ጥራጥሬዎች, ሰብሎች እና ፋይበር

ስጋዎች የአመጋገብ እውነታ

በስንዴ, በሩዝ, በአጃኖች, በቆሎ, በገብስ ወይም በሌላ በኩራት የተሰሩ እህልዎች የእህል ምርቶች ናቸው. የእህል ምርቶች ዳቦ, ፓስታ, ኦትሜል, የቁርስ ጥራጥሬዎች, ሰርበሎች, ፈፋኖች እና ሌሎች የተጋገሩ እቃዎች ይገኙበታል.

የአመጋገብ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ የበሰሉ ምግቦችን እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል አድርገን እንድንመክረው ይመክራሉ. ነገር ግን ለክብደት ማጣት እና ጥሩ ጤንነት ምርጥ ምርቶችን እንዴት መምረጥ እንደሚችሉ ያውቃሉ?

የእህል ዓይነቶች: ሙሉ እህሎች እና የተጣራ እህል

የእህል ምርቶች ወደ ሁለት የተለያዩ ዓይነቶች ሊመደቡ ይችላሉ. እነዚህም ጥራጥሬዎች እና የተጣሩ እህልች .

ብራውን ሩዝና ኦቾሜል የእህል ጥራጥሬዎች ምሳሌዎች ናቸው. ሙሉ በሙሉ የእህል እህል (ኮርነል) ይይዛሉ.

ነጭ ሩዝና ነጭ ዳቦ ከጥሬ የተሸጡ ምርጥ ምግቦች ምሳሌዎች ናቸው. የተጣሩ እህልች አንዳንድ ጊዜ የተጣሩ ካምቦች ወይም የተጣሩ ካርቦሃይድሬት ተብለው ይጠራሉ. እነዚህ እህልች ተካሂደዋል. የማጣራት ሂደት ብሬን እና ጀርን ያስወግዳል. የማጣራት ሂደቱም እነዚህ ምግቦች የተሻለ ጥራት እና ጥራጥሬ ይሰጣቸዋል.

• ምርጥ ዳጋ-ቢስ, ምርጥ-ለ-ግራንላን

• ለእርስዎ ጤንነት የበቀለ እህል እንዴት እንደሚጠቀሙ

አንዳንድ ባዕለት የተበላሹ እቃዎችን ጣዕምና ቅቤ ይመርጣሉ, ነገር ግን የማጣራት ሂደት እንደ ቢ ቪንጂን, ፋይበር እና ብረት ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል. ለዚህም ነው የአመጋገብ ባለሙያዎች የምግብ ጥራቸውን ወይም የተጣሩ እቃዎችን መወሰን እንዳለብን ይመክራሉ.

የፍራፍሬ እህሎች ምንጮች

የጥራጥሬ ምግቦች አማራጮች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቡናማ ሩዝ
• ኦካሚ
• ፖፕ-ኩርን
• የስንዴ እህል
• muesli
• ስንዴ ዳቦ
• የስንዴ ብሩሽ ብስኩቶች
• ሙሉ የስንዴ ፓስታ
• የስንዴ ዱቄላዎች
• የሩዝ ሩዝ

በጣም አነስተኛ የተለመዱ ምግቦች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አማራህ
• ዝንጀሮ
• quinoa
• sorghum

ለምርምር ለመምረጥ ወይም ለመምረጥ ያልተመረጡ የተሻሻሉ ምግቦች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ብስኩቶች
• የበቆሎ ዱቄትና ዱቄት
• ግራጫዎች
• ፓስታዎች
• ስፓጌቲ
• ማካሮኒ
• ምሰሶዎች
• የበቆሎ ቅርፊቶች
• ነጭ እንጀራ
• ነጭ ሩዝ

እነዚህ የምግብ ዓይነቶች በገበያ ቦታ ሲገዙ የተሻለ ምርጫ ለማድረግ ይረዳሉ. ሊያትምዱት እና ሊያዩት ይችላሉ ወይም ገጹን በስማርትፎንዎ ላይ እልባት ያድርጉት. ፋይበር እና ንጥረ ምግቦች ሲጨምርና ሲጨመርባቸው በምግብዎ እና በእህል ምርቶችዎ ላይ ቀላል ለውጦች በአመጋገብዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ.

የእህል እህል እና የጤና ጥቅሞች

የተጣራ እህል የበለጠ የተመጣጠነ እና ጤናማ ከሆነ ጥራጥሬዎች የበለጡ ናቸው. የተጣራ እህል ከበቀለ ጥራጥሬዎች የበለጠ ቫይታሚን ኢ, ቢ, እና ፎሊክ አሲን ያቀርባል. እንዲሁም እንደ ማግኒዚየም, ዚንክ እና ብረት ያሉ ጠቃሚ ማዕድናት ይሰጣሉ.

ነገር ግን የጤንነት ጥቅሞች እዚያ አያልፉም. ተመራማሪዎች የተምር እህል መብላትና ሌሎች የሕክምና ማሻሻያዎችን መካከል ያለውን ግንኙነት አግኝተዋል-

• አንዳንድ የካንሰር በሽታን የመቀነስ አደጋ
• የታችኛው የደም ግፊት
• የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋ
• ዝቅተኛ ኮሌስትሮል
• የተሻሻለ የምግብ መፍጨት ጤንነት
• የልብ በሽታን ለመቀነስ

የምግብ አይነቶቹ በተለይም ከአይነ-ፍራፍሬዎች ይጠቀማሉ.

ሁለቱም ፈሳሽ እና የማይሟጠጠ ፋይበር በአመጋገብዎ በተለያዩ መንገዶች ያግዛል. ይሁን እንጂ ሁለቱም የፋይበር ዓይነቶች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ. ምክንያቱም በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች ቀኑን ሙሉ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ነው. በሙላት መሰማራት ከመጠን በላይ መብላት ይችላል.

በጣም የተጣሩ ሰብሎች በደንብ ይሻሻላሉ. አንድ ምግብ በምግብ ጊዜ ሲበከል ቀደም ሲል በምግብ ውስጥ የተገኙ ንጥረ ምግቦች በማቀነባበሪያው ወቅት ወደ ምርቱ ተመልሰዋል ማለት ነው. ለምሳሌ, በማምረቻ ሂደቱ ጊዜ የበለጸገ ነጭ እንጀራ በቢሚን እና በብረት ውስጥ ወደ ላይ ተጨምሮበት ነበር.

ይሁን እንጂ ፋይበር ወደ ተመረጡ እህል አይጨምርም. ለሞካሪዎች, ይህ ምናልባት ችግር ሊሆን ይችላል. በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፋይበር ካላገኙ ክብደትዎን ሊቀንስ ይችላል.

ሙሉና የበለጸጉ እህሎች ለይቶ ማወቅ

ስለዚህ የምግብዎ ሙሉ በሙሉ የእህል ወይም የእህል ዘይት መሆኑን እንዴት ያውቃሉ? የጥራጥሬ ምግቦችን ለመለየት እንደ "ሙሉ እህል", "ሙሉ ስንዴ," "ሰም" ወይም "ኦፕሎማ" እንደ መጀመሪያዎቹ ንጥረ ነገሮች ይፈልጉ. በንሽል ፊት ለፊት "ጥሩ የፋይል ምንጭ" የሚሉ ምግቦች ውስጥ እነዚህ ምግቦች ሊያገኙዋቸው ይችላሉ.

የተሻሻሉ ወይም የተሻሻሉ ጥራጥሬዎችን እንዴት መለየት ይችላሉ? የእህል ምርቶች ጥራጥሬዎችን አያካትቱም, ከዚያም ነጭ ይደረጋል. ነገር ግን አንዳንድ የተጣሩ እህልች የበለፀጉ ሲሆን አንዳንዶቹ ግን አይደሉም. ዩንዲኤ (USDA) በተመረተው የእህል ምርቶች ማሸጊያ ላይ "የበለፀገ" በሚለው ቃል ላይ ማጣራትን ይመክራል. ያልተሻሻሉ ጥራጥሬዎች ማንኛውንም የእህል ዘይት አነስተኛነት እና ከፍተኛ የስኳር እና ካሎሪ መጠን ያላቸው ናቸው.

የታሸጉ የእህል ዓይነቶች በየቀኑ

በየቀኑ ሊመገቡ የሚገቡ የምግብ ዓይነቶችን በእድሜዎ, በፆታ እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ይወሰናል, እንደ USDA ገለጻ. ለአካለ መጠን የደረሱ ወንዶች እና ሴቶች መጠነኛ የአካላዊ እንቅስቃሴ ደረጃን ለሚያካሂዱ የአደንዛዥ እፅ ጥቆማዎች የድርጅቱ ምክሮች ናቸው.

• ሴቶች ከ19-50 ዓመት እድሜያቸው - ስድስት ኦውንድ እኩያ
• 51 አመት እና ከዚያ በላይ የሆናቸው ሴቶች - አምስት ኦውንንድ እኩይቶች
• ወንዶች ከ19-30 ዓመት ዕድሜ : ስምንት ኦውሴሊዊያን
• ወንዶች ከ31-50 ዓመት : ሰባት ኦውን እኩያቶች
• ወንዶች 51 እድሜ እና ከዚያ በላይ - ስድስት ኦውስ

ከስንዴ የተጠበሰ ዳቦ, አንድ ኩባያ ለመብላት የተዘጋጀ ጥራጥሬ ወይም ግማሽ ኩባያ ሩዝ, የተጠበሰ ፓስታ, ወይም የበሰለ እህል እንደ ኦውስ ተመጣጣኝ ሊቆጠር ይችላል.

• ቡና በብዛት ምን ልትሰራው ትችላለህ?

• የተላከ ደብዳቤ ብቅ ማለት ምን ጥቅም አለው?

የአሜሪካ ግብር ከፋዮች ቢያንስ ግማሹን ጥራጥሬዎች በሙሉ ጥራጥሬዎች መሆን አለባቸው.

ሙሉ ለሙሉ እህልዎን ወደ ምግብዎ ይላኩት

ሙሉው የእህል ዱቄቶች በማንኛውም ምግቦች ወይም መክሰስ ሊካተት ይችላል. አንዴ የሱን ማሰሮ ካገኘህ በየቀኑ የተምር እህል መመገብ ቀላል ነው. እሴቶችን ወደ ዕለታዊ ምግቦችዎ ለማካተት ከእነዚህ ቀላል መንገዶች ውስጥ አንዱን ይመልከቱ.

• ጠዋት ጠዋት በአንድ ቡና ውስጥ የቡና እርቃን አለዎት
• ከእህል ጥራጥሬዎች የተሰራ የቁርስ ስብ ምረጡ
• ከሰዓት በኋላ ለመገበያየት በአስቸኳይ የተጠበሰ ጥራጥሬዎችን ይራመዱ
• በምሳ ሰዓት ላይ ከሳንድዊችዎ ጋር ነጭ ዳቦ ይልቅ የፍራፍሬ ዳቦ ይምረጡ
• በእራት ጊዜ ነጭ ሩዝ ፋንታ ቡናማ ሩዝ ይኑርዎት
• በማታ ምሽት በንፁነ-ፈንዳ ዱቄት ይቅረቡ

> ምንጮች:

> የሃርቫርድ የሕዝብ ጤና ትምህርት ቤት. ያልተፈተገ ስንዴ. የተመጣጠነ ምግብ ምንጭ. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> ጆንስ ጄ, ኤንጊንሰን ሙሉ ፍሬዎች: ጥቅሞች እና ተግዳሮቶች. የምግብ ሣይንስና ቴክኖሎጂ ዓመታዊ ግምገማ. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.

> ዮናላጋዳ ኤስ ኤስ, ሃናኬል ኤል., እና መላው የእህል የእንቆቅልሽ እንጨቱ አንድ ላይ ያጠቃልላል: ከእንስሳት ጋር የተጎዳኘ የጤና ጠቀሜታ-የአሜሪካንን የአመጋገብ ስርዓት 2010 የሳተላይት ሲምፖዚየም ማጠቃለያ123. ጆርናል ኦቭ አልሚ ምግብ 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.

> USDA. ChooseMyPlate.Gov. እህሎች / ንጥረ ነገሮች (Nutrients) እና የጤና ጥቅማ ጥቅሞች. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health