ብዙ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ፍጥነትና ኃይልን ለማመንጨት በጣም አስፈላጊ የሆኑት ጡንቻዎች, በተለይ ኳለተቱ ማይሞስስ, ሚሊየም እና ማይንስ ናቸው. ግሉቲቱ ማቹሞስ በሰውነት ውስጥ ትልቁ የጡንቻን እንዲሁም በጣም ኃይለኛ ነው, እናም ለመሮጥ እና ለመዝለል ትልቅ ሚና ይጫወታል. ለአንድ አትሌት ጎድቶቹን ለመከላከል, ፍጥነት ለመጨመር እና ኃይልን ለመጨመር, እና አጠቃላይ የስፖርት ክንዋኔን ለማሻሻል ጠንካራ ጎኖች አሉት.
ዛሬም ብዙ አትሌቶች እና አትሌቶች ያልሆኑ አትሌቶች ጨምሮ ብዙ ሰዎች ተሰብስበን ጊዜ በመውጣታችን ምክንያት በጣም ረዥም ጉልበት አላቸው. በተቀመጠ ቦታ ላይ የሚቆዩ ረዘም ያሉ ጊዜያት የጤና ችግርዎን ሊጎዱ ይችላሉ, ለምሳሌ ደካማ, እንቅስቃሴ አልባ መጣጥፎች, የማያቋርጡ ቁርጭቶችን እና የተንጠለጠሉ ማስፈንያዎችን ያጠቃልላል. አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በደንብ የማይሠሩ ኩኪዎች የእርግዝና እና የታችኛው የጀርባ ጡንቻዎች ከልክ በላይ ጥቅም ላይ እንዲውሉ እና የበለጠ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ. እንደዚህ ያሉ ወጥመዶችን ለማስወገድ እንዲሰሩ ለማድረግ የጡንቻ ጡንቻዎች በንቃት መከታተል እና ማጠናከር ጠቃሚ ነው.
በአብዛኛዎቹ ስፖርቶች ውስጥ የሚካሄዱ አትሌቶች በጫማ ውስጥ ተሳትፈው በማጎልበትና በማጠናከር ጥቅም ሊያገኙ ይችላሉ. ነገር ግን ጥንካሬን ለማጠናከር ከመሞከርዎ በፊት, " ጭራቆቹን ለማንቃት " እና በጥሩ ሁኔታ መልፋችሁ በተገቢው ሁኔታ እንዲፈተሽ ማድረግ ጥቂት መግዣ መርገጫዎችን ማድረግ ጠቃሚ ነው. አንዴ እንዲንቀሳቀስ ከተደረገ በኋላ, የሚከተሉትን መጣር ጨምሮ ለተለያዩ የተዘረጉ ታዳጊ ጥንካሬዎች የበለጠ ምላሽ ይሰጣል.
1 - የእግር ጉዞ ሳንባዎች
የእግር ጉዞ ሳንካ ወይም ተጨማሪ ክብደት ሳይኖረው ሊሠራ የሚችል ሌላ ትልቅ የፅዳት ማጠናከሪያ ነው. አንዴ መሰረታዊ የመንቀሳቀስ ንድፍዎን ከተለማመዱ በኋላ የዶል ጫፍ ይዘው እየራመዱ የሚራመዱ ሳንባዎችን ማራገፍ ጥንካሬን የሚገነባ ብቻ አይደለም ነገር ግን ኳድ, መሰል እና እግር ማረጋጊያዎችን ያካትታል.
2 - ክብደት ያላቸው ደረጃዎች
ክብደት ደረጃው (ግስጋታ) ወደ ጉልበት መገጣጠሚያዎች ጭንቀትን ለመቀነስ ግጥም ለማመቻቸት ቀጥተኛ እርምጃ ነው. ዝቅተኛ መቀመጫ በመጀመር እና ትንሽ ክብደት ከሌለ ቀስ በቀስ ብርሀን እና ኃይልን መጨመር ይችላሉ. እያንዳንዱን እግር በተናጠል በማራመድ ሙሉ ለሙሉ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ እንደ አንድ አይነት ማራቅ ይችላሉ. እርምጃው ይበልጥ ቀላል እየሆነ ሲሄድ እና እንቅስቃሴውን በበለጠ መቆጣጠር ሲችሉ, ወደ ደረጃው ቁመት ያክሉ እና ክብደትን ያክሉ.
የዚህ ልምምድ ተቃራኒውን ለመጨመር ጩኸት, ባርል ወይም ክብደት ያለው ልብስ መጠቀም ይችላሉ. ጥሩ ደረጃ ለመውጣት ቁልፉ መቆጣትን ለመቆጣጠር እና ወደ ውስጥ ሳይወሰን ከመንቀሳቀስ ይልቅ ጉልበቱን መከታተል ነው.
3 - ብቸኛ የግርግ ድልድይ ድልድይ
የእያንዳንዷን ጎን ለብቻ የሚያንሸራሸረው ሌላ የእግር ኳስ ልምምድ ለትክክለኛው የማቆሚያ ድልድይ ነው. ገና መጀመርያ ከሆነ የመደበኛ ድልድይ አካሄድን በመጠቀም ቅጹን ሳያሟሉ አንድ ትልቅ የእግር ጫማ ለማካሄድ በቂ ጥንካሬ እና መረጋጋት እስኪያገኙ ድረስ ሊጠቀሙ ይችላሉ. በጉዞው ወቅት ጎኖችዎ ወደ አንድ ጎን ሲጠጉ ሲመለከቱ ለእይታዎ ምንም እንኳን ዝግጁ ሆነው እንዳልሆኑ ማወቅ ይችላሉ.
4 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ስፒል ቅጥያ
በእግር ኳስ ኳስ ላይ የእግር ኳስ መጫወት አሳሳች ነው. ቀላል እና ቀጥተኛ ነው የሚመስለው, ነገር ግን ይህንን እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር የተረጋጋበት መንገድ ትንሽ ስራን ይጠይቃል. በተገቢው መንገድ የተተገበረው በጎን, ጀርባ እና ኮር አማካኝነት የተለያዩ ትናንሽ አስተማማኝ ማረጋጊያዎችን በማመቻቸት ግርፋሾችን, ቀበቶዎችን እና ወራሾችን ነው. ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ችግሩን ለመቀነስ, ተጨማሪውን ቀለበቶች እና ቡቢስ ለመደገፍ ወደ ላይ ይሮጡ. ሲያሻሽሉ, የእግር ማራዘሚያውን ለመጨመር ትንሽ ወደኋላ በመጎተት ችግሩን ሊጨምሩ ይችላሉ.
5 - በላይ ላይ ላንግ
ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ወይም ያለ ተጨማሪ ክብደት ማንቀሳቀስ, ሚዛንዎን እና ባለቤትነትዎን በሚያሻሽሉበት ወቅት ግዜውን ለማግኝት ጥሩ መንገድ ነው. በእንቅስቃሴው ላይ ለስላሳ, ተቆጣጣሪ እና ቋሚ እንቅስቃሴ በማተኮር, ከእግር እስከ ጫፍ ድረስ የተለያዩ ጡንቻዎችን ማሰማት, እንዲሁም የእግር ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ይጨምራል.
6 - ሙሉ ድባብ
ሙሉ ካቲት የሁሉንም የኃይል ስራዎች ንጉስ ነው. ትክክለኛውን የእንቅስቃሴ ቅጦችን ለመማር ክብደት ወይም በጣም ትንሽ ክብደት ሊጀምሩ ይችላሉ. ከጊዜ በኋላ ወደ ንቅናቄው ተጨማሪ ተቃውሞዎችን መጨመር ይችላሉ. አጫዋቹ ኃይለኛ ሾትሶችን ብቻ ሳይሆን በተገቢው መንገድ ተካፋይ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በአትሌቲክስ የማይጎዱ የሆድ እና የእግር መንጋዎችን ያሻሽላሉ.