ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እና የልብ ጤንነት

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ አይጣሉም የሚሉበት አንድ ቁጥር አንድ ሰው በጣም ስራ ስለሌላቸው ነው. ከፍተኛ-ጥልቀት ያለው የጊዜ ክፍተት, ወይም HIIT ለአጭር. ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ የምርምር አካል የሚያሳየው ከፍተኛ ኃይለኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴ የልብ እና የሳንባዎ ቀስ በቀስ በትንሽ ጊዜ ልክ እንደሚከሰት ያሳያል.

ለወጣት አትሌቶች የሚሰራ ቢሆንም, ብዙ አዛውንቶች ይህን አይነት ፈጣን አካላዊ እንቅስቃሴ ከመፍትሔ ይልቅ የጤና ችግሮችን ያስከትላል ብለው ያምናሉ, ልብና መገጣጠም አደጋ ላይ ይጥላሉ. በሽታው ከዕድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸው በሽታዎች እንደ ስኳር በሽታ እና የልብ በሽታዎች በተለይ ከፍተኛ በሆኑ ጥቃቅን የዕረፍት ልምምዶች ላይ የተደረገውን ጥናት እዚህ ላይ ተመልክተናል.

መሠረታዊ ነገሮች

በቀላል አተገባበር የ HIIT ስልጠና እንደ ማገገሚያ ረዘም ላለ ጊዜ የዝቅተኛ እንቅስቃሴዎች የተቆራረጠ የረዥም ጊዜ ከፍተኛ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. በእዚያም መሠረት ከብዙ ሳምንታት ጀምሮ በስካንዲኔቪያ የመነጩ ሯጮች ከ Fartlek ወይም "ፍጥነት ማጫወት" ስልጠና ጋር ጥሩ ልምድ ይኖራቸዋል .

ከዚያን ጊዜ ወዲህ ተመራማሪዎች የተለያዩ የጊዜ ርዝማኔ ዓይኖችን ፈትተዋል, ይህም የሁለቱም የውስጥ እና የመልሶ ማልቀሻ ደረጃዎች የከረረ እና የጊዜ መጠን ይጨምራሉ.

በሃሚልተን, ካናዳ ውስጥ በ McMaster University, kininology ትምህርት ቤት ሊቀመንበር ማርቲን ጊባላ, በ 2000 ዎቹ አጋማሽ ላይ የጊዜ ርዝመት ስልጠናዎችን እንደገና የማግኘት ፍላጎትን በማሳደሩ ተክቷል.

ጥናቱ እንደሚያሳየው የጊዜ ክፍተት በአጭር ጊዜ ውስጥ እንደ ጥምር-ኃይለ-ፈትነት የመሳሰሉ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሰጥ ነበር. በቅርቡ ጊቢላ እና የእርሱ ቡድን ከስምንት አሳዛኝ የስኳር በሽተኞች (HIIT) ጋር በመተኮስ በግሉኮስ ሜታቦሊዝም, የካርዲዮቫስኩላር አካላዊ ብቃት እና በሰውነት መዋቅር ላይ ሊለካ የሚችለውን ጠቃሚ ለውጥ በመግለጽ ከሁለት ሳምንታት በኋላ (ስድስት ክፍለ ጊዜ ብቻ) ተለጥፈዋል.

በ 2011 ጆርናል ኦቭ ኦፔፔድ ፊዚዮሎጂ (መጽሔት ኦቭ አፕፔድዝ ፊዚኦሎጂ ) በጃፓን የታተመ የጃፓን ዘገባ እንደሚያመለክተው ከፍተኛ ጉልበት ያለው ስልጠና ከፍተኛ የሆነ የጤና ችግርን ለሚቋቋሙ አዋቂዎች አስተማማኝና ውጤታማ ሊሆን ይችላል.

"ጥናታችን ትንሽ ነበር, ነገር ግን ውጤቱ HIIT በአዋቂዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እምቅ ችሎታ አለው የሚል ግምት ያሣያል.

HIIT እና የልብ ታካሚ

በጥናቱ ላይ በርካታ ጥናቶች የአዕምሮ እድገት ውስንነት ያለባቸው አዋቂዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ጠቀሜታ እንደሚያሳዩ ቢታዩም አብዛኛው ምርምር መጠነኛ-ጥንካሬን ያካትታል. ነገር ግን አንዳንድ ምርመራዎች, ለምሳሌ በኖርዌጂያን ውስጥ በ 2012 የታተመው የኖርዊጂያን ጥናት, ከፍተኛ-ጥንካሬ ልዩነቶች ለከባድ የልብ ችግሮች ችግር ያለባቸው አዛውንቶችን ለመመርመር ወይም አደገኛ ናቸው.

ከሶስት የልብ ቀዶ ጥገና ማእከሎች የተሰበሰበው 4,846 ሰዎች ቀደም ሲል በልብ ሕመም, በአንጎሎፕላሪ, በቅሪ ቀዶ ጥገና ወይም በቫልቭ ቀዶ ጥገና, እና የልብ ድካም በመሳሰሉ የተለያዩ የልብ ህመም ዓይነቶች ይጠቃሉ. ለአንዳንድ ጥቃቅን-አጥጋጊ የመለማመጃ መርሃ ግብሮች ወይም ከፍተኛ-ደረጃ ያለው የጊዜ ርዝመት ስልጠና በአጋጣሚ ተመድበው ነበር.

ከፍተኛ ጥንካሬ ማዳበር ሲባል ምን ማለት ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ጥንካሬ በሁለት መንገዶች በሁለት መንገድ ይለካል. ​​ይህም የልብ ልብ መቆጣጠሪያን ወይም በተገቢው ጥንካሬ ተመስርቶ ነው .

መጠነኛ ክፍለ ጊዜ ቀጣይነት ያለው የልብ እንቅስቃሴ የልብ ምት 70 በመቶ ወይም ከዚያ ያነሰ የልብ ምትን ነው. ከ 6 እስከ 20 በሚደርስ ደረጃ ውስጥ ከ 12 እስከ 14 መካከል በተገቢው ጥልቀት ውስጥ መሞከር. ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎች በአራት አራት ደቂቃዎች ውስጥ ከ 85 እስከ 95 በመቶ ከፍተኛ የልብ ምት ላይ ተመስርተው እና 15- 17 በመቶ በሚሆነው የልብ የልብ ምት ላይ በተገቢው የመንቀሳቀስ ልኬቶች አማካኝነት ከ "ረዘም ያለ ጊዜያዊ ርቀት" ጋር ተቀናጅተዋል. ስብሰባዎቹ በሙሉ ለአንድ ሰዓት ያህል የሚቆይ ሙቀትን እና ማቀዝቀዣዎችን ይጨምራሉ.

ርዕሰ መምህራኖቹን በአማካይ 36 እቅዶች ካስቀመጧቸው በኋላ መካከለኛ የትኩረት ቡድን በጠቅላላ 129,456 ሰዓት የአካል እንቅስቃሴን አሰባስቦ ነበር. በአጠቃላይ ከፍተኛ ጥንካሬ 46,364 ሰዓታት.

አንድ የሞት እና የልብ ቀዶ ጥገና ተከስቷል, እናም መካከለኛ-ጥቃቅን ልምምድ ከሚያደርጉት መካከል አንዱ ነው. ከፍተኛ-ጥንካሬ ቡድን ሁለት አይነተኛ የደም ውስጥ እክሎች ተከሠዋል.

ዝቅተኛ የካዝና ክስተቶች ተመራማሪዎቹ ተመራማሪዎቹ ሁለቱም እንቅስቃሴዎች ለልብ ታካሚዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ ቢሆንም ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ልዩነት በተለይ በልብ ወሳጅ ቧንቧ በሽተኛ ለታዳጊዎች ሊታሰብበት ይገባል ብለው ይደመድማሉ. .

በተመሳሳይም በ 2013 በአዕምሯዊ የአኗኗር ዘይቤ ላይ የተደረጉትን 10 የአዕምሮ ጥናቶች ክለሳ በልብ በሽታ, የልብ ድካም, የደም ግፊት, ሜታቢን ሲንድሮም እና ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት የተከሰተው በብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ስፕል ሜዲንግ ውስጥ ታትመዋል . በሜታ-ትንተና ውስጥ በተለመደው የአየር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ-ግብሮች ጋር በተገናኘ የ HIIT መርሃ-ግብሮች ላይ የተካሄዱ ከፍተኛ ለውጦች በ cardiorespiratory ጥራት ላይ መገኘታቸውን አመልክቷል. ከፍተኛ የሳንባ ችሎታን በመለካት የሚገመግመው የልብና የመተንፈሻ አካል-እንዲሁም የተሻለ የዕድሜ ርዝመት ሊኖር ይችላል.

ቃል እና ተጨማሪ አማራጮች

ማርቲን ጊጋላ ሀይቲ (HIIT) እውነተኛ እምቅ ችሎታ እንዳለውና የአረጋውያኑን ጤንነት ለማሻሻል እውነተኛ የአካል ብቃት ፈተና እንዳላቸው ያምናሉ.

"በ HIIT ላይ ብዙ ተጨማሪ ጥናቶች መኖራቸውን እናውቃለን. በጥቅሉ በጥናቱ ውስጥ በጥናት ላይ የተካኑ ጥናቶች በጣም ትንሽ ናቸው, እና ለረዥም ጊዜያት አልተከናወኑም.የመሳርያ አካሄድ" ምርጫ "ይደግፋሉ, ነገር ግን የጊዜ ክፍተት ስልጠና በቀድሞው ሙከራ ውስጥ ብዙ የተስፋ ቃልዎችን አሳይቷል.የአቶአዊ የልብ ምልከታ መመሪያዎችን እየፈፀምን አይደለም, ሰዎች በሰዓት ላይ ከተጫኑት ይህን ልዩ የአካል ብቃት ሞዴል . "

ለሽማግሌዎች ቅድመ ጥንቃቄ መጀመር

ከመጠን በላይ ከተሰማዎት, የጊዜ ርዝመትን ለመጀመር የዶክተሩ እሺታ ማግኘት ነው. ከዚያም, በቀስታ ይጓዙ. ጊቢያ "95 በመቶ የሚሆነውን የልብ የልብ ምትህን መምታት አያስፈልግህም. የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ከእግር ኳስዎ ጋር ከቁልፍ በኋላ በእግር ለመራመድ ከተመዘገቡ, እንደ ልምጠቱ ግድግዳዎች ላይ የእንቆቅልሽ መስመሮችን በመጠቀም በእንቅስቃሴው ውስጥ ከፍተኛ ርዝመት እንዲያስገባ ሐሳብ ያቀርባል.

"ከአንቺ ምቹ ሥፍራ ትንሽ ወጥተው ይሂዱ" በማለት ይመክራል. "ለእነዚህ ቀጣይ ሁለት መብራቶች ትንሽ ፍጥነት እጓዛለሁ, ከትላል እስትንፋስ, ከዚያም ፍጥነት ይቀንሳል, አነስተኛ ጫካ እና ትንሽ ሸለቆ ታገኛለህ, ለአንዳንድ ሰዎች, ያ ያህል ጊዜ ነው."

በጊዜ ሂደት - እና በፍጥነት እንደ ማስረጃው - የአካል ብቃት ደረጃዎ ይሻሻላል, ከፍተኛ ጥንካሬን ማስቀጠል ይችላሉ, እናም እነዚህን ሁሉ የጊዜ ርዝመቶች ለማከናወን ይችላሉ.

ጊቢያ እንዲህ ብለዋል: - "ለጊዜ ርዝመት ስልጠና ብስክሌት እንጠቀምበታለን ምክንያቱም በመሥሪያው መለካት ቀላል ነው. "ነገር ግን በእንቁላጣዊ ማሽን የሚጠቀሙ, በመዋኛ, በእግር መራመድ ይችላሉ; በእግሮቹም እንደ ትላልቅ ጡንቻዎችን የሚጠቀም ማንኛውም ዘዴ ይሠራል."

_{ምንጮች:}

_{ዴቪድ ፒ. ስዌን እና ባሪ ኤ. ፍራንክሊን. የቫይረስ ጉዳት ጠባሳ ጥንካሬ እና መካከለኛ ክብደት መለዋወጫ የአሮኬክ ልምምድ. የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ካርዮሎጂ ክፍፍል 97, እትም 1, ጥር 1, 2006, ገጽ 141-147.}

_{ቶስ ዮንስ ፔ. ሊትል, ጄኒ ቢሊሊን, ማይክል ኢ. ፓከርቫል, አዴል ሻድራ, ማርክ ኤ. ቶርኖፖልስኪ, ፉቢን ፔንታኬ, ሜሪ ኢ. ጂንግ እና ማርቲን ጄጋጋላ. ዝቅተኛ መጠን ያለው ከፍተኛ-ከፍተኛ መጠን ያለው የጊዜ ርዝመት የደም-ግፊት መጨመር እና የጡንቻ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ- J Appl Physiol 111: 1554-1560 , 2011.}

_{Kassia S. Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. በህመምተኞች የሕይወት ልምምድ ምክንያት ካርዲዮሜራቢል የአክሲዮኑ በሽተኛ-ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. Br J Sports ሜ 2013, 0 1-9.}

_{ማርቲን ጃ ጊጋላ. በሃሚልተን, ኦንታሪዮ ውስጥ የማክስታርት ዩኒቨርሲቲ ፕሮፌሰር እና ሊቀመንበር ዲሬክተር. በጥር 14 ቀን 2015 በስልክ ያካሄደ ቃለ መጠይቅ.}

_{ቫንደ ሮማንጎ, ፒኤች. ትራንስ ሞለድት, ፒኤች. ሄል ቢከን, ቢኤኤስሲ; Torstein Hole, MD, Ph.D. ፓል ሞልስታድ, ኤም.ዲ., ፒኤች. Nils Erling Myhr, BSc; ጃስቶኢን ግሪስማሞ, ኤም.ዲ., ፒኤች. Ulrik Wisløff, Ph.D. የልብ-አክሲዮክሳይክል ከፍተኛ-ከፍተኛ-ልዕለ-አደገኛ የመጋለጥ አደጋ በልብ የልብ በሽታ ህመምተኞች የአካል እንቅስቃሴ. መዘዋወር . 2012 ሴሴ 18; 126 (12): 1436-40.}