
> ምንጮች:
> ትግብ ዋር, ግራንት ሜ, ሳታር ኤን, ሊን ኤም. "በንጽጽራዊ አኳኋን ጊዜው ከጉዝበት ሁኔታ እና የልብና ደም ወሳጅ አደጋ ጋር የተያያዘ ነው." ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቢሴቲክስ. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. መጋቢት 2017