የሚከተሉት ተከታታይ ትጥቆች ከ Beginner Interval Workout Level 2 ጀምሮ እስከ 30 ደቂቃዎች የመጨመሪያ ጊዜን ይጨምራሉ.
የመተላለፊያ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ጥንካሬን በመሙላት ዝቅተኛ በሆነ የመጠባበቂያ ጊዜ ርቀቶችን ይቀያይራሉ. የላቀ ጥቃቅን ልዩነቶች በመጨመር ጽናትን መገንባትና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ. ይህ ስፖርት በማንኛውም የ cardio ማሽኖች ወይም በቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ላይ ሊከናወን ይችላል.
የጊዜ ክፍተት ደረጃ 3 የስፖርት ሥራዎች መመሪያ
- ለ 'እያንዳንዱ ሥራ' የተቀመጠውን መጠን ለመጨመር በማሽን (ፍጥነት, ፍጥነት, መከላከያ, ጥገና, ወዘተ) ላይ ያሉትን ቅንብሮች ይጠቀሙ. ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ማሰናዳት አለብዎ, ነገር ግን በጣም ከባድ ካልሆኑ ስሜት ቀስቃሽ ወይም ቀዝቃዛ ሲሰማዎት.
- ለእያንዳንዱ 'ስብስብ ስብስብ' ወደ መካከለኛ ደረጃ እስኪመለሱ ድረስ እነዚያን ተመሳሳይ ቅንብሮች ዝቅ ያድርጉ. ከመጪው ሥራ በፊት ሙሉ በሙሉ መመለስ አለብዎት.
- እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይለውጡ.
- የተዘረዘሩት የሪኤፍኤ ደረጃዎች ከ 1 እስከ 10 ባለው ደረጃ ይከታተሉዎታል. በእረፍት ጊዜ ውስጥ 4-5 RPE ይቆዩ. በስራ ስብስቦች ወቅት በጣም አስቸጋሪ ወደሆነው ደረጃ 8 እየተንቀሳቀሱ ነው. ትንፋሽ ሊኖርብዎ ይችላል, ነገር ግን አሁንም ከአንዳንድ ችግሮች ጋር መነጋገር ይችላሉ.
- የሆነ ጉዳት ወይም ሁኔታ ካለብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
የመለማመጃ ሀይልዎን ለመከታተል ዒላማው የልብ ምት የሒሳብ መቆጣጠሪያን መጠቀም ይችላሉ.
የጊዜ ክፍተት ስልጠና የስራ ደረጃ 3 ለጀማሪዎች
| ሰዓት | ፍጥነት / መጨመሪያ / መቆርቆር | RPE |
| 5 ደቂቃ. | በፍጥነት ይንገሩን | 4 |
| 3 ደቂቃ. | Rest Set: ፍጥነትዎን በመጨመር መጠነኛ ርቀት ይሠራሉ | 5 |
| 1 ደቂቃ. | የሥራ እቅድ: በጣም ጠንክረው ለመስራት ጠፍታውን / ተቃራኒትን ይጨምሩ | 8 |
| 3 ደቂቃ. | ማረፍ ያዘጋጁ: ወደ መነሻ መስመር ተመለስ | 5 |
| 1 ደቂቃ | የሥራ እቅድ: እጅግ በጣም ጠንክረው ለመስራት ሁለቱንም ፍጥነት እና የሙቀት መስመር / ጥንካሬ ይጨምሩ. | 8 |
| 3 ደቂቃ. | ማረፍ ያዘጋጁ: ወደ መነሻ መስመር ተመለስ | 5 |
| 1 ደቂቃ. | የሥራ እሴት: በጣም ከባድ መስራት እንዲችሉ ፍጥነትን ይጨምሩ | 8 |
| 3 ደቂቃ. | ማረፍ ያዘጋጁ: ወደ መነሻ መስመር ተመለስ | 5 |
| 1 ደቂቃ. | የሥራ እቅድ: በጣም ጠንክረው ለመስራት ጠፍታውን / ተቃራኒትን ይጨምሩ | 8 |
| 3 ደቂቃ. | ማረፍ ያዘጋጁ: ወደ መነሻ መስመር ተመለስ | 5 |
| 1 ደቂቃ. | የሥራ እቅድ: እጅግ በጣም ጠንክረው ለመስራት ሁለቱንም ፍጥነት እና የሙቀት መስመር / ጥንካሬ ይጨምሩ | 8 |
| 5 ደቂቃ. | ምቹ በሆነ ፍጥነት በመጓዝ ቀዝቅዘው | 4 |
| ጠቅላላ የሥራ አፈፃፀም ጊዜ-30 ደቂቃ |
ለዚህ ስፖርት የመዳረግ ደረጃ የመምረጥ ደረጃዎች
RPE 4 ቀላል መለማመጃ ላይ ነዎት, ትንፋሽ ይይዛሉ ነገር ግን በሃኪምዎ ወይም ከሩጫው ጓደኛዎ ጋር ሙሉ ውይይት ማድረግ ይችላሉ.
ሪፒ 5: አሁን እየተለማመዱ እና እየጨመሩ እንደሆነ ያውቃሉ, በተወሰኑ ጥረቶች ላይ ነው.
ነገር ግን አሁንም ድረስ በአቅራቢያዎ ከሚያልፉ ሰዎች ሁሉ ጋር መወያየትዎን ጨምሮ, ከእርስዎ ጋር መነጋገር ይችላሉ.
RPE 8: ብርቱ ጥረት. ማድረግ የምትችለው ነገር ቢኖር የሩጫው ጓደኛዎ እንዴት እንደሚሄድ ሲጠይቅ መልስ መስጠት ብቻ ነው. ይህ ፍጥነት ከእርሷ ይልቅ ለእርስዎ በጣም ከባድ ይሆን? ይህ ደረጃ ለአጭር ጊዜ ብቻ ነው የሚቀሩት, ስለዚህ በዚህ ደረጃ አንድ ደቂቃ ብቻ ነው የምናደርገው.
በዚህ የስፖርት ልምምድ በደንብ ካከናወኗችሁ, ቀስ በቀስ የስራ ብዛትዎን መጨመር ይችላሉ. ጉዳት ወይም ውጥረት እንዳይደርስባቸው በሳምንት 10 በመቶ ብቻ መጨመር የተሻለ ነው. በየሳምንቱ የ 3 ደቂቃ ቀላል / 1 ደቂቃ ከባድ ስራ ማራዘም ምርጥ ዘዴ ነው.