ክብደት እየቀነሰ በሚሄድበት ጊዜ ክብደትዎ ከሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎ ልክ እንደመጣው ክብደትዎ ከሆድዎ አይወጣም. የሆለትን ስብ ወይም የተንጠባቂ ሆድን ማስወገድ ከፈለጉ, ወደ ልም ልምምድ ለመሄድ ይፈተናሉ. ከሁሉም በላይ የሆድ ልምምድ ማድረጋችን የስብስቱን ስብስብ ለማስወገድ ይረዳል. እንደዚህ ድምጾችን አመክንዮ, ከዚህ የቦታ መቀነስን ሐሳብ ለመራቅ ስንሞክር ባለፉት አመታት ያረጋገጥን ነገር ግን አይሠራም.
ስለዚህ, የሆድ ስብስቦን ከሃ ጡንቻዎች ለማስወገድ የማይችሉ ቢሆንም, ለእያንዳንዱ ሰው ክብደት ማንሳት የሆድዎን ስብን ሊያጡ ይችላሉ. በአንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች ለ 16 ሳምንታት በሳምንት ሦስት ጊዜ ክብደት ያላቸውን ክብደት ያነሳሱ የተወሰኑ ሴቶች ተከትለዋል. በዛን ጊዜ መጨረሻ ላይ, ሴቶች የሆድ ውፍረትን (የሰውነት ስብን ጨምሮ) እና የጡንቻ ጥንካሬን ጨምሮ. ጥንካሬን ማሰልጠን ለጎደለው ሰውነት ብቻ ሳይሆን ለሞተር ማእከልም ጭምር ነው.
ክብደት አንሳ
ክብደትን አሁን ካላሳዩ, ለመጀመር ጥሩ ጊዜ የለም. በሳምንት ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ቀላል የአካል ብቃት ፕሮግራም መከተል በትክክለኛው መንገድ ላይ ያደርገዎታል, እናም እነዚህ ሃብቶች ለመጀመር ያግዝዎታል.
የስራ ስፖርቶች
የጥንካሬ ማሰልጠኛ መሠረቶች
አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ብዙ የክብደት ሰጭዎች በሁለት ይከፈላሉ.
ሁለቱም ጥሩ ሀሳቦች ናቸው, ነገር ግን የሆድ ስብን ዒላማ ማድረግ ቢፈልጉ ሁለቱንም ማድረግ አለብዎት.
የሰውነት እንቅስቃሴው በቀኑ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለልና ለማዳበሪያነት መቀነስ ቁልፍ ነው. ከጤናማ, ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ጋር አንድ ላይ መቀመጥ ለባንክዎ የበለጠ የጥርጣሬ ሊሰጥዎት ይችላል, ይህም ግትር ቢል ዒላማውን እንዲመርጡ ይረዳዎታል.
ይህ በአንድ መደምደሚያ ላይ የተደረሰበት መደምደሚያ ከቢብ አንፃር የቡድኑ ተሳታፊዎች በሁለት ቡድኖች ተከፍለው ነበር. አንድ ቡድን ክብደት ለመቀነስ ተወስዷል, ሌላኛው ደግሞ አመጋገብንና የአካል እንቅስቃሴን ያካትታል. በጥናቱ መጨረሻ ላይ ሁለቱም ምግባቸው የሚወስደው እና የሚወስደው ቡድን ከሌላው ቡድን ይልቅ የሆድ መጠን ይቀንሳል.
ምግብዎን ይቀይሩ
ክብደት ለመቀነስ ጥረት በሚደረግበት ጊዜ በአመጋገብዎ ላይ ትንሽ ለውጥ ሊፈጠር ይችላል, ስለዚህም በጣም ጥብቅ ምግብን መከተል ወይም ሙሉ የምግብ ቡድኖችን መቁረጥ አይሰማዎትም. ከታች ካሎሪዎችን ለመቀነስ ለሚረዱ ቀላል መንገዶች ጥቂት ምንጮች ናቸው:
- ምግብዎን ለመቀየር የሚረዱ መሣሪያዎች
- ካሎሪዎችን ለመቀነስ ጤናማ መቀየር
- ክብደት ለመቀነስ እንዲያመች እንዴት እንደሚረዳ
- ካሎሪዎችን ለመቀነስ የማብሰል ምክሮች
- ጤናማ ምግብ መመገብ እና የበለጠ መዝናኛ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂ ካልሆኑ አንድ ምክንያት እርስዎ የሚደሰቱባቸውን ነገሮች በማድረግዎ ምክንያት ጊዜ ስላላደረጉ ሊሆን ይችላል. የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግን ለመተው የሚረዳው አንድ ትክክለኛ መንገድ መርዳትዎን የሚጠሉልዎትን እቅድ ለማቀድ ነው. በመራመዴ, በመዋኘት, በማራገፍ, በዮጋ ወይም መሰረታዊ ጥንካሬ ስሌጠናን ቀላል እና በቀሊለ ይጀምሩ. እነዚህ የመለማመጃ ሀሳቦች እና ምክሮች እነዚህን ሊረዱዎት ይችላሉ:
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት መቀነስ ፕሮግራሞች
- የአዲሱ የጀርባ ማዕዘን
- ጀማሪ የባትል ስፖርተኛ
- ተነሳሽ
ተጨማሪ እንቅስቃሴ ያድርጉ
ምንም ዓይነት የልብ ወለድ መጠን ለእርስዎ ጥሩ እንደሆነ አያጠራጥርም ነገር ግን የበለጠ ባደረጉት መጠን እርስዎ ሊያስወግዱ የሚችሉት የበለጠ ስብ ነው. በአንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎቹ በተለያየ የእንስሳት ልምምድ ውስጥ በሚሳተፉ ሰዎች ላይ የሆድ ውፍረት ስብን ይለካሉ. በሳምንቱ 200 ደቂቃዎች (በ 200 ደቂቃዎች በሳምንት) እና በጣም ከፍተኛ በሆነ መጠን ( ከከፍተኛ 80% እስከ 95% የልብ የልብ ምት) በጣም የተንጠለጠለው ቡድን በጣም የሆድ ውንሹን አጥቷል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
የሆድ ስብን ለማስወገድ ረዘም ያለ እና ከባድ ስራ መሥራት ያለብዎት ዜና በቅርብ ጊዜ ያገኟቸው ምርጥ ዜናዎች አይደሉም, በተለይ አብዛኛዎቻችን ዝቅተኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር ስለሚቸገሩ - የሆነ 30 ደቂቃዎች ገደማ በቀን ውስጥ መጠነኛ እንቅስቃሴ. በተጨማሪም, ሁላችንም በአካላዊም ሆነ በአዕምሮአችን የታጠቀ, ለከፍተኛ ኃይሎች, ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደጃ አልሞላንም.
ስለዚህ, የሆድ ስብዎን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ምን ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ለብዙ ሰዓታት ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ለመመዝገብ ዝግጁ አይደሉም? የት እንዳሉ ይጀምሩ እና ከዚያ ይገንቡ. ማንም ከፍተኛ ጉልበት ስልጣንን ማድረግ የለበትም. ጥንካሬን, ሁኔታን እና ጽናትን ለመገንባት ጊዜ ይወስዳል. እዚያ መሄድ እንደሚችሉ እና ከዚያ መገንባት ይጀምሩ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና ጥንካሬዎን እንዴት እንደሚገነቡ
- ለመሠልጠንዎ ጊዜዎን ጨምሩ - ጀማሪ ከሆኑ, በስፖርትዎ ርዝመት ላይ ትኩረት ያድርጉ. እስከ 30 ደቂቃዎች በሳምንት እስከሚራዘምዎት ድረስ በየቀኑ በአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች የእረፍት ጊዜዎን ያሳድጉ. በዚህ የ 4 ሳምንታት የ Jumpstart Workout ፕሮግራም ለመጀመር, ለተጨማሪ መመሪያ, ወይም ይህን የከፊል Cardio Workout በመጀመር ሊጀምሩ ይችላሉ
- ከፍተኛ ጥንካሬን ይጨምሩ-እርስዎ በአካልም ሆነ በትካዜዎትም ሆነ በመለማመጃዎቻቸው ላይ አጫጭር ፍጥነቶች ወይም ተቃውሞዎችን መጨመር. ይህ እንዴት እንደሚሰራ ሀሳብ ይህ የመጀመሪያ ጀማሪ የጨዋታ እንቅስቃሴ 2 ይጀምሩ .
- ድግግሞሽ ጨምር - ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ያህል ከሠራህ በኋላ የ cardio ቀን አክል.
- ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ይክፈቱ- እባክዎ አይረሱ , ተመሳሳይ ጥቅማ ጥቅም የሚያገኙት ቀጣይ የስፖርት ጉዞዎችን የሚያገኙበትን ተመሳሳይ የስፖርት ጉዞዎችዎን መክፈል ይችላሉ.
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና
የጊዜ ክፍተት አሰልጣኞች ካሎሪ ለማቃጠል እና ለመፅናት ችሎታው ትልቅ ነው, ግን ብዙ የሆድ ውስጥ ስብን ለማነጣጠር በጣም ጥሩ መንገድ ነው. በአንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች በተደጋጋሚ የስቴት ልምምድ ጊዜን በመዘመን የጊዜ ክፍተቶችን በማመላከት እና እንቅስቃሴዎች በሚሰሩበት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴዎች የበለጠ የሆድ ምግቦችን ያጡ መሆኑን አመልክተዋል.
ይህ ማለት ቋሚ የስቴቱ ልምምዶች አስፈላጊ አይደሉም ወይም ሁልጊዜ የእረፍት ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎት ማለት አይደለም. ሆኖም ግን በየቀኑ አሰራሮችዎ ላይ የሚደረጉ ልዩነቶች ውጤቶችን ብቻ እንዲያመጡልዎ ከማድረግዎ ባሻገር የአቅም ገደብዎን ለመግፋት እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎትን በተሻለ ሁኔታ ለማራመድ ይረዳዎታል.
ይጀምሩ
ወደ ተለመደው ጊዜያቶች ልዩነት ለማከል እነዚህን ሃሳቦች ሞክሩ:
- በመደበኛ የመማሪያ ክፍልዎ ላይ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ገደማ ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምድ ይጨምሩ. በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ (ወደ 30 ወይም ከዚያ በላይ ሰከንዶች ያህል) በተቻለ መጠን ሥራዎን ይቀጥሉ, ወደ ቀጣዩ ክፍተቱ ከመሄድዎ በፊት ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ሙሉ በሙሉ ያገግማል.
- የእግር / መዝናኛ ክፍተት ይፍጠሩ. ከ 30 ሰከንድ የዊንዶንግስ ወይም የበረዶ ግባዎች ጋር በእግር መራመድ. ለ 20 ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች ይድገሙ.
- Cardio Coach Workout ወይም ሌላ የ MP3 ልውሰ-ነገሮች ይሳተፉ. የ "ካርዲዮ" መማሪያ ተከታታይ "የኤምፒ 3" ማጫወቻ ለክፍል ስፖርቶች የመጠቀም አንዱ አማራጭ ነው.
- ከእነዚህ የልስባት ልምዶች ውስጥ ይምረጡ:
ከፍተኛ-ጥልቀት ያለው የጊዜ ክፍተት እያሰሩ ከሆነ, ከሚሰነዘረው የልማት ምጥጥነት እስከ ስምንት እስከ ዘጠኝ ድረስ እየሰሩ እንደሆነ ባለሙያዎች ሊቃውንት እንዳስፈላጊነቱ ከመጠን በላይ ጥቃቅን እና ጉዳት እንዳይደርስበት ወደ ሁለት ሳምንታት ይቆዩ. ጽናትንና ጥንካሬን እየገነቡ ሲመጡ ለስራ ፍለጋዎ ብዙ የሥራ ልምዶችን ማከል ይችሉ ይሆናል.
የካርዲዮ እና ጥንካሬ ስልጠና
የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ወይም ሌሎች የ cardio እንቅስቃሴዎች የሰውነት ቅባት ለመቀነስ እና የጉልበት ጥንካሬን ለማዳበር ሊረዳ ይችላል, ስለዚህ በሳምንታዊው ስራዎ ውስጥ ሁለቱንም ማካተት የበቆሎ ቅባትን ይበልጥ ለመቀነስ ይረዳል.
አንድ ጥናት ይህን ያረጋገጠው የሶስት ቀን የጉልበት ስልጠናና በሳምንት ሦስት ቀን የ cardio እንቅስቃሴ በማድረግ ነው. ይህን ቡድን ከ cardio-ብቻ ቡድን ጋር በማነጻጸር, የተካፈሉት ሰዎች ስብስብ የበዛ ውፍረት እንዲጨምር እና የተጣጣሙ የጡንቻዎች ሕብረ ሕዋስ እንዲጨምር ተደረገ.
ይጀምሩ
የ Cardio እና ጥንካሬ ልምምድ ለማዘጋጀት የተለያዩ መንገዶች አሉ, እነዚህንም ጨምሮ:
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ይለዋውጡ-የካርዶ እና የብር ልምምድ ስልጠና በተለያዩ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ኃይል እና ትኩረት በእያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል.
- ፍርጅቶችን መለየት-ሌላው አማራጭ ደግሞ የሥራ ማሠራጫዎትን መክፈል እና በጠዋት ላይ የጡትዎን ልብ እና ጥንካሬን ማሰልጠን ነው.
- የሥራ እንቅስቃሴዎችን ያቀናብሩ - ብዙ ጊዜ ከሌለዎ, ሌላ አማራጭ በ cardio እና በጠንካራ ጥንካሬ ውስጥ ማሠልጠን በተመሳሳይ የሥራ ሂደት ውስጥ ነው.
የተለመደ ተግባርዎን ሲያዘጋጁ ለእርስዎ የሚሠራ የጊዜ ሰሌዳ ለማግኘት መሞከር ሊኖርብዎ ይችላል. ምንም እንኳን የልብ ቀዶ ጥገናን በተከታታይ ቀናቶች ማከናወን ቢችሉም, በተደጋጋሚ በሁለቱም ቀናት ውስጥ ተመሳሳይ ጡንቻዎች መስራት አይፈልጉም.
የናሙና መደበኛ
ቀን 1: የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሥራ
ቀን 2: የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ
ቀን 3: ድብርት Buster Cardio
ቀን 4: ዕረፍት ወይም ቀላል ካርዲዮ
ቀን 5: 30-ደቂቃ የካርዲዮ እና ከፍተኛ የሰውነት ክፍል
ቀን 6: የመነሻ ካርዲዮ እና የታችኛው አካል ጥንካሬ
የተሟላ ፕሮግራም እንዴት እንደሚዘጋጅ ተጨማሪ ይወቁ.
በችሎቱ ላይ የሚሰጡ መልመጃዎች
የሆድ ስብን ስለመቀነስ በሚያስቡበት ጊዜ, ወደ አእምሮ የሚመጣው የመጀመሪያው ነገር ምናልባት የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ለማን ነው, ይህን ስብ ስብን ለማስወገድ የትኞቹን ማድረግ ይኖርብዎታል?
እንደ እውነቱ ከሆነ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም አስፈላጊው ነገር ሊሆን ይችላል, ምንም እንኳን የሰውነትዎ ጡንቻ ማጠናከር እንደ ሌሎች ጡንቻዎች አስፈላጊ ነው. ይሁን እንጂ የሆድ ስብ የሚገኝበትን ቁልፍ የሚወስደው እርስዎ ከሚመገቡት በላይ ካሎሎ ስለ ማቃጠል እና ሰውነትዎ ለዚህ ምላሽ እንዲሰጥ ማድረግ ነው.
በሌላ አገላለጽ, የሆድ ስብን ለመቀነስ በሚደርጉ ተስፋዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይችሉም. ያም ቢሆን, አሁንም ቢሆን ያንተን ስራ መሥራት አስፈላጊ ነው, ግን ጥሩ ውጤት ለማግኘት በልብስ, በጠንካራ ስልጠና እና በአመጋገብ ላይ በማተኮር የተሻለ ነው.
ስራዎን ሲሰሩ እንደ ማንኛውም ሌላ የጡንቻ ቡድን ይያዙዋቸው, በጥቂቱ, በደንብ በሚመረጡ ልምዶች ላይ, ከሁለት እስከ ሶስት ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ተመልካቾችን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ አሰናድተው በስፖርት አዘውትረው ማረፊያ ይስጧቸው.
ያስታውሱ, ብዙ ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን የሚያከናውኑ እና ሌሎችም ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ በርካታ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አሉ. እነዚህ ፈታኝ ልምዶችን በሚከተሉት መሰረታዊ ስፖርቶች ውስጥ ማግኘት ይችላሉ-
ተጨማሪ ምግቦች ይገቡ
ጥራጥሬዎች ከፍተኛ የፋይበር ምንጮች ናቸው እና የካርዲዮቫስኩላስን በሽታ የመከላከል አደጋን ለመቀነስ ለመርዳት ተረጋግጠዋል. ይበልጥ ጠቃሚ የሚያደርጉት ደግሞ በሆዱ አካባቢ ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ.
በአንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎቹ ብዙ ውፍረት ያላቸው ወንዶችና ሴቶች ተከትለዋል. ወንዶችና ሴቶች በሁለት ቡድኖች ተገኝተው ይመደባሉ. አንደኛው አንዱ የእህል ዓይነታቸውን ከእህል ጥራጥሬ እና ከሌላው የምግብ ዓይነቶችን ለማስወገድ ነው. የቡድን ስብስብ ቡድኖቹ ከሌሎች ወገኖች ይልቅ የሰውነት ስብራቸውን ያጡ ነበር.
ይጀምሩ
የወይኑ ምግቦች ምክር ወንዶች እና ሴቶች በቀን ውስጥ ከሶስት እስከ ሰባት የሚደርሱ ጥራጥሬዎች በቀን ውስጥ እንዲያገኙ ይመደባል. የምግብዎ መጠን ሊኖርዎ ካልቻሉ ከዚህ በታች ከታች የተጠቀሱትን መሰረታዊ መስፈርቶች የሚያሟሉ ጥራጥሬዎች ምሳሌዎች ናቸው.
- አምስቱ የስንዴ ብሩካን
- አንድ ጥራጊ የዝሆን ጥራጥሬ እሽግ
- ሶስት ኩባያ የፖፖ ፖንቻዎች
- ግማሽ ኩባያ የበሰለ ሙሉ የሩዝ ሩዝ
- ግማሽ ኩባያ የተሰራ የእህል እህል
አንዳንድ በጣም ያልተለመዱ ምግቦችን መሞከርም ይችላሉ. ከተለመደው ሩዝዎ ይልቅ የኳይኖ ወይን ይጫኑ ወይም የስንዴዎ ፍሬዎችን ወደ ሰላጣዎ ይጨምሩ. በእነዚህ ጥሬ እሴቶች ዙሪያ ስለ ሙሉ እህል አማራጮች ተጨማሪ ማወቅ ይችላሉ-
- ሙሉ ፍሬዎችን መረዳት
- ስንዴ እና ጥራጥሬዎች
የወይን ጠጅ መጠጣት-ግን ትንሽ ብቻ ነው
መጠነኛ የጠጣር ፍጆታ አንዳንድ ጥቅሞች አሉት, ይህም ጥሩ ኮሌስትሮልን ይጨምራል. ሌላው ሊገኝ የሚችለው ጥቅም ደግሞ የታችኛው የጨራ መጠን ነው.
በአንዳንድ ጥናቶች ተመራማሪዎች መካከለኛ ደረጃ ያላቸው ወይን ጠጪዎች ከመጠያዎቹ ውስጥ በጣም ዝቅተኛውን ስብ ስብ እንደሚያሳዩ ተመራማሪዎች ደርሰውበታል. የላባቢ ጠጪዎች እና በአብዛኛው በጥርስ ውስጥ ያሉ የሚጠጡ ሰዎች ግን በጣም ብዙ ናቸው.
አልጠጣም, ይህ ማለት ግን መጀመር አለብዎት ማለት አይደለም. አልኮል በአለርጂዎ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይጨምራል, ስለሆነም መቆረጥ ለክብደት ማጣት ያግዛል.
መጠጣትዎን ቢጠቁሙም, ይህ ልማዶችዎን ለመገምገም እና ትንሽ ጤናማ እንዲሆኑ ለመቀየር ጥሩ ጊዜ ነው. ከመጠን በላይ አልኮል በተለይ ለአንድ ወይ ሁለት ብርጭቆ ወይን መጠጣት የተሻለ ሊሆን ይችላል, በተለይ ክብደትዎን እየተመለከቱ ከሆነ. ሁልጊዜ በኃላፊነት የመጠጣትን መጠጥ ያስታውሱ.
ምንጮች
ካትር, ሄዘር እኔ, እና ሌሎች. በሜዲቫይካላር በሽታ (ኤርት) ላይ የተጋለጡ ወፍራም ምግቦች በሜዲካል ሲንድሮም (ሜታቢኔክ ሲንድሮም) ላይ በወንዶችና በሴቶች ላይ ሊከሰት ይችላል. የኬል ቼክ ኖ, ጥ. 87, 2008.
Slentz, Cris A, et al. የእንቅስቃሴ-አልባነት, የሰውነት እንቅስቃሴ, እና የክብደት መቀነስ .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. ከፍተኛ ቅዝቃዜ ያለማቋረጥ በልብ ወለድ እና በትንሽ ኢንሱሊን ደረጃ ላይ የሚገኙ ወጣት ሴቶችን በተመለከተ ከፍተኛ ስልጠና. የጁላይ ኦል ኦል ኦልሰሲስ 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. ከመጠን በላይ የሆነ የከርሰ ምድር መጠን እና የአልኮል አይነት. የኢንዶል ኦክሰስ ኦሸርስ (2003) 27, 238-246.
አንተ, ቶንጂያን, እና ሌሎች. የሆስፒላክ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማስታገስ እና በአቢኪዮቲክ ሊፒሊሲስ ውስጥ ስለ ወሲባዊ ማስወገጃ ሴቶች. ጄ. ክሊንተን እና ሜት, 89 (4).