በመጀመሪያ 10 ኪባ የእግር ጉዞዎን ለመድረስ ባቡር
የ 10 ኪሎ ግራ የእግር ጉዞ ለመጀመር እና እንዴት እንደሚጀምሩ ማሰልጠን ይፈልጋሉ? 10 ኪሎ ሜትር (10 ኪ.ግ) የእግር ጉዞ 6.2 ማይልስ ነው. የበጎ አድራጎት ስራዎች እና መራመጃዎች እንዲሁም ለመንሸራሸር የእግር ጉዞ መደበኛ ርቀት ይህ የተለመደ ርቀት ነው. አብዛኞቹ ተሳፋሪዎች ከ 90 ደቂቃ እስከ ሁለት ሰአት የ 10 ኪሩብ ጉዞን ያጠናቅቃሉ. ከአልጋው ላይ እስከ መጨረሻው መስመር ድረስ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.
10 ኬ ጅ ጀማሪ የሙያ ስልጠናዎች
- በ 2 ሰዓት ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ 10 ኪ (6.2 ማይል) የእግር ጉዞ ያድርጉ.
- የእግር ጉዞዎን እና የእግር ጉዞዎን ያሻሽሉ.
- የ 10 ኪሎ ሜትር ጉዞ ካጠናቀቁ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.
10 ኬ ጀማሪ ቅድመ-ጉዳይ
መርሃ ግብሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላልጀመሩ ሰዎች ግን ዋና የጤና ችግሮች የላቸውም. ከፍተኛ የጤና ችግር ካለብዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የሕክምና ምክር ለማግኘት ይፈልጉ .
ጅማሬ 10 ኬ ስልጠና ፕሮግራም
- የመራመድ ጊዜዎን በማሳደግ እና የእርምጃዎን ፎርም ለማሻሻል ለመጀመር መጀመሪያ ይሰራሉ. በፍጥነት መስራት የሚመጣ በኋላ ነው.
- በሳምንቱ መራመጃዎች ጤንነትን ለመጠበቅ በየሳምንቱ የሚመረጠው መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ይሰጣል. በተጨማሪም ለጤንነት የሚመከረው በተለዋጩ ቀናቶች ላይ የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
- በየሳምንቱ አንድ ቀን ረጅም ርቀት የሚገነባበት ቀን ሲሆን ጽናትዎን ለማዳበር እና እግርዎን ለመከላከል እግርዎን ለመከላከል ይረዳዎታል.
- በየሳምንቱ ይሙሉ እና ወደ ቀጣዩ ሳምንት ለማደግ ጥሩ ስሜት ስለመኖርዎ ይፈትሹ. ወደኋላ ብትቀይር ወይም በጣም አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘህ አንድ ሳምንት መድገሙ ጥበብ ነው.
ሳምንት 1: መራመድ ይጀምሩ
- የሥራ ስፖርቶች ለመጀመሪያው ሳምንት ከ 60 እስከ 75 ደቂቃዎች ርቀትን ለማግኘት ቀላል የሆነ የ 15 ደቂቃ ደቂቃ መራመድ.
- መርሐግብር: 5 ቀናት. በሳምንቱ ውስጥ ሌሎች የእረፍት ቀኖች, አንድ ወጥነት ለማዳበር ከአንድ በላይ ቀን አይዝጉ.
- የሲንጋ መጨፍጨቅ: የእግር ጉዞ ፕሮግራም መጀመሪያ ሲጀምሩ በአይንዎ ውስጥ ህመም ሊሰማዎት ይችላል. ይህ የተለመደ ነው. የሻር ብልጭታዎችን እንዴት መከላከል እና ማከም እንደሚቻል ይመልከቱ .
ሳምንት 2 - የእግር ጉዞ ቴክኒኮልዎን ያሻሽሉ
- የሥራ ስፖርቶች በሳምንት በአራት ቀናት ውስጥ ወደ 20 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ ማድረጊያ ጊዜን ይጨምሩ.
- በአምስተኛው የመራመድ ቀን በ 30 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ በ 30 ደቂቃ መንገድ ነው.
- የመራመድ ቴክኒክ : ጥሩ የእግር ጉዞ እና የእግር እንቅስቃሴ, የእግር ጉዞ, የእጅ እንቅስቃሴ እና የእጅ እንቅስቃሴ በትክክል የእግር ጉዞዎን ፍጥነት እና የመመገቢያ ጥቅሞችን ያሻሽላል. ለጀማሪዎች የመራቢያ ቅፅ ቴክኒኮችን በዚህ መማሪያ ይጠቀሙበት.
ሳምንት 3: መካከለኛ-ከፍተኛ የመራመጃ ጉዞ
- የሥራ ስፖርቶች በሳምንት አራት ቀን ወደ 25 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ ማድረጊያ ጊዜን ይጨምሩ.
- ማይል-ግንባታ ቀን-በአምስተኛው የእግር ቀን በእግር ለ 45 ደቂቃዎች ተጓዙ.
- የልብዎን ፍጥነት ወደ መካከለኛ የኃይል ክልል ለማምጣት በፍጥነት ይራመዱ.
- ትንፋሽዎ ከወትሮው ፍጥነት ይረዝማል
- አሁንም መነጋገር መቻል አለብዎት ግን ለመዘመር አስቸጋሪ ይሆናል.
- ስለ እንቅስቃሴ ምን ያህል መንሸራተትን እንደሚመስል ተጨማሪ ይመልከቱ .
- ከአፈጻጸም የሚራመዱ ጫማዎች እና ሳንካዎች ጋር ቀጣይ የእግር ጉዞ ማሻሻል ይፍቀዱ. ይህ ቆሻሻዎች ረጅም የእግር ጉዞዎችን ለመከላከል ይረዳል. የደመና መከላከያ ቁሶችን ለመግዛት ትክክለኛውን የእግር ጉዞ ጫማ እና እንዴት እንደሚመርጡ ይመልከቱ .
የሳምንት 4: የመኪና ጉዞን
- የሥራ ስፖርቶች-በሳምንት በ 4 ቀናት ውስጥ, ወደ መካከለኛ 30 ኪሎሜትር የእግር ጉዞ ማድረግን ይጨምሩ.
- የማይል-ግንባታ ቀን-ለ 60 ደቂቃዎች በርት / ቀላል ርቀት.
- ውሃ: የእግር ቁጥሩ በእያንዳንዱ ማይል አንድ ኩባያ ውሃ መጠጣት ነው . ከ 30 ደቂቃዎች በላይ በእግር ለመጓዝ ውሃ ማጓጓዝ ወይም ውሃን ማጠጣት ያስፈልግዎታል.
- የእሳት ማጥፊያ መከላከያ -አሁን ደግሞ ረጅምና ፍጥነት እየተራመዱ ስለሆነ, አንድ የሞቃት ቦታ ወይም ነጠብጣብ ሊደርስብዎት ይችላል. የሆድ በሽታዎችን እንዴት መከላከል እና መያዝ እንደሚቻል ይወቁ.
ሳምንት 5 - ፍጥነትን ላይ ይስሩ
- የሥራ ስፖርቶች በቀን 30 ደቂቃዎች በሳምንት አራት ቀናት ይራመዱ.
- ማይል-ግንባታ ቀን-ቀላልና መካከለኛ ፍጥነት በ 90 ደቂቃዎች ይራመዱ.
- የመገንባት ፍጥነት: የተሻለውን የእግር ጉዞ ፎርም በመጠቀም ፍጥነትዎን ለማሻሻል የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞዎን ይጠቀሙ. ጥሩ የእጅ እንቅስቃሴን መጠቀም የእግር ጉዞ ፍጥነትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል. በፍጥነት የሚራመዱ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ
ሳምንት 6: 10 ኪሎሜትር
- የሥራ ስፖርቶች በቀን 30 ደቂቃዎች, በሳምንት አራት ቀን, በእግር ጉዞ ዘዴ እና በፍጥነት መሄድ.
- የማይል-ግንባታ ቀን: በዚህ ሳምንት የእግር ጉዞዎ ረጅም ጉዞ 10 ኪሎሜትር (6.2 ማይል) መሆን አለበት. ቀድሞውኑ ፈጣን ተጓዦች ከሆኑ, በ 90 ደቂቃ በእግር መሄድ ይችሉ ይሆናል. በዚህ ሳምንት, 10 ኪሎሜትር እና 10 መካከለኛ መንገድ ይለካሉ.
የሳምንቶች 7 እና 8: የመተላለፊያ ጊዜ የእግር ጉዞ ስፖርቶችን ይጨምሩ
- ከፍ ያለ የጨዋታ ክፍተቶችን ለመከተል የ 30 ደቂቃዎች የስልጠና ቀናት ይጠቀሙ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ፍጥነትዎን ያሻሽላል.
- የጊዜ ክፍተት መለማመጃዎች-አንድ የኢኮኖሚ እድገት በየሳምንቱ ለፍጥነት-ግንባታ. አንድ የአናይሮቢክ መራመድ በእያንዳንዱ ሳምንት ውስጥ በእንቅልፍ (የአየር ሁኔታ) ይጓዙ. ፈጣን በሆነ ፍጥነት እንደ ጤናማ የእድሳት ጉዞዎች ሌሎች የእግር ጉዞዎችን ይጠቀሙ.
- የማይል-ግንባታ ቀን-የመካከለኛ ርቀት በ 120 ደቂቃዎች ይራመዱ. ይህ ማለት ከ 10 ኪሎሜትር በላይ በእግር መራመድዎን, ይህም በ 10 ኪራ የእግር ጉዞ ወቅት እንዲጸኑ ይረዳዎታል.
የሳምንት 9 እና ከዚያ በኋላ
- የ 10 ኪ.ግራርዎ እቅድ ከእያንዳንዱ ሳምንት በፊት በእድሜያቸው የእግር ጉዞ 10 ኪ. ቀላል በሆነ ፍጥነት ከመራመድ ይልቅ የሩጫ ፍጥነትዎን 80 በመቶ ይራቁ.
- በተለዋጩ ሳምንታት ውስጥ በእግር ጉዞዎ ላይ ቀላል በሆነ ፍጥነት እየተጓዝክ ረጅም የእግር ጉዞህን ርቀት ጨምር. በየሁለት ሳምንቱ በየጊዜው እየጨመረ 15 ደቂቃዎችን ጨምር. ይህ ለ 10 ኪሎማ የመፅናትህን ጽናት ይገነባል እና ሳታውቀው, ግማሽ ማራቶኖችን እንደምትፈልግ እና የማራቶንን ምኞት እንደምትፈልግ ትገነዘባለህ!
የ Race Day የማረጋገጫ ዝርዝር
ስለዚህ በእግር ጉዞ ላይ የተዝረከረከ መዘግየት በዚህ የዝግጅቱን ክስተት ዝርዝር ውስጥ ለመተው ያስችልዎታል. በቡድን ክስተት ውስጥ ምን አይነት ባህሪን እንደሚያሳዩ ስለ ዘር የዘር ማለፊያ ጥንቃቄ ይውሰዱ .
አክብር!
አሁን ራስዎን በከፍተኛ ደረጃ በ 10 ኪ. የጨርቁን መስመር አልፈሃል እና የ T-shirt and medal አግኝተሃል. በትዕቢታቸው ይላቸዋለሁ!