በአጠቃላይ ጤንነት ላይ አካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ሚና ይጫወታል. እንዲያውም የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል (ሲዲሲ) መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴን ለመቀነስ የልብና የደም ዝውውር በሽታ, ዓይነት 2 የስኳር በሽታ, አንዳንድ የካንሰር በሽታዎች, የተሻሻለ የአጥንት ጤና, የተሻሻለ የአእምሮ ጤንነት እና በዕድሜ ከፍ ያለ የኑሮ ጥራት ይዛመዳል. እና እነዚህ ጥቂቶቹ ጥቅሞች ናቸው. በ 2014 የኢንተርፕ ማፕ ኢንተርፕሬሽናል የታተመ ትንታኔ የአካል እና የአካል ብቃት ችሎታ እና የአእምሮ ግንዛቤን ማሻሻል, በ 2014 የስፖርት ሜዲካል የታተመ የ 2014 ሌላ ጥናት እንዳሳየው የልጆች ጤናማ የአካል ብቃት የተሻሻለ በራስ መተማመን, የአጥንት ጤና እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ እና የሜታቢክ የመያዝ አደጋዎች የመቀነስ ሁኔታ.
የሰውነት እንቅስቃሴ አካላዊ ስብዕና ነው.
እርግጥ ነው, ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅድሚያ ከሰጠላቸው የመነጩ ጥቅሞች እንዳሉ ይገነዘባሉ. ይህ ዘዴ ምን ማለት እንደሆነ, በትክክል "አካል ብቃት" ማለት እና አንድ ሰው እንዴት እንዲገጣጠም ማድረግ እንደሚችል ማወቅ ማለት ነው. የአምስቱ የተፈጥሮ አካላት እነዚህ ናቸው. እነዚህ የአምስቱም አካላዊ እንቅስቃሴዎች-የልብ-ፅንፍ መቋቋሚያ, የጡንቻ ጥንካሬ, የጡንቻ ጽናት, የመተጣጠፍ እና የአካል ብቃት-ለአሜሪካ ኮርፖሬት ሜንሲ (ACSM) የአካል እንቅስቃሴ መርሆዎች ንድፍ ናቸው. የእራስዎን ሚዛናዊ የሂሳብ ልምምድ ሂደት ለማዘጋጀት እና ለማከናወን ጠቃሚ መሳሪያ.
1 - የካርዲዮቫስኩላር ጽናት
የካርዲዮቫስኩላር ጽናት (የካርዲዮቫስቴሪቲዝም ጽናት ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተብሎ የሚታወቀው) ሰውነትዎ ኦክስጅንን በብቃት እና በትክክል ለመያዝ እና በልብ, በሳንባዎች, በመታሰሻዎች, በመርከቦች, እና በካንዳዎች አማካኝነት በሰውነትዎ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ይልካሉ. በልብዎና በሳንባዎችዎ ውስጥ በመደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴዎች በመሳተፍ በሰውነትዎ ላይ ያለውን ኦክስጅን በአስተማማኝ ሁኔታ ለማድረስ ወይም ለማሻሻል, የሴሉካዊ ስብዕና መቀነሻን ለማጎልበት እና በዕለት ተዕለት ህይወት ያለውን አካላዊ ችግር ለማሻሻል ይረዱዎታል.
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በየዓመቱ በአማካይ ወደ 630,000 የሚሆኑ ሰዎች የልብ ሕመምተኞች ናቸው, የልብና የደም ዝውውር ልዩነት ይበልጥ አስፈላጊ ስለሆነ የትርፍ ፐሮግራም መጀመር. የመራመጃ, በእግር, በብስክሌት, በመዋኛ, በዳንስ, በወረዳ የውኒክ ስልጠና እና በቦክስ ላይ የልብ ጤናን ለማሻሻል ከተዘጋጁት በርካታ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጥቂቶቹ ናቸው.
ቁልፉ እርግጥ ነው. የ ACSM የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች ቢያንስ በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም 75 ደቂቃ የጠለቀ አካላዊ እንቅስቃሴን ይጠይቃሉ. ብዙ ባይመስልም, ነገር ግን እራስዎ እራስዎ እራስዎ በገቡበት መጠን ላይ በመመስረት በቀን ከ 15 እስከ 30 ደቂቃ የሚወስዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በሳምንት አምስት ቀናት ይከፈታል.
2 - Muscular Endurance
ጡንቻ ጽናት ለጠቅላላው ጡንቻዎች አስተዋፅኦ ከሚያደርጉ ሁለት ምክንያቶች መካከል አንዱ ነው. አንድ የጡንቻ ቡድን አንድ በተቃራኒው የመቋቋም ችሎታ ላይ ያለማቋረጥ የመዋሃድ ችሎታ እንዳለው ጡንቻዎች ጽናትን ያስቡ. የሩቅ ርቀት ነጂዎች ግልጽ ምሳሌ ይሰጣሉ. ብስክሌቶች በአብዛኛው ከፍ ወዳለ መንገድ በሚጓዙበት ረዥም ርቀት ላይ ብስክሌት ለማራገፍ ሲሉ እግሮቻቸው እና ጭስዎቻቸው ውስጥ ድካም-ተከላካይ ጡንቻዎችን ማዳበር አለባቸው. እነዚህ ድካም የሚሟጠጡ ጡንቻዎች ከፍተኛ የሆነ የጡንቻ መድኃኒት ማሳያ ናቸው.
በተመሳሳይም የጡንቻ ጥንካሬን ለማዳበር አንድ ፕላንክ ማቆየት ሌላኛው ጡንቻ ጽናት ነው. የሆድዎን መጠን በመጨመር እና ሰውነትዎን በተመጣጣኝ ቦታ, ማለትም በደረትዎ, በሆድዎትና በትከሻዎ ውስጥ ከፍተኛ ጽናት ይይዛሉ.
ይሁን እንጂ ጡንቻዎች ያላቸው ጽናት ጡንቻዎች በቡድን ሆነው የሚያተኩሩ መሆናቸውን መገንዘብ አስፈላጊ ነው. ይህ ማለት በተወሰኑት የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ (እንደ ብስክሌቶች እንደ እግራቸው ላይ ጽናት ሲገነቡ) ጠንካራ የፅናት ደረጃን ማሳደግ አይችሉም. በተመሳሳይም ጡንቻዎች ላይ ተፅዕኖ ላይ ለማተኮር የመረጡት መጠን ከጤናዎ ወይም የአካል ብቃት ግቦችዎ ጋር በቀጥታ የተገናኘ መሆን አለበት.
ለምሳሌ, ለጤንነት ሲባል ብዙ ደረጃዎችን ከፍ ለማድረግ ወይም የመድሃኒት እቃዎችን ከመኪናዎ ወደ ቤትዎ ለመውሰድ ብቻ በቂ የሆነ ጽናት ማዳበር ይችላሉ. ነገር ግን እንደ ስፖርት ውድድሮች, CrossFit ወይም ብስክሌት የመሳሰሉ በመደበኛነት የጡንቻ መጨናነቅ በሚፈልጉ የስፖርት ውድድሮች ውስጥ ለመወዳደር ከፈለጉ ከፍተኛ የደቀ-ብርታት ስልጠናን በሚጠቀሙ የስፖርት ልምምዶች ላይ ከፍተኛ ትኩረት ማድረግ ይፈልጋሉ. እና ስፖርት-ተኮር እንቅስቃሴን እርስዎን የተሻለ አትሌት ለማድረግ ያስችልዎታል.
3 - የሙቀት ጥንካሬ
ጡንቻ ጽናት (muscular endurance) አንድ የተወሰነ ጡንቻ ቡድን ድካም ምን ያህል ተከላካይ እንደሆነ ሲገልፅ, ጡንቻዎች (ጡንቻዎች) ጥንካሬ አንድ የተወሰነ ጡንቻ ቡድን በአንድ እና ሁሉንም ጥረቶች ማምረት እንዲችል የሚያደርገውን የኃይል መጠን ያመለክታል. በጠንካይ ማሰልጠኛ ውሎች, የእርስዎ የአንድ-ተከታታይ ከፍተኛ ነው.
ጡንቻዎች ልክ እንደ ጡንቻ ጽናት, ጡንቻዎች ጥንካሬ በቡድን ተኮር ናቸው. በሌላ አነጋገር, በሚያስደንቅ መልኩ ጠንካራ ግጥሞች ሊኖሯችሁ ይችላሉ, ግን በአንጻራዊነት ደካማ ፍሊጎቶች ሊኖራችሁ ይችላል. ወይም እጅግ በጣም ኃይለኛ ቧንቧ ጡንቻዎች, ግን በአንጻራዊ ሁኔታ ደካማ ቁርጭተኛ ናቸው. ለዚህ ነው ለዚህ ሁሉ ዋና ዋናዎቹ የጡንቻ ቡድኖችዎ ዒላማዎች ሚዛናዊ የሆነ ጥንካሬ ያለው ስልጠና ፕሮግራም በጣም አስፈላጊ ነው.
ጥንካሬን የሚያሠለጥኑበት ደረጃ, እንደገና, በእርስዎ የጤና እና የአካል ብቃት ግቦች ላይ የሚወሰን ነው. ለምሳሌ ያህል, ትኩረታችሁ በጤና ላይ ከሆነ, ከባድ ሸክላ ለመውሰድ ወይም ጠንካራ ወንበር ላይ ለመቆም ጠንካራ መሆን እንዳለብዎት ያውቃሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ የተሻሉ ጡንቻዎች ጥንካሬ የጡንቻን ጽናት በማዳበር ላይ የሚያተኩር የጨዋታ ልምድ ነው.
ይሁን እንጂ የሰውነት ጡንቻዎችን (የሰውነት ጡንቻን) ለማሳደግ ወይም ክብደትን በክብደት ለማንሳት ቢፈልጉ, ስልጠናዎ ክብደትን ለማንሳት ይበልጥ ማተኮር አለበት.
በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናትን ማሻሻል ይቻላል, ነገር ግን ከግብ ግቦችዎ ጋር ለመመጠን ማዘጋጀት እና የማሻሻያ እቅድ መምረጥ አስፈላጊ ነው. በአጠቃላይ, ግባችሁ ጥንካሬን ለማሻሻል ከሆነ ክብደትን ከፍ ማድረግ እና ጡቦቻዎትን በእያንዳንዱ ስብከት ድካም ውስጥ መውሰድ ያስፈልግዎታል. ብዙውን ጊዜ ይህ ማለት ያነሰ ድምር ድግግሞሽዎችን ማከናወን ነው. ይሁን እንጂ ግብዎ ጡንቻ ጽናት እንዲሻሻል ማድረግ, ክብደቱ ክብደትና ክብደት ሰጭዎች በተለመደው መንገድ በጣም ቀዝቃዛ መንገድ ነው.
በሁለቱም መንገድ የ ACSM መመሪያ እንደሚያመለክተው አዋቂዎች ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ዒላማ ለማድረግ የተለያዩ ስልጠናዎችን እና መሳሪያዎችን በመጠቀም በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ቀን አጠናቃቂ ልምምድ ማድረግ አለባቸው. ይህም ከርሶ የልብና የልብና የደም ሥር ሥልጠና ጋር በተዛመደ ሊከናወን ይችላል. ለምሳሌ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የልብና የደም ቧንቧዎችን ወደ አንድ ጊዜ ስልጠና የሚያቀናጁ የወረዳዎች ስልጠናዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይበልጥ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል.
4 - ማስተካከያ
ተለዋዋጭነት ማለት በተሰጠው እሰከ መጠን ዙሪያ ያለ እንቅስቃሴ መጠን ያመለክታል. ልክ እንደ ጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናት, ተጣጣፊነት በጋራ ነው. ለምሳሌ, በጣም የተገጣጠሙ ትከሻዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ, ግን ልበ ሙሉ እና የማይቻሉ ወሊዶች ወይም ቀበቶዎች .
ተለዋዋጭነት በማንኛውም እድሜ አስፈላጊ ነው - ያልተቆራኘ እንቅስቃሴ ውስጥ ሚና የሚጫወትና ሚዛንዎ, ቅልጥፍና እና ፈጣን ሁኔታዎን ሊያመጣ ይችላል. በጅምላዎ በኩል ሁሉንም ዓይነት እንቅስቃሴን መከላከል የአደጋን እድል ይቀንሳሉ እና የአትሌቲክስ ክንውኖችን ያሻሽላሉ.
እና እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የመብለጥ አስፈላጊነቱ ይበልጥ ግልጽ ይሆናል. ስለአረጋቸው ግለሰቦች አስቡ, ብዙውን ጊዜ በሀዘንተኝነት ይራመዳሉ, ወይም በራሳቸው ላይ እጃቸውን ለመክፈት ከባድ ችግር አለባቸው. ይህ ምናልባት የኑሮው ኑሮ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, ይህም የዕለት ተዕለት ሥራን ለማካሄድ የበለጠ አስቸጋሪ ሁኔታን ይፈጥራል, ለምሳሌ ከፍ ያለ መደርደሪያዎች ላይ እቃዎችን ለመድረስ, ወለሉን ወለል ላይ መሰብሰብ, ወይም ከወደቁ ሚዛኑን ለመያዝ በቀላሉ ለመንቀሳቀስ.
የእርጅናን ሂደቶች ሙሉ በሙሉ ማቆም የማይቻል ሲሆን, መገጣጠሚያዎትን መከላከል እና ተንቀሳቃሽነት መቆየትን ወደ ወርቃማ አመታትዎ በደንብ እንዲተላለፉ ይረዳዎታል. የ ACSM የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች አዋቂዎች በየሳምንቱ ቢያንስ ሁለት ወይም ሶስት ቀናቶች በተግባር ላይ እንዲሰማሩ ይደረጋሉ. በተከታታይ ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል በተራዘመበት ጊዜ, ወይም እንደ ባር , ዮጋ , ታይ ቺ, ወይም ፒላድ የመሳሰሉ በተፈጥሮ የተራገፉ ልምዶችን ወደ ሚያደርጉት በተራዘመ የስፖርት እንቅስቃሴዎች አማካኝነት በተከታታይ ስኬታማ ማድረግ ይችላሉ .
5 - አካላዊ ቅንብር
የሰውነት አደረጃጀት , ወይም የሰውነትዎ ስብጥር ስብእት ስብስቡ ከአቅሙ ነፃ በሆነ ስብስብ ውስጥ ከጤና ጋር የተገናኘ የአካል ብቃት የመጨረሻው አካል ነው. ምክንያቱም ከፍተኛ ቅባት ሰጪ ክብደትን ከሚያስከትላቸው አሉታዊ የጤና ችግሮች ጋር ተያይዘዋል, ለምሳሌ የልብ በሽታ እና ዓይነት II የስኳር በሽታ, ጤናማ አካል ስብስቦችን ለማግኘት እና ለመጠበቅ, ለሁሉም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ግብ ነው.
መልካም ዜናው, የተሻሻለ አካላዊ ጥንቅር የሌሎችን አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማሻሻል እና ማሻሻል ውጤት ነው. የመደበኛነት ኳስ እየተመታተቱ, የካርዲዮን ልምምድ ማድረግ, ጥንካሬ ስልጠና እና በተለዋዋጭነት ላይ መስራትን ካሳዩ የጡንቻን ብዛትን (አንዳንዶቹን ከድሉ ነፃ የሆኑ ስብስቦችን) እያሳደጉ ነው, እንዲሁም የሰባውን ስብ መጠን ይቀንሳል. የተዋሃዱ ተፅእኖ የተሻሻለ ቅባት ወደ ወፍራም የነፃ ቅዝቃዜ እና የተሻሻለ የአካል መዋቅር ነው.
እርግጥ ነው, በአካል ስብስብ ላይ የተደረጉ ማሻሻያዎችን ለማየት, መነሻዎ ምን እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ክብደቱ እራሳችሁን በክብደት ላይ አይመክኑም, ክብደት ብቻውን ስለአንተ ውስጣዊ ሕብረ ሕዋሳት ምንም ነገር አይገልጽዎትም. ይልቁንስ የሰውነትዎ ስብ ቅባት መቶኛ ስለመሞከር ለአሠልጣኙ ተነጋገሩ, ወይም የኣካል-ፊዚካዊ ተፅዕኖ ትንበያ (BIA) የሚለካውን ስኬት ለመገመት ያስቡ. ውጤቶቹ በአብዛኛው ከጠቅላላው የሰውነትህ ውስጣዊ ብዛቱ ከሶስት እስከ አራት በመቶ የሚሆኑት ግምቶች ናቸው, ስለዚህ በተወሰኑ ቁጥሮች ላይ እንዳይታለፍ አስፈላጊ ነው. ይህ ሁኔታ ለውጦችን ለመቆጣጠር እና በጊዜ ሂደት ማሻሻያዎችን እያዩ መሆንዎን ለማረጋገጥ እንደ ባሮሜትር ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ.
> ምንጮች:
> የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. "የልብ በሽታ እዉነታ." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. ጤናማ ቦታዎች: አካላዊ እንቅስቃሴ. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> ሲልቨር ኤም, ዲስተር ፒ. "በሰውነት እና በቆልቃቂነት ውስጥ አካላዊ ብቃትን የሚደግፍ የባዮሎጂካል መዋቅሮች." የበይነገጽ ትኩረት. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. ነሐሴ 2014.
> ስሚዝ ጄ. ኤ, ኤራር ና, ሞርጋን ፒ. ኤች., ፕሎኒንክኮፍ አርሲ, ፍዊንጌምአም, ሉባስ ዲ. "ለልጆች እና ለወጣቶች ብስለታዊ የአካል ብቃት ጥቅሞች: ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንታኔ." የስፖርት መድሃኒት. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. ሴፕቴምበር 2014.