እውነቱን እንነጋገር. የመንጠባያ ስራ ሰአቶች በጣም አሰልቺ ይሁኑ በጣም ቆንጆ ቆንጆ ፈጣኖች, ስለዚህ ለተነሳሽነት ለመቆየት ትንሽ ትንሽ ስራ መሥራት ያለብን. ይህን ለማድረግ የሚቻልበት አንደኛው መንገድ በስፖርት ውስጥ በተለያዩ ቦታዎች ላይ መቼቶችዎን በመለወጥ ነው. ይህን በማድረግ, ይበልጥ ውጤታማ የሆነ የሥራ ልምምድ ከማድረግ አልፈው - ሙሉውን ጊዜ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ሳትዘገሉ ስለሆነ - ግን የስፖርት ሥራው አጫጭር ነው.
ለምን? በጣም አስገራሚ በሆኑ አሰልጣኞች ላይ እያተኮሩ ስለሆነ - ለማሰላሰል ለ 45 ደቂቃዎች ይህን ማድረግ አለብኝ?
ይህ ስፖርታዊ ውድድር ወደ መካከለኛ ድግግሞሽ ከማምጣትዎ በፊት ፍጥነትዎን እና / ወይም ለአጭር ጊዜ ያህል ታጥቆ መውጣትን ያካትታል. በአካል ብቃት ደረጃው መሠረት ፍጥነትዎን ይጨምሩ ወይም ይሻገቱ እና በተገመገሙት የተገመገሙ የጉልበት ደረጃዎች ውስጥ እንዲሠራ የተደረገውን የመግፋት መጠን ይጠቀማሉ. የአካል ብቃትዎን ደረጃዎች, ምርጫዎችዎን እና ግቦችዎን ለማመቻቸት ስፖርትዎን ያሻሽሉ. ይህንን ልብ ይበሉ, ይሄንም በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ ወይም በቤት ውጭ የቤት ውስጥ ስራዎዎች ላይ ማድረግ ይችላሉ.
| ሰዓት | ጥንካሬ / ፍጥነት | የተፈጸመ ምልከታ |
|---|---|---|
| 5 ደቂቃዎች | ቀስ በቀስ በከፍተኛ ፍጥነት ይንጓጓሉ, ቀስ በቀስ ጥንካሬዎን ይጨምሩ | 4-5 |
| 1 ደቂቃ. | ፍጥነቱን ይጨምሩ እና በየቀኑ 15 ሰከንዶች ይጨምሩ | 6-7 |
| 1 ደቂቃ. | በዚህ ደረጃ ለ 1 ደቂቃ ይቆዩ | 7-8 |
| 1 ደቂቃ. | ፍጥነት ይቀንሳል እና መስመር 2 በየ 15 ሴኮንዱ ይጨምራል | 5-6 |
| 5 ደቂቃ. | በመጠንኛ ፍጥነት ይራመዱ ወይም ይራመዱ | 5 |
| 1 ደቂቃ. | ፍጥነትን ጨምር እና ወደታች መስመር 3 በየ 20 ሴኮንዱ ይጨምራል | 6-7 |
| 1 ደቂቃ. | በዚህ ደረጃ ለ 1 ደቂቃ ይቆዩ | 7-8 |
| 1 ደቂቃ. | ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ወደታች መስመር 3 በየ 20 ሴኮንዱ ይጨምራል | 5-6 |
| 5 ደቂቃ. | በመጠንኛ ፍጥነት ይራመዱ ወይም ይራመዱ | 5 |
| 3 ደቂቃ. | ፍጥነትን ወይንም መስመርን (ወይም ሁለቱንም) ጨምር | 7 |
| 5 ደቂቃ. | በመጠንኛ ፍጥነት ይራመዱ ወይም ይራመዱ | 5 |
| 1 ደቂቃ. | ፍጥነቱን ይጨምሩ እና በየቀኑ 15 ሰከንዶች ይጨምሩ | 6-7 |
| 1 ደቂቃ. | በዚህ ደረጃ ለ 1 ደቂቃ ይቆዩ | 7-8 |
| 1 ደቂቃ. | ፍጥነት ይቀንሳል እና መስመር 2 በየ 15 ሴኮንዱ ይጨምራል | 5-6 |
| 5 ደቂቃ. | በመጠንኛ ፍጥነት ይራመዱ ወይም ይራመዱ | 5 |
| 3 ደቂቃ. | ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ብቻ ሆነው እንዲሰሩ መስመር ይቀይሩ | 6 |
| 5 ደቂቃ. | ቀላል በሆነ ፍጥነት ይቀንሱ | 4 |
| አጠቃላይ የሙያ ጊዜ 45 ደቂቃ |
ስለ የጊዜ ክፍተት ተጨማሪ ሥልጠና
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ማናቸውንም የትራፊክ ማሽኖች ብቻ ሳይሆን ማንኛውንም የካይሮ ማሽን መሳርያ ማምረት ጥሩ ዘዴ ነው. በመሠረቱ, ፍጥነትዎን, ጥልቀትዎን እና መከላከያዎን በሙሉ ከተቀላቀለ, ሰውነትዎን ከአንቺ ምቾት ዞን ውስጥ ለአጭር ጊዜ በማውጣትና ሰውነትዎ እንዲመለስ ከተደረገ የተሻለ ስራ ይሰሩዎታል.
ስለዚህ, ለጠቅላላው የስፖርት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ሆነው ከመቆየት ይልቅ, ልክ ከላይ በተጠቀሰው የስፖርት አይነት ላይ መክፈል ይችላሉ.
- ለሥራ ሰዓቶችህ ልዩነት ምረጥ - ጀማሪ ከሆንክ በ 1 ደቂቃ የስራ መስክ ለመጀመር ትችላለህ. ተጨማሪ የላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ርዝመቶችን እና ጥልቶችን ለመሞከር ይችላሉ.
- የእርስዎን የዕረፍት ልዩነት ይምረጡ - ጀማሪ ከሆኑ ቢያንስ እንደገና ካልተሞከሩ በጣም ጥቂት ጊዜ እንዲኖሮት ሊፈልጉ ይችላሉ. ስለዚህ, ለ 1 ደቂቃዎች ጠንክረው እየሰሩ ከሆነ, ለ 1 2 ደቂቃዎች ያህል ያርፉ እና ያገግማሉ. ወይም እንደገና መስራት እንደሚችሉ እስኪያገኙ ድረስ.
- ኃይለ -ጊዜዎን ይምረጡ - በስራ ቦታዎ ውስጥ ሲሆኑ ምን ያህል ጥንካሬ እንደሚጨምሩ ይረዱ. በመሮጫ ማሽን ላይ ከሆን, ፍጥነት እና ፍጥነት መጠቀም ይችላሉ. በማራገፊያ ላይ ከሆኑ, ፍጥነት እና መከላከያዎችን መጠቀም ይችላሉ. ከባድ ስሜት የሚሰማዎትን እና ለቀሩት የጊዜ ርዝመት ያህል ሊያደርጉት የሚችሉትን መጠን ይምረጡ.
- ድገም - እነዚህን ከ 10-45 ደቂቃዎች በየትኛውም ቦታ ላይ እነኛን ስራ / የእረፍት ልዩነቶች ይድገሙ. የበለጠ እየሠሩ ሲሄዱ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አጠር ያለ መሆን አለበት. ስለዚህ, እየሰሩ ከሆነ, በዚህ የስራ ሰአት መካከል በሚሰሩበት በዚህ ደረጃ (Level 5-6) ላይ ደረጃ 5-6 ይበሉ, እርስዎ የበለጠ ኤሮቢክ እያደረጉ ነው. በደረጃ 8-9 ላይ እየሰሩ ከሆነ, የአነስተኛ የአየር ማነስ እና በጣም ረዥም ጥንካሬን ይዘው ለመቆየት አይችሉም.
ተጨማሪ የካርዲዮ ማሽን በየክፍሉ
ተጨማሪ በካሎሪን ለማፍሰስ እና ጽናትን ለመገንባት በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለቴን የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ይሞክሩ.