ሰልፉ በሚሰጥበት ጊዜ በቂ ሊሆን የማይችል ወይም በቂ ጊዜ ሊፈጅ የማይችል ሊሆን ይችላል. ለእነዚያ ቀናት, ጥቂት ቁልፍ ፒላድስ ወደ ፊት ወደ ፊት እንዲንቀሳቀሱ እና እንዲንቀሳቀሱ የሚፈልጓቸው ነገሮች ሊሆን ይችላል.
ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ስራዎች ከሶስቱ ነገሮች አንዱን ለማከናወን የተነደፈ ነው. በመጠባበቅ ላይ ለሚገኝ የሰውነት ማጎልበት ሙቀትን ሊያቀርብ ይችላል ይህም ከትንሽ ልምምድ ባነሰ ጊዜ መጨረሻ ላይ በትንሽ ጽሁፍ ማድረስ ይችላል.
ወይም ደግሞ ይህን ማድረግ ካልፈለጉ ብቻ ወደ ጂምናዚየም ወይም ወደ ማቴሪያ እንዲመጡ ሊያደርግዎ ይችላል. እንደ የመጨረሻው ጉርሻ, ይህንን በተለየ ስራ-ተቆጣጣሪ ቀን ውስጥ እንደ ቋሚ መርሃ-ግብር መጠቀም ይችላሉ. ትኩረት ሲሰጥዎት, ትንፋሽና ጡንቻዎች እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንዲቆጣጠሩ በማድረግ ብቻ ለዝቅተኛ ውስጣዊ ስሜቶች የሚሰጠውን መድኃኒት ያመነጫል.
ክሮንዎን ያንቀቁጡ
በዊልያም ማፕ የመጀመሪያዎቹ አምስት ልምዶች ላይ የሮድ ናንሲል ዋና እንቅስቃሴ ነው. ሁሉም የጀርባ አጥንት ለማንቀሳቀስ እና የሆድ ህዋሶችን ለማንቀሳቀስ የተቀየሰ ይህ ሳንባዎን ለማንሳት በጣም ጥሩ መንገድ ነው, ትንፋሽዎን እና እንቅስቃሴዎን እና ከእርሶዎ ውስጥ ትንሽ እሳት ያብስቡ.
በጉልበቶችዎ እግር እና እግር ጠፍጣፋ እጠጠዎት. ከጭንቃዎ ጀርባ ያዝ ያድርጉ. አከርካሪዎን በቀስታ እስኪሰርዙ ድረስ የሆድዎን ጡንቻዎች ወደ ውስጥ እና ወደኋላ ይሳቡ. ከጀርባዎ ዝቅተኛ ጀርባዎትን ወደ ኋላ ይመለሳል. በግማሽ ወደታች ይቁሙና ዓይኖችዎን በሆድዎ ላይ ያስተካክሉ. ሦስት ጥልቀት ነዎት.
በእያንዳነዱ ቧንቧዎች አማካኝነት የመብቶችዎን ጥልቅ እና በጥልቀት ይጨምሩ. በጀመርሽበት ጊዜ ወደ ምትክ ወደተነሳሽበት ቦታ. በአከርካሪው ውስጥ ተጣጥፈው እንደገና ይጀምሩ.
የሮል ታወርን ሶስት ሙሉ ስብስቦችን አከናውን.
የደምዎን ፍሰት ያስተካክሉ
የአሻንጉሊት ድልድይ ግዜዎችዎን, እከኖችዎን እና ተጨማሪ ነገሮችን ለማቃለል የሚያስችል ፈጣን መንገድ ነው.
በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የተለያዩ ለየት ያሉ አማራጮች አሉ ነገር ግን መሠረታዊ ዝግጅት እንደ ትልቅ ማሞቂያ ወይም ቀዝቃዛ ሆኖ ያገለግላል.
በጉልበቶችዎ በጀርባዎ ተጣብቀው እና እግርዎ ስፋትና ውስጣዊ ጎን በለይ. እጆቻችሁ በሁለቱም በኩል እኩል ይራመዱ. ጣትዎን ወደ ሰማያት ይጫኑ ግን አከርካሪው ያድጋል. እዚህ ምንም ጀርባ በማጠፍ ላይ የለም. ወገብዎን ከፍ ለማድረግ እና እግርዎን ወደ ላይ ለመጨመር እግርዎን ይዝጉ. ከ 3 እስከ 5 እስትንፋስዎችን ይያዙ. ከዚያም አንድ እግር ይያዙ እና ወደ ሰማይ ቀጥል ያድርጉት. ለሌላ 3 -5 እስትንፋስዎች ይያዙ እና እግሮችን ይለውጡ.
ዑደቱን ሦስት ጊዜ ይድገሙት.
የኋላ ምትዎን ያሳልፉ እና ማበረታቻን ያሻሽሉ
የለውጥ ሸንኮራ የአካባቢያዊ ብሪጅ (Bridge) ብስክሌት (ፔትር) ድልድል ሲወጣ ቀስ በቀስ ቦታውን ለመቆየት ይነሳል.
የሚጣጣሙትን ግድግዳ ያግኙ. ከዚያ በእግር እና በእግርዎ መካከል ትይዩ እና ጎን ለጎን ይለያል. ራስዎ, አከርካሪዎ እና ዳሌዎ ከግድግዳ ጋር ይጣበራሉ. እጆችዎ በደረትዎ ላይ ሊሻገሩ ወይም በግራዎ በኩል ሊሰጉ ይችላሉ. እጆችዎ በተቀባበት ቦታ እስኪቀመጡ ድረስ ግድግዳውን ይዝጉ. ቁርጭምጭሚቶች, ጉልበቶች እና ቀበቶዎች የ 90 ዲግሪ ማዕዘን ሊኖርዎት ይገባል. ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል መጀመሪያ ላይ ይያዙ. ከዚያም ማንሸራተት እና እንደገና መድገም.
ሦስት ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ያከናውኑ. በእያንዳንዱ ደቂቃ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይቀጥሉ.
ይራግፉ
ቀጥ ያለ የጎን ማጠፍ ለሙሉ የስፖርት ልውውጥን ዝግጁ ያደርጋል ወይም ለቀሪዎ ቀኑን በሙሉ ያነብዎታል.
በእግሮችዎ ረዥም ጎን ይቆማሉ እና ሆዶችዎ ወደ ውስጥና ወደ ላይ ይሳሉ. አንድ ክንድ ከላይ በኩል ላይ ይድረሱ እና የላይኛውን ክንድ ጆሮዎ ላይ ይጫኑ. ወገብዎን ይዝጉ እና ከመጠንጠን በፊት ከመጠንጠን በፊት ከፍ ወዳለ ወደ ላይ ይደርሳሉ. ለሁለት ጊዜ ሙሉ እስትንፋስ ለመግባት ወገብዎን, ክንዳዎን እና ጣቶችዎን ያሻሽሉ. ከዚያ በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ቀጥ ብለው ይመለሱ.
ሶስት ሙሉ ስብስቦችን ወይም ስድስት ጊዜ ድግግሞሽ መድገም.
የመጨረሻ ምክር
ይህን የተለመደ እንደ ማሞቂያ ወይም ቀዝቃዛ ነገር አድርገው ይጠቀሙበት, ቀለል ያሉ እንደዚህ ያሉ የ Pilates ልማዶች መደበኛ የወላጅነት ልምድዎን ሊያሟሉ ይችላሉ. ይህን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ያድርጉ!