በተለይ የስፖርት ማሰልጠኛ መርሃግብር ( አካላዊ ጥንካሬ) ማሰልጠኛ (ፕሮግራም) ሊያደርግ ይችላል. በመሠረታዊ አካሉ ላይ ምን ማካተት እንዳለብዎ እንዴት ያውቃሉ? አንዱ አቀራረብ በእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን 1-2 የተለያዩ መምረጥ ነው, በዚህ ውጤታማ እና ውጤታማ ስራ ላይ ነው.
በሚታወቁት የተለመዱ እንቅስቃሴዎች ደረትን, እጅን, ትከሻዎችን እና ክንዶችን ትመታላችሁ. ይህ ስፖርት በማንኛውም ማጠንኛ ደረጃ ላይ በጣም ጥሩ ነው.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
የሆነ ሕመም ወይም የሕክምና ሁኔታ ካለብዎ ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ ኳን, የአካል እንቅስቃሴ ኳስ እና / ወይም አግዳሚ ወይም ደረጃ
እንዴት ነው
- የብርሃን ካርዲዮን ወይም ሞቅ ያለ የሙዚቃ ስብስቦችን ይሙሉ
- በቅንጥሎች እና ልምምድ መካከል ለ 30-60 ሰከንድ ያህል እረፍት ያድርጉ
- ጀማሪዎች : ከ 12 እስከ 16 ጊዜያት ድግግሞሾችን ያካሂዱ
- Int / Adv : የፈለጉትን ያህል የዓረፍተነቶችን ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉ በቂ ክብደት ያላቸውን 1-3 ስብስቦች ከ 8-12 በድምፅ ያንሱ.
1 - የሆትድ ፕሬስ
የላይኛው የሰውነት ሙያዬን ልክ እንደ ደረቴ ባለው ትልቅ የጡንቻ ቡድን መጀመር ያስደስተኛል. እንደ እጆቹ እና ትከሻዎች የሚያግዙ ትናንሽ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ እዚህ ላይ ትንሽ ክብደቱ ሊያንሸራትቱ ይችላሉ.
የሆስፒስ ማተሚያዎች : በእያንዳንዱ እጆች ላይ በደረጃዎች ላይ ይንሸራሸሩ እና በእጆቹ በደረጃዎች ላይ ይጀምሩ, በደረት ላይ, እጆቻቸው ፊት ለፊት. ክርቹን አግኙ እና እጆቹን ወደ ታች ወረድ አድርገው እስከሚያወርዱ ድረስ እጆቹን ወደ ታች ያሳንሱ - እጆች የዓላማዎች ልጥፎች ይመስላሉ. ጭንቅላቱን ሳይቆርጡ እና በደረቴ ላይ አንድ ላይ ሳያካትቱ ክብደቱን ተጭነው ይያዙ. ታች እና ድገም.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ :
1-3 ከ 8-16 ጊዜ ድረስ ስብስቦች
2 - ግፋፎች
ጡንቻዎች ጥሩ እና ሞቅ ሲጫኑ ከደረስ በኋላ እጆቹን ማራገፍ ያስደስተኛል. ምናልባት, 'ፍቅር' የተሳሳተ ቃል ነው. ከመረጥኳቸው ስሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም, እግርዎን በኳሱ ላይ እንዳረፉት ይወሰናል, ይህም አስቸጋሪ ወይም ቀላል እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል.
ድብድቦች : ኳሱ ከጭሱ በታች እስከሚሆን ድረስ, ኳሱን ወደ ኳሱ በማንሳት ይጀምሩ, ትንሽ ብርሀን ወይም እግር (በጣም ከባድ). እጆቹን ከትከሻው ስር እንዳታስቀምጡ ያረጋግጡ ... ኳሱን መቆጣጠር ካልቻሉ ወደ ኋላ ወደ ኋላ ዘወር ማለት ይችላሉ. ክፋኑን ወደ ገመድ ጎን ይዝጉት, ከዚያ ወደላይ ይጫኑ እና ይድገሙት.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ :
1-3 ከ 8-16 ጊዜ ድረስ ስብስቦች
3 - አንድ የጎራ ረድፍ
ደረቱን እንመታታለን, እና አሁን ለትለተኛው የጡንቻ ቡድን - በስተጀርባ ወይም በተለይም ላባዎች ጊዜው አሁን ነው. በሁለቱም የአካል ክፍሎች ላይ እነዛን ትልልቅ ጡንቻዎች ለመሥራት አንድ የእጅ ክንድ እወዳቸው እና እኔ በዚህ እሽክርክሪት አማካኝነት እሾሻለሁ.
አንድ የብረት ዘመድ : የግራ እግርን በደረጃ ወይም መድረክ ላይ ያስቀምጡ እና የግራውን ወይም የፊት እግርዎን በላይኛው ጭን ላይ ያርፉ. ክብደቱን በቀኝ እጅ ይያዙ, ወደ ጀርባው ጠፍጣፋ እና አፉን ወደ ውስጥ በማስገባት ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ ይዝጉ. ክሩን ቆርጠው ወደ ታች ወደ ላይ በመጎተት ወይንም በደረጃው ላይ እስከሚደርስ ድረስ ይዝጉ. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሻንጣውን በመያዝ የ "አፕ" እና "ሆም" ይካፈላሉ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ :
1-3 ከ 8-16 ጊዜ ድረስ ስብስቦች
4 - በመረቡ ላይ ያሉ ቅጥያዎች
አንድ የበር ክፈፍ አስተኛዎትን ይሠራል እና አሁን ደግሞ የጀርባዎን ሌላኛው ክፍል ማለትም የጀርባው ጀርባዎን እንመታለን. ለእዚህም, እኔ ኳስ እየተጠቀምኩ ነው, ነገር ግን ይህን በቀላሉ መሬት ላይ ይንቀሳቀሳሉ.
ወደኋላ ኳሶችን ወደ ኳስ ቀድመው, በጉልበቶች ላይ እኩል (ቀላል) ወይም የእግር ጣቶች (የበለጠ), ከጭንቅላቱ በኋላ እጆችን ያስቀምጡ. ወደ ኳሱ ኳስ ይሂዱና ከዚያም ደጋግመው ወደ ጥራሩ ደረጃ ያመጣሉ ((እዚህ ላይ በከፍተኛ ወሬ ለመጨመር አይፈልጉም). ታች እና ድገም.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ :
1-3 ከ 8-16 ጊዜ ድረስ ስብስቦች
5 - በላይ ላይ ፕሬስ
የሽፋኑ ማተሚያ ቀጣዩን ትልቅ የጡንቻ ቡድን ማለትም ትከሻውን ይሰራል. ትከሻዎቹ ሦስት ጭንቅላት አላቸው - የፊት, መካከለኛ እና የኋላ ቅላት, ስለዚህ ሦስቱን ጭንቅላቶች በመመታተን እንሰራለን. የፊት ለፊት ጀርባው መሃከለኛውንና የፊት ለፊቴን ይመታዋል.
ከመጠን በላይ ተፅፎ በእግሮች የተዘጉ የሃይፕ ርቀት ርዝማኔዎች እስከ 90 ዲግሪ, እጆቻቸው እንደ እምች ያሉ እጀታዎች እና እንደ ግብ የጦር መሳሪያ ናቸው. እጆቼን ሳትቆርጡ ጭንቅላቱን ጭንቅላቱን ይጫኑ, ጀርባውን ቀጥ አድርገው ሳይይዙት, ጭንብብ ያጥላሉ. ለመጀመር እና እንደገና ለመደገፍ ወደ ታች ተመለስ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ :
1-3 ከ 8-16 ጊዜ ድረስ ስብስቦች
6 - የጀርባ ሽርሽር
በተጨማሪም የኋላ የኋላ ማሳደግ በመባል የሚታወቀው, ተመላሽ ዝንቡል እንደሚገምተው እንደሚገምተው, የኋላ ጥልቀት ያለው, ይህም ከዚህ ቀደም ያደረጉት ከመጠን በላይ ጭንቅላት ነው. በተጨማሪም ከላይኛው ጀርባ ይሠራል, ጥሩ ሽፋን ይሠራል.
ተለዋዋጭ በረራ: በእግረኛ ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠ (ወይም መቆም እና ማጠፍ ይችላሉ), ከጥጃዎች በስተጀርባ ክብደት (ጀርባ ጥፍሮች መሆን አለበት). አንገትን በጥሩ ሁኔታ መቆየትና መድረሻውን ጠብቀህ ጠብቅ, እጆቹን ቀጥታ ወደ ስቴሶ ደረጃ ከፍ አድርገህ አንሳ, በጥሩም በደረቁ አፋቸው. ክንድቹን ለማንሳት አይሞክሩ, ነገር ግን ክብደቱን ከፍ ለማድረግ ትከሻውን ይጠቀሙ. ታች እና ድገም.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ :
1-3 ከ 8-16 ጊዜ ድረስ ስብስቦች
7 - የማነቃቂያ ጥርስ
ከአንድ ጥሩ ጥሩ የቡኬትፕ ልምምድ ጋር ለመጓዝ ወሰንኩኝ, በጣም የምወደው, የማዘውተሪያው ኮር. በዚህ ሁኔታ እና በዚህ ማዕዘን ላይ እንደሚሰማዎት, በቦክፕስ ጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ ያሉ ሁሉም ጡንቻዎች ላይ በእጅጉ ያተኩራሉ.
የማነጣጠለቅ ኩርኖች : ወንበር ላይ ወይም ወንበር ላይ (ወይም መንበርከሪያ) ላይ ተቀመዱ እና በቀኝ እጅ ክብደት ያዝ. ወደ ቀኝ መከለያው ትክክለኛውን የቀኝ ውስጣዊ ውስጣዊ የቀኝ ቀበቶ ማቆም እና ክብደቱን ወደ ትከሻው ያርቁ. የእጅ አንጓዎችን ከማንጠባጠብ እና ክብደቱን ዝቅ ሲያደርጉ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ላለማቅበር ይሞክሩ, ነገር ግን በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ባለው ጡንቻ ላይ ትንሽ ውጥረት ያስቀምጡ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ :
1-3 ከ 8-16 ጊዜ ድረስ ስብስቦች
8 - ስህተቶች
ወደ የመጨረሻው የጡንቻ ቡድን ውስጥ መጓዙ, ትሪፕቲስ, ግምጃ ቤቶችን መርጫለሁ. ይህ ልምምድ ሶስቱን የቲዮቲስ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ለማነጣጠቅ ምርጥ ነው, እንዲሁም ዋናው ተጨማሪ የጥቅል ስራ ይሰጥዎታል.
የጫጫታ እጆች: ክብደቱን በቀኝ እጅ ይዝጉ እና ወደ ፊት ይጠጉ. ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት. በሀፍዎ ላይ የሆነ ነገር እየጨለፉ እንደመሆኑ መጠን ከጎኑ አጠገብ ያለውን ክር በቀስታ እየጎተቱ ይጀምሩ. ክንድዎን በጀርባዎ በኩል ሲዘረጋ ያንን ቦታ ይዘው ይቆዩ. ታች እና ድገም, ነገር ግን ክብደቱን ላለማወክል ሞክር.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ :
1-3 ከ 8-16 ጊዜ ድረስ ስብስቦች
9 - Triceps ቅጥያዎች
በዝርዝሮቻችን የመጨረሻ ላይ የ triceps ቅጥያዎች ናቸው. ይህን ለማድረግ ለትሪፒፕቶች እወዳለሁ, ምክንያቱም ለመተኛት ብቻ ስለሆንክ. ያ ሁልጊዜ ጥሩ ነው.
Triceps ቅጥያዎች: ወለሉ ላይ ወይም በመርከብ / ኳስ ላይ ይንሸራቱ እና እጆቹን በደረት ላይ ቀጥ አድርገው በፓትሮቻቸው ላይ ይሽጉዋቸው. እጆቹን ወደ ጎን ያዙዋቸው እና ጆሮዎቻቸው እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን ድረስ ያለውን እጆቹን እስከሚያርጉ ድረስ እጆቻቸውን ወደታች ያዙ. ፊትዎን አይመቱ (ዲዴ). መገጣጠሚያዎችን ሳይቆርጡ እጆቹን ቀጥ አድርገው ለማቆም ሶስቱን ይጭኑት. ታች እና ድገም.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ :
1-3 ከ 8-16 ጊዜ ድረስ ስብስቦች