ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ ይራባሉ? ብዙዎቻችን እንድረጋለን. ነገር ግን አዋቂ ደንበኞች የሚያውቁት ረሃብ በአመጋገብዎ በቂ አመጋገብ ካጋጠሙ የመጥፋት አዝማሚያ እንደሚታይ ያውቃሉ. እንዲሁም ጤናማ ምግቦች የተፈጥሮ ምግቦች ትልቅ የፋይበር ምንጭ መሆናቸውን ያውቃሉ.
ይሁን እንጂ የአዘገጃጀት ባለሙያዎች ተጠንቀቁ. አንዳንድ ከፍተኛ የኬሚካል ምግቦች ደግሞ ከፍ ያለና በካሎሪ ከፍ ያለ ናቸው. ረሃብን ለመከላከል እና ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ክብደት በከፍተኛ መጠን በካይ ሎካሪዎች ውስጥ ያሉ ሆኖም ግን ዝቅተኛ የካሎሪ እና ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ያሉ የተፈጥሮ ምግቦችን ይከተሉ. ሁሉንም በአካባቢያችሁ በሚገኙ የምግብ መደብሮች ውስጥ ያገኛሉ, እና በጉዞ ላይ ሲሆኑ ፈጣን, አመጋገብ ምቹ የሆነ እቃዎ ከእርስዎ ጋር ይዘው ለመጓዝ ቀላል ናቸው.
1 - ራዲስ
ሬዲስ የአዛውንቷን ጓደኛ ሲሆን ጥራጥሬ, ጣዕም የተሞላ እና በጣም አነስተኛ የካሎሪዎች ስለሆነ ነው. ስቡ-ነጻ ቪጋር በቀላሉ በማቀዝቀዣ ውስጥ ሊከማች እና በጉዞ ላይ ሳሉ ሲፈልጉ በቀላሉ ማሸግ ቀላል ነው.
አትክልቶች ከፍተኛ የአሲድ እፅዋት አትክልትም ባይሆንም ለያንዳንዱ 20 ካሎሪ (ዘጠኝ የቀዘቀዘ ዘንዶች) የሚወስዱ 2-3 ግራም ፋይበር ይሰጥዎታል. ራዲየስ ብቻውን ለመብላት ካልፈለጉ, ይገርፏቸው እና በሳባዎ ላይ ቅመም የተጨማደ የፖፖ ጣዕም እንዲያገኝ ያድርጉ. እንዲያውም ሬዲዎችን ማብሰል እና እንደ ጤናማ የጎን ምግብ ሆነው መመገብ ይችላሉ.
2 - ሽምብራ
ቺባፔስ የተባሉ ጋሻኖቮ ተብለው የሚጠሩት የኬፕኖቮ ኳስ ተብለው የሚጠሩት በረጅም ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምግቦች ናቸው. የእረኛው ቡና ግማሽ ኩባያ 140 ካሎሪ እና 6 ግራም ፋይበርን ይሰጣል.
የሽሊካዎች ጣፋጭ ጣዕም የሚወዱ ከሆነ ብቻቸውን ወይም እንደ አንድ ጎድጓዳ ሳህን ይበላሉ. ነገር ግን ብዙ ምግብ ማብሰያዎችን በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ መጠቀም ይችላል. ዝቅተኛ-ካሎሪ ሃምሚስን (ያለ ትርጉሙ) ለማዋል እጠቀማለሁ. በተጨማሪም የሻላኖንዞ ፍሬዎችን ሾርባዎች እና ሰላጣዎችን ማከል ወይም የሻይፕ ፓፓዎችን እንደ መክሰስ ማድረግ ይችላሉ.
3 - ጓቫ
ጓቫ ጣፋጭ ፍራፍሬ ሲሆን ፍሬያማ መካከለኛ 500 ፍሬዎችን 45 ካሎሪ እና አምስት ግራም ፋይበርን ያቀርባል. ጉዋቫ ጥሬ ጥሬ ሊበላ ይችላል ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክሩ ብዙ ሰዎች ጤናማ ቅልቅል ለማድረግ ይጠቀማሉ.
በቫው የበሰለ ማራባት ለማድረግ ከየትኛውም የፍራፍሬው ክፍል ጋር ይደባለቁ (ሁሉም ይጠበቃል!) በፍራፍሬዎች ወይም በመብርት ፍሬዎች. ፍራፍሬሪ እና አናናስ የተባሉት ጥንዚዛዎች ከበቫው ጋር በጥሩ ሁኔታ ይዋጣሉ. እንደ ወሲብ ወተት ወይም ዮገን የመሰሉ ወተት የመሳሰሉ የወተት ማከሚያዎችን ያክሉ, ነገር ግን እርስዎ አያስፈልግዎትም. ሌላው ቀርቶ ጤንነትን ለመጨመር ስኳር ኮት ለመጨመር ሌላው ቀርቶ ብዙ ፋይበር ሊያገኙ ይችላሉ!
4 - እንቡር
ጣፋጭ ጥርስ ጥርስ ነዎት? አንድ ጥራጥህን የአንተን ምኞት ያረካል እና ጤናማ መጠን ያለው ፋይበር ያቀርባል. አንድ አነስተኛ ጥብጣሽ 85 ካሎሪ ብቻ ሲሆን 5 ግራም ፋይበር ይሰጣል.
አንዳንድ ሸማቾች ለማሸብረቅ አስቸጋሪ ስለሆኑ ሽርሽር ይከላከላሉ. እና ቆሻሻ መጣያ ውስጥ ከጣላችሁ, ወጪው ዋጋ የለውም. ነገር ግን በደንብ ቢጥሉና በጥንቃቄ ካስቀመጧቸው ለወራት ያህል ሊቆዩ ይችላሉ.
5 - ፐርቼል
ሴሊየም እንደ ምግብ አመጋገብ ጥሩ አለባበስ አለው. ግን ስማርት ዘጋቢዎች ይህን ጣፋጭ ምግባቸው ውስጥ ያቆዩበት አንድ ምክንያት አለ. ዋጋው ርካሽ ነው, ሁለገብ ነው, እና በካሎሪ ውስጥ እጅግ በጣም አነስተኛ ነው. ስሊሪየም ጥሩ የአመጋገብ ምግቦች ምንጭ ነው.
አንድ የሴሪስ መሃከለኛ መጠን 6 ካሎሪ እና አንድ ግራም ፋይብል ብቻ አለው. ያ በጣም ብዙ ፋይበር አይመስልም. ነገር ግን የሴሊ ዘርን መጠቀም የሚችሉትን ሁሉንም መንገዶች ከመረጡ እነዚህ ፋይበር ሰመሮች በፍጥነት ይጨምራሉ. ሳሊዬን ምግቡን በጠዋት ጧት ቁርስ ላይ አጫውቱ. ምሳ ለመብላት ሁለት ወይም ሦስት ተክሎችን አጣጥሉ. አልፎ አልፎ ለራት እቃ ቀላ ያለ ክሬም ማዘጋጀት ይችላሉ. ካሎሪን ለመቁረጥ እና ሾርባን ለስላሳ ለማቆየት ከከባድ ክሬም ይልቅ ነጭ ጥራጥሬዎችን (ተጨማሪ ፋይበር!) ይጠቀሙ.
6 - የዘንባባ ልብሶች
ይህ አሻጣ የአትክልት ለብዙ ጤናማ አጥቢዎች አዲስ ነው. በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ውስጥ ከሚገኘው የምርጫ ክፍል ይልቅ በአትክልቱ የአትክልት መተላለፊያ ውስጥ ልታገኙት ትችላላችሁ. አዲስ የተለያየ ዝርያዎችን ማግኘት እና ማዘጋጀት ቢችሉም ምናልባት የሶዲየም ይዘትን መቀነስ እና ንጹህ ጣዕም ሊያገኙ ይችላሉ.
አንድ ሙሉ ሙሉ የዘንባባ እቃዎች 41 ካሎሪ ብቻ እና 4 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ. ብዙ ሰዎች ከሻምፓስ ወይም ከደሴቶቹ ጋር ለመወዳደር ቀላል እንዲሆን አድርገው ቀለምን ለመጨመር ቀላል ናቸው. እንደ ሉን እቃ ሊበሉም ይችላሉ. ካሎሪዎችን በቁጥጥር ውስጥ ለማቆየት, በሚያበስቡት ቅቤ ላይ ቅቤን ይጠቀሙ.
7 - ያረጁ የበሬዎች
ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ባሉበት በጀት ውስጥ ከሆኑ, የምርቶቹ ክፍል ከፍተኛ ዋጋ ያላቸው የቤሪ ፍሬዎችን ማስቀረት ይችላሉ. ነገር ግን አሁንም በፍራፍሬዎ ውስጥ የቤሪ ፍሬዎችን ማቆየት ይችላሉ. ይልቁንስ ወደ ማቀዝቀዣ ማዕከላት ይግዙአቸው.
የበሰለ ቤሪስ ትልቅ ፋይበር እና እንዲሁም ሌሎች ጤናማ ምግቦች ናቸው. ለምሳሌ ያህል, ያልታለቡ ጥቁር ባቄላዎች በአንድ ኩባያ 97 ካሎሪ እና 8 ግራም ፋይበር አላቸው. አሮጌ ፍሬፎሬስ 64 ካሎሪ እና 8 ግራም ፋይበር ብቻ ይይዛል.
ስለዚህ አሮጌ ቤሪዎችን ለመመገብ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ምንድነው? ዝቅተኛ ካሎሪ እና ከፍተኛ ረቂቅ ቅልቅል ያድርጉ! ይህን የቤሪ ኦርጋኒክ ስሎራይት የምግብ አሰራር እወዳለው ከ Shred Diet Cookbook የተጻፈውን እወዳለሁ.
- 2 ትላልቅ ብርቱካን, የተሸፈነ, የተቆረጠ
- 1/2 ስኒ ያረጁ ሰማያዊ እንጆሪዎች
- 1/2 ኩባያ በበረዶ የተጠበቁ በፍሬታዎች
- 1/2 ስኮ የበረዶ እንጆሪስ
- 6 የበረዶ እቃዎች
የምግብ አዘገጃጀቱ ያገለግላል እናም በአንድ አገልጋይ 134 ካሎሪ እና 8 ግራም ፋይበር ብቻ ይዟል.
8 - ጥቁ ነሶች
ዘመናዊ ኩኪዎች እና አዋቂ አስተዲዲሪዎች በቢጣቢው ውስጥ ነጭ የቡና ይጠበቃለ. እርግጥ ነው, ሁሉም ባቄላዎች በአብዛኛው የፋይበር ምንጮች ናቸው, ነገር ግን ነጭ ሸንተረር እወዳቸዋለሁ, ምክንያቱም ሁለገብ ናቸው.
አንድ ግማሽ ዶል ነጭ ቡና በ 150 ካሎሪ እና 6 ግራም ፋይበር ይሰጣል. በዚያ ባክቴሪያ ውስጥ 10 ግራም ፕሮቲንም ታገኛለህ.
ሙሉ ነጭ ባቄኖችን ወደ ሾርባና ሰላጣ ውስጥ መጣል ይችላሉ, ነገር ግን ነጭ ጥራትን እወዳለሁ እና ወደ ሾርባ የምግብ አዘገጃጀቶቼ ላይ እጨምራለሁ. አብዛኛዎቹ የምግብ ሾርባ የምግብ አዘገጃጀቶች (ቀደም ብዬ የጠቀስኩት የሸክላ ሾርባ ክሬም አይነት) ለስላሳ ማቅለጥ የሚሆን ከፍተኛ ክሬም ወይም ቅቤ አላቸው. ነገር ግን ከፍ ያለ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎችን መዝለል እና በምትኩ ነጭ ነጭ ሸንኮራዎችን መጠቀም ይችላሉ. ለመስራት ቀላል እና ጣፋጭ ነው. የክሬሚ ሾርባዎች ድጋሜ አይደለም? ይልቁንስ ይህን አነስተኛ ኬክ ቲማቲም, ካሌ እና ነጭ የጣሳ ሸክኖችን ይሞክሩት. በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ 7 ግራም ፋይበርን ያገኛሉ.
9 - ቀይ ሽፋን ከ Veggies ጋር
ብዙ ብልጥ ምግቦች የፍራፍሬን ጣውላ ለመጨመር ሙሉውን የእህል ዱቄት ይመርጣሉ. ነገር ግን የበለጠ የበዛ ፍጆታ እና ካራሪዎችን በትንሽ ብስክሌቶች ማግኘት እንደሚችሉ ያውቃሉ? እውነት ነው, ነገር ግን ትክክለኛውን ብስካቶች ለመምረጥ ያስፈልግዎታል.
አንድ የእርሻ እቃ ወይም የእጅ ባለሙያ የእህል ዱቄት 130-150 ካሎሪ, 2 ግራም ስብ እና 3 ግራም ፋይበር ይሰጣል. ሆኖም ግን ራይ ክሪፕ የተባሉት የብርሃን ቀንድ አጭበርደሮች በአንድ ጊዜ 46 ካሎሪ, 2 ግራም ፋይበር እና ዜሮ ስብን ብቻ ያቀርባሉ.
ከረጢት የበለፀጉ ምሳዎች 4 ግራም ፋይበር ለማግኘት 4 አራት ዳቦዎችን (2 ሳር) ይያዙ. ከዚያም በተፈቀዱ ቀይ ፐፐሮች (ጥሩ የምግብ ማጣሪያ ምንጭም) ዝቅተኛ-ካሎሪ ሃምሞስና እና በፋሲንግ የተሸፈነ የእህል ቅባት.
10 - አተር
አሮጌው አተር በጣም ዝነኛ አትክልት አይደለም, ነገር ግን እነሱ በአይነምድር የተሸፈኑ ናቸው. ዋጋው ርካሽ ስለሆነ በማቀዝቀዣው ውስጥ ለማከማቸት በጣም ቀላል ነው.
አንድ ግማሽ ኩባያ የአ ለገሮች አከፋፈል ለ 62 ካሎሪ እና 4.4 ግራም ፋይበር ይሰጣል. በተጨማሪም ከ 4 ግራም በላይ ፕሮቲን / ፍራፍሬን ስትመገቡ ይጠቀማሉ.
እኔ በምናደርገው ሰላባ ውስጥ እሾሃዎችን እሰፋለሁ. አተርም እምቡርት በሚመገቡበት ዝርዝር ውስጥ ሳይቀር ባዘጋጀሁት የተጣራ የዶላ የምግብ አዘገጃጀት እራት ላይ እምቤን እጥላለሁ. አተር በሁሉም ነገር በደንብ የሚጣጣፍ ለስላሳ ጣዕም አለው. በራሳቸው ምግብ ለመብላት ከፈለጉ, ከእነዚህ ዝቅተኛ የካሎሪ ቀይ የአተር የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች ውስጥ አንዱን ይጠቀሙ.
11 - ጂካማ
ስለ ጂካማ ሰምተሃል? በአንዳንድ የአገሪቱ ክፍሎች በሰፊው ተወዳጅ ሲሆን በሌሎች ውስጥ ለማግኘት አስቸጋሪ ነው. ነገር ግን ይህ ጥቁር ጣዕም የበቆሎ አትክልት በፋይሉ ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ጠቃሚ ነው. አንድ አነስተኛ ጥሬ ጅካማ 140 ካሎሪ, 3 ግራም ፕሮቲን እና 18 ግራም ፋይበር ይሰጣል.
ከጃኪማ ጋር ምን መደረግ እንዳለ እርግጠኛ አይደለህም? ቄጠማውን መቦጫት እና መቁረጥ እንዲሁም እንደ ካሮት እንደሚበሉ ይበላል. ለፀደይ እና ለ የበጋ ውሀዎች ታላቅ ጣዕም ያበረክታል.
12 - ስፒናች
ስፖንኬር ለብዙ ምክንያቶች የአመጋገብ ስርዓት ምግብ ነው. ይህ ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልት ሁለገብ እና ሁለገብ ምግቦች ነው. አንድ ኩባያ የተዘጋጀ የተጠበሰ ስናክላል 41 ካሎሪ, 4.3 ግራም ፋይበር እና 5.3 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. ክብደት ለመቀነስ ቆርጠህ ከተነሳ ሁልጊዜ እጅህን አስቀምጥ.
ስፖኒች ለመብላት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ምንድነው? በ sandwiches እና በሰላቴዎች ላይ ካለው የበረዶ ክሬም ይልቅ የስፖንች ይጠቀማል. እስከ ጠዋት ጠዋት ድረስ እርጥበት ስፖንቴሽ እጨምራለው እና በሂላ ማቅለሚያ ላይ ጤነኛ የሆነ አይስክሬም ጭምር አደርጋለሁ .
13 - የአከርካሽ ስኳሽ
ብዙ የአበባ ዝርያዎች ፋይበር ይሰጣሉ, ነገር ግን በአከርካሪው ክፍል ውስጥ በቀላሉ ማግኘት ስለሚችሉ የአኮንች ስኳሽ በጣም ተወዳጅ ነው እና ለማዘጋጀት ቀላል ነው. አንድ ግማሽ የአስራስ ስኳሽት 67 ካሎሪ, 3.25 ግራም ፋይበር እና 1.75 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.
የአኮንች ስኳሽ የምቾት ምግብ ለሚወዱ የምግብ ባለሙያዎች በጣም ጥሩ ነው. ይህ በተፈጥሯዊ አኩሪ አተር የተሰሩ ምግቦች እንደ ድንች ወይም ፓስታ የመሳሰሉት ሌሎች ከፍተኛ የስታዲየም ምግቦች ምርጥ ምትክ ናቸው. የአርክናን ስኳሽ ለማዘጋጀት ጥሩው መንገድ ምንድነው? መብላት እወዳለሁ, ነገር ግን በሾርባዎች, በማራጊዎች እና በተሰሩ ሸቀጣ ሸቀጦች ውስጥ እንኳን የኩራዝ ስኳርን በመጠቀም ሙከራ ማድረግ ይችላሉ.
14 - ካፑፍል
በአመጋገብዎ ላይ ፈሳሽ ለመጨመር ቀላል እና ቀላል ዘዴ ይፈልጋሉ? ከላፍሎው የበለጠ ቀላል አይሆንም. የዚህ አይነት ሁለገብ አትክልት አቅርቦት 2.5 ግራም ፋይበር, 2 ግራም ፕሮቲን እና 25 ካሎሪ ብቻ ነው ያቀርባል!
የፓሎ ግራው ዝርያ በከፍተኛ ደረጃ እየጨመረ ስለመጣ አትክልትን ለመጠቀም አዳዲስና አስደሳች የሆኑ ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያገኛሉ. ጥሬትን ለመመገብ አሁንም በጣም ጥቁር እፅዋት ነው, ነገር ግን የዶልፊፈሩን ዱቄት በአዳራሽነት እንዲደፍኑ ይችላሉ. እንዲያውም አንዳንድ ሰዎች የፒሲን ስፖንጅ በሎጋዝ አበባ ይሠራሉ, በእርግጥ መልካም ጣዕም አላቸው!
15 - ብሩካሊ
ብሩካሊ የክብደት መቀነስ ጥሩ እንደሆነ ሁሉም ያውቃል, ነገር ግን ለምን እንደሆነ ያውቃሉ? አንድ ኩባያ 31 ካሎሪ, 2.4 ግራም ፋይበር እና 2.5 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. ይህም ማለት በትንሽ በትንሹ ቢኮሌን መሙላት እና በትንሽ ክፍል ቁጥጥር የሚደረግለት ህክምና በአመጋገብዎ ውስጥ ክፍተት አላችሁ ማለት ነው.
ብሩካሊትን (ሸኮላ) እምቅ ካልወደድ, በኩሰር ሾርባ ውስጥ ይጠቀሙበት. ብዙ የአዘገጃጀት ባለሙያዎች ከሚወዱት ስኳር ምንም የስጦታ ኣትራጎት እና ጣዕም ያገኛሉ.