ማጠናከሪያ እና ማጠንጠኛ ማጠናከሪያ

• የሚከተሉት ልምምዶች መላ አካል, በተለይም ዋናው እሴት ላይ የሚያተኩሩ ፈታኝ እንቅስቃሴዎች ናቸው.
• እነዚህን እንቅስቃሴዎች አሁን ባለው የአቅምዎ ስልጠና አሰራር ላይ ይጨምሩ ወይም አካቶን ለቤት ውጭ ለመንቀሳቀስ ዝግጁ እንዲሆኑ ብቻ እነሱን ያድርጉ.
• ቅጽ ቁልፍ ነው! በብርሃን ክብደቶች ይጀምሩ እና የማይታወቁ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ.
• እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይለውጡ.
• ማንኛውም የሕክምና ሁኔታ ካለዎት ሐኪሙን ያማክሩ.

1 - የአርሶ አደር ጉዞ

በተለምዷዊ እትም ውስጥ በእያንዳንዱ እጃችን ከባድ ክብደቶችን ትወስዳለህ እና በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት በእግር ትጓዛለህ, እንደ ተሽከርካሪ ወንፊት ግፊት ወይም ከባድ የከባድ ቦርሳዎችን መጓዝ የመሳሰሉ ተግባሮችን ይፈጥራል. ሌላ ስሪት አንድ ከባድ ክብደት በላይ ላይ መጫን እና በእግር መሄድ, እጆችዎ እንዲቆዩ እና ኮርቻዎ ለእርስዎ ድጋፍ በጣም ጠበቅ ያለ ነው (በስተቀኝ በኩል ይመልከቱ).

2 - ወደኋላ / የትከሻ ስላት

እጆቻቸው ፊት ለፊት ሆነው እጆቹን ወደ ፊት አንሱ. እጆቹን ወደ ግራ እስኪዞሩ ድረስ እጆቹን ያዙሩት, እጆቹን ወደ ግራ ሲያዞሩ, እጆቹን አንድ ላይ በማንሳት እጆቹን ወደ ላይ ይዝጉ, እጆቹን ወደ ላይ ይዝጉ, ሽፋኑን ወደ ጥልቀት ለመጨመር ውስጡን ወደ ላይ ይዝጉ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቆይ.

3 - በዱድ ዱን / የውጭ ጩኸት

ይህ ውስጣዊ አካል መላውን ሰውነት, በተለይም የሆድ እና የጀርባውን ይገጥማል. አንድ ጠንካራ መፍትሄን አንድ አምሳያ ወደ አንድ ነገር ደንብ ያዙ, በሁለቱም እጆች እና ቧንቧዎች መያያዝ እና በጫጫ ቦታ ይጀምሩ. እጆቹን ቀጥ አድርገው ይያዙት, ወደታች ያዞሩትና እጆቹን ወደ ግራ በኩል ይጠርጉ. በእያንዳንዱ ጎን ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.

ተጨማሪ

4 - የደረት ጡት

ወደ ኳሱ ፊት ለፊት ይዋሻሉ እና መልሰው ሙሉ በሙሉ እስኪደገፉ ድረስ ይንሱ. እግርዎን እና ጭንቅላቱን ይዝጉት እና እጆችዎ ዘና ለማለት ለደረቁ ደረሰኝ ወደ ጎንዎ እንዲወርድ ያድርጉ. ለ 3-5 ትንፋሽቶች ይያዙ.

ተጨማሪ

5 - የቦን-እግር ቀውስ

ይህ መላውን አካል ያጠናክራል እና ነገሮችን በጭራሽ በደንብ ለመምረጥ ጥሩ ዘዴ ነው - በእግሮቹ ሳይሆን በጀርባው. በስኳርዎ ላይ በጉልበቶች ተቀምጠው ልክ እንደ እግርዎ ተቀምጠዋል. ክብደቱን ይውጡ እና በእግሮቹ ላይ አተኩረው ይቆማሉ. ታች እና በ 10-12 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙ.

ተጨማሪ

6 - ኳስ መላ ሰውነት

እግርን ሰፋ በማድረግ እጆችዎን በኳሱ ላይ ያስቀምጡ እና ይሞጉታል, ደረትን ወደ ወለሉ ላይ ጀርባውን እና ወራቶቹን ለመዘርጋት ይጫኑ. ለ 5 ትንፋሽዎች ይያዙ.

7 - ንፅህና እና ተጫን

ይህ በጠቅላላው የሰውነት አካል ላይ በማተኮር እና በማጥፋት ላይ ያተኮረ ነው. ከጭንቅላቱ በፊት ክብደት, እጃችን ይጀምሩ. ጠርዝን በማያያዝ እና ቀጥ ያለ ረድፍ ላይ በደረት ሚዛን አንሳ. በትከሻዎች ላይ እንዲሆኑና ክብደቶቻቸውን ወደላይ ለመጫን ወደታች እግርን ወደታች ይጫኑ. የታችኛውን እጆች, እጆችዎን ወደ ታች እና ወደ ታች ይቀንሱ, በ 10-12 ጊዜበተገናዘቡ.

8 - ወደኋላ / የትከሻ ስላት

በኳን ፊት ለፊት ቆመው እና የቀኝ እጁን ጎን በኳሱ ላይ (ጣውላ ወደታች እያጠጣ) ይቁሙ. ሻንጣውን በመያዝ ወደ ግራ ወደ ግራ ያንሸራትቱ. ለ 3-5 ትንፋሽዎች ይያዙና ወደ ሌላኛው ክፍል ይቀይሩ.

9 - Squat Toss

ይህ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ እግሮቹን እና ዋናውን ያጠናክራል. ቁሙ እና መሀል ኳስ ወይም ጩኸት ያዙ. በተቻለ መጠን ዝቅተኛው (ከኋላ ያሉት በጉልበቶች እና በጉልበት የተኮማተሩ) እና ኳሱን ወደ ወለሉ ይንኩ. ክብደቱን እና ከላይ ያለውን እጀታዎ በሚሸርብበት ጊዜ ተጭነው ይጫኑ. ኳሱን ወደ ላይ አዙሩ, ያዙት እና ለ 12-16 ጊዜ ይደግሙ.

10 - የተመለሱ ቅጥያዎች

ከጭንቅላቱ እጆች ጋር ፊት ለፊት ተኛ. አንገትን ከፊት ለፊት አንገትን በአንገት ላይ ከፍ በማድረግ ከፍ አድርገን ከፍ ብሎ ከፍ አድርግ, እግርን ከእግረኛ አናት ቀጥ ብለው ቆርጠው. ታች እና በ 12-16 ጊዜ ይደግሙ.

11 - የልጅ ጣቶች

እግርዎን ይደግፉና እጆችዎን ሰውነትዎ ላይ ያርፉ, እጀታዎቻቸው ወደ ላይ ይፍጠሩ. እስከፈለጉት ድረስ ዘና ይበሉ እና እስትንፋሱ

12 - ፕላንክ

በእጆቹ እና በእግር ጣቶች ወደ ተነሳሱ ቦታ ይግቡ. ጡትዎን ይንሱና ሰውነቱን ከራስ እስከ ጣቶች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይጠብቁት. ከ 4 እስከ 8 እስትንፋስዎችን ይያዙ

13 - የድመት ስፒሪት

በጉልበቶቹ ጉልበቶች እና እጆች ውስጥ ከጆሮዎች በታች ባሉ አራት እጆች ላይ ይንሸራተቱ. ራስን, አንገትን እና ወደኋላ ለመመለስ ጣቶቹን በመሬታቸው ላይ በመዘርጋቱ እጃቸውን ወደ መድረክ ያሰራጩ እና ከሆዱ ጋር ይዋዋሉ. ትከሻዎ ወደ ከጀርባዎ ወደ ታችና ወደ ታች ሲወርድ ሹካውን ወደ ስዕላቱ ይምጡና ይንኩላቸው, ተመልከት. ቆንጨራዎ ወደ አከርካሪዎ እየጎተቱ ይውሰዱ እና ዘንበል ይያዙ. ከጀርባዎ ጀርባውን በመዞር አከርካሪዎን ይደፍኑታል. በእያንዲንደ ውሌ ውስጥ ከ 4 እስከ 6 የእያንዲንዯ ግማሽዎች ይድገሙት.