ዮጋ ክፍልዎ ከመጀመሩ በፊት እነዚህ ይለጠፋሉ
ለዮጎር ትምህርት ቤት ቀደም ብለው የደረሱ ከሆነ, አብረውት የሚማሩ ተማሪዎች በአሻንጉሊቶቻቸው ቀዳዳዎች በኩል ሲያዩዋቸው አስተውለዋቸው ይሆናል. አብዛኛዎቹ ክፍሎች የሚጀምሩት በሚሞቅበት ቅደም ተከተል ቢሆንም ለቀጣይ ክፍለ ጊዜ ለመዘጋጀት ዝግጁ እንዲሆኑ በሚረዱ ጥቂት መሠረታዊ ጥያቄዎች ውስጥ ማለፍ ጥሩ ሐሳብ ነው. አካላዊ ሰውነትዎን ከማዘጋጀት በተጨማሪ, በአካባቢያችሁ ሲመጡ ጥቂቶቹን በማንሳት, ከቀሪዎ ቀሪ ልዩነት ለይቶ ለመለያየት የሚያስችሎትን ወደ ዮጋ አዘውትሮዎ ይወስድዎታል.
በእያንዳንዱ የእነዚህን ጥያቄዎች ሙሉ ገለጻዎች ማድረግ እንደሌለብዎት ልብ ይበሉ. ገና ሰውነታችሁን መንቀሳቀስ እና የሽቦ ጨርሶቹን ማላባት ጀምረዋል. እንዲሁም በቤት ውስጥ ልምምድ , በዮጋ ቪዲዮ ከማቅረባችሁ በፊት, ወይም በቀኑ መጨረሻ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ እነዚህን ጥረቶች መጠቀም ይችላሉ.
1 - የሆድ እግር
ለጥቂት የጠረጴዛ ቀስ በቀስ በጉልበቶች ጉልበቶ ላይ በጀርባዎ በመተኛት ይጀምሩ.
ይህንን ለማድረግ, የጀልባዎ ወደ ፊት ፊትዎን ወደታች አድርገው ወደታችዎ ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ ይጫኑት እና ከዚያ ይልቀቁ. ይህ በጣም ብዙ አይመስልም, ነገር ግን ይህ በጣም ዘወር የሆነ እንቅስቃሴ በአከርካሪው ላይ ድንቅ ተፅእኖ ያሳድራል, ያሞግሰው እና በነጻነት መንቀሳቀስ ይችላል. ጠንካራ ሽፋን ካለዎት, በአጠቃላይ 20 የሚሆኑትን ስራዎች በአጠቃላይ ነገሮችን ይቀንሳሉ.
2 - የጭንቅላት ጫፍ
እግሮችዎን አንድ በአንድ ወይም ሁለቱንም አንድ ላይ ሆነው ወደ ወለሉ ማቆም ይጀምሩ.
ከበረጥር ማጋጠሚያ አቀማመጥ, ወለሉ ላይ አንድ እግር ማንሳት እና በጣራው ላይ የእግርዎን ጫፍ ማፍለቅ. ሌላውን እግር መሬት ላይ ያዙት ወይም የመጀመሪያውን ለመቀላቀል ያቅርቡት.
እግርን ቀስ አድርገው ካነሱ ማድረግን መቀጠል ጥሩ ነው. እነሱ ደግሞ ሙሉ በሙሉ ወደ ጎን ገሸሽ ማድረግ የለባቸውም. በእግርዎ ጫፍ ላይ ያለው ማሰሪያ ይህ ቦታ ምቾት እንዲኖረው ሊያደርግ ይችላል.
አንድ ጊዜ ከተቀናጁ በኃይል መታጠንጠን ይጀምሩ እና እግርዎን ያሳምሩ. እነዚህ የተናጥል አቀማመጦች እንዴት እግርዎን እንደሚያሳድጉ ልብ ይበሉ. እግሮቹን, እግሮቹን, ቁርጭራኖቹን, ጥጃዎችን እና የሽፋኖቹን ፊት መጨመር ጀምረዋል.
3 - በመርፌ ቀዳማ ዓይን
በጀርባዎ ላይ ይቆዩ , በመርፌ ቀዳዳ (ዱቢርሽራሳነን) ዓይን ከቀኝ ጎልቶ ቀኝ ጉልበትዎን ይሻገሩ. ገና መጀመር ስለጀመሩ በግራ እግርዎ ወለል ላይ መቀመጥ, በተለይ እብጠት ካለዎት.
ሰፋ ያለ ሰልፍ ከፈለጉ, ግራዎን በጉልበት ወደ ሰውነትዎ ይሳቡ. ከፊትዎ ቀድመው ጠንካራ ስለሆኑ ሁለቱም ወገኖች ሁለቱን መሥራታቸውን ያረጋግጡ.
4 - ቀላል አቀማመጥ
በቀላሉ ለስላሳ (ሱቅሳና) ምቹና ተጣጣፊ ባለበት ቦታ እንዲቀመጡ ያድርጉ . በጉልበቶችዎ ከጉድዎ በታች እንዳሉ በአንዱ ወይም በሁለት የተጣጠሙ ብርድነኞችዎን ያስቀምጡ. ጥቂት አንገት እዚህ ይሂዱ.
መጀመሪያ, አንገትዎን ወደ ደረታዎ ይወጋው. ከዚያም በግራ ትከሻ ላይ ወደ ግራ ትከሻዎን ይዝጉ ከዚያም ጭንቅላቱን መልሰው ይዝጉ ከዚያም ጣትዎን ወደ ግራ ትከሻ ይሂዱ. ለአምስት ማዞሪያዎች በየትኛውም የጠለፋ ቦታዎች ውስጥ እየዞሩ ቀስ ብለው እየተዞሩ ይጓዙ. ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ እኩል የሆነ መዞሪያዎችን ያድርጉ.
በአንገትዎ ችግር ካጋጠምዎት, ጭንቅላቱን ወደታችበት ቦታ እንዲልቁበት ቦታውን ይዝጉ. ይልቁንስ ምትን ከጆሮዎ ወደ ጆሮው ያንቀሳቅሱ.
5 - ንስላማዊ እጆች
በቀላሉ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ተቀምጠው ለንሥር ንጣፍ የክንድ ቦታን ይውሰዱ. ይህ በተሸከርካሪዎች እና የጀርባው መሃከለኛ በኩል በጣም ዘመናዊ የመንገድ ጥንካሬን ያመጣልዎታል.
ከመጀመሪያው ቀኝ ቀኝ በኩል አቀማመጥ ካደረጉ, ከላይ በግራ እጅ ጋር እኩል ጊዜ ስለመጠቀም ያረጋግጡ.
6 - ቀላል እጀታ
እጆችዎን በቀላሉ ያጠቡ እና ወደ ቀኝዎ በማዞር ግራ እጄን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ እና ቀኝዎ ከጀርባዎ በኩል ያስቀምጡ. በግራ ትከሻዎ በኩል ቀስ ብለው ይንሱ, ከዚያ በስተግራ በኩል ወደ ግራ ይቀይሩ, ቀኝዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ እና ከጀርባዎ በስተ ግራ በኩል ያዙት. ይህ መሞቅ ብቻ እንደሆነ ያስታውሱ, ስለዚህ ይህ በጣም ጥልቅ መሆን የለበትም.
እንዲሁም ይህ በቀላሉ ቀላል የሆነውን ማራገፊያዎን ወደ ወደፊት ማዞር ለመውሰድ ጥሩ ቦታ ነው. ለተጫነው ትንሽ ቆይተው ተቀምጠው ስለተቀመጡ የተቃራኒው እግር ከፊት ለፊቶዎ የእግርዎትን አቀማመጥ ይቀይሩ. ፍላጎቱ ካለህ ከክፍል እስከሚጀምር ወይም እዚህ ጥቂት ከተራዘመ ለትምህርቱ መቀጠል ትችላለህ.
7 - ካት-ላው ዌስት
አሁንም የተወሰነ ጊዜ ካለዎ ጥቂት ዙር ጥጃዎችን ይከተሉ . እነዚህ አከርካሪ አጥንትን ያስቀራሉ.
ይህንን በራስዎ ውስጥ ስለሚያደርጉት, ትንፋሹን እንቅስቃሴውን እንዲያነሳሱ ሰውነትዎን ወደ አተነፋችሁ እንዲመዘግቡ ተጠንቀቁ. በእጀርባዎ ውስጥ የሚንቀሳቀሱትን እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በጀርባዎ ውስጥ ይጀምሩ.
8 - ወደ ታች ውስጠኛ ውሻ
ወደታች ፊት ለፊት ውሻ (አድሆሃ ሶቫንሳና) መምጣት ትፈልጉ ይሆናል, በተለይም እግሮቹን ለመጨረሻ ጊዜ ለማሳደግ. እግርንና ቁስልን ለማራገፍ እግርን ወደ ላይ እና ወደታች ወደ ላይ ይጫኑ.
9 - የልጅ እሳቤ
የሕፃናት ጣውላ (ባላሳና) ለሞኪ አየር ስራው ጥሩ ጊዜ ነው. ብዙውን ጊዜ እንደ ማረፊያ ማመቻቸት ቢያስቡም, የልጆች እግር ለአካል ጉዳተኝነት እና ለመብራት ጥሩ ጅማሬ ይሰጣል እንዲሁም ለቀጣዩ ህብረተሰብ ዝግጅቶች ለመመለስ እድል ይሰጥዎታል.
10 - እቴጌ ጣኦት
ብዙ ሰዎች አንዲትን ቀዳዳ ለመክፈት በአምሳሽ መቀመጫ (የሱፕታ መጥፎዳ konasana) መምህራንን ጅማሬ ለመጠባበቅ ይወዳሉ. በእርግጥ ብዙ ሰዎች ስምንት ቀናትን በመለየት በእንባት ሴት አምላክ ረዥም ጎርፍ ይገለላሉ. ይህ ምርጫዎ ከሆነ, በተቻለ መጠን, ያድርጉት.
እንዲሁም የተቀመጠውን የጊቤር ማቅረቢያ ( ሾፒተር) እቅድ ውስጥ መምጣት ይችላሉ ወይም የክፍል ትምህርት እስከሚጀምሩ ድረስ ለጥቂት ደቂቃዎች ወደ ቀላል ቀለል ይመለሱ.