የእንቅልፍ ተጽእኖ ምን ያህል ተፅእኖ እንደሚኖረው
የእንቅልፍ ዋነኛ የዶሮ እና የእምስክ እሽግ ነው የእንቅልፍ ማጣት ጉልበት ይሰጥዎታል, ጡንቻዎትን ይጠግናል, ሆርሞኖችን ይሙላ, የሰውነት እንቅስቃሴዎን ያሞግታል, እየሠራዎት ሲሄዱ ቀኑን ያሳልፍዎታል እንቅልፍዎን ለማሻሻል, ጉልበትን ለማሳደግ, , እና ሚዛንዎን ለመቀነስ ይረዳሉ. ስለዚህ ለ 30 ደቂቃዎች ብቻ ለመተኛት ወይም ለመተኛት ቢወስኑ, የትኛውን መምረጥ ይመርጣሉ?
በመጀመሪያ ደረጃ, "ለዚያ ብቻ ምረጥ" (ተመርጦ አንድ ብቻ) ሁኔታ ቢያንስ በአብዛኛዎቹ ቀናት ለአብዛኛዎቹ ሰዎች እውነተኛ አለመሆኑን መጠቆም አስፈላጊ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ ግን ብዙ ሰዎች በየቀኑ ለ 7 እና ስምንት ሰዓት እንቅልፍ እንዲወስዱና በአብዛኞቹ ቀናት ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ የሚወስዱ በቂ ጊዜያት ይወስዳሉ. ካላደረጉ, በጤናዎ ላይ ከተመዘገቡ ዒላማዎች ችሎታዎ ጋር ለመመሳል ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል. ለጭቅጭ ጉዳይ ግን ጥያቄውን ለዶ / ር ሮበርት ኤስ. በርሰንበርግ , ቦርድ ሰርቲፊኬሽን የእንቅልፍ መድሃኒት ባለሞያ እና የእንቅልፍ ማድመቅ ሁሌ ደራሲያን ደራሲ, በየቀኑ አስገራሚ ስሜት ይሰማኛል .
የእሱን ምላሽ መገመት ትችላለህ?
ድንገተኛ ሁኔታ ሊከሰት ቢችልም, የእንቅልፍ ዶክተር ግን ቅድሚያውን በመስጠት እና በመተኛት ላይ ነው. የእርሱ ግኝት በጣም ጥሩ ነው. "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመኖር በእርግዝና መወፈር እና የልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን ሊያስከትል ይችላል ነገር ግን ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር የልብ በሽታ, የአንጎል በሽታ, ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና የስኳር በሽታ የመሳሰሉትን ችግሮች ሊያስከትል ይችላል" ብለዋል ሮንሰንበርግ.
በቂ እንቅልፍ ካላገኘን, ሰውነታችን እንደ ኮ-ሪፕሮፕሮቴን, እንደ ኮር-ፕሮቲን ፕሮቲን እንዲሁም እንደ ኮስትሮሶል እና አድሬናሊን የመሳሰሉ ፈሳሾች ይለቀቃሉ በቀን ውስጥ በእንቅልፍ ውስጥ የሚገኙትን መርዛማዎች ለምሳሌ ቤታ አሚዮይድ እና የ TAU ፕሮቲን, የአልዛይመርስ በሽታ ሕንፃዎች. "
እርግጥ ነው, ረጅም እና ጤናማ ህይወት ለመኖር በተደጋጋሚ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በእነዚያ ቀናት ዓይኖችዎን ክፍት አድርገው አይንከባከቡ, ጂም ጂም በመዝለቅና ቂጣውን በመምታት የጥፋተኝነት ስሜት ሊሰማዎት አይገባም. የእንቅልፍ ልምምድ ሊሰጥዎት ከሚችሉት ምርጥ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ሲሆን ይህም በሚቀጥለው ቀን የበለጠ ኃይልን ለማሳደግ በቂ ጊዜውን እንዲያድግ እና እንዲያንቀሳቅስ ያስችለዋል.
የእንቅልፍ ጊዜህን ይበልጥ ጠንካራ ለማድረግ የምትፈልግ ከሆነ የዶ / ር ሮዝንበርግ እነዚህን ምክሮች ተከተል.
1. ከመተኛት በፊት ኤሌክትሮኒካትን ያስወግዱ
"ኮምፒውተሮች, ሞባይል ስልኮች, አይፓዶች እና ቴሌቪዥኖች ዋና ችግሮች ናቸው" ብለዋል ሮንሰንበርግ. "ሰዎች ከእነዚህ መሣሪያዎች የሚወጣው ሰማያዊ ብርሃን ሜላተን የሚባለውን ሆርሞን ማምረት እንደሚቀንስ አይገነዘቡም." ሜላተን በአካላችን ውስጥ በተፈጥሯዊው ሆርሞን ነው, ይህም በእንቅልፍ እና በእረፍት ከሰዓት በኋላ መነሳት ለማገዝ ነው, ይህም እንቅልፍን ለማበረታታት ይረዳል. ማታ ቲንቶኒትን ማምረት እንዲቆም የሚያደርጉ ሰማያዊ ብርሃን የሚፈነጥቁ ኤሌክትሮኒክስዎች በመሠረቱ ይህን የተፈጥሮ እንቅልፍ ይዘጋሉ. አልጋ ከመተኛቱ በፊት የሰውነትዎ በቂ እንቅልፍ እንዲተኛ ከመፍቀዱ በፊት ሁለት ሰዓታት በፊት መፅሃፍትን ማስወጣትና አንድ መጽሐፍ መነሳት ይሞክሩ.
2. በደንብ ይመገቡ በተለይም ከመኝታ በፊት
ከመኝታዎ በፊት የኩኪስ ፓኬቶችን መመገብ ለእርስዎ ወገብ ላይ ብቻ መጥፎ አይደለም, በእንቅልፍዎ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ሊያደርስ ይችላል.
በእያንዳንዱ ጊዜ ሲበሉ, የሰውነትዎ አካላት ሰውነትዎ ወደሚጠቀምባቸው ምርቶች ለመቆራረጥ, ለማዋሃድ, እና እነዚህን ምግቦች ለመመገብ የሚያስፈልጉትን የኬሚካዊ ግብረመልሶች በማነሳሳት ሆርሞኖችን በማምረት ምላሽ ይሰጣሉ. "ሰዎች ከፍተኛ ግሊዝሜክቲካዊ ምጣኔ (ኢንጂነሪንግ) ያላቸው ምግቦችን መመገብ በጣም ከፍተኛ የሆነ የኢንሱሊን መጠን ከተመዘገበው በኋላ ከፍተኛውን, ከዚያም ዝቅተኛ የደም መጠን ያለው የስኳር መጠን ለመግፋት, ኮርቲሰል እና አድሬናሊን የተባሉ የደም ዝርያዎች መኖራቸውን መገንዘብ አለባቸው. "ለመውደቅ ወይም ለመተኛት የማይቻል ነው" ይላሉ ሮዘንበርግ.
በሌላ አነጋገር ከመኝታ በፊት ባሉት ሰዓታት ውስጥ ካፌይን, አልኮል እና ከፍተኛ-ስኳር, ከፍተኛ-ካርቦሃይድ ምግብን ያስወግዱ.
የአልኮል መጠጥ እና ምቾት ምግቦች እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊያግዙዎ ቢችሉም እነዚህን ንጥረ ምግቦች መቀየር በጭንቀትዎ ውስጥ ምላሽ እንዲሰጡ የሚያደርጋቸው ሲሆን ሌሊቱን ለረጅም ሰዓታት እንዲነቃቁ ያደርጋሉ.
3. ከፍተኛ ጥራት ያለው አፍንጫን ተመልከት
ብዙ ጥሩ አልጋዎች ብዙ ጊዜ ውድ ናቸው ነገር ግን ስለ ጤንነትዎ ሲነጋገሩ, በተለይ በየቀኑ ስለሚሰማዎት ስሜት-የኃይልዎ መጠን እና ሊያከናውኑት የሚፈልጉትን ተግባሮች ለመውሰድ የሚያስችልዎ ችሎታ, ሲያወርድ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፍራሽ ነው. "በርካታ የጥሩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእንቅልፍ ቁጥር (አልጋዎች) እና የማስታወስ አረፋ (mattam) ማጠቢያዎች የእንቅልፍ ጥራትን እና የድሮ የድንች ማቀዝቀዣዎችን ያሻሽላሉ" ብለዋል.
ገለልተኛ ግለሰብ ከሆኑ ይህ በተለይ እውነት ነው. እንቅልፍ ማለት ሰውነትዎ ሲስተካከል, ሲያገግም, እና ሲያገግም. ጡንቻዎ እንደገና ሲገነባ እና ሲጠግን ነው. አዕምሮዎ እና ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ ያከማቹት መረጃ, አዳዲስ የነርቭ አካላትን እና ግንኙነቶችን ይፈጥራል.
እንዲያውም በስታንፎርድ የእንቅልፍ መዛባት ክሊኒክና የምርምር ላቦራቶሪ በተደረገ አንድ ጥናት የስታንፎርድ የቅርጫት ኳስ ቡድን ክህሎቶች በተራዘመ የእንቅልፍ ሁኔታ ላይ ተመስርተው ነበር. ከተለመደው የእንቅልፍ ጊዜ በኋላ, ተጫዋቾች የብዙ ሳምንት የእንቅልፍ ማራዘሚያ ጊዜን አቋርጠዋል. የእረፍት ጊዜው ማራዘም ሲያበቃ የቃኘው ትክክለኛነት እና የስፕሪት ጊዜያት በአጠቃላይ የአእምሮ እና የአካላዊ ደህንነት ስሜት እና መሻሻል.
በዚህ አካባቢ ምርምር ከተደረገ የተወሰኑ ፍራሽ ኩባንያዎች የአትሌቲክስ ውድድሮችን ለማሻሻል የስኬት ጥንካሬን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የስፖርት ገበያዎችን መመልከቱ ምንም አያስደንቅም. ለምሳሌ ኢንተንትያ, አልጋውን ለመግዛት በተለይም ለግለሰብ አሻንጉሊቶችን ለማዘጋጀት የ "Essentia" መታወቂያ ተብሎ በሚታወቀው የ "ProCor" አልጋ የ "ProCor" አልጋን ፈጠረ. በእንቅልፍ ወቅት ለአትሌቶቹ ግላዊ ዳግመኛ ማፈኛን ለማቅረብ ከአትሌቶችና ከቡድኖች ጋር ይሠራሉ.
እርግጥ ነው, ሁሉም ሰው ብስክሌት ለመግዛት አቅም የለውም (የፕሮኮር አልጋዎች ዋጋ ከ $ 5,000 እስከ $ 10,000 ዶላር ድረስ ባለው መጠን), ነገር ግን ከፍተኛ ጥራት ያለው ትራስ እንኳ ሊረዳ ይችላል. ሙሉውን የሰውነት ማቀዝቀዣ (የሰውነት ማስታወሻ አረፋ) ጋር ከሞላ ጎደል ሁሉንም ሰው ማቀፍ አለብዎት ወይም የአባት ጌት / Performance Piller of Bedgear (ክሊንደር) ቢፈልጉ. የአልጋ ጌጣጌጥ ለግዛዊ ዓይነቶች እና የእንቅልፍ ቅጦች የተነደፈ ሲሆን የአየር ግፊትን በጡን ውስጥ እና በአየር ላይ ለመጨመር እና የሰውነት ሙቀትን እና የእንቅልፍ እርጥበትን ለመቆጣጠር እና ለማኝታ እንቅልፍ ለማሻሻል ይረዳል.
4. የቫይረሽን አስፈላጊውን ዘይት ያመልክቱ
ፀረ-ዴንጅ እንቅልፍን የሚደግፍ የዝቅታን ስሜት እንደሚያስተላልፍ ሰምታችሁ ይሆናል, እናም ዶ / ር ሮዘንበርግ ይህንን ሁኔታ አረጋግጠዋል, "የ Lavande የሰው ዘይቶች በሕክምናው ማዕከል እና በአረጋውያን መንከባከቢያ ቤቶች ውስጥ የተማሩ እና እንቅልፍን ለመጨመር ውጤታማ ናቸው." ለውጥ ለማምጣት ጥቂት ወሳኝ ዘይት መቀነስ ያስፈልጋል. መላው መኝታ ክፍሎችዎ እንደ ሽንት አበባ እንዲመስሉ ለማድረግ በጣትዎ ወይም በቤተመቅደስዎ ላይ ተግባራዊ ሊያደርጉት ይችላሉ.
5. ጥንቃቄ ያሻሽሉ
እርግጥ ነው በእንቅልፍ ላይ የተካኑ ብዙ ምግቦች አሉ, ነገር ግን ሮዝንበርግ እነርሱን በጥንቃቄ እንዲጠቀሙበት ሞቅ ያለ ነው. "በጥቂቱ ጥሩ የጥናት ጥናቶች መጠነኛ ጥንቃቄዎች ያድርጉ, ነገር ግን በቅርቡ በዩናይትድ ኪንግደም የተደረገ ጥናት በቅርቡ ኦሜጋ -3 የዓሳ ዘይትን ከተሰጣቸው ልጆች በተጨማሪ የእንቅልፍ መጨመርን አሳይቷል. በተጨማሪም ሜላቲኒን በዕድሜ የገፉ ሕመምተኞች እንዲተኛ ማገዝ እንዲቻል ተገኝቷል. እና ሆር-ቡደን መድሃኒት ያላቸው ታካሚዎች ሆርሞኖችን ተፈጥሯዊ ምርትን የመግደል አዝማሚያ አላቸው.
እንቅልፍዎን ለማላላት ወደ ተጨማሪ እቃዎች ለመዞር ከወሰኑ, በጥልቀት ይመረምሩ እና የተጨማሪውን የይገባኛል ጥያቄ ለማገዝ የሶስተኛ ወገን ጥናቶች መኖራቸውን ያረጋግጡ.
> ምንጮች:
> መዲ ሲዲ, መኢኤ ኬ, ኬዝርያን ኤጂ, ደሞዝ ዋቢ. "የእግር ኳስ የብስክሌት ኳስ ተጫዋቾች የአትሌቲክ ውድድሮች ውጤት." እንቅልፍ. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. ሐምሌ 2011.