ይህ የታታታ ጥንካሬ (ስታንዲሽ) ጥንካሬ (Intensive Intentity Interval Workout ) እጅግ የተራቀቀ ጠንካራ የሰውነት እንቅስቃሴ (የሰውነት እንቅስቃሴ) ጠንካራና ጠንካራ ነው. እያንዳንዱ የታታታ ስብስብ የ 20 ሰከንድ ጥንካሬ ስልጠና የ 10 ሰከንድ ርዝማኔን ያካተተ ሲሆን ለ 4 ደቂቃዎች ያህል ይደገማል. ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን እና ከፍተኛ ስልጠናን ለሚያገኙ ልምድ ላላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በጣም የተሻለው ነው.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ጩኸቶች
እንዴት ነው
- በእያንዳንዱ ትካታ ስብስብ ውስጥ ያሉትን እንቅስቃሴዎች ለ 20 ሰከንድ በማካሄድ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ 10 ሰከንድ ይቆያሉ
- ሙከራዎቹን ለጠቅላላው 4 ደቂቃዎች 8 ጊዜ ያጠናቅቁ, በእለታ ስብስቦች መካከል ለአንድ ደቂቃ ያርፉ
- በጨመቃው ውስጥ ኃይለኝነትዎን ይከታተሉ እና ካስፈለገዎት ተጨማሪ ያርፉ
- እንደአስፈላጊነቱ የሥራ እንቅስቃሴን ይቀይሩ እና ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ያስወግዱ
ስኩዊንግ ኮርፕን ይጫኑ ከዚያ ወደ ግራ ይጫኑ
በተቃራኒ ሁኔታ, ቀጥተኛ እግር, የግራ እግር. ቁልቁል ወደ ታች ይጫኑ እና ክብደቱ በቢንጥ በተጠጋ. ወደ ቋሚ ቦታ ሲገፉ ክብደቱን ከላይ በላይ ይጫኑ. ክብደቱን ይቀንሱ, ለ 20 ሰከንዶች በመድገም ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ.
በቀጣዩ ጊዜ በግራ እግር ላይ ይንቀሳቀስ.
የፊትና የኋላ መሳርያዎች ወደ ቀኝ ከዚያ ወደ ግራ
መካከለኛ ክብደቶችን እና ጫፉን ወደ ቀኝ እግር ይያዙ. ወደኋላ ለመመለስ, ዳውን ቀናውን ሚዛን ለመጠበቅ እና ትክክለኛውን እግር ወደ ኋላ መመለስ. ለ 20 ሰከንድ ያህል ይድገሙት እና ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ.
በቀጣዩ ጊዜ በግራ እግር ላይ ይንቀሳቀስ.
እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 20 ሴኮንዶች በየተወሰነ ፈገግታ, እና የ 10 ሰከንዶች ማረፍያ ተከተይ. በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች 8 ዑደቶች ድገም.
ለ 1 ደቂቃ እረፍት
በኃይለኛ ኩርፊያ የሽመና መድረክ
በሁለቱም እጆች ውስጥ ከባድ ክብቦችን ይያዙ. ቁጭ ካደረጉ በኋላ ክብደቱን በትንሹ ወደኋላ በማዞር ክብደቱን ወደ ሚስማል ሸምበቆ በመጠጋት በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ይሽከረክሩታል. ክብደቱን ዝቅ በማድረግ ለ 20 ሴኮንድ መድገም እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርገው.
ከመጠን በላይ መከለያዎን ይጫኑ
ከቀድሞው ልምምድ በኋላ ክብደቱን ወደ ትከሻዎች እና ጭምቅ ውሰድ, ቆመህ ስትነሳ ክብደቱን ከላይ በላይ አስገብተህ. ለ 20 ሴኮንድ መድገም እና ለ 10 ሰከንዶች ይድገሙት.
እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 20 ሴኮንዶች በየተወሰነ ፈገግታ, እና የ 10 ሰከንዶች ማረፍያ ተከተይ. በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች 8 ዑደቶች ድገም.
ለ 1 ደቂቃ እረፍት
የእግር ጉዞዎች
ወደ ግራ መታጠፍ (የግራ እና እጅን ወደ ግራ ይራመዱ, ግፊት ወዳሉበት ይሂዱ, ከዚያ ቀኝ እጃቸውን እና እግሮቹን አንድ ላይ ይራመዱ), ከዚያ ወደ ቀኝ ይንዱ. ለ 20 ሰከንድ ያህል ይድገሙት እና ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ.
ዋና ዋና ጥቆማዎች
በእጆቹ እና በእግር ጣቶች ላይ በእጃቸው ውስጥ ጫን ላሉ ሰዎች ወደ ጫንቃ ይሁኑ. ከጎደባው አጠገብ ያለውን የቀኝ ክር ይጎትቱ እና ክንድዎን ወደ መራገጫው ይራመዱ. ለእያንዳንዱ ዙር እጆች ለመቀያየር ለ 20 ሴኮንድ መድገም. ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 20 ሴኮንዶች በየተወሰነ ፈገግታ, እና የ 10 ሰከንዶች ማረፍያ ተከተይ. በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች 8 ዑደቶች ድገም.
ለ 1 ደቂቃ እረፍት
Dumbbell Bells Rows
በወገብ ላይ ጎን, ስፋትና ጥርሱን ተከትሎ ወለሉ ላይ ተንጠልጥል. ክርቹን ጎን ለጎን በክብደት ወደ 3 ወር ቆንጥጦ በመውሰድ ክብደቱን ወደ ጎን ጎት. ታች እና ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙት እና ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ.
በሁለት ጎድ በኩል ያለው የሩጫ ጫፍ
ክብደቱን ይያዙ እና በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ-እግር እግር ይመለሱ. ከጭንባቸው ወደኋላ, ወደ ኋላ ጠፍጣፋ እና በክርን በደረጃ በግድ ወደ ግራ ጎትት. በ 20 ሰከንዶች ውስጥ በተመሳሳይ ጊዜ ይድገሙት እና ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ. በእያንዳንዱ ዙር አማራጭ ጎኖች.
እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 20 ሴኮንዶች በየተወሰነ ፈገግታ, እና የ 10 ሰከንዶች ማረፍያ ተከተይ. በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች 8 ዑደቶች ድገም.
ለ 1 ደቂቃ እረፍት
ቀዝቀዝ: 5 ደቂቃ ቀላል የደም ዝውውር እና ሽጉጥ
ጠቅላላ የሥራ አፈፃፀም ጊዜ-30-35 ደቂቃዎች