በአደጋ ላይ አትወድ መጥፎ ወይም ጊዜ ያለፈበት ምክርን መከተል
ሁሉም ሰው እንዴት በእግራቸው መጓዝ እንዳለባቸው እና በእግር ለሚጓዙ ረጅም ጉዞዎች እንዴት እንደሚጓዙ ሁሉም ሰው ያስባል. ነገር ግን ምክራቸው በአደገኛ ሁኔታ ምልክት ሊሆን ይችላል. ጊዜው ያለፈበት ሊሆን ይችላል ወይም በሌላ ስፖርት ላይ ሊሰራ ይችላል ግን ለመራመድ አይሆንም. ከዚህ በታች የተጠቀሱትን ምክሮች በጨው እህል ይውሰዱ.
1 - መጠጥ, መጠጥ, መጠጥ (የቆየ ምክር)
አዎን, ከፉት በፊት, በጨርቁ እና በእግር ጉዞ ላይ መጠጣት አለብዎ . ይሁን እንጂ ውሃን በንፅህና በመጠምዘዝ በጨው ላይ ሚዛን ካልሰጡ ረጅም ጉዞ በማድረግ ረዘም ላለ ጊዜ መጓዝ ይችላሉ. ይህ እንደ ማራቶን ወይንም ማራቶን የመሳሰሉ በተራ መራመድ የእግር ጉዞ ላይ የውኃ እጥረት እና በሃይፕታቲሚያ (በሰውነትዎ ውስጥ ጨው ይዝለሉ) ሊያስከትል ይችላል. ሃይፖታስታሚ የልብ አጣቂ ምልክቶች ሊያስከትል ስለሚችል በማራቶኖች ላይ ሞት ያስከተለ ነው. ለርቀት ጉዞዎች እና ሯጮች በቅርብ ጊዜ ምክር "ጥማትዎ ይምጣ" እና በማንኛውም ጊዜ በውሃ ከመጠየቅ ይልቅ ውሃ ይጠጣሉ.
ለግላዊ ጉዞዎች ለምሳሌ በግማሽ ማራቶን, በማራቶን, ወይም ካሚኖ ዲ ሳንቲያጎ እየተራመዱ ለረጅም ጊዜ ስልጠናዎች, ለረጅም ጊዜ የእግር ጉዞዎን በፊት, በእዛው እና በኋላ ላይ ለመመዘን ስልጠናውን አንድ ቀን ይጠቀማሉ. የኃይልዎ ትክክለኛነት እያገዘ ከሆነ ክብደትዎ ቋሚ ነው. ክብደት ካሟሉ በጣም ብዙ ይጠጣሉ. ለትንሽ ሰዎች ስለ ትክክለኛ የመጠጥ መመሪያ የበለጠ ይመልከቱ.
2 - የስፖርት አይነቶችን አያስፈልግዎትም (ለረጅም ጊዜ የእግር ጉዞ መጥፎ ምክር)
ብዙ ተጓዦች ለብዙ ምክንያቶች የስፖርት ምርቶችን ይጠቀማሉ. እነሱ ጣዕሙን አይወዱም. ካሎሪን ለመቀነስ ይፈልጋሉ. ሆድዎትን ሊያበሳጭ ይችላል. ነገር ግን እንደ ጌትሳይድ እና ፓይሬትድ ያሉ የስፖርት አይነቶች በተለይ ከአንድ አየር በላይ ለሆነ ሰዓት ከአንድ ሰዓት በላይ በእግር መጓዝ የሚያስፈልጋቸው ጨዎችንና ስኳር ይይዛሉ. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪም የሰውነትዎ ውስጣዊ ፍግ ውሃን ለመከላከል ይረዳል. የዓለም አቀፍ ማራቶን ሕክምና ዳይሬክቶሬት አሶሴሽን ከመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከማይታወቁ የስፖርት የአልኮል መጠጥ መጠቀም እንደሚገባ ይመክራል. አለበለዚያ, የመተንፈስ ችግር እና / ወይም ሆፕታቲሚያ .
3 - ከመራመድዎ በፊት መመገብ አያስፈልግዎትም (መጥፎ ምክር)
አንዳንድ ሰዎች ባዶ ሆነው ከተቀቡ ሰውነትዎ ተጨማሪ ካሎሪዎች እና / ወይም ስብ ላይ የበለጠ ያቃጥላል. ይሁን እንጂ በአብዛኛው የሰውነትዎ ነዳጅ ከአቅም በላይ ከሆነ እንደነቃቃዎ እንደማያገኟት ይመለከታሉ, ስለዚህ የተሻለው ተጽፎ እርስዎ በቀላሉ ለመሄድ ወይም ቀድመው ለማቆም እና አጠቃላይ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
ተጓዦች የሜታቢኔን ሲንድሮም ወይንም ሳይታወቁ የስኳር በሽታ ሊኖራቸው ይችላል. ትንሽ ቁርስ ባይኖርም የደም ስኳር መጠን አነስተኛ ስለሆነ የሕክምና ድንገተኛ ሁኔታን ሊያስከትል ይችላል. ጠንከር ያለ ምግብ ስለማግኘት ባዶ መጀመርዎ ጥሩ ዘዴ ነው የበለጠ ተጨማሪ: ምንያህል ከጠዋት በፊት መሄድ
4 - ማሠልጠን አያስፈልግዎትም; ልክ የእግር ጉዞ ነው (መጥፎ ምክር)
በቅርብ 5 ኪብ የሚካሄደው የበጎ አድራጎት መጓጓዣ እስካሁን ያልረገቁ ከሆነ ለክለጆች ስልጠና ሊሰጥዎት ይችላል ብለው ላያስቡ ይችላሉ. ምን ሊሰራበት ይችላል, መሄድ ብቻ ነው, አይደል? ከዚያም ደስተኛ መሆን ከሚያስደስት ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ለመቆየት ከተቃኘዎት ፍጥነት በላይ መጓዝ ይጀምራሉ. ብዙም ሳይቆይ የሚያርፍ ሽክርክሪት ይሰማዎታል እናም ብቅ ትባላለች . ከዚህ የከፋው ደግሞ የጭንቀት ቁርጥራጭ ወይም ተክሎች (fasciitis) እና የህክምና እርዳታ ያስፈልግዎታል. ከጥሩ ስሜት ጋር ለመጓዝ ለጥቂት ሳምንታት ከተወሰዱ እነዚህን ችግሮች ሊያስወግዱ ይችላሉ, የእግር ጉዞዎትን መገንባትና እግርዎን መቆንጠጥ. ያለ ሥልጠና ምን ያህል ርቀት መሄድ እንዳለብዎ የሚሰጠዎት መልስ ምንም አይነት ጉዳት ሳይደርስበት እንዴት እንደሚሰማዎት አይደለም. ይሄ ለካሚኖ ዲያናጎ በግማሽ ማራቶን ወይም ስልጠና ለሚሰጡ ስልጠናዎች በእጥፍ ይጠመቃል.
5 - በተቻለዎት መጠን ሩቅ እና ፈጣን መጓዝ (መጥፎ ምክር)
ለመራመጃ ዝግጅቶች ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ተጓዦቹ አስቀያሚ ክስተት ከመደረጉ በፊት ባለፈው ሁለት ሳምንታት ውስጥ ማንኛውንም ልምምድ ይቀንሳል ብለው ያስቡ ይሆናል. ይሁን እንጂ በእግር መሄድ ጽናትን ማዘውተር ነው. እንደማንኛውም ልምምድ, ጊዜዎን, ርቀትዎን እና ጥንካሬዎን ቀስ በቀስ ማሳደግ አለብዎት. ይህ የጭንቀት ጉድለቶችን እና ተክሎች fasciitis ይከላከላል. ጥንካሬን, ጥንካሬን እና የመራመድ እድገትን ለመጨመር ማሠልጠን ቀስ በቀስ አስማታዊ ውጤት አለው. በጣም ብዙ ከመጠን በላይ ማድረግዎ በዚህ አመት በግማሽ ማራቶን ወይም ማራቶን ላይ ያለዎትን ህልሞች ሊያጨርቁ ይችላሉ. ይህን የ 10 K የእግር ጉዞ ስልጠና ለጀማሪዎች
6 - ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመቁዳት እነዚህን ሀሶች ይልበሱ (መጥፎ ምክር)
ተፈጥሮ ከ 5 ፓውንድ እግር እና ከ 3 ፓውንድ የእጅ አንጓዎች ጋር አልተሰራመንም. በነዚህ ነጥቦች ላይ ተጨማሪ ክብደት መጨመር በእግርዎ, በአሻንጉሊቶችዎ, ጉልበቶችዎ, ቀበቶዎች, ክሮችዎ, ሽፋኖች, አንገትዎ እና ጀርባዎ ላይ የሚሰማዎ ውጥረት ይጨምረዋል. ጥሩ ባልሆነ መንገድ, ነገር ግን በተደጋጋሚ የሚከሰት የአካል ጉዳት, የድህረ ምታት ሁኔታ, እንዲሁም ዘላቂ ህመም እና ህመም. እየተራመደ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃናት ትክክለኛው መንገድ በእግር መራመዱ እና በፍጥነት መጓዝ ነው, ስለዚህ በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ መራመድ ይችላሉ. የጡንቻ መራመጃ መቆለጫዎች በእቃዎ ላይ የሚቃጠሉትን የካሎሪ መጠን ለመጨመር ጥሩ መሳሪያ ናቸው. ለእግርዎ, ለእጅዎ ወይም በእጅዎ ላይ ክብደት ለሚጨምር ማንኛውም ነገር አይሉም. በበለጠ ይመልከቱ: የእግር ጉዞ ክብደትን ከመግዛትዎ በፊት
7 - የድሮውን ጫማዎን ይልበሱ (መጥፎ ምክር)
የአትሌቲክስ ጫማዎች ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ የእነሱ ድብደባና ድጋፍ ያጣሉ. በድሮው, የሞቱ ጫማዎች ለረጅም ጊዜ በእግር መጓዝ ወደ ሽምግ መጋጠሚያዎች , ተክሎች fasciitis , የኤልኢያቢየብ ባንድ ሲንድሮም እና የጭንቀት ቁርጥማት ሊያስከትል ይችላል. ከ 500 ኪሎ ሜትር በኋላ ጫማዎችዎ ጥሩ ሆነው ሊታዩ ይችላሉ ነገር ግን ለመተካት ነው. ወደ አዲስ A ንድ A ኳያ A ንድ ዓይነት ቅጥ ሲያሳልፉ ልዩነት ሊሰማዎት ይችላል. በደንብ መጨመር በቀላሉ ይህንን ችግር አያስቀረውም
8 - በዚህ ካርታ ላይ እምነት ይኑር (መጥፎ ምክር)
አንዳንዶቻችን ካርታዎችን እንወዳለን, እና አሁን ስማርትፎኖች ሲፈልጉ በካርታዎ ላይ በተሻለ ሁኔታ መኖሩን ያረጋግጡ. ነገር ግን ለደህንነት ሲመጣ ከካርታው ይልቅ በዓይዎ ላይ ይደገፉ. Google ወይም አፕል ካርታዎች የእግር ጉዞ አቅጣጫዎችን ሊያሳዩ ይችላሉ, አስተማማኝ ማቋረጫዎችን ወይም የእግረኛ መንገዶችን አያካትቱም. ምንም ካርታ ፍጹም አይደለም, እና በካርታዎች የታተሙ ህትመት ያልተፈቀደ ቅጂዎችን እንዲያገኙ ሆን ተብሎ የሚደረጉ ስህተቶች (ወጥመዶች) ያካትታሉ. አንድ ካርታ, ጂፒኤስ, ወይም የእግር አቅጣጫዎች ተከትለው ጉብታ ላይ አይራቁ. በጣም የተጋለጠ መንገድ ላይ ከመሄድዎ በፊት ዓይኖችዎን እና ፍርዶችዎን ይጠቀሙ እና ሁለቱንም መንገዶች ይመልከቱ. በርስዎ ላይ ብቻ የህይወት ጉዳይዎ ነው.
9 - አዲስ የጫማ ልብሶችን (መጥፎ ምክር)
እያንዳንዱ ጥንድ ጫማ ረጅም የእግር ጉዞ ላይ ከመውሰዳቸው በፊት ለጥቂት አጭር የእግር ጉዞዎች የሚያስፈልጉበት ጊዜ መቋረጥ ያስፈልገዋል. ተመሳሳይ የሆነ ሞዴል በሚለብስበት ጊዜ እንኳን, ከማጥፋታቸው በፊት ረጅም የእግር ጉዞ በማድረግ ለረጅም ጊዜ በእግር መሄድ የሚያስከትሉ ጥቃቅን እና ልዩነቶች አሉ. ግማሽ ማራቶን ወይም ማራቶን ያለ እረፍት ጊዜ. አዲሶቹ ጫማዎች በድርጊቱ ወቅት የጭንቀት ቁርጥራጭ, የጡንቻ ዘሮች ወይም ሌላ ዋና ችግርን የሚያመጣ የመጨረሻ ጫፍ ናቸው.
10 - አትጨነቅ, አፍንጫ ሁሉንም ይወዳል (መጥፎ ምክር)
የእግሩን ጎዳና በሚያቋርጡበት ጊዜ የማያውቁት ሰው ውሻ ሁልጊዜ አደጋ አለው. ያልዳነው መነካካት ወደ ንኪ ድንገት ሊያደርስ ይችላል. የውሻው ሰው ሰብሳቢው ውሻውን ለመመገብ ጥሩ ቢሆንም እንኳን በጥንቃቄ ይቀጥሉ. መገናኘቱ መጥፎ ሊሆን ይችላል, እናም ክርታዎችን መፈለግ ሊኖርብዎት ይችላል. በጣም የተደሰተ ውሻ ውስጡን ባዶ ባለቤት ያለ ማረፊያ ማቆም እንዴት እንደሚቻል ማወቅ በጣም አስቸጋሪ ነው. ተጨማሪ: የውሻን ጥቃት ለመከላከል የሚያስችሉ ጠቃሚ ምክሮች
> ምንጮች:
> የአሜሪካ ኮርኒስ ኮሌጅ የመድሃኒት ማእከላይት ቁምፊ: የአመጋገብና የአትሌቲክስ ስራ. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2009; 41 (3): 709-731. ተስፋ: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> የቅድመ- እና ድህረ-ድህረ-ምግቦችዎን ማስታወቅ. EatRight.org የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካዴሚ. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-hyour-nutrition.