የወተት ሃብት አመጋገብ
የወተት ተዋጽኦዎች ወተት እና ምርቶች ወተትን ይጨምራሉ. አብዛኛዎቹ የካልሲየም እና ፕሮቲን ምርጥ ምንጮች ናቸው. እንዲያውም, በካሎቲየም ውስጥ የወተት ሃብት በጣም ከፍተኛ በመሆኑ በ USDA ChooseMyPlate ድር ጣቢያ የራሱ የምግብ ቡድን ተሰጥቷል.
የወተት ተዋጽኦ ምርቶች ምን ያህል ይቆጠራሉ?
ወተት, ክሬም, ደረቅ እና ለስላሳ አይብ ሁላችንም የወተት ምርት ተብለው ይታወቃሉ. ቢጤ ወተት ነው, ነገር ግን ሁሉ ካሊሲየም የሌለበት ሁሉ ስብት ስለሆነ በአጠቃላይ እንደ የወተት ተዋጽኦ አይቆጠርም.
በአሜሪካ ውስጥ አብዛኛው የወተት ተዋጽኦዎች የሚሠሩት ከከብቶች ወተት ነው. ነገር ግን ከፍራሹ ወተትና አይብ እንዲሁም ከጎ ር ወተት የሚሠራ ከይስ.
የወተት ተዋፅዖ ምርቶች ወተት, ፑዲንግ, አይስ ክሬም, የተደባለቀዉ ናይዉስ እና የተሻሉ ወተት መጠጦችን ያካትታል. ሁሉም የካልሲየም ጥሩ ምንጮች ናቸው, ነገር ግን ከፍተኛ ስብ እና ስኳር ሊሆኑ ይችላሉ, ስለዚህ ካሎሪዎችን ለመቁጠር እና የቼክ መጠኖች በተመረጡ መጠኖች ውስጥ መቆየት አስፈላጊ ነው.
የወተት ውጤቶች ምርቶች አሉ?
አንዳንድ ሰዎች በወተት ውስጥ አለርጂት ወይም ላቲቶ (የወተት ስኳር) በአግባቡ ማጠቃት ስለማይችሉ የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም አይችሉም. እንዲሁም, የቪጋን ምግብን የሚከተሉ ሰዎች ከ ላሞች በመጡ ምክንያት የትኛውንም የወተት ተዋጽኦ አይመገቡም.
ከተለምዷዊ የወተት ምርቶች አማራጮች የአኩሪ አተር እና የአኩሪ አረቄዎች ናቸው. እንደ አልሞንድ እና የሂያማ ወተት ወይም የሩዝ ወተት የመሳሰሉ የኒታ ወተት መመገብ ይችላሉ. የወተት ተዋጽኦዎች እንደ ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች አንድ አይነት የአመጋገብ ባህሪያት የላቸውም , ነገር ግን አብዛኛውን ጊዜ በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የተደገፉ ናቸው.
በአይነተ ዉስጥ ምርቶች ውስጥ የተከማቸ ንጥረ ነገር
በእርግጥ የወተት ምርቶች በካልሲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው.
ያ ነው እንግዲህ ታዋቂ ያደርጋቸዋል. ነገር ግን ከፍተኛ ፕሮቲን እና ፖታስየም ይገኛሉ, ወተት አብዛኛውን ጊዜ በቪታሚን ዲ የተሸለ ሲሆን አንዳንድ ጊዜ ቪታሚን ኤ
የወተት ምርቶች ከፍተኛ ስብ ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ, ቅዝቃዜዎችን ጨምሮ, ግን ብዙ ጊዜ የሚወዷቸውን የወተት ላልሆኑ ምግቦች ዝቅተኛ ስብስቦች እና ወፍራም ያልሆኑ ስሪቶች መምረጥ ይችላሉ. በእርግጥም, እንደ አይስ ክሬም, የተደባለቀ ወተት, እና የተኮማች ዱቄት የመሳሰሉት የወተት ተዋጽኦዎች በተጨማሪ ጭማቂዎች ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ.
የወተት ተዋጽኦዎችን ካልቀነሱ እንደ ጥራጣ አረንጓዴ አትክልቶች እንደ ካሌ, ቦክ ቾይስ እና ባኮኮሊ, የታሸቁ አሳዎች (አጥንት), አኩሪ አተር ወይም ቀደም ሲል የተጠቀሱት የወተት ተዋጽኦዎች የመሳሰሉ ብዙ ካልሲየም ከሌላ ምንጭ ማግኘት ይችላሉ. ከእነዚህ ምግቦች መካከል አንዳቸውም የቫይታሚን ዲ እጥረት ስለሌላቸው ቪታሚን ዲ ተጨማሪ ሊያስፈልግዎ ይችላል. በእርግጥ ጥቂት ምግቦች ቫይታሚን D ይይዛሉ ነገር ግን በየቀኑ በቂ የፀሐይ ብርሃን የማያገኙ ከሆነ ተጨማሪ ተጨማሪ መድሃኒቶችን ስለመጠቀም ከርስዎ የጤና ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ.
ተጨማሪ ፕሮቲን እየፈለጉ ከሆነ, ብዙ ስጋዎች, ዶሮ, ዓሳ, ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች እና ዘሮች ያገኛሉ.
ሌሎች የፖታስየም ምንጮችም ሁሉንም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያካትታሉ.
የወተት ውጤቶች ምርቶች የጤና ጥቅሞች
ካልሲየም አጥንቶችን ለመገንባትና ለማቆየት እና የወተት ተዋጽኦዎችን የመውሰድ አስፈላጊነት ከአጥንት ጤንነት ጋር የተያያዘ ሲሆን የአጥንት ህብረ ህዋሳት ድክመት የሆነውን ኦስቲኦፖሮሲስ ችግር ለመቀነስ ይረዳል. ካልሲየም ለጤናማ ጡንቻ እና የነርቭ ተግባር እና የደም ቅስቶች አስፈላጊ ነው.
ብዙ የወተት ውጤቶች እና ብዙ የወተት ዉጤቶች በቫይታሚን ዲ መትጋት የተረጋገጠ ነው. ይህ የሆነው ሰውነትዎ ቫይታሚን D አስፈላጊውን የደም ሴል በደምብ እንዲመገብ ስለሚያስፈልገው ነው. እና እንደ ካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች በተመሳሳይ ጊዜ ቪታሚን ዲን መውሰድ አያስፈልግዎትም, ጥሩ አመች ይመስላል.
ተጨማሪ ወተት እና ሌሎች የወተት ምርቶችን የሚወስዱ ሰዎች በተጨማሪም የልብ በሽታ, የስኳር በሽታ ዓይነት እና የስኳር በሽታ ከፍተኛ የመሆን እድላቸው ሰፊ ነው. በወተት እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ያለው አመጋገብ በጤንነት ክብደቱ ላይ በተለይም በልጆች ላይ የበለጠ ተዛማጅነት አለው.
የታፈኑ የወተት ሃብቶች በየቀኑ
የወተት ተዋጽኦ ዕለታዊ ምክሮች በዕድሜ እና በካልሲየም አስፈላጊ ናቸው.
ከሁለት እስከ ሶስት አመት ያሉ ህፃናት በየቀኑ ሁለት ኩባያ ወተት ያስፈልጋቸዋል እንዲሁም ልጆች ከአራት እስከ ስምንት ዓመት እድሜ ያላቸው ህፃናት በቀን ሁለት እና ግማሽ ኩባያ ወተት ያስፈልጋቸዋል. በየእለቱ ከስምንት አመት በላይ የሆነ ሰው በየቀኑ ቢያንስ ሦስት ኩባያ ወተት ማብሰል አለበት.
ሁሉም የወተት ተዋጽኦዎች እኩል አይደሉም, በእርግጥ. በወተት ስኒ ውስጥ ከአኩሪ አተር ወይም የአይስ ክሬዲ ጋር ሲወዳደር ልዩ ልዩ እሴት አለው, ስለዚህ የአሜሪካ ግብር ከፋዮች የወተት ምርት ውጤቶችን ወደ «እጽ አንፃራዊ እቃዎች» ይተረጉማል. እያንዳንዳቸው እኩያ እኩያ በየቀኑ የየወይን ምርትዎ ምክሮች ላይ ይቆጥራሉ, ነገር ግን ካሎሪው በጣም ሊለያይ እንደሚችል ልብ ይበሉ:
- 8 ድሆች ኦፕሬተር
- 1 1/2 አይት ኦቾዲስ አይብ
- 2 ደረቅ ኬክ
- 1/3 ኩባያ የተጣራ አይብ
- 2 የአሜሪካን አይብ በመሳሰሉ የተሠሩ ቅመማ ቅመሞች
- 2 ኩባያ ጎደሬ አይብ
- 1 ኩባያ በበረዶ ሆርማት
- 1 1/2 ስኒ አይስክሬም
- 1 ኩንጭ ሲኒሎክ
የወተት ሃብትን ወደ እጥረትዎ ውስጥ ማስገባት
በቀን ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን ማካተት ቀላል ነው. ከእነዚህ ጥቆማዎች ውስጥ አንዳንዶቹን ይሞክሩ.
- በመመገብ ወተት ይጠጡ
- ቁርስ ላይ ቁሳቁሶችን ወደ እህል ጨምር
- በሳባ ወይም በኣትክልት ጎድ ሳህን ላይ የተሸረቀ ዳቦ ድራጎን ይንቁ
- በአስፈሪነት እንደ ተክሎች, እንደ መቁረጫ ፍራፍሬዎች እና ትንሽ ማር
- በዎልኮርን አናት ላይ ፐርማዝ ፎሽ ይስጡ
- ሳንድዊች ላይ አንድ ጥራጥሬ ይጨምሩ
- አስማትን ከአትክልት ፍሬ ውስጥ እንደ ምግብ ማብሰል
- የጎማ ጥራጥሬና የቲማቲም ሽክርክሪት ያላቸው የላይኛው ቅጠላቅሎች
በተጨማሪም የወተት ተዋጽኦዎችን እንደ መጠቀሚያዎች የሚጠቀሙ ጤናማ ምግቦችን እና ምግቦችን ማምረት ይችላሉ. አንዳንድ የምናቀርባቸው ነገሮች እነሆ:
- የዓለማችንን ምርጥ በደል-ነጻ ምግቦች የቺስ ሳንድዊች
- ጤናማ ማክ እና ዱቄት በቀስታ ማብሰያ
- ለስሜቶች አፍቃሪዎች ጤናማ የሆኑ ምግቦች
- በቤት ውስጥ የግሪክ ጣፋጭ ምግቦችን ለማዘጋጀት ቀላል መንገዶች
- Tzatziki with Mint - የኩቦርች የዩጎት መቀቀል
> ምንጮች:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, ሶዳማ-ሙሹ SS, Givens I, Astrup A. "የወተት እና የወተት ተዋጽኦ ምርቶች-ለሰዎች ጤና ጥሩ ወይም መጥፎ ነው የሳይንሳዊ ማስረጃ ጠቅላላ ግምገማ." Food Nutr Res. 2016 Nov 22; 60: 32527.
> የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. «ሁሉም ስለ የወተት ጓድ ቡድን».