ክብደት መቀነስ እንዲረዳዎ የማስተካከያ ፕሮግራም
ለክብደት ማጣት ማራዘምዎን ማሰብ ይሻልዎታል? በየጊዜው በመተግበር ወይም በመተንተን ልምምድ ማድረግ ትፈልጋለህ? ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, ማድረግ አለብዎ. ተለዋዋጭ ልምምድ ማድረግ ከፍተኛ የኃይል መጠን አይደለም, ነገር ግን የክብደት ማጣት መርሃግብር ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ.
ለክብደት ማጣት መሞከር የሚያስገኘው ጥቅም
በተለዋዋጭ ስልጠና ላይ የተሻለው ነገር ቢኖር ብዙውን ጊዜ ምንም ሳያደርጉ ወይም ጥቅሞቹን ለመደሰት እንዳይችሉ ነው.
በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎችን ማራዘም በጃቶችዎ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል ይረዳል, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል, እና ጭንቀትን ይቀንሳል. ምንም እንኳን በሳምንት ውስጥ 2-3 ጊዜ በድርብ መርሃግብር ውስጥ ቢሳተፉም እንኳ ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት ይኖረዋል.
ስለዚህ ምን ዓይነት ተለዋዋጭ ልምምድ ማድረግ አለብዎት? በየቀኑ ከእንቅልፋችሁ ሲወጡ ቀላል መስራት ይችላሉ. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ሙሉ የሰውነት ጥቅል. ቁመቱ ሰረዝና እጅዎን ወደ ሰማይ ያዝ. ከዚያ እጆቹን ያዝናኑ እና የአከርካሪ አጥንቱን ወደታች ይንከባለሉ. እጆችዎ ወደ ወለሉ ዘና ይበሉ. ጀርባዎን ለመጠበቅ የጉልበቶቹን ጉልበቶች አጣበቅ ያድርጉ. ቦታውን ይያዙ (ግን መተንፈሱን ይቀጥሉ!) ለ 5-15 ሰከንዶች ከዚያ በኋላ ቀስ ብለው ይጫኑ እና ይድገሙት.
- የግማሽ ጨረቃ ይስፋፋል. በጠባዎ ላይ ወደ እጆችዎ ሲደርሱ በግራ በኩሬ ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ በማጋገዝ ሰውነቱን በ "C" (ወይም በግማሽ ጨረቃ ቅርጹ ላይ) ያርገበገብሉት.
- የአንገት እና ትከሻ መተላለፊያ. በተቀመጠ ወይም በቆመበት ሁኔታ, ጣትዎን በደረትዎ ላይ ያርቁትና በአንገቱ ጀርባ ላይ ረጋ ያለ መገልበጥ ይሰማቸዋል. ከዚያም አንገትን የጎን ጎኖች ለመዘርጋት ቀስ በቀስና በጥንቃቄ ወደ ላይ ይንከባለል. ወደ ትከሻዎ ጫፍ ጫፍ ላይ ሊሰማዎት ይችላል.
- የሆምበር መክፈቻ. በተቀመጡበት ወይም በቆሙበት ቦታ ከእጅዎ ጀርባ ላይ እጆችዎን ይያያዙ. የዯንፉን ፊት ሇፊት ክፍት ያዴርጉት. ለ 5-10 ሰከንዶች ይያዙ.
- የሽንጥ እና ውስጣዊ ጭንቅላት እጆችዎ ሶስት ማእዘን እንዲይዙ በተቀመጠ ቦታ ላይ የእግር እግርን ወደ ሰውነትዎ አንድ ላይ አምጡ. አከርካሪውን ረጅምና ከጉልበት እያጠባጠብ, ደረትን ወደ ወለሉ እየጠጋ በመሄድ. በጣም ርቀው መሄድ የማይችሉ ከሆነ ምንም ችግር የለውም. ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ዘንቢል በመያዝ መተንፈስዎን ይቀጥሉ.
እነዚህ ውጥኖች መገጣጠሚዎችዎን ለመልበስ እና ቀንዎን በጤናማ እንቅስቃሴዎች ለመጀመር ይረዳዎታል. በተጨማሪም በሥራ ቦታ በምትሆንበት ጊዜ እነዚህን ጠረጴዛዎች በጠረጴዛህ ላይ ለመምረጥ ትመርጥ ይሆናል. ከምሳ በፊት, ከስራ በፊት ወይም በኋላ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ, ክብደትን ለመቀነስ ወይም የቲኩን ልምምድ ጤንነትዎን ለማሻሻል የ yoga ክፍልን መውሰድ ይችላሉ. እነዚህ ሁለቱም የአዕምሮ / የአካል ልምዶች የተሻሻለ ሁኔታዎችን ለማሻሻል እና ውጥረትን ለመቀነስ ያግዛሉ.
የሶስት መንገድ መዘርጋት ክብደት ለመቀነስ ይረዳል
በአጭር የስልጠና ክፍለ ጊዜ ሜጋ ካሎሪን ማቃጠል ባያደርጉም, መገጣጠጦችዎ በተሻለ ሁኔታ ሲንቀሳቀሱ የሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል. ይህ የክብደት መቀነስ ፕሮግራሙን በተለያየ መንገድ ሊያሻሽል ይችላል.
- ውጥረትን ይቀንሳል. የዝውውር መለዋወጫዎች ደምዎን ለማጣራት ይረዳሉ, ነገር ግን አድሬናሊንዎን በሚጨምር መንገድ አይደለም. ሰፋና የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎች ስሜትዎን ለማሻሻል እና የጭንቀት ደረጃዎን ለመቀነስ ይረዳሉ. ይህ በተለይ ስሜታዊ ምግብን ለመግታት ለሚሞክሩ ለምግብ ባለሙያዎች በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. በ 5 ደቂቃዎች ጤናማ ሽፋን ጉዞውን ወደ ማቀዝቀዣው መመለስ ከቻሉ ትንሽ ምግብ የመብላት እና በፍጥነት የመንሳት እድሉ ከፍተኛ ነው.
- የተሻሻለ NEAT. የተደራጁ የስፖርት አዘገጃቶች አስፈላጊ ናቸው, ግን ከ NEAT የሚያነሷቸው ካሎሪዎች በየቀኑ በሚያነሷቸው ካሎሪዎች ብዛት ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. መገጣጠሚያዎችዎ እና እጆቻቸው ጥሩ ቢመስሉ ቀኑን ሙሉ ለመንቀሳቀስ ይችላሉ. ወጤታማ መሆን ንቁ እንዲሆኑ ይረዳል.
- ይበልጥ ውጤታማ የሆኑ የስፖርት ክፍሎች. እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ በምታከናውኑበት ጊዜ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ እና ጥንካሬን ማጠንከሪያ ስልጠና የበለጠ ውጤታማ ይሆናል. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በሚሰሩበት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል እና ከጥሰቶች ወይም ከቁስል ማገገም ያነሱ ጊዜዎችን በማሟላት ሰውነትዎ ከፍ ባለ መልክ እንዲይዝ ይረዳል.
ተለዋዋጭ ስልጠና ብቻ በራሱ በቀን የኃይል ሚዛን ትልቅ ለውጥ ለመፍጠር በቂ ካሎሪዎችን ማቃጠል አይችልም.
ይሁን እንጂ ሙሉውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርን በሚያጠምዱበት ጊዜ ከጤናማ ሰውነትዎ ይጠቀማሉ እና ክብደትን የመቀነስ እድሎችን ያሻሽላሉ.