Kettlebell Cardio እና ጥንካሬ ጠቅላላ የሰውነት እንቅስቃሴዎች

1 - ቱርክኛ ይነሳል

የቱርክ ቱአርብ እጅግ በጣም ያልተለመዱ የ kettlebell ልምምዶች ናቸው, ግን ለጠቅላላው ሰውነት ምርጥ ነው. በእንቅስቃሴው ላይ ጭንቅላትን በእራሱ ላይ በማድረግ በእያንዳንዱ የሰውነታችን ጡንቻዎች ማለትም በእጆቻቸው, በእጆቹ, እና በእጆቻቸው - ማለትም ጥንካሬን, ጽናትንና ተባባሪነትን እየገነቡ ይገኛሉ. ይህ በተጨማሪም በጣም ጎልቶ የሚሠራ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው, እርስዎን ከውሸት አንስቶ እስከ መቆየት እና እያንዳንዱን የሰውነትዎን አካል ማዋሃድ. ይህ እንቅስቃሴ የተወሰነ ትኩረት እና ማስተባበር ይጠይቃል, ስለዚህ በእያንዳንዱ በእንቅስቃሴ እርምጃ ጊዜዎን ይንዱ እና ምቾት እስኪያገኙ ድረስ ክብደትዎን አይሞክሩ. በዛ ነጥብ, እንቅስቃሴው ፈሳሽ እስኪሆን ድረስ ፍጥነት ይጨምሩ.

1. በቀኝ እጅ መካከለኛ የኬፕልልል ቀስት ይዞ መጓዝ ይጀምራል, እጅን በቡድኑ በኩል ቀጥ ብሎ ይቆላልፍ.
2. ክንድውን ስለማስቆጠብ እና ክብደቱን በመመልከት ወደ ቀኝ ጉልበት በማጠፍ የግራ ጥርሱን ያዙ.
3. በቀኝ እግርዎ ግራ እግራውን ሲያልፍ ወደ ግራ በኩል መጨመርዎን ይቀጥሉ.
4. በግራ ጥር እና ቀኝ እግርዎ ላይ እስከሚቆዩ ድረስ ወደ ታች ይዝጉት, እጆቹ በትከሻው በኩል ቀጥታ ወደ ቀጥታ ይተላለፋሉ.
5. በክንድ በላይ በኩል እስከሚቆሙ ድረስ ይቆዩ.
6. ጎን ለጎን ሁሉንም ጎዳናዎች እስከምታድጉ ድረስ እና ወደ ጎን ከማቀላበጥዎ በፊት 8-10 ጊዜ ያህል ይድገሙ.

2 - Kettlebell ምሳሌ 8

የ kettlebell ምሳሌው 8 ዋነኞቹን ስራዎች በተለይም ስዕሎች ሚዛንና ሚዛን በማድረግ ላይ ናቸው. ሐሳቡ ክብደቱን በእጆቹ በሁለቱም እግር ላይ ስዕሉ ላይ ማንቀሳቀስ ሲሆን ክብደቱን ከእጅ ወደ እጅ ይለውጣል. ክብደቱን ለመቀነስ ይህን እርምጃዎን በመውሰድ ቀስ ብለው ይውሰዱና ቀስ ብለው ይለማመዱ. ከጎን ወደ ጎን ሲዞሩ ስዕሎቹ ሲቀዱ ይቃኙ.

1. በቀጫጭ-እግር ስፋት እግር ያለው መካከለኛ-ካታለል ኳስ በቀኝ እጅ መያዝ ይጀምሩ.
2. ወደ ጭምብል ይንሸራሸሩ እና እግርን በእግሮች መካከል ክብደትን ይዘው ወደ ግራ እጀታውን ከግራ እግር በስተግራ በኩል በግራ እጁ ይይዙት.
3. ክብደቱን ይዝጉ, እንደገና በእጆቹ መካከል አጣምረው በቀኝ እግርዎ በስተቀኝ ቀኝ እጃቸውን ይይዙት.
4. በ 8 ቁጥር ውስጥ 8 ክብደቶችን ለመለየት ከ 8 እስከ 16 ጊዜ በድምፅ 8 ክብደት መቀነስ, ከእጅ ወደ በእጅ መለዋወጥ.

3 - የሩስያ እሽግ

የሩስያ አጣቃይ (ኮርነሪንግ) እምብርት በማሽከርከር, በማቃጠያ እና በማህበር እና በከፍተኛ አካል ውስጥ የሚገኙትን ትናንሽ ጡንቻዎች በማቀላጠፍ ጉልበቱን የሚያራምድበት ትልቁ መንገድ ነው. ይህንን እንቅስቃሴ በጥንቃቄ ይንከባከብ እና ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ አዞችን ትንሽ እና መቆጣጠሪያዎችን ይጠብቁ. ማንኛውም የጀርባ ችግር ካለዎት ይህን መልክት መዝለል ሊፈልጉ ይችላሉ.

እንዲሁም በዚህ የአካል እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ይሄንን ማድረግ ይችላሉ.

• የትከሻ ስፋትን ርግማሽ በመያዝ በሁለት እጆች መካከል መሃከለኛ ኳለለልን ይያዙ. ክብደቱን (ወይም 'ቀንድ'), ወይም ይበልጥ እብለትን የሚጨምር (ወይም 'ቀንድ') ሁለቱንም ጎን ለጎን መያዝ ይችላሉ.
• ክርኖቹን ወደ ቆንጥጦ በማስገባትና ወደ ሰውነትዎ በመቆየት ሬሾውን ቀኙና ዘንግ ወደቀኝ በማዞር በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተሽከርካሪዎ ላይ በማሽከርከር በሆዱ ላይ ማሽከርከር ይችላሉ. የታችኛው አካል መረጋጋትን እና ወፍራም ካሬን ይያዙ.
• በድስ ላይ በማተኮር ዘንዶውን ወደ ግራ ያሽከርክሩ.
• ምቾት የሚሰማዎት እና ተጨማሪ ጥንካሬ የሚፈልጉ ከሆኑ, ክብ በሚዞሩበት ጊዜ ክብደቱን ያሸጋግሩት, እቅፉን መጨመር እና ሽፋኑን ማቆየት ላይ ማተኮር. Swinging ትንሽ ፍጥነት ይጨምራል, ስለዚህ ትንሽ ክብደትን ይጠቀሙ እና ክብደቱን ለመቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ይህን ስሪት ይሞክሩ.

4 - ሁለት የእጅ ወራጅ

የ Kettlebell መቀለጥ ለ A ጠቃላይ የሰውነት A ካል, በተለይም ዋናውና ዝቅተኛ የሰውነት ክፍል ጥሩ ልምምድ ነው. በእንጭበዛዎ ውስጥ ያለው ኃይል ከእርስዎ ቀበጮ (ከእንቅስቃሴዎችዎ እንቅስቃሴ ውስጥ) የሚመነጭ ሲሆን ይህም የሰውነትዎ ክብደት ስለሚወዛወዝ እና እፎይ ሲለውጥ ሰውነትዎ መረጋጋት እንዲፈጥር የሚያደርገውን ኃይለኛ እንቅስቃሴ ያደርገዋል. ለ kettlebell ስልጠና አዲስ ከሆኑ ቅፅዎ ለመውጣት (ለምሳሌ, ለሴቶች ከ 10-15 ፓውንድ ወይም ከ 20-25 ፓውንድ ለወንዶች) ቀለል ያለ ክብደት ይጠቀሙ. ክብደቱ ክብደቱ የበለጠ ክብደቱ እንዲጨምር የሆፒ-ህይወትን ይበልጥ ያቀራርብዎታል - ነገር ግን በእንቅስቃሴው ምቾት እስኪያገኙ ድረስ አስተማማኝ ካልሆኑ አይጨነቁ.

1. እግር ያላቸው ባለ እግርን በሁለት እጆች ውስጥ መካከለኛ-ጠንካራ የኬፕልል ኳስ ይያዙ.
2. ክብደቱን እና እንቅስቃሴውን ለመሰማት ከሚሞቅበት ጊዜ ጋር ይጀምሩ. በእጆቹ ላይ እያንከባከቡ እና ክብደቱን በመጀመር ይጀምሩ (እጆች ውስጣዊ እኩሳቸውን መንካት አለባቸው). ጭራሹን ቀጥ አድርገው ቀስ አድርገው ያዙ.
3. በእንቅስቃሴው ግርጌ ክብደትዎን ወደ ኋላ ለማሸጋገር ክብደትዎን ወደኋላ ቀስ ብሎ ወደ ታች ይሸፍኑ.
4. ጥቂት ንዝረቶችን ከተለማመዱ በኋላ ክብደቱን እስከሚያርጉ ድረስ ክብደቱን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ, ክብደትዎን ከፍ ሲያደርጉ በእጆቹ እስከ ጉልበቶች ድረስ.
5. በእንቅስቃሴው አናት ላይ የ kettlebell እንደ ክብደት ሊሰማው ይገባል. ከእጅዎ ይልቅ ክብደቱን ለማንቀሳቀስ እንደ ሽንጥ እና እግሮች ይጠቀሙ.
6. ለ 8 እስከ 3 የሚደርሱ የ 8 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶች መቀጠልዎን ይቀጥሉ.
7. ተጨማሪ ጥንካሬን ለመጨመር እና ምቾት ከተሰማዎት ክብደቱን ጭንቅላቱ ላይ ወደላይ መላክ ይችላሉ.

5 - አማራጭ ምት

ተለዋዋጭ ሽክርሽኖች የሁለቱን ክንድ ሽግግሮች አንድ ላይ ዳግመኛ ሚዛን በመፍጠር ሚዛንዎን እና የመገጣጠም ችሎታዎን ከአንድኛው እጅ ወደ ሌላው ሲቀይሩ ይፈትሻል. ለማስታወስ በጣም አስፈላጊው ነገር ጫጩቱ ክብደት የሌለው በሚመስልበት ጊዜ በክብደቱ አናት ላይ ክብደቱን መለወጥ ነው. በስፖንቴኑ ግርጌ እጆችን ለመለወጥ መሞከር አስቸጋሪ ነው, እና ክብደቱን እስከመቀነስ ሊሄዱ ይችላሉ. ክብደቱ ከመዛመቱ በፊት እንቅስቃሴውን ወደታች ለመቀነስ ይህን እንቅስቃሴ በክብ ጥገና ይለማመዱ. በዚህ ላይ መታጠብዎን በቀላሉ ሊያጡ ይችላሉ.

1. በቀኝ እጆች መካከል ባለቀለም ኳስለልን በእግፈኞች ከፍታ ብረት ይዝጉ.
2. ክብደቱን ወደ ታች በማድረግ ክብደቱን ወደታችና ወደ ጉልበቱ እየገፋ በማድረግ ዘንበል ብሎ ቀስ በቀስ እየገፈገፈ ይቀርባል.
3. ቂልቤን እስከ ትከሻ ደረጃ ላይ በማዘዋወሩ ጉንጭዎቹን ማላቀቅ. የ kettlebell እንደ ክብደት ሊሰማው ይገባል.
4. በግራ እጃችን ያለውን ኳስለወይድ ይያዙት, እና ደህንነትዎ ደህንነቱ በተጠበቀበት ጊዜ, በቀኝ በኩል ይጓዙ እና በግራ እጃችን መንሸራተትዎን ይቀጥሉ.
5. ክብደቱን ከ 1 እስከ 3 ቁጠባዎች ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ድረስ ከአንድ እስከ እጅ መቀየር ቀጥል.

6 - አንድ የጦር ክንፎች

የ Kettlebell አንድ እጅ ክንዶች እንደ ሁለት የእጅ ክራንቾች በተመሳሳይ መልኩ ይሠራሉ ሆኖም ግን በመላ ሰውነትዎ ላይ በጣም ብዙ የሚያስፈልጋቸው ናቸው. ልክ እንደ ሁለቱ ክንድ መንኮራኮር, ዋናውን, ታችውን የሰውነት አካል እና ክንዶችዎን የጉልበቱን ኃይል በመጠቀም ይሰራሉ, ነገር ግን ክብደቱን በጥንቃቄ እንዲይዙ ጠንካራ ሀይል ያስፈልግዎታል. ይህ እንቅስቃሴን ቀላል ክብደት ለመቀነስ እና የአካል ጉዳትዎን ለመከላከል እና ጉዳት እንዳይደርስ (ወይም በአጋጣሚ በክፍሉ ውስጥ ክብደትን ሲያነሱ) ይለማመዱ ይሆናል. በቀላሉ ክብደት በሚጀምሩበት መንገድ መጀመር እና ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ስራዎ መሄድ ይጀምሩ.

1. በቀኝ በኩል ያለውን የብርሃን መካከለኛ የኳስ ጫፍ በእግሮች ርቀት ላይ ይሂዱ.
2. ክብደቱን ወደ ጫፉ ደረጃ ከፍ በማድረግ ክብደትዎን ወደ ታችና ወደ ታች በመሄድ እጆቹን ወደ ታች በመጫን እጆቹን ወደ ታች በመውሰድ ወደ መንቀሳቀሱ ለመግባባት የሚያስችል ሙቀት ይጀምሩ. የግራውን ክንድ ወደ ሚቀለው ውሰድ.
3. ክብደቱ ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ለማድረግ በንንሳቱ ከተመቸሩ በኋላ ክብደቱን ለመጨመር የሂሊ-ግፊት እንቅስቃሴን ሁልጊዜ ይጠቀማሉ.
4. ትከሻውን ለመሥራት እና ልዩነትን ጨምረው ክብደቱን መልሰው ሲያደርጉት ጣትዎን ወደ ታች ያዞሩ እና ክብደቱን ወደ ትከሻ ደረጃ ሲቀይሩ አውራ ጣትዎን ያዙሩት.
5. በእንቅስቃሴው አናት ላይ የ kettlebell እንደ ክብደት ሊሰማው ይገባል. ከእጅዎ ይልቅ ክብደቱን ለማንቀሳቀስ እንደ ሽንጥ እና እግሮች ይጠቀሙ.
6. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለ 8-16 ጊዜያት ማወራወሩን ይቀጥሉ.

7 - አንድ የብረት እጀታ

አንድ የብረት ክርሽት ልክ እንደ አንድ እጆች ቀጥ ያለ ረድፍ እና ተጨማሪ ተጨማሪ ኃይል አለው. ሃሳቡም ክብደቱን ለመሳብ ጉልበቱን እና እግርዎን መጠቀም ነው. ልክ እንደ ሁሉም የ kettlebell ልምዶች ልክ እንደ ምቾትዎ ክብደት ወደታች እና ቀስ ብለው ወደ ክብደት ለመቀየር በትንሽ ክብደት ይለማመዱ. ማንኛውም የትከሻ ችግር ካለዎት ይህን መልክት መዝለል ሊፈልጉ ይችላሉ.

1. በቀኝ እጃቸው መካከለኛ የኳስ ጫፍ ያድርጉ, ግራ እጃቸውን ለስላሳ እና እግር ለስላሳ ስፋት.
2. ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች በመውረድ ጎንበስ ብሎ ወደ ታች ስትወረውድ.
3. በመንገዱ ላይ, ክርኑን በማጠፍ ወደ ክብ ወደ ደረጃው (ወይም ከትከሻው በላይ) ይጎትቱ, ክብደቱን ወደ ደረቱ ይቀይሩ.
4. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በ 8-16 ጊዜያት ይድገሙ.

8 - ከፍተኛ ስበት

ከፍተኛ ጭንቅላት ማለት ሌላ አካል-ቀለበቶችን, ዋናዎችን, ትከሻዎችን እና እጆችን ጨምሮ መላ አካሉን የሚሠራ ሌላ ከፍተኛ ኃይለኛ kettlebell ልምምድ ነው. ይህንን ልምምድ በመለማመድ ወደ ንፁህ ኳስ መልመጃዎች ለምሳሌ እንደ ንፁህና የመዝለል ስራዎች እንዲሻሻሉ ይረዳዎታል. ይህ እንቅስቃሴ ክብደቱን ለመቀነስ ሽፋኖቹን ማወዛወዝ እና ክብደትዎን ከፍ ለማድረግ ነው. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክንድህን ታጠፍና ክንዱን ትንሽ ወደላይ እና ወደኋላ አንሳ. ይህ በትክክል ትከሻውን ይሰራል, ምክንያቱም በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ብቻ ስትጠቀሙ, መልመጃውን እስኪለማመድ ድረስ ትንሽ ክብደት ይጀምሩ.

• በቀኝ እግር ያለው ባለቀላል መካከለኛ የጆሜትር ጫፍ በእግር ተጣጣፊ ጎኖች ተጣጥፈው ይያዙ.
• ክብደቱን ከጉልበት በኋላ ወደታች ሲቀይሩ ጉልበቶቹን ጎን ለጎን ይዝጉ.
• ክብደቱን እስከ ትከሻ ደረጃ ድረስ ሲያንሸራትቱ ቀበቶዎቹን ይጫኑ, ክንድዎን በማንሸራሸትና ክብደቱን በትንሹ ማዕዘን ላይ በመውሰድ.
• በስዕሉ ላይኛው ጫፍ ላይ እጆቹ ክብደት የሌላቸው ሊሆኑ ይገባል.
• ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት ክብደቱን ወደ ታች በመመለስ ለ 8-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.

9 - ሁለት እጆች ይጎትቱ

ይህ ልምምድ ልክ እንደ ቋሚ ረድፍ ነው, ነገር ግን በዚህ ተጨማሪ ሙከራ ላይ ተጨባጭ አባልነት ለመጨመር ተጨማሪውን የጉልበት ኃይል. ሐሳቡ ክብደቱን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎት ይህንን ኃይል በመጠቀም የኪፕል ቤልዎን ቀስ በቀስ ወደ ሰውነትዎ ሲያስነጥፉ ነው. ትከሻዎ ችግሮች ካጋጠሙዎ ይህንን ልምምድ መዝለል ሊፈልጉ ይችላሉ.

1. በሁለቱም እጆች, እግር እሰከ-እሰርት ርቀት መካከል ባለ መካከለኛ የኳስ ጫማ ይያዙ.
2. ወደ ታች ወደ ታች, እጆቹን ወደ ታች ቀጥ አድርጎ በመያዝ, ቀጭኑ ዘንበል ብሎ እና አፋቸው ተጣበቀ.
3. ፉልጭል (ሾልፌል) ወደላይ ሲወረውር እና ሻንጣዎቹን ወደ ላይ እና ወደ ትከሻዎች በማምጣት ጉንጭ አድርጎ መቆም.
4. ክብደቱን ከሰውነት ይርቁ እና ከእጆችዎ ይልቅ ክብደትዎን ከፍ እንዲያደርግ የጉድዎን ኃይል ይጠቀሙ.
5. ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከ1-8 ጥሪዎች የ 8-16 መልሶችን ይደግሙ.

10 - ንጹህ

የ kettlebell ን ማፅዳት እራስዎን ሳይጎዱ ከባድ ክብደት ወደ ትከሻ ደረጃ ለመድረስ የሚያስችል ባህላዊ ልምምድ ነው. ይህን ልምምድ በመለማመድ ሌሎች እንደ ኳስ, ፑሽ እና ማተሚያ ወይም የፊት ለፊትን ማተሚያ የመሳሰሉ ሌሎች የ kettlebell እንቅስቃሴዎችን እንድታደርግ ይፈቅድልሃል. ለዚህ እንቅስቃሴ ቁልፉ ክብደቱን ወደ ላይ በማዞር ትከሻውን በማዞር ክብደቱን ወደ ጫንቃ በመሄድ ክብደቱንና እግሮቹን መጠቀም ነው. ይህንን እንቅስቃሴ ይንከባከቡ እና የእጅዎን አንጓ ላይ ክብደት ለመንከባለል አይሞክሩ. ክብደት በሚለቀቅበት ጊዜ ክብደት በጣት ወይም በግርጭቶች ላይ ሕመም ወይም ህመም ማያስከትል የለበትም, ስለዚህ ቅነሳዎን ለመግፋት በትንሽ ክብደት ይጀምሩ.

1. ቀኝ እጃችን በቀኝ እጃችን መሃከለኛ-ቢጥልጥልን ይያዙ.
2. ቀስ በቀስ ወደ ታች ወደ ጭራ ላይ ይንገሩን እና ሽፋኑ ተንከባለለ.
3. ወደ ላይ ሲወጣ ጉንጭዎቹን አጣጥፉት, ኳቶቹን ወደታች በማንቀሳቀስ.
4. በትከሻው ቁመት ላይ በመያዝ የክንድብልዎን ጫፍ በመሳብ የክንድዎን ቀስት ወደ ታች ያዙሩት.
5. የእጅ ጩኸቱን እና እንቅስቃሴውን በመጠኑ በትንሹ በመንካት የእጅ አንጓውን ገለልተኛ ማድረግ.
6. ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድገሙ.