እስትንፋስ ሂድ
ከፍተኛ መጠን ያለው የጊዜ ክፍተት (HIIT) ዛሬ ያሉት ሁሉ ቁጣ ነው, ለካሎሪን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱን, ክብደትን መቀነስ እና ቅርፅን መገንባት. እነዚህ ከባድ ድክክቶች (ብዙውን ጊዜ ለ 10-60 ሰከንዶች ነው የሚሰሩት) ሰውነት ቶሎ ቶሎ የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከሚያስችሉዎት ምቾት ዞንዎ ወደ አዲስ የፍጥነት ደረጃ ይወስድዎታል. የሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ (አንዳንድ ጊዜ ተመሳሳይ ርዝመትና ከትበቱ መካከል ያለው ርዝመት) እንደገና እንድትሞሉ ይፈቅድልዎታል, ስለዚህ በድጋሜ እንደገና ማድረግ ይችላሉ ... እና በድጋሚ ... እና በድጋሚ.
በባህላዊ የ HIIT የመልመጃ ስልቶች በጣም አስቸጋሪ ናቸው, ነገር ግን ወደ ወሰኑ ገደብ የሚገፋፉትን ተፈታታኝ ሁኔታ ለመፈለግ እየፈለጉ ከሆነ, ከትባታ ስልጠና በላይ አይዩ .
Tabata ምንድነው?
የታታታ የስፖርት ጉዞ በጣም ቀላል በሆነ የ 10 ደቂቃ ጊዜ ውስጥ የ 20 ሰከንድ በጣም ኃይለኛ ወይም የአናኦቢክ ሥልጠናን ያካተተ የ 4 ደቂቃ የስልጠና ልምምድ ነው ( ሙቀትና ቅዝቃዜ ሳይኖር ). እጅግ በጣም አጭር, እጅግ በጣም ከፍተኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ለአራት ደቂቃዎች ይህን ዑደት 8 ጊዜ መድገም ነው. በትታታ ስሌጠና እና ሌሎች የጊዜ ርዝመት መካከል ያለው ልዩነት ከፍተኛ ጥረቶች ናቸው. የተቀሩት ክፍተቶች ከስራ ስብስቦች ውስጥ አጠር ያሉ ምክኒያቶች መጠን የኦክስጅን ዕዳ እየጨመረ ሲሄድ, ከ 4 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብቻ ከእርግዝና በኋላ ይሻገራል.
የአትሌቲክስ ስራዎችን ለማጠናከር ለአትሌቶች የተሰራ ቢሆንም, የታታታ የሥልጠና ስልት በአማካይ አኗኗር የሚያካሂዱ የአዳዲስ አሰራሮችን ያቀርባል. የዛሬ የ Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች 4 ደቂቃዎች ብቻ አይደሉም, ግን እስከ አንድ ሰዓት ድረስ.
እነዚህ የስፖርት ልምዶች በመነሻ ጥናት ላይ ጥቅም ላይ ሲውሉ የትምህርተሪያዊ ብስክሌት ብቻ አይደሉም, ነገር ግን የተለያዩ እንቅስቃሴዎች እና ልምምዶች- የካርዲዮ , የጥንካሬ ስልጠና , የ kettlebell , የተደባለቀ እንቅስቃሴ ወይም የሁሉ ድብልቅ ናቸው.
አንድ ስፖርተኛን እየተከተሉ ወይም የእራስዎን ይፍጠሩ (ከታች ይመልከቱ), የቲታ አሰራርን ከመሞከርዎ በፊት ለማገናዘብ የሚያስፈልጉ አንዳንድ ጥቅሞች እና ክውነቶች አሉ.
ምርጦች
- አጫጭር ትግበራዎች - የስፖርትዎ አንድ ታታታ ወይም ተከታታይነት ያለው ነው, እያንዳንዱ የታታታ ክር 4 ደቂቃ ርዝመት ብቻ ነው. በጣም ጥቂት የመመለሻ አካላት (10 ሰከንዶች ብቻ) በጣም ኃይለኛውን ከፍ ያደርጋሉ, ይህም በጥቂት ጊዜ ውስጥ ብዙ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል - በትርጉም ጥናት ውስጥ ያሉት የፍጥነት መጫወቻዎች ትታታ የአያሮቢክንና የአሮቢክ ማቀላጠቢያዎችን (ማሻሻያዎችን) የሚያሻሽል ከመሆናቸው እውነታ ተጠቃሚ ነው. በተጨማሪም የሰውነትዎ ኦክሲጅን በመጠቀም የበለጠ ቀልጣፋ ሲሆኑ በእለት ተእለት ኑሮዎም ሆነ በሌሎች የሰውነትዎ እንቅስቃሴዎች ላይ እንዲህ ዓይነቱ መሻሻል ማየት ይችላሉ
- ፈታኝ - ምርጥ ልምምዶችን ለመሞከር አንድ አዲስ ነገርን ለመሞከር ምርጥ ምርጫ-ለኔ
- ውጤታማ - የልስ-ትርፍ ስራዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና አፈፃፀሙን ለማሳደግ ተረጋግጠዋል. እንደ የአበባ ስፖርት አሰጣጥ ላይ ማተኮር, እንደ የታታታ ስሌጠና, የበለጠ የካሎሪን ማቃጠያ ጥቅሞችን ይሰጣል
Cons:
- ለጀማሪዎች አይደለም - የታካታ ስሌጠና በጣም የተጠናከረ ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በጣም የተሻሉ ናቸው. ወደ መጨረሻው ጫፍ ላይ ከፍተኛው ጥልቀት ይሰበስባል. በዚህ ዓይነቱ ስልጠና ላይ ካልተጠቀሙበት እርስዎን ወደ ጥቃቱ ለመለወጥ ቀላል ነው
- እጅግ በጣም ምቹ - በከፍተኛ ኃይለኞች መካከል በሚገኙበት ጊዜ (እዚህ በተሰየመው የጉልበት መለኪያ መስፈርት ላይ በደረጃ 10 ላይ) ሲወጡ የ 4 ደቂቃ ደቂቃ ዎልዎ በህይወትዎ ውስጥ በጣም ረዥም እና ምቾት የሌለው
- የጭንቀት ፈሳሽ ከፍተኛ ፍጥነት በሚሰሩበት ጊዜ, ከፍተኛ መጠን ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ከፍተኛ ጉዳት ሊኖር ይችላል. ለዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ብቁ መሆንዎን ለማረጋገጥ (ይህንን ለማሳደግ በቀን ቀዘቀዘ የአካል እንቅስቃሴዎ ብዙ ወር የሚሠራ) እና ከመድረክ በፊት በደንብ ያሞቁ.
- ሞቶቶንስ - ተመሳሳይ ስራዎች 4 ደቂቃዎች, በአካባቢው ማረፊያ ውስጥ እንኳ ሳይቀር, የሂሳብ ሞተር (ሞተር )
በት ታይታ ማሰልጠኛ ይጀምሩ
የታታላን ሥልት ውበት ለመሞከር ብዙ አማራጮችን መሞከር ነው - ቪዲዮዎች (እንደ Amy Dixon's Breathless Body), የድምፅ ሰልፎች (እንደ Tabata ኮከ, የእኔ ተወዳጅ የአካል ብቃት ዲጄ ለዴከንሮን ያቀረቡትን) ወይም የእራስዎን Tabata ምንም እንኳን እርስዎ ከሚወዱት ማንኛውም አይነት እንቅስቃሴዎች የሚጠቀሙ ቢሆኑም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች:
- ከውጭ ሽንት
- የፀጉር ነዳፊ
- ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ
- ከፍተኛ የከረጢት ልምምድ ልምምድ: የመዝለፊያ ቀዳዳዎች , ፍንዳታ , ስኬታማ ወዘተ, ወዘተ.
- ከፍተኛ ኃይለኛ ጥንካሬ ስልጠናዎች: ስኩዮች , ፑፐድስ , ሳንባዎች , ወዘተ.
አንድ አይነት ልምምድ 8 ጊዜ ማድረግ ድካም ሊያስከትል ስለሚችል መጨረሻ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ጥንካሬዎን (እና ቅርፅዎ) ሊያቆሙ ይችላሉ. አንዱን ለመዋጋት (እና ሞቶኒያንን ለማስወገድ) አንዱ መንገድ ሙከራዎችን በተመሳሳይ የታታታ ዑደት ውስጥ መቀላቀል እና ማዛመድ ነው. ለምሳሌ, አንድ መንሸራተት መሰኪያ ከትኩረት ስኬት ጋር በመደወል ወይም በመላው ዑደት ውስጥ 8 የተለያዩ ልምዶችን በማስተካከል.
የስራ እንቅስቃሴዎን ቀላል ለማድረግ, ሰዓት ቆጣሪን መጠቀም ያስቡበት. የታታታ ፕሮ መተግበሪያው በጣም የምወዳቸው የ Tabata ሰዓት ቆጣሪዎች ($ 2.99) ነው, ይህም ስራዎን ርዝመት እንዲወስኑ እና የሚፈልጓቸውን ልዩነቶች ለማቆም ያስችልዎታል.
Sample Tabata Cardio Workout
ከታች ከታች የተዘረዘሩት የእያንዳንዱ ስብስቦች ርዝመት በእያንዲንደ የከፍተኛ ደረጃ ኃይሌ ያሊቸው የ 4 ቲታ ስብስቦችን ያካተተ የታታታ ሙከራ (ሙከራ) አንዴ ብቻ ነው. ያስታውሱ, ይህ የተራቀቀ የስፖርት ልምምድ ነው, ስለሆነም መልመጃዎችዎን ከአካል ብቃት ደረጃ ጋር ለማጣጣም እና አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ ረጅም እረፍት ይወስዳሉ.
ሙቅ: 10 ደቂቃዎች cardio, ቀስ በቀስ ጥንካሬን ጨምረዋል
Tabata ስብስብ 1:
1. ምላሾች
2. ተራራማ ዘብ ጠባቂዎች
እያንዳንዱን ልምምድ ለ 20 ሴኮንድ ተለዋዋጭ ያድርጉ, በ 10 ሴኮንዶች ውስጥ በ 10 ሰከንዶች ውስጥ እና በ 8 ዙር መድገም.
ለ 1 ደቂቃ እረፍት
Tabata Set 2:
1. ረዥም ዘለላዎች
2. ፒል-ጃክ
እያንዳንዱን ልምምድ ለ 20 ሴኮንድ ተለዋዋጭ ያድርጉ, በ 10 ሴኮንዶች ውስጥ በ 10 ሰከንዶች ውስጥ እና በ 8 ዙር መድገም.
ለ 1 ደቂቃ እረፍት
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. ማራገጥ - ከፍተኛ ጫማዎች
እያንዳንዱን ልምምድ ለ 20 ሴኮንድ ተለዋዋጭ ያድርጉ, በ 10 ሴኮንዶች ውስጥ በ 10 ሰከንዶች ውስጥ እና በ 8 ዙር መድገም.
ለ 1 ደቂቃ እረፍት
Tabata Set 4:
1. መዝለላዎች
ጎን ለጎን ጎን ለጎን
እያንዳንዱን ልምምድ ለ 20 ሴኮንድ ተለዋዋጭ ያድርጉ, በ 10 ሴኮንዶች ውስጥ በ 10 ሰከንዶች ውስጥ እና በ 8 ዙር መድገም.
ለ 1 ደቂቃ እረፍት
ቀዝቀዝ ያለው: 5 ደቂቃዎች
አጠቃላይ የሙያ ጊዜ 35 ደቂቃዎች
ተጨማሪ የሰዋስ ስፖርቶች
ምንጮች:
ታታታ I, ኒሺማራ ኬ, ኩዝቂያ ኤም እና ሌሎች "በአይሮኢሚክ አቅም እና VO2 ሜክስ ላይ የመጠን-ጥንካሬ ጽናት እና ከፍተኛ-ተደጋጋሚነት ስልጠና" "ተጽእኖዎች. Med Sci Sports ሥራ. 1996 ኦክቶበር, 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. ከፍተኛ ቅዝቃዜ ያለማቋረጥ በልብ ወለድ እና በትንሽ ኢንሱሊን ደረጃ ላይ የሚገኙ ወጣት ሴቶችን በተመለከተ ከፍተኛ ስልጠና. ኢን ጅ አቢስ (ሎን). 2008 ሜሪ, 32 (4): 684-91.