የልብና ልብ ጥንካሬን አንድ ላይ ማድረግ አለብዎት?

ሁላችንም በየሳምንቱ በሚያስፈልጓቸው ሁሉም የስፖርት ልምምዶች ላይ እንዴት እንደሚመጣ ለማወቅ እንሞክራለን - የልብና የብርታት ስልጠና , የመተጣጠፍ ችሎታ , የአእምሮ-አካል ... ዝርዝሩ ማለቂያ የለውም.

በጣም ሥራ ስለሚበዛባቸው እና ብዙ የሚደረጉባቸው እንቅስቃሴዎች, ጊዜን ለመቆጠብ እና ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ እንዲያገኙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዋለድ ጥሩ ነው ብለው ይጠይቁ ይሆናል.

መልሱ ከህዝቦችዎ ጋር እስከተጣጣረ ድረስ መልስዎ አዎ የሚል ነው.

ብዙ ባለሙያዎች ለየክፍል ስልጠና እና ለጠንካይ ጥንካሬ ስልጠናን ማስቀመጥ የተሻለ እንደሆነ ብዙ ባለሙያዎች ያስባሉ. ሁለቱን በአንድ ዓይነት የስፖርት ልምምድ ላይ ስታዋህዱ, አንዳንድ ባለሙያዎች, በሚሠሩት ሥራ መጀመሪያ ላይ ከሁሉም ጉልበት እየጨመሩ የሚቀሩት ማንኛውም ነገር ትንሽ እንደሚጎዱ ያምናሉ.

ሆኖም ግን, የሰውነት ገንቢ ለመሆን ወይም የጎልማሳ ሞዴል ለመሆን ካልሞከሩ, ስለ እርስዎ የሥራ ሰአት መርሃግብር በጣም ጥብቅ መሆን አይኖርብዎትም.

የሥራ እንቅስቃሴዎትን ከማንኛውም ነገር በላይ በጊዜ ሰሌዳዎ ላይ ማዘጋጀት ላይ የተመረኮዘ ነው, እና ለብዙዎቻችን, የተለያዩ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ጊዜን አለመስጠት እና በሳምንቱ የእኛን ስልጠና ሁሉ ማግኘት እንችላለን.

በተጨማሪ, በቀን ሁለት ጊዜ ሊትር ማድረግ የሚፈልግ ማን ነው? አብዛኛዎቻችን ተጨማሪ የቅልጥፍና ጊዜ ወይም ተጨማሪ የልብስ ማጠቢያዎች የመጨመር ፍላጎት የለንም.

የልጅዎን የካርቶን እና የጥንካሬ ልምዶችን ለማዘጋጀት ሀሳቦች

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማጣመር መንገድ እየፈለጉ ከሆነ, የተለያዩ ሀሳቦች ለናንተ አሉ.

እና, አንድ ከመያዝ ጋር የተያያዘ አይደለም. ሥራ የሚበዛበት ጊዜ ካለዎት, በአንድ ዓይነት የስፖርት ልምምድ ውስጥ ወይም የልብስ ጥንካሬ (cardio) እና ጥንካሬን ማድረግ ይችሉ ይሆናል.

አንድ ሳምንት ተጨማሪ ጊዜ ካለዎት, የተለያዩ የስፖርት ልምምዶች ማድረግ ይችላሉ. ሰውነትዎን ለመገመት እና መሰናዶን ለማገገም የሚረዱት ትልቁ መንገድ ነገሮችን መቀላቀል ነው.

አማራጭ 1: ካርዲዮን እና ተለዋጭ ቀኖችን የሚረዳ ጥንካሬ

በዚህ አማራጭ, በተጠቀሱት መልመጃዎች ሁሉ ላይ በተደጋጋሚ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን እያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጉልበትዎንና ትኩረቱን ያገኝና በየቀኑ የተለየ ነገር ማድረግ ይችላሉ. አንድ ናሙና ፕሮግራም ሊሆን ይችላል-

• ሰኞ : የስሜት ማጠንጪያ ካርዲዮ
• ማክሰኞ - አጠቃላይ የአካላዊ ጥንካሬ
• ረቡዕ : 30-ደቂቃ የካርዲዮ
• ሐሙስ : 10-ደቂቃ እርሶ
• ዓርብ : የተሟላ የአካላዊ ጥንካሬ
• ቅዳሜ : ከፍተኛ ኃይለኛ Aerobic ልዩነቶች

አማራጭ 2: ካርዲዮን እና ጥንካሬን በተለያዩ ጊዜዎች በተመሳሳይ ቀን

ለምሳሌ, ካርዲአዮ ጠዋት ላይ ብርታት. በዚህ አማራጭ, ሰውነትዎ ሁለተኛውን እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለአደጋ የሚያጋልጡትን እድል ይሰጣሉ. እርግጥ ነው, ውሎ አድሮ ጊዜያቸውንና ጉልበታቸውን የሚያሟጥጥ አንድ ጊዜ ሁለት ጊዜ መሥራት አለባቸው. አንድ ናሙና መርሃግብር እነሆ

• ሰኞ: 30-60-90 የጊዜ መለዋወጥ መለኪያ , የታችኛው አካል ፒራሚድ ከሰዓት በኋላ
• ማክሰኞ: 35-ደቂቃ የካርዲዮ ኤም, የላይኛው አካል ፒራሚድ ከሰዓት በኋላ
• ረቡዕ: ቲማሚል ካርዲዮ ሞባይል ኤም ኬ
• ሐሙስ: የታችኛው አካል ፒራሚድ እና ቁመጠ
• ዓርብ: ዝቅተኛ ተፅዕኖ ትይታ ትብብር ቁ. , የላይኛው አካል ፒራሚድ እ. ኤ
• ቅዳሜ: መሰረታዊ ጽናት ካርዲዮ ሥራ

አማራጭ 3: ተመሳሳይ ስራ በሚኖርበት ወቅት ካርዲዮን እና ጥንካሬን ያድርጉ

ይህ አማራጭ በተለይ ሥራ በጣም የሚበዛ ከሆነ በጣም አስፈላጊ ነው.

የካርዲዮ እና ጥንካሬን በሚያዋህዱበት ጊዜ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የሥራ ላይ ሥልጠና ይምረጡ እና መጀመሪያ ያድርጉት.

• ሰኞ: 30-ደቂቃ የካርዲዮ እና የታችኛው አካል
• ማክሰኞ: 35-ደቂቃ የካርዲዮ እና ከፍተኛ አካል
• ረቡዕ: ዮጋ እና ኮር
• ሐሙስ: - Cardio Medley Workout and Lower Body
• ዓርብ: ከፍተኛ ኃይለኛ ትጥቅ ትጥቅ እና ከፍተኛ አካል

አማራጭ 4-ጥምረት ያድርጉ

ሁልጊዜ ተመሳሳይ ስልጠና ፕሮግራም መከታተል አይኖርብህም. ለአንድ ሳምንት ተጨማሪ ጊዜ ካለህ, በየቀኑ የስፖርት ልምዶች ለመቀየር ይሞክሩ. ከሰዓት በኋላ ሥራውን የሚያቋርጡ ከሆነ, ከስራ በኋላ በብርታት ወይም በቴክኒካዊ ተግባር ውስጥ ይጨምሩ. ፈጠራ ይኑርዎ እና የሰውነት እንቅስቃሴዎን መርሐግብር ለማስያዝ ብዙ መንገዶች ያገኛሉ.

• ሰኞ: 30-60-90 የጊዜ መለዋወጥ መለኪያ, የታችኛው አካል ፒራሚድ ከሰዓት በኋላ
• ማክሰኞ: 35-ደቂቃ የካርዲዮ እና የአካል ብቃት አካል, ተመሳሳይ የስፖርት ጉዞ
• ረቡዕ : 10-ደቂቃ ዮጋ እና ኮር, ተመሳሳይ የስፖርት ልምምድ
• ሐሙስ: 30-60-90 የጊዜ ክፍተት
• ዓርብ : የተሟላ የአካላዊ ጥንካሬ
• ቅዳሜ : ዝቅተኛ ተፅዕኖ ትይታ ትብብር

አማራጭ 5: የወረዳ ማሰልጠኛ ማዘውተር

የካርዲዮ እና ጥንካሬ ዑደቶች ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል ሁለቱንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በማጣመር በጊዜ ሂደቱ አጭር ከሆነ.

አሁን, በአንድ ዓይነት የስፖርት ልምምድ cardio እና ጥንካሬን ማድረግ ሌሎች ጥቅሞች ሊኖሩ ይችላሉ. ጆርናል ኦቭ ፊዚኦሎጂካል አንትሮፖሎጂ ኤንድ አፕላይድ ሂውስ ሳይንስ ( እንግሊዝኛ) በተዘጋጀ አንድ ጥናት ላይ የተለያየ ቀለም ያላቸው የአካል ጉዳተኞች ቡድኖች የተመደቡ 30 ወፍራም ሴቶችን ጥናት አካሂደዋል. ጥንካሬንና ካርዲዮን ማጣመር ከደም ዝውውር ይልቅ ብቻ የሆድ ስብን ይቀንሳል .

> ምንጭ:

_{Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. በተመጣጠነ መካከለኛ እድሜ ያላቸው ሴቶች ውስጥ በሆድ ውፍረት ስብ ውስጥ የተዋሃደ ኤሮቢክ እና የመከላከያ ስልጠና ውጤት. ጆርናል ፊዚዮሎጂካል አንትሮፖሎጂ እና የሰው ቴክኖሎጂን ተጠቀመ. 2003; 22 (3) 129-35.}