ከሥልጠናዎ ምን ይፈልጋሉ? ስለ ጉዳዩ ከልብዎ ካሰቡ በጣም አጭር, ውጤታማ, ለመከተል እና ለመዝናናት የሚሰጡ ስልጠናዎችን ይፈልጋሉ. ወይም ቢያንስ አሰልቺ የሚመስለው እና ከአንድ ጊዜ በላይ የሚያድንዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይደረጋል. እርስዎ የሚፈልጉት ይህ ከሆነ በስፖርትዎ ውስጥ እንዲካተቱ የሚፈልጓቸው አንዳንድ ልምዶች አሉ.
ሙሉ አካልዎን ለመሥራት አምስት ውጤታማ ሙከራዎች እነሆ-
1. ቁጭቶች
ለምን ይለናል ? ቁራዎች በጭራሽ, በጭንቅላት, በብብቶች, እና ጥጃዎች ጨምሮ በሰውነት ውስጥ ስለሚገኙት ጡንቻዎች ሁሉ ይሰራሉ. ይህ ብቻ አይደለም, በቀን ውስጥ በየቀኑ የምናደርገው እንቅስቃሴ ነው, ስለዚህ በጨዋታዎ ላይ ተጠቀማችሁ ወደ ስልጠናዎ አንዳንድ ተግባራዊነትን ይጨምራሉ.
እንዴት : ቁመቱ በሃፊ-ስፋት ርዝመት እና እጆቹ ፊት ለፊት ፊት ለፊት የተንጠለጠሉ ወይም ትንሽ ወደ ታች ያርገበገቡ. ዘንዶውን ቀስ አድርገው ጉልበቶን ያጠቡ እና ጭንቅላቱን በጥብቅ የሚጎትቱትን ጉልበቶቹን ወደኋላ ከልክልዎ ወደኋላ ይላኩ. ጉልበቶቻችሁን ከእግርዎ ጎን ያድርጉ. ሁሉም ነገር በተመሳሳይ አቅጣጫ መጥቀሱን ያረጋግጡ. ሊቋቋሙ የሚችሉትን ያህል ዝቅተኛ ለማድረግ እና እግርዎትን ለመግፋት ይንቀሳቀሱ.
የቁመት ልዩነቶች:
- አንድ ዌልደ ድምፅ ጋር ስትን አስቀምጥ
- ከዳንተኛ ጩኸት ጋር
- ባርበል ኮት ዲ
- ሰፊ የእግር ጫጫታ
- ፊት ለፊት
- ግድግዳ ተቀምጧል
- የአንድ-እግር ተኳሽ
2. ግፋፎች
ለምን አስገራሚ ነገሮች : እንደ ውጣ እሽግ, ግፊት ማለት ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሚያሳድጉበት ወቅት ደረት, ትከሻዎች, ትሮፒፕሎች, ጀርባ እና ሙሉ በሙሉ ይተገብራሉ.
እንዴት ማድረግ እንደሚገባቸው: - ከጭንቅላቱ አናት ላይ እጃቸውን ከጫንቃዎች በላይ በመዘርጋት ጣቶች ላይ እኩል መሄድ ወይም ለውጦችን በ <ጉልበ> ላይ ይጫኑ. ሰውነትዎ ከራስ ላይ እስከ ጉልበቶች ድረስ ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት. በተቻለ መጠን ቀስ በቀስ እጆችዎን በማንጠልጠል እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ, አንገትዎ ወለሉን እስኪነካው ድረስ እስከሚቀጥለው ድረስ ወደታች እስከ መሄድ ድረስ.
እና ከዚያ ምትኬ ይጫኑ. በማንቀሳቀሻው አናት ላይ ያሉትን ክራቦች ከመቆለፍ ይጠንቀቁ.
Pushup Variations:
- በኳሱ ላይ የተለጠፉ
- በኳሱ ላይ እጆች ጋር ይፉ
- የታጠቡ መቆጣጠሪያዎች
- የተራገፉ ገመዶች
- በመጠባበቅ ሽክርክሪፕቶች አማካኝነት
- የዳቦቦቢ ጫጫታ
- ከጎን ላባ ያለው ሽቅብ
- የተራገፉ ገመዶች
- ኳሱን በእግር ኳስ ይጫኑ
- አንድ እግር ትሪፕስስ መጫን
- የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ
3. ሳንባዎች
ለምን አስገራሚ ነው እንደ ሬሳ (ስኩዊድ), ሳንባዎች በአብዛኛው በእግርዎ ላይ ያሉ ጡንቻዎች, ኳንደሮች, እግርወች, ጭላዳዎች እና ጥጃዎች ይሠራሉ.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል : በተጋጭ አኳኋን (አንድ እግሮች ወደፊት, አንድ እግሮች ጀርባ) ይቆዩ. በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ እንዲሁም የፊትዎን ጉልበት በመያዝ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ጉልበቶን ወደ ጉልበት ቦታ ይጥሉ. ክብደቱን እግር ተከታትሎ ለመያዝ, ወደኋላ ለመነሳት (በዝግታ) ይጀምሩ. ከመጠን በላይ ጉልበቶን በጭራሽ እንዳይቆጠቡ እና ጉልበቶችዎ እንዲሰበሩ አይፍቀዱ. ልዩነቶች የፊት ለፊቶቹ, የጀርባ ሳንባዎች እና የጎን አንጓዎች ያካትታል. ከ 12 እስከ 16 ጊዜ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከሶስት እጥፍ በሳምንት ውስጥ ያድርጉ.
Lunge Variations:
4. ፕላንክ
ለምን አስገራሚ ነው: ፕላንክ (ወይም መንሸራተት) በፒላቶች እና ዮጋ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ገለልተኛ እንቅስቃሴ ሲሆን አብ, ጀርባ, እጆች እና እግሮች ይሰራል. ወረራው ደግሞ የውስጣችሁን የሆድ ጡንቻዎች ዒላማ ያደርገዋል.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል : በደረትዎ አጠገብ ከድርጅቱ አጠገብ እግርዎ ላይ አርፈው በጋርዎ ላይ ተኛ. በሰውነትዎ ላይ በአካልዎ ወይም በእጆችዎ ላይ በመቆየት ወለሉን ከወለሉ ላይ ይግፉት. ጡትዎን ይንሱ እና ሰውነቱን ከራስ እስከ ጣቶች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይጠብቁት. ከ 30 እስከ 60 ሴኮንድ ድረስ ይያዙ እና በተቻሎት ያህል በተደጋጋሚ ይድገሙ. ለጀማሪዎች, ይህንን ጉልበቶ ላይ ይንደፍሱ እና በእግርዎ ጣቶች ላይ ሚዛን ለመጠበቅ ቀስ በቀስ ይራመዱ.
5. ላቲል ፓውለንድ
ለምን አስገራሚ ነው : የዊንተር መዶለድ በጀርባዎ ውስጥ ዋናው ጡንቻዎች (በላቲሲዊስ ዳሪሲ) ላይ የሚሠራ ሲሆን ይህ ደግሞ ካሎሪን ለማቃለል እና ጀርባንዎን ለማጠናከር ይረዳል.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል : በዊንዶው ማሽኑ ማሽኑ ላይ ቁጭ ይበሉና እጃችሁን ከትንሽ ትከሻዎ በላይ በመዘርጋት ከእጅዎ ይበልጡ. ያንተን ሹልህን አስቀምጥና ወደኋላ ተመለስ. የርስዎን ጀርባዎች በማጠፍ ወደ መቀበያው ጎትተው በጀርባዎ ላይ ያለውን ውስጣዊ ጡንቻዎች ይሽከረክሩ. ከ 12 እስከ 16 ጊዜያት ድግግሞሽ ለመሙላትን በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ ሦስት እጥፍ ይለማመዱ. ወደ ጂት መሄድ ካልቻሉ አንድ የታጠለ ረድፍ ይሞክሩ.
በጣም ሥራ የሚበዛበት ፕሮግራም ካለዎት, እነዚህን አምስት ጊዜዎች በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ማንቀሳቀስ ጡንቻዎቻችሁን እና አጥንቶችን ለማጠናከር እንዲሁም ካሎሪዎችን ለማቃለል ይረዳል. የ Cardio ልምምድም እንዲሁ ማድረግዎን አይርሱ.