ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ማጎልመሻ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነትን ለመገንባት ይረዳል. ለዝርዝር መርሃግብር ሙቀት መጨመር ጠቃሚ ነው. በእያንዳንዱ ልምምዱ ውስጥ የቡላ መምቻው አጫጭር መመሪያዎች እና ዝርዝር መመሪያዎችን የያዘ አገናኝን ያካትታል. ለማንኛውም ያልተለመዱ ልምዶች አገናኞችን ይጠቀሙ.
ኳስዎ በጣም ትልቅ ወይም ትንሽ እንዳልሆነ ያረጋግጡ. የአካል እንቅስቃሴ ኳስዎን እንዴት እንደሚመጥን ያረጋግጡ. ወደ ሚዛንዎ ለመርዳት ሊጠቀሙበት የሚችሉትን ግድግዳ ወይም የፀጉር ወንበር አጠገብ ኳስ ማድረግ ሁልጊዜ ጥሩ ነው.
1 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ
ይህ የሰውነት ሚዛንን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ነው, ይህ መልመጃ የአከርካሪዎን እና የቢጫውን ቦታ ኳሱን ለመቋቋም የሆድንና የጀርባ ጡንቻዎትን ይጠቀማል. እጆችዎን ትይዩአቸውን ከቀጠሉ ውስጣዊ እኩስዎን ይይዛሉ, እንዲሁም ጉልበቱን በሚያንቀሳቅልበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ ጠባብ ቀዘኛ ከሄዱ ወደ ትብብር ለመጓዝ በጣም አስፈላጊ የሆነውን እግርዎን ከጉሮቱ መለየት ይጀምራሉ.
በእግሮችዎ መካከል ትይዩ ኳስ ላይ, እግርዎ ወለል ላይ ጠርዝ, ወደ ፊት የሚያመለክቱ እግሮች.
አከርካሪዎ በአከርካሪዎ ውስጥ ገለልተኛ ሲሆኑ (3 የተፈጥሮ ጥረቶች ይገኛሉ).
አንድ ጉልበቱን ሲያንሱ, እግርዎን ከወለሉ ላይ በማውጣት እግረኞችዎን ሚዛናዊና የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ.
እግርህን መሬት ላይ አስቀምጠው. በጎን ይለውጡ.
3 ስብስቦች.
2 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ በትር ይጫወታል
ኳሱን ለመጠበቅ የሆዳውን ጀርባ ለመዘርጋት እንዲሁም እግርዎንና እግሮቿን ለመግጠም ይህን ልምምድ ይጠቀሙ.
በእግሮቹ እግሮችዎ ወደ ፊት ጣትዎ ወደ ኳሱ ይቀመጡ.
ቀኝ እጀታዎን ከፊትዎ ያስቀጥሉ.
በግራ እጆችዎ የላይኛውን ቀኝ እጀታውን ከጎደጉ በላይ እጆችዎን ይቆጣጠሩ እና በደረትዎ በኩል በቀኝ እጆችዎን በቀስታ ይዝጉ.
ትከሻዎ ወደታች ይኑርዎት እና ደረትን ይክፈቱ.
ዘረጋውን ከ 5 ወደ 10 ሰከንዶች ይያዙ. በጎን ቀያይር
2 ስብስቦች.
3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የሚደረግ የእግር ኳስ
የሆስቴክ ማንሳት ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. የከፍተኛ እና ታች ቀዳዳዎችን ይሠራል. በተጨማሪም እግርዎን እና ቋሚ ጡንቻዎችዎ መረጋጋት እንዲኖራቸው ይገደዳሉ.
በኳሱ ላይ ቁጭ.
በእግርዎ ላይ ይራመዱ እና ኳሱ በኳሱ የሚደገፍ እንዲሆን ኳሱ ላይ ለመወዛወዝ ጡትዎን ይጫኑ. ምናልባት ከወለሉ ጋር ሲነጻጸር ትንሽ ሊሆን ይችላል.
ከእጅዎ ጀርባዎችዎን በእጅዎ ያኑሩት.
Inhale.
ማሞቅ: የሆድ ጡንቻዎትን በጥልቀት በማዞር ራስዎንና ከላይኛው ተስሎዎን ወደ ላይ ይዝጉ. የጭቆን ቧንቧዎን አይያዙ. ትከሻዎን ወደ ታች ይተው.
ያሳስቡ: ወደ መነሻ ቦታ ይመለሱ.
ከ 3 እስከ 6 ጊዜ መድገም.
4 - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያለ ድልድይ
በኳሱ ላይ ያለው ድልድድ የሆድ, የጀርባ, የፊት እና እግር ጡንቻዎችዎን ያሰማል. በተጨማሪም የአንተን አቀማመጥ ይበልጥ እንዲገነዘቡ ይረዳሃል.
በእግርዎ ላይ በጀርባ ቦታ ላይ በጀርባ ላይ ተንጠልጥለው በእግርዎ ላይ ይንጠለጠሉ .
አከርካሪዎ በጣም ዝቅተኛ ነው (በጀርባ አጥንት ላይ ትንሽ ጥርስ ያለው). በእጆችዎ በኩል እጆች አሉ.
እግሮችን በስፋት ማቆየት. እግርዎን ይግለጹ. በሚያሽከረክሩበት ጊዜ በእግርዎ በኩል ኃይል ይላኩ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማረጋጋት የሆድ ጡንቻዎን በመጠቀም, ክብደትዎ ትከሻዎ ባሉበት እና በሰውነትዎ ውስጥ ባለው ረዥም መስመሮች ውስጥ ክብደት እንዲኖረው ለማድረግ ክብዎትን ከፍ ያድርጉት. ስታንከባከብ ኳሱ እግርዎ ላይ ይንሸራተታል.
ትከሻዎች ወደ ታች, የጡቶች ጀርባው ማተሚያውን ይጫኑት.
የትንፋሽ ዑደት ይጠብቁ.
ዳሌዎን ወደ መገጣጠሚያው ለመመለስ ጉልበቱን እና ሹሌዎን እጠጉ.
3 ስብስቦች
5 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ
አሁን በዚህ የሰውነት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የሰው አካል ጥንካሬን ማከል ይችላሉ.
ከፊትዎ ፊትዎን ኳስ ይሳሉ.
ወለሉ ላይ ባለው ወለል ላይ ስፋትን ለይተው ለመያዝ ሲደርሱ በሆዱ ላይ ሆድዎን ጫን ይበሉ. ኳሱ እግርዎ ዝቅተኛ እስከሚሆን ድረስ ኳስዎን በእጁ ይጓዙ, ኳሱ በእግሩ ይደገፋል.
በላይኛው ሰውነትዎን ያረጋጉ - የደረት ደረቅ ይከፈታል, ትከሻዎች ወደ ታች, ሆድ ያነሳ - እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ. እግሮች ቀጥ እና አንድ ላይ ናቸው.
ከጭንቅላቱ E ስከ ቁልድ (ከጭንጭቅ እስከ ቁመቱ) ድረስ ረዥም መስመድን ከጉዳትዎ ጋር በሰውነትዎ ላይ ይያዙ.
10 - 30 ሰከንድ.
ይቁሙ እና 2 ጊዜ ይድገሙ.
6 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ይግፉ
ወደላይ መጨመር የእጅ እና የትከሻ ጥንካሬን የሚገነባ እና የበለጠ ጥንካሬ ይጠይቃል.
የኳስ ግድግዳዎን (ከላይ) ላይ ይያዙት.
የኳሱ ድጋፍ በእቅዶችዎ ውስጥ እንዲኖር ሰውነትዎን ይራመዱ. እየሄዱ በሄዱ ቁጥር, መልመጃው በጣም ከባድ ይሆናል. ተጥንቀቅ.
እጆችዎን ከትከሻዎ ስር በቀጥታ ያስቀምጡ. የበረዶ ቁልፎች ወደ ፊት ይጠቁማሉ.
Inhale.
ማራገፍ: ሰውነትዎን በመስመር ላይ ለመቀነስ የአንገትዎን ጎን (ብልሹ) አያደርጉት. ይህ ወታደራዊ አቀማመጥ እንጂ ወታደራዊ አቀማመጥ አይደለም.
ያሳድጉ: ለመውጣት ወደ ወለሉ ይግፉ. የ E ግርዎንና የ E ግርዎን A ቋም መቀጠል.
3 - 6 ስብስቦች.