እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአትሌቲክስ አፈፃፀም ያሻሽላሉ
በመስቀል ላይ ለሚሳተፉ ሰዎች ለማሰልጠን የሚፈልግ ሰው በአኮሮጋድ ከፍተኛ ችሎታ ለማዳበር ከሚፈልግ ሰው በተለየ መንገድ መሥራት እንደሚፈልግ ለመረዳት የሮኬት ሳይንቲስት አይወስድም . የአፈፃፀም ጉዳይን በሚመለከት የትኛው ማሻሻያ የሚነሣው ከስልጠና ልዩነት ወይም ማሻሻል ከሚፈልጉት እንቅስቃሴ ጋር የተያያዙ ክህሎቶችን የሚያዳብል ስልጠና ነው. ለምሳሌ, በአትክልት ፍጥነትህ, በኃይል, በፍጥነት, እና በአይን-ዓይን ማስተካከል, በተለይም ከቴሌንስ ጋር ሲነጻጸሩ ብቻ በቴሌቪዥን ጥሩ አትሆንም.
ይህ ሁለቱ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘርፎችን የሚለኩ እንቅስቃሴ-ተኮር ክህሎቶች ናቸው.
ጤና-ተኮር አካል
የመጀመሪያው ቦታ ከአካል ጤና ጋር የተገናኙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል . እነዚህ የመደበኛ ክፍሎችን ማለትም የደም ዝውውር ጽናት, የጡንቻ ጽናት, የጡንቻ ጥንካሬ, ተጣጣፊነት, እና የሰውነት ስብስቦች ለሁሉም ተወዳጅ ተወዳጅነት ወይም በጥሩ ደረጃ ለማከናወን ፍላጎት ቢኖራቸውም ለሁሉም ህይወት አስፈላጊ ናቸው.
ለምሳሌ, የልብና የጨጓራ ጽዳትዎን ለማሻሻል በሚተገበሩበት ጊዜ በልብ በሽታ የመያዝ እድልዎን ለመቀነስ እየረዱ ነው. የመተጣጠፍ ችሎታዎን ለማሻሻል በሚያስቡበት ጊዜ በእለት ተዕለት የኑሮ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ያለዎትን ችሎታ ያሻሽላል, ለምሳሌ ወለሉን ከፍ ማድረግ ወይም በከፍተኛ ደረጃ መደርደሪያዎች ላይ ያሉ እቃዎችን ለማግኘት ለመዘርጋት. እነዚህ አምስት ክፍሎች ለጤና ወሳኝ ናቸው, እና ለአሜርኮ ስቴሽ የመድሃኒዝም (ACSM) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን ለሚያሟሉ የአዎንታዊ የአኗኗር ዘይቤዎች ራሳቸውን ያስፋፋሉ.
ክህሎት ጋር የሚዛመዱ የአካል ብቃት
አስቀድመው የ ACSM የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎችን ካሟሉ እና ለአንድ የተወሰነ አካል-ተኮር ተዛማጅ ክንውኖችን ወይም ግብ ለማሰልጠን ተጨማሪ ማድረግ ከፈለጉ ስድስት ክህሎት ያላቸውን ተዛማጅ አካላትን ማገናዘብ አለብዎ. አንዳንድ ጊዜ እንደ ስፖርት-ነክ የአካል ብቃት ክፍሎች, እነዚህ ክፍሎችን, ኃይል, ፍጥነት, ፈጣን, የእጅ-ዓይን ማስተካከያ, ሚዛን, እና የግብረ-መልስ ጊዜን ያካትታሉ.
በአምስት ጤና-ነክ የአካል ብቃት ክፍሎች እና ከስድስቱ ክህሎት ጋር የተያያዙ የመዋለጫ አካላት ልዩነት ለስልጠና እና ለስራ አፈፃፀም ልዩነት. በሌላ አባባል ሁሉም ሰው ከልብ የልብና የጨጓራ ጽናት የሚገኝ ቢሆንም ሁሉም ሰው በፍጥነት ማሠልጠን የለበትም. በሌላ በኩል ደግሞ የአንተን የ 85 ዓመት አዛውንት የልብ ልብን ለመጠበቅ በየቀኑ የእግር ጉዞ ማድረግ ትችላለች, ግን የአምስት ማይክ ማይል ርዝማኔን ለመንዳት አስፈላጊውን ፍጥነት ማሻሻል አያስፈልጋት ይሆናል.
በተመሳሳይ ሁኔታ, አንዳንድ ስፖርት እና እንቅስቃሴዎች ክህሎቶችን ጋር የተያያዘ አካላትን ጎልቶ የሚከታተል ሚዛናዊ የሆነ ሥልጠና ቢያስፈልጋቸውም, አንዳንድ ስፖርቶች ብቻ በአንድ ወይም በሁለት ብቻ ትኩረት ያደርጋሉ. ለምሳሌ, የቴኒስ ተጫዋቾች በከፍተኛ ደረጃ ለማከናወን ሁሉንም ስፍራዎች ላይ ማተኮር አለባቸው, የኦሎምፒክ ክብደተኞችን አብዛኛውን ጥረታቸውን በሃይል, በሂሳብ እና በሞላ በሙሉ ጥንካሬ ላይ ማተኮር ይችላሉ.
ለጤናዎ መሰረታዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ለማሻሻል የሚፈልጉትን የአካል ብቃት ደረጃ ለማዳበር ከፈለጉ, የመሰል ፐሮግራምዎን ክህሎት ጋር የተያያዙ አካላትን ለማሻሻል የተነደፉ መልመጃዎችን ለማካተት ያስቡ.
1 - ኃይል
ኃይል ማለት ፍጥነታቸውን እና ጥንካሬን የሚያሟላ መለኪያ ነው. በመሠረቱ ከፍተኛ ኃይልን ለማስገባት ምን ያህል ፈጣን ነው! በስፖርት ውስጥ "የኃይል ስፖርተኞች" ጥቃቅን ጥንካሬዎች በአጭር እና ሁሉንም ጥረቶች የሚያካሂዱ ናቸው. የኦሎምፒክ የእጅ መሸጫዎች, የእግር ኳስ ተጫዋቾች, እና "የኃይል ጂምናስቲክስ" ሁሉም ግልፅ ምሳሌዎች ናቸው.
ያ ግን እንደ ስስታፕል, ቮሊቦል እና ቴኒስ ያሉ በሌሎች ስፖርቶች ውስጥ ያሉ አትሌቶችን አይፈልጉም ማለት አይደለም የበለጠ ኃይልን በማዳበር አትጠቀሙ. ለምሳሌ, ጡንቻን ለማግኘት ለመዝለል ዝለል ማድረግ የእግር እግር የበረዶ ኳስ መሞከር አስፈላጊ ሲሆን ከፍተኛ እና ዝቅተኛ-የሰውነት ኃይል ጥምረት ይጠይቃል.
ሃይልዎን ለማሻሻል የመከላከያ ሥራውን ፍጥነት ካለው ፍጥነት ጋር የሚያጣምሩ ልምዶችን መፈጸም ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ, plyometric ቦት ኳስ መጨመር አነስተኛውን የሰውነት ኃይል ያዳብራል, ምክንያቱም በሳጥኑ ላይ ለመጣል ሲሉ የራስዎን ክብደት ወደ አየር ከፍ ለማድረግ እንዲችሉ ስለሚፈልጉ. ስኬታማነት እና ፍጥነት የሚያገናዘበ ክብደት ያለው ጭን ግርዶሽ መሮድን ሌላ ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ነው, እና እንደ ፈጣን እና ጀንክ ወይም ኳስቤል ኳስ የመሳሰሉት በፍጥነት የሚያሽከረክር ስልጠናዎች ይንቀሳቀሳሉ.
2 - ፍጥነት
ስለ ፍጥነት ማሰልጠኛ በሚያስቡበት ጊዜ, 100 ሜትር ሩጫ ለመንከባከብ የሚያስፈልገውን ፍጥነት ያስታውሱ ይሆናል, ነገር ግን ጥርት የሆነው ይህ ቃል አንድ አስፈላጊ እውነታ ቸል ይላል-ፍጥነት, በተፈጥሮ, አንጻራዊ ነው.
አንድ የኦሎምፒክ ደረጃ 100 ሜትር ሩጫ በጣም, ፈጣን ነው ግን ለ 10 ሰኮንዶች ያህል ብቻ መሆን አለበት. በሌላ በኩል ደግሞ አንድ የአማተር ማራቶን ሯጭ አዲስ ጥንካሬውን ለማሻሻል ፍጥነቱን ለማሻሻል ይጥራል. ይህም በእያንዳንዱ ማይል ርቀት ከ 10 ደቂቃ ማይሎች ወደ 9.5 ደቂቃዎች ለመድረስ - ለአራት ሰዓታት ብቻ ነው. እነዚህ ሁለት የፈጠራ ችሎታ ያላቸው አትሌቶች ማለትም የእግር ኳስ እና የማራቶን ሯጭ በተለያዩ መንገዶች ያሠለጥናሉ, ነገር ግን ተመሳሳይ ግቦች: ለስፖርታቸው ፈጣን ለመሆን.
የ "ፍጥነት" ትርጉሙ በማይታመን ሁኔታ ተለዋዋጭ ነው, እና ስልጠና እያቀረቡ ሳለ በስልጠና ላይ ልዩነት ይደረጋል. ያ የትኛውም የስፖርት, የአቅም ውስንነት ጊዜ አሰጣጥ (HIIT) ምንም እንኳን ፍጥነትዎን ለማሻሻል ከተሻሉት መንገዶች አንዱ ነው.
የ HIIT ስልጠና ለተወሰኑ ግዜዎች በሙሉ ወይም ለረጅም ጊዜ ለመቆየት ጥረት ማድረግን ያካትታል. ይህ አይነት ስልጠና በተደጋጋሚ የአካላዊ እና የአያሮቢክ ስርዓቶችዎን, የጡንቻዎችዎን, የልብዎን እና የሳንባዎትን የማስተማር ዘዴዎች በተደጋጋሚ የመስራት ችሎታዎን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል. የሚጠቀሙባቸው የጊዜ ርዝማኔዎች ርዝማኔ እና ርዝመት እንደ ስፖርትዎ ሁኔታ የሚረዝምዎ ረዘም ያለ ወይም አጭር, ያነሰ ፈታኝ ወይም የበለጠ ይሆናል.
ለምሳሌ ያህል, የማራቶን ሯጮች ከደቂቃዎች የሚደመደሙበት መንገድ ማለትም የማረፊያው ስልጠና ከመነሳቱ በፊት አንድ ሙሉ ማይል እና አንድ ጊዜ ማረፊያውን በማድረጉ ሊጠቀሙ ይችላሉ. በሌላ በኩል አንድ አውሮፕላን ረጅም ርዝመቶችን ማከናወን አያስፈልገውም, እና ከ 40 እስከ 400 ሜትር ርዝመት ያለው አጫጭር እና የበለጠ ከፍተኛ ልዩነት ከማከናወን የተሻለ ይሆናል.
እርስዎም በመዋኛ, በብስክሌት, ወይም እንደ ስፖርት እና ቢጫ ቦል የመሳሰሉ ስፖርተኞች ፈጣን መሆን ይፈልጋሉ. ከእያንዳንዱ የጨዋታ እንቅስቃሴዎ ጋር ተያያዥነት ያላቸው ከፍተኛ-ጥልቀት እንቅስቃሴዎች በተወሰኑ ጊዜያት ስልጠናዎን ከፍ ያደርገዋል.
3 - ፈጣን
በቀላሉ የትንፋሽ ትርጓሜ ፈጣን እና ቀላል በሆነ መንገድ የመንቀሳቀስ ችሎታ ነው, ነገር ግን ይህ ፍች ከትስልቱ ጋር እንዴት እንደሚዛመድ ግልጽ ምስል አይሰጥም. ይበልጥ ግልጽ የሆነ ፍጥነት ፈጣን እና በቀላሉ አቅጣጫውን የመቀየር ችሎታ ነው.
የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች, ለምሳሌ, በጣም በማራገፍ ላይ ናቸው- በፍርድ ቤት ወደላይ እና ወደታች መሄድ ብቻ ሳይሆን, ወደ ኳሱ እንቅስቃሴ እና ሌሎች ተጫዋቾች በፍጥነት ምላሽ በመስጠት, በመዝለል, በማንሸራተት, እና በፓስተር ማስወገጃዎች መሄድ አለባቸው. ሰውነትዎ በጠለፋ ወረቀት ላይ ያለውን ምላሽ እንዲለቁ እና እንዲለቁ ሥልጠና መውሰድ አለባቸው.
የጉልበት ጥሪዎች ብዙውን ጊዜ የእግር ጉዞ ፍጥነት እና የአቅጣጫ ለውጥ የሚወስዱ ልምዶችን ያካትታል. ለምሳሌ, መሰላል መሬቶች በፍጥነት ደረጃውን የጠበቁ ደረጃዎች በማለፍ ፈጣን እና የተወሰነ የምሳፈፍ ምደባ ይጠይቃሉ. ኮር ኮርኒስ ሌላው የተለመደ አካሄድ ነው. በቀላሉ ኮንሶች በ "T" ወይም በኮከብ ቅርፅ ይቁሙ, ከዚያም እርስዎ እየቀረቡበት በነበሩ ላይ ተመስርተው ወደ መሮጥ, ተንሸራታች, ድጋፍ ሰጪ ወይም አቅጣጫ ይቀይሩ.
4 የእጅ የአይን ማስተባበሪያ
በጣም የተደላደ የእጅ እጅ (ወይም እግሮች) ማስተባበር የሚጠቀሙባቸውን ስፖርቶች እና እንቅስቃሴዎች ሁሉ ያስቡ. የባድማንተን, ጎልፍ, እግር ኳስ, ቅርጫት ኳስ, እግር ኳስ, ሪካርኬር, ኳስ, ኳስ ቦል, እና ቁንጫዊ ፍራፍሬዎች ውጫዊ ቁሳቁሶችን ለማየት እና በትክክል በእጆችዎ እና በእግርዎ ለመሞከር የሚፈልጉትን ብዙ ምሳሌዎች ብቻ ናቸው. የተቀመጠው ዓላማ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ይሄ ማለት የጎልፍ ኳስ ከጫፍ ጋር መታየት ማለት ነው, እና በሌሎች ሁኔታዎች ደግሞ የሜላ ኳስ መያዛትን ማለት ነው.
ነገር ግን በአይነ ስውሮዎች ውስጥ የአይን የእጅ ማስተካከያዎችን በአስቸኳይ ማጎልበት ይችላሉ. ለምሳሌ, የዝላይን ገመድ ማስተካከልን በማራመድ ረገድ ገመድ መዝለል አስደናቂ ውጤት ያስገኛል - በገመድ ላይ ላለመያዝ ዘልለው በትክክል ለመዝጋት መቻል አለብዎት. በተመሳሳይም ዓሣን መጫወት, ኳስ መጫወት, ኳስ መጨፍለቅ, እና በተወሰኑ ግቦች ላይ እቃዎችን መወርወር ይህንን ችሎታ ለማሻሻል ውጤታማ ዘዴዎች ናቸው.
5 - ሚዛን
በጂምናስቶች, በ yogis እና በፉርጎዎች ላይ ሁሉም ሰው በስፖርት ውስጥ ለመሳተፍ ከፍተኛ ጥራት ያለው ክህሎት ያስፈልገዋል, ነገር ግን ሚዛናዊ ሥልጠናን የሚጠቀሙ ብቸኛ አትሌቶች ብቻ አይደሉም.
የሰውነት ሚዛን ራሱ አካላዊ አቋምዎን ለማስተካከል የሚያስችልዎ ችሎታዎን ያሳያል. እሱ ባለቤትነትን በራስ የመወሰን, ወይም የአካልዎን በአካባቢያችን ውስጥ የት እንዳለ ማወቅ, እና በመንቀሳቀስ ጊዜ የስበትዎ ማዕከል በስብከትዎ ላይ በሚለዋወጠው የሰውነትዎ አቀማመጥ ላይ ማስተካከያ ማድረግ. ለምሳሌ, አንድ እርምጃ በሚወስዱበት ጊዜ ሁሉ ሰውነትዎ እንዳይቋረጡ ለማድረግ በየጊዜው ከሚሽከረከር የስበት ኃይል ጋር ማስተካከል አለበት.
በአካላዊ እንቅስቃሴ ቅንብር ለመሄድ, አቅጣጫውን ለመለወጥ, ለመዝለል ማቆም, እና በተቃራኒው ከተጠለፉ በኋላ ቀጥ ብሎ ለመቆየት ያስፈልጋል. ሚዛን በጣም ጠቃሚ ሚና የማይጫወትባቸው ስፖርቶች አሉ, እና ለተሻለ አፈፃፀም እና ደህንነት ሲባል ሚዛን የሚያስፈልጋቸው ብዙ እንቅስቃሴዎች አሉ. ለምሳሌ የትራንስፖርት ሯጮች ከቅል ስሌጠና ከሚገኘው ጥቅም በመታከም ቁርጭምጭሚትን ከማንጠፍ ወይም በደረት ላይ በመንሸራተት ወይም በጭቃማው መንገድ ላይ ከተንከባለሉ በኃላ መውደቃቸው ይጠቀማሉ.
ባቡር ሚዛን የሚጠብቅባቸው ብዙ መንገዶች አሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ, አንድ እግሮች ላይ እንደ ቆም ያሉ ቀላል ልምምዶች, ወይም ዮጋ በመደበኛ የስፖርት ጉዞዎ ላይ ማራመድ ለዚህ ክህሎት አስደናቂ ነገሮችን ሊያደርግ ይችላል. ነገር ግን እንደ ስኩዊቶች, ሳንባዎች, እና ግፊት የመሳሰሉ ልምዶችን ለማከናወን እንደ BOSU ኳስ እና ሚዛን ዲጂቶችን የመሳሰሉ መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ. በተረጋጋ ሁኔታ ላይ መደበኛ የማሠልጠኛ እንቅስቃሴን በማካሄድ ጥንካሬዎን እና ሚዛንዎን እያሻሻሉ ነው.
6 - የግብረመልስ ጊዜ
የግብረ ምላሹ ጊዜ የሚያመለክተው ለውጫዊ ማነሳሻዎች በፍጥነት ምላሽ መስጠት ነው. ለተወሰነ ጊዜ ስለ ቴኒስ ጨዋታዎች ያስቡ - በጣም ውድ የሆኑ ተፎካካሪዎች በፍጥነት በአስቸኳይ ምላሽ ይሰጣሉ, ኳሱ በተቃራኒው ዘረኛ ሲወጣ, ኳሱ እንዲከፈትላቸው ወደሚጠብቅበት ቦታ እየሮጡ.
የግብረ ምላሹ ጊዜ በአእምሮ-የሰውነትዎ ግንኙነት ላይ በእጅጉ ይደርሳል. ዓይኖችህ መነቃቃት, አዕምሮህ ማነቃቃትን ይተረጉመዋል እንዲሁም ሰውነትህ በተሰጠው ትርጓሜ መሠረት ምላሽ ይሰጣል. አብዛኛዎቹ የዚህ የአዕምሮ እና የስሜት ምልከታ ግኝቱ ስፖርት ወይም ድርጊት በጥያቄ ውስጥ ካለው ጋር ይዛመዳል.
የቲን የቴሌቪዥን ምሳሌ ወደ ሚጫወቱት የቴሌቪዥን ምሳሌ ተመልሰው ለብዙ ዓመታት ቴኒስ ተጫዋች የሆነ የቴኒስ ተጫዋች የቡድኑን እንቅስቃሴ ወዲያውኑ ለመተርጎም እና ለመተንበይ ይችላል. ይህ እውቀት በፍጥነት ወደ ተነሳሽነት (እና በትክክል) ምላሽ እንዲሰጡ ያስችላቸዋል. በሌላው በኩል ደግሞ አዲስ የቲኒን ተጫዋች ተፎካካሪው እግር ኳስ ሲወጣ ጩኸቱን ወዲያው ሊመለከቱት አልቻሉም, ነገር ግን ጊዜው ፈጥኖ እንዲዘገይ ያደርጋል.
በብዙ አጋጣሚዎች በስፖርቱ ውስጥ ልምድ ለማግኘት እና ስፖርት-ተኮር የስልጠና ልምዶችን ለማቅረብ የግብረ-መልስ ጊዜ ያሻሽላል. ለምሳሌ, ለስላች ኳስ ተጫዋቾች በመስኩ ኳስ ላይ ሊሰሩ ይችላሉ, የእግር ኳስ ግቦች ሌሎች ተጫዋቾችን ለመምታት ሲሞክሩ ግቡን ለመምታት ሊሰሩ ይችላሉ.
እንዲሁም እንደ እርባናየለሽ ኳስ የመሳሰሉ መሳሪያዎችን, የእጅ-አጥርን ቅንጅት, እና የግብረ-መልስ ጊዜን ለማዳበር መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ. ከጓደኞች ጋር የጠረጴዛ ቴኒስ ወይም የሃኪ ሌባትን ማጫወት እነዚህን ችሎታዎች ለማዳበር በጣም ጥሩ መንገድ ነው.