ይህ የ 10 ደቂቃ የ cardio የቤት ቴራሜሽን እንቅስቃሴ ሁሉም የአካል ጡንቻ ቡድኖች በአጭር እና ውጤታማ በሆነ የስፖርት እንቅስቃሴ ላይ ለማነጣጠር የተተለሙ የተለያዩ ልምዶችን ያካትታል. ብዙ ፈታኝ ሙከራዎች ያካሂዳሉ, አብዛኛዎቹ እነዚህ ከአንድ በላይ ጡንቻዎች የሚያካትቱ የንብረት እንቅስቃሴዎች ናቸው. ከስራ ሰጭነት ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ በፍጥነት ያዙ, ነገር ግን ጥሩ ቅርጽን ያስቀምጡ እና በሚፈልጉበት ጊዜ ያርፉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
የሆነ ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ቮልደሎች, አንድ ደረጃ ወይም የመሳሪያ ስርዓት, እና ኳስቤል (አማራጭ)
እንዴት ነው:
- ከጥቂት ደቂቃዎች ትንሽ ብርሀን ያለው ካርዲዮ ጋር ይሙሉ
- ለተጠቆሙት ሰዓቶች, በየተወሰነ ወይም ጥቂት እረፍት ሳያደርጉ አንድ ላይ የሚያደርጉትን ልምምድ ያከናውኑ
- በአንድ ጊዜ ለ 10 ደቂቃ የመወያየት አሠራር አንድ ጊዜ ወይም ለረዥም እና ለረዥም ሰአት የሚሰሩ የስድስት ወራቶች ቫክ አዙር ማድረግ
- ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ይቀይሩ ወይም ይዝለቁ. አስፈላጊ ከሆኑ የእረፍት ጊዜዎን ይጨምሩ
1 - 1-ደቂቃዎች ቁጭ ይጫኑ
ማድረግ የሚቻልበት መንገድ : እጃችሁን በትከሻችሁ ላይ በመያዝ እኩል ስፋትን በማድረግ እግርዎን ይጀምሩ. ቀስ ብሎ የሚታጠውን ዘንግ በመያዝ ወደ ሆምጣጡ ዝቅ ብሎ ወደ ሆምጣጤ ይለፉ. ለመቆም ተረከዙን ተጭነው ይጫኑ. በሚቆሙበት ጊዜ በትከሻዎች ላይ በማተኮር ክብደቱን ከላይ ይጫኑ. ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ እና ከመጠን በላይ የህትመት ፕሬስ ጋር አንድ ባለአራት ጭው መድገም.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
2 - ሰፊ ስኩዊክ የክብደት ልውውጥ
ምን ማድረግ ይጠበቅብዎት-ከጠንካራ ክብደትዎ ውስጥ አንዱን ይውሰዱ (ወይም እንደተገለጸው ኳስቤል ይጠቀሙ) እና ሰፋ ባለው አቋም ላይ ሆነው በግራ እጅ ክብደትዎን ይይዛሉ. ጉልበቱን ወደ ታች በመውሰድ ጉልበቱን ከእግሮቹ ጋር በማጣመር ክብደቱን ወለሉ. በሌላ በኩል ደግሞ ክብደቱን ይዛ በመያዝ እጅዎን ይለዋወጡ. ለ 1 ደቂቃ ይድገሙት.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
3 - ግፋጊዎች
እንዴት እንዲህ ማድረግ እንደሚቻል: በእጆችዎ ላይ ጉልበቱን ይጀምሩ, እጆቻቸው ወለሉ ስፋታቸው ስፋታቸው ስፋቶች, እጆቻቸው ወጡ. በእግሮችዎ ላይ በማረፍ እግሮችን ቀጥታ ያድርጉት. እጆችዎ ቀጥታ ስር (ቀጥታ ሳይሆን) ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ. ነርሴውን ወደ ጎን በተፈጥሯቸው በተፈጥሯዊ መልኩ እንዲለቁና ወደ አፍንጫው ወለሉ እስኪነካ ድረስ ሰውነታችሁን ወደታች ያዙ. ሰውነትዎ ጥብቅ ይሁኑ እና መሃል ላይ ንስጠትን አይንሸራተቱ ወይም ጉድጉፉን በማንሸራተት ይቆዩ. እራስዎን ወደ አቋምዎ ለመግፋት ወደ ወለሉ ይግፉ, የጉልበቱንና እግሮቹን ማቆየት ይቀጥሉ. ማሻሻያ ካስፈለገ ይድገሙ እናም ጉልበቶቹን ይንገሩን.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
4 - የኩዌት ማጠቢያ ያለው ፕላኔት
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል : በእጆች እና በእግር ጣቶች ላይ በባለ መሬት ላይ ይጀምሩ. የግራ እግርን መሬት ላይ ከፍ በማድረግ ጉልበቱን ጎድለው ወደ ደረቱ ውስጥ ይጎትቱት. የግራ እግርን በቀኝ እግርህ በኩል አዙር, አጠር አድርጊው, ከዚያም ግራኝ ጉልበቱን ወደ ደረሰ ውሰድ. ግራ እግርህን ወደ ሙሉ ፕላክ መመለስና በሌላኛው በኩል መድገም. ለ 60 ሰከንድ ድገ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
እንደ ጊዜህ, የአካል ብቃት ደረጃ እና ግቦችህ የሚወሰን ሆኖ አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ጊዜዎችን ይደገም
5 - 1-ደቂቃ ተንሳፋፊ ሰፈር
እንዴት : በእግር ወይም በመርከብ ላይ ከ 3 ጫማ በላይ ይቆዩ እና በእግር ወይም በእግር አናት ላይ የእግር እግሩን በመድረክ ላይ ያስቀምጡት. ሲቦረጉ የፊት እግርዎ ከእግርዎ በስተኋላ መሆኑን ለማረጋገጥ ትክክለኛውን እግር ጥቂት ወደፊት መግጠም ያስፈልግዎታል. የፊት እግሩ ክብደቱ 90-ዲግሪ ማእዘን እስከሚሆን ድረስ የፊት እግሩን ክብደቱን ይቀጥል, ጉልበቱን ጎድለው እና ወደ ሳንባ ውስጥ ይወርዳሉ. ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት የፊት ለፊቱ ተከላካይ ይቁሙ እና ለ 10-16 ጊዜያት ይድገሙ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
6 - የሞተ ስጦታዎች
እንዴት: • እግር በመተጣጠፍ ጎኑ ጎን ይቁሙ, ጉልበቶች በጥቂት ጉልላዎች ላይ ሆነው ከፊትዎ ፊትዎን ወይም መካከለኛ ክብደቶቻችሁን ይይዛሉ. የጀርባው ስፋት, ትከሻዎችዎን ወደኋላ ለመመለስ እና ከገቡ በኋላ ከሹልዎ ጫፍ እና ክብደትዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ክብደቱን ዝቅ ያደርጋሉ. ጭራሾቹን ወደ ላይ አነሳና ጭቃውን መጨፍለቅ. ለ 60 ሰከንድ ድገ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
7 - አንድ-እርገት ረድፍ
እንዴት : በግራ እቃ ውስጥ ክብደት ይያዙ, እናም በላይኛው አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እስከ ወጉ ይንጠለጠሉ. ቀኝ እግሩን ወደ ታች ከፍ በማድረግ ቀበቶውን ከፍ በማድረግ ላይ. አስፈላጊ ከሆነ ግድግዳ ላይ ያድርጉ. የግራውን መከለያ በታጠባ እንቅስቃሴ እና ታች በማንሸራተት ለ 30 ሰከንዶች በእያንዳንዱ አቅጣጫ ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : በእያንዳንዱ አቅጣጫ 30 ሴኮንድ
8 - ደረጃ የጭንቅላት ጫፍ ተጫን
ማድረግ : ክብደቶች በትከሻዎች ላይ ይያዙ እና በቀኝ እግሩ ወደ አንድ ረጅም እርምጃ ወይም መድረክ ላይ ይግቡ. ክብደቱን ከላይ በኩል ስትጫነው ግራኙን ከፍ ያድርጉ. በግራ እግርዎ ወደታች ይጫኑ, ከዚያ ትክክለኛውን የእግር እኩይ ወደኋላ መመለስ, ክብደትን ዝቅ ለማድረግ. በትክክለኛው እግሩ ወደፊት ስትራመዱ ክብደቱን ወደ ትከሻዎች መልሰው በ 30 ሰከንዶች በቀኝ በኩል እና 30 ሴኮንድ በግራ በኩል ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : በእያንዳንዱ አቅጣጫ 30 ሴኮንድ
9 - በሃይል ሸምበጦች መሃከል
እንዴት ማድረግ : - በሁለቱም እጆች ውስጥ ከባድ ክብደቶችን ይያዙ. ቁጭ ካደረጉ በኋላ ክብደቱን በትንሹ ወደኋላ በማዞር ክብደቱን ወደ ሚስማል ሸምበቆ በመጠጋት በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ይሽከረክሩታል. ክብደቱን ዝቅ በማድረግ እና ለ 60 ሰከንዶች ያህል ሲደጋገሙ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 60 ሴኮንድ
10 - ዋና ጥቆማዎች
እንዴት : በደረጃ መሰንጠቅ, እግር ስፋት, በአንድ እጅ ክብደት ይያዙ. ክዳንህን ከጎኑ እቅፍ አምጥተህ እጅህን አስፋፋ. በ 30 ሰከንዶች ውስጥ የፓንች ቦታን ሲይዙ የምላሹ ግምቶችን ይድገሙት. ለ 30 ሰከንዶች ደግሞ በሌላው በኩል ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : በእያንዳንዱ አቅጣጫ 30 ሴኮንድ
ቀጣዩ ልምምድ: Plank with Gne Bends