በጊዜ ክፍተት ስልጠና አዲስ አነሳስ
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና አሁን የእኛ የአፈፃፀም ታክሲ አካል ነው. በአጭር ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን, ከሌሎች የ cardio ዓይነቶች ይልቅ የልጅዎን ጽናት በከፍተኛ ፍጥነት ማጎልበት ይችላሉ.
ሁሉንም አይነት የጊዜ ርዝማኔዎች አይተናል. የአለቦክ ክፍተቶች , ለጀማሪዎች, ለአይሮአሮቢክ ርዝመት, እና ለእርስዎ ወሰን እና የቅርብ ጊዜ የአካል እንቅስቃሴ, ታታታ ላይ ስልጠና አራት ደቂቃዎች ገዳይ የሆኑትን.
ሁሉም የዝግጅት ክፍተቶች ያሉት, ሁሉም ከሥራ-ወደ-ማቆም ሬሽሎች ጋር, ጥያቄው: አንድ ምርጥ የጥቅም ልቀት እዚያ አለ? አንድ ተመራማሪ ቡድን እንዲህ አይነት ስፖርትን ብቻ ያገኙታል, የ 10-20-30 የስልጠና ጽንሰ-ሐሳብ የሚሉት.
የ 10-20-30 መሰረታዊ ነገሮች
የ10-20-30 የስልጠና ጽንሰ-ሐሳቦች ለአሸናፊዎች ወሳኝ ናቸው. የተሻሉ አሠራሮችን ለማጎልበት የሚረዳ አንድ ትክክለኛ የ HIIT ቀመር ማግኘት ከፈለጉ ተመራማሪዎችን በተመለከተ ነው.
በጥናቱ ውስጥ ተመራማሪዎቹ በሳምንት በ 14 ኪሎሜትር እየዘለሉ እና በ 30 ሰከንድ ርቀት (30 ዲግሪ ገደማ ርቀት), መካከለኛ ደረጃዎች, ፍጥነቱ ለ 20 ሰከንዶች (ከፍተኛው ጥልቀት 60%) እና በከፍተኛ ፍጥነት ለ 10 ሰከንዶች (90% ከፍተኛው የኃይል መጠን) ስራውን ያከናውናል.
ይህን የ10-20-30 ተከታታይ ቅደም ተከተል ለ 5 ደቂቃዎች ይደጋገሙ, ለ 20 ደቂቃዎች ያህል በየክፍሉ ለሁለት ደቂቃዎች በማገገም የተለመደውን ስልጠና 50% በመቁረጥ ይድናሉ.
የ 7 ሳምንትን ጥናት ሲያጠናቅቁ, በየሳምንቱ ወደ 14 ማይልስ ይራዘፋሉ እና የቡድኑ ቡድን 5 ኪሎቻቸው በ 1 ደቂቃ ውስጥ እንዲጨምሩ እና የደም ግፊታቸው እና ኮሌስትሮል እንዲቀንሱ እንዳደረጋቸው ተረድተዋል.
ይህ ጥናት በመለማመጃው ዓለም ብዙ መጫወቻዎችን አግኝቷል, ይህ ጥያቄ ይህ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ነውን?
አንድ ጥናት ለመመለስ በቂ አይደለም, ነገር ግን ባለሞያዎች በ "HIIT formulaula" ተመራማሪዎችን "ተመራማሪዎቹ ተስማሚውን HIIT ፎርሙላ መኖሩን?
- ከፍተኛ የጊዜ ርዝመት ስልጠናን ለማካተት ውጤታማ ዘዴ ነው
- አንድ-መጠን-ሁሉም-ሁሉም-ደረጃዎች ያልሆኑ አፈፃፀሞችን ለማሻሻል በርካታ መንገዶች አሉ
- ከየትኛውም የብቁነት ደረጃ, አጀማመሩም ሆነ የበለጠ ልምድ ያለው ባለሙያ ሊጠቀም የሚችል ውጤታማ, ቀላል ዘዴ ነው
- ስፖርቱ ቀጣይ ነው, ማለትም እውነተኛ የእረፍት ጊዜ የለም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድራጊዎች ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ መጠን ይንቀሳቀሳሉ, ነገር ግን አሁንም መነሳታቸውን ይቀጥላሉ, ይህም በአፈፃፀም መሻሻል ውስጥ አንዱ ምክንያት ሊሆን ይችላል.
አንድ ባለሙያ በጥናቱ ላይ አስተያየት ሲሰጡ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ለጀማሪዎች ጥሩ ሐሳብ ሊሆን እንደማይችል እና አሁንም መልስ ሊገኝላቸው የሚገቡ ጥያቄዎች አሉ.
ለአንዳንዶቹ እነዚህ ተመራማሪዎች ሯጮችን ብቻ ያጠኑ ነበር, ስለዚህ ይህ ዘዴ እንደ ጥንካሬ ስልጠና ወይም ሌሎች የልብ እንቅስቃሴዎች ስራ ላይ እንደሚውል አናውቅም. ለምሳሌ በካርቶኒዮ ማሽን ላይ እንደዚህ አይነት ስልጠና ከባድ ነው, ለምሳሌ, ክፍተቱ በጣም አጭር ስለሆነ, ፍጥነትዎን ወይም መቆጣጠሪያዎን በፍጥነት ለማግኘት በፍጥነት አይኖርዎትም.
እንደዚሁም የዚህ ዓይነቱ HIIT ስልጠና ከማንኛውም ሌላ ስልጠና የበለጠ ነው.
የዚህ ዓይነቱ ጥናት ልባዊ ፍላጎት ግማሽ ሰዓት እና ከስራው ግማሽ የሚመስለውን የበለጠ ውጤቶችን ማግኘት እንደምንችል ያሳያል. ምናልባትም ረዣዥም ሯጮች ከዚህ, በተለይም የውድድ ሯጮች ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.
10-20-30 በእውነተኛው ዓለም
ከ10-20-30 ያሉት ሰዎች ተመጣጣኝ ሆነን ለመቀጠል እየጣሩ እኛ ምን ማለት ነው? ይህ አይነት ስልጠና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አንድ ተጨማሪ መሳሪያ ነው. አብዛኛዎቻችን የጣልቃንን ስልጠና ወይም ሌሎች የጊዜ ክፍተቶችን ወይም የወረዳ ስፖርቶችን ያካትታል, ስለዚህ ለምን 10-20-30 አይደለም?
እንዲያደርጉ አንድ እንቅስቃሴ ወይም የአካል እንቅስቃሴ ይውሰዱ እና ወደ 3 የተለያዩ እንቅስቃሴዎች, በቀላሉ ስሪት, መካከለኛ ስሪት, እና ከፍተኛ ከፍተኛ መጠን ያለው ስሪት ያገልግሉት.
ለከፍተኛ ኃይለኛ ስሪት, በተቻለዎት መጠን በፍጥነት እና በቶሎ ሁሉንም መሄድ ይፈልጋሉ. የታመመ የልብ ምት ቀጠናዎች , የልብ ምቶች , የልብ ምት መከታተያ ወይም የእነዚህ ድብልቆች የእርስዎን ጥንካሬ ለመከታተል ሊጠቀሙበት ይችላሉ. አንዳንድ ምሳሌዎች
- በጣም ፈጣን በሆነ መንገድ (30 ሰከንዶች), የቁመት እርምጃ (20 ሰከንዶች) እና ጭጋጋ (26 ሰከንዶች)
- (30 ሰከንዶች), መደበኛ የመዝለል ጃኬት (20 ሰከንዶች) እና የፒሊዮ ጃን (10 ሴኮንድ)
- የፊት ለፊት (30 ሴኮንድ), ከጎን ወደ ጎን ለጎን (20 ሰከንዶች) እና በፖሊዮ ሉን (10 ደቂቃ)
መልመጃዎችዎን ወይም እንቅስቃሴዎን ይምረጡ እና እያንዳንዱን ዝቅተኛ, መካከለኛና ከፍተኛ ስፋት ያለውን ክፍል ለ 5 ደቂቃዎች ይድገሙ, በእያንዳንዱ ጊዜ ተመሳሳይ ልምዶችን ወይም የተለያዩ ልምዶችን ይደግፋሉ. ለ 2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና ከዚያ ለ 20-30 ደቂቃዎች ይድገሙት. ደህና, የተሟላ ማሠሪያ እንዲሆን ለማድረግ ማሞቅ, ማቀዝቀዝ እና ዘንበል ማድረግ አትርሳ.
ምንጮች:
ጄራት, ጄ. "ተመራማሪዎች ተስማሚውን HIIT formulaula አግኝተዋል?". ታህሳስ, 2012.
ጉንገንሰንሰን, ባንግስቦ ጄ. የ10-20-30 የማሠልጠኛ ፅንሰ-ሃሳብ የአካባቢያዊ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሙቀት ደረጃ በሰለጠነ አሸናፊዎች ላይ ያሻሽላል. J Appl Physiol. እ.አ.አ ሰኔ 2012 113 (1) 16-24.