1 - ለክብደት ማጣት የሚሰጡ ምክሮች
ክብደትን ለመቀነስ ግብ አወጣልን? ከሆነ ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለመጀመር ዝግጁ ነዎት. ከሁሉም በላይ የክብደቱ ጠበብት ባለሙያዎች እንዲህ ብለው ያመዛዝናሉ, ትክክል?
እውነታ አይደለም. እንዲያውም በአንድ ጊዜ የአመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከጀመርክ ራስህን ለከፊሉ ማቅለል ትችል ይሆናል. በምትኩ, ይበልጥ ብልጥ የሆነ የክብደት መቀነስ መርሃግብርን ለማቋቋም እነዚህን ብልጫ ምክሮች ይጠቀሙ. በዚህ የተራቀቀ አቀራረብ አማካኝነት የመጨረሻ የውሽት ማቆሚያ ውጤቶችን የማየት ዕድልዎ ከፍተኛ ነው.
2 - የአመጋገብ ስርዓት ሲጀምሩ አይወስዱ
ለመጀመሪያ ጊዜ የአመጋገብ ዘዴ ሲጀምሩ, የሰውነት እንቅስቃሴ አይለማመዱ. እሺ, ያንን በትክክል ሰምተሻል. የክብደት ማጣት ፕሮግራምዎ ላለ የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ጂምናስቱን መዝለል ይችላሉ. ለምን? ሁለት ምክንያቶች አሉ.
በመጀመሪያ, ካሎሪን ማሳነስ ድካም ሊያስከትል - በተለይም ለመጀመሪያ ጊዜ የአመጋገብ ለውጥ ሲደረግ. ጉልበትዎን ለመጨመር ተፈጥሯዊ ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን እስከአካልዎ ድረስ ለመድከምዎ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል.
ሁለተኛ, የክብደት ማጣት ዕቅድዎ መጀመሪያ ላይ, በአመጋገብዎ ላይ ሁሉንም ትኩረትዎን ማተኮር አለብዎት. ምንም እንኳን ክብደት መቀነስ ሲፈልጉ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያስፈልግ, አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው. የክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎ መጀመሪያ ላይ ጤናማ, ካሎሪ ቁጥጥር ያለበት ምግብዎን ወደ መመገብ ካስቀመጧቸው ውጤቶችን ለማየት ቀደምት ሆነው ይቆያሉ. የክብደት መቀነሱ ውጤቶቹ በሳምንቱ ሳምንታት ውስጥ የአካል እንቅስቃሴ ፈተናን በሚያክሉበት ጊዜ ለመነሳሳት ያነሳሱዎታል. ስለዚህ በአመጋገብዎ መጀመሪያ ላይ ጤናማ አመጋገብ ላይ ያተኩሩ እና ለኋላም የሰውነት እንቅስቃሴን ትተው ይውጡ.
3 - እንቅስቃሴን ያለመልስ ያበረታቱ
በአመጋገብዎ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ጥንቃቄ ማድረግ ቢኖርብዎት ግን ሰነፍ መሆን አይፈልጉም. በ NEAT ወይም እንቅስቃሴን በማይለማመድበት ጊዜ በእንቅስቃሴ ላይ የተንሰራፋበት . ስለዚህ NEAT ምንድን ነው? የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቁጠር በሚያስችል መጠን ሙሉ ቀን የማይንቀሳቀስ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. ውሻውን መራመድ, ወደ ቢሮዎ ደረጃ መውጣት, ከሱቅ ወደ ቤትዎ እቃ መጓዝ ይችላሉ, ወይም በቡናዎ ቆይታ ወቅት በአየር ማራዘሚያዎ ላይ ካሎሪዎችን በካይ ኃይል ለማቃጠል. የእርስዎን NEAT ለመለካት አንድ ቀላል መንገድ በየቀኑ ከእንቅስቃሴዎ ወይም የእንቅስቃሴ መከታተያ ጋር መቁጠር ነው . በቀን 10,000 እርምጃዎች ለመድረስ በመሞከር ይጀምሩ. ከዛም ይበልጥ ብቁ እንዲሆኑ ሲፈልጉ ግብዎን ወደ 15,000 ወይም 20,000 ጭምር ይጨምሩ.
4 - ትላልቅ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ
ካሎሪ ቁጥጥር የሚደረግበት የምግብ ዕቅድ ካሰሩ በኋላ የእርስዎ ኃይል በአዲሱ የአመጋገብ ለውጥዎ ላይ ተስተካክሎዋል, እና NEAT ን ለማሳደግ እርስዎ ተምረዋል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሐግብር ማከል ጊዜ ነው. ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል, ክብደትን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳዎታል. ግን ቀስ ብሎ መጀመር ጥሩ ነው. ስለዚህ ከፍተኛ-ጥንካሬ ያላቸውን ስፖርቶች ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ እና በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ .
ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴ ብዙ ጠቃሚ ክብደት መቀነስ ጥቅሞችን ያቀርባል. በመጀመሪያ በራስ የመተማመን ስሜትዎን ለማስፋት ይረዳል - በተለይ የሰውነት እንቅስቃሴዎ አዲስ ከሆነ ወይም ፕሮግራም ካቋረጡ በኋላ መርሀ ግብር ሲጀምሩ. በተጨማሪም ቀላል ፕሮግራም ለጠንካራ የአካል ልምምድ ሲባል ጡንቻዎትን ያዘጋጃል, ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል እና ለህይወትዎ የሚጣበቅ የመለማመድን ልምድ እንዲገነቡ ያስችሎታል.
5 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ብቻ
ስለዚህ ለክብደት ማጣት ምርጥ ትወስዱት ምንድነው? እሱ ያለማቋረጥ የምታደርጉት ነው. ስለዚህ በጣም ውድ የሆኑትን, ዝንፍ የማይሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቀልለው መሄድ ይችላሉ, እና በመደበኛ ሁኔታ እስከሚያደርጉት ድረስ ማንኛውም የመለማመጃ ስልት ለእርስዎ ተስማሚ ናቸው.
እርግጥ ነው, ተጨማሪ ስብን የሚያቃጥሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አሉ. ከፍተኛ-ጥንካሬ የሚሰጡ ስፖርታዊ ጨዋታዎች የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ ጥሩ የስብ-ጠቀም ጥቅሞችን ያቀርባሉ. ነገር ግን እነዚህ ስፖርቶች በመደበኛነት ሲካፈሉ የሚያገኙት ጥቅም ብቻ ነው. እንደ ተጣጣፊ, የ bootcamp, ወይም P90X-style ስፖርቶች ያሉ ተወዳጅ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመምረጥ ከመረጡ ጥንቃቄ ያድርጉ. የሰውነትዎ እና አንጎል እድሳቶቻቸውን ለመንከባከብ እና ለመገንባት እድል ለመስጠት እነዚህ ክፍለ ጊዜዎች በተደጋጋሚ ስልጠና የማገገሚያ ስፖርቶችን ያቅዱ.
6 - ለተሻለ ውጤት የስራ ስፖርትን ይቀይሩ
ብዝሃ ህይወት የኑሮ ምቾት - ሌላው ቀርቶ በስፖርት አዳራሽ. ስለሆነም ሰውነትዎ ወደ ተከላው እንዲወርድ ሲሰማዎትና እርስዎ የሚፈልጉትን ክብደት መቀነስ የማያሳስብዎ ሆኖ ሲሰማዎት, ነገሮችን ነገሮችን እንደማዋሃድ እና አዲስ ፕሮግራም ለመሞከር ጊዜው ነው.
ዘመናዊ አካላዊ እንቅስቃሴዎች በየቀኑ ተመሳሳይ የሥራ ልምምድ አያደርጉም. በተለያየ ጊዜ የተለያዩ አካላዊ ክፍሎች የሚጠቀሙ የስፖርት ልምዶችን ያጠናቅቃሉ. እነዚህ አካላዊ እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን, አካላዊ እንቅስቃሴዎችን, የአካል ብቃት ልምምድን, እና ተለዋዋጭነት ስልጠናዎችን ያካትታሉ . በተጨማሪም ጡንቻዎቻቸው እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ የተለያዩ የስፖርት አዘገጃጀት ዘዴዎችን ይሞክራሉ.
የስፖርት ፕሮግራምዎን በተሻለ መንገድ ለመጠቀም ብዙውን ጊዜ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ. መሮጥ የሚፈልጉ ከሆነ ሙከራውን ይፈትሹ. ብዙውን ጊዜ ክብደትን ማንሳት ወይም መራመድ ከቻሉ የኪራክ ስፖርትን እንዴት እንደሚያደርጉ ይወቁ. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ሲቀይሩ ሰውነትዎን ይቀይራሉ.
7 - ጡንቻዎች ማነጣጠልን ያስፋፋሉ
ብዙ የሰውነት ክብደት መቀነሻ ባለሙያዎች ካሎሪዎችን በካ ልቦ-ልብ መሰል ወይም በአሮቢክ የስፖርት እንቅስቃሴዎች እንዴት እንደሚቃጠሉ ይነግሩዎታል. ስፒንክንግ (ስፒንጂንግ) ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው, በእግር ማራመጃ (ኤሮቢሚክ) እና በእንቅስቃሴ ላይ ያሉ ማሽኖች (ማረፊያ) ማሽኖች የአየር ማራዘሚያ (ስፖርት) ይሰጣቸዋል. ነገር ግን የጡንቻ ጉዳይም እንዲሁ. ስለዚህ በሳምንት ቢያንስ 2-3 እጥፍ ክብደት ማንሳት አስፈላጊ ነው.
ስለዚህ ስለ ጡንቻው በጣም ጥሩ ምንድነው? ክብደቱ ብዙ ይደርሳል, ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላል. ስለዚህ ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ የስኳር መጠንዎን ከፍ ያደርጋሉ. እና ጡንቻዎች ጡንቻዎች ይበልጥ ጥንካሬን ይገነባሉ. በተወዳጅ ልብሶችዎ ውስጥ ማየት ቢፈልጉ, የተወሰነ ጊዜ ጡንቻዎችን መገንባት ከፈለጉ በፍጥነት ይደርሱዎታል.
(ጥንካሬን ለመገንባት ወደ ክብደት ክፍሉ መሄድ እንደማያስፈልግዎት አስታውሱ.በእኔ, ጥንካሬ ያላቸው ስልጠናዎች አንዳንድ የሰውነት ክብደትን ብቻ ይጠቀማሉ .)
8 - መለወጥ ለረጅም ጊዜ ጤናን ያሻሽላል
የክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎ መጀመሪያ ላይ የመመገቢያ ጉዳይ በጣም ከፍ ያለ ቢሆንም, ለረዥም ጊዜ ክብደት ጥገና ተጨማሪ ጉዳዮችን ይለማመዱ. ባለሙያዎች ክብደቱን ለመለየት በሳምንት ቢያንስ 250 ደቂቃዎች እንዲያገኙ ይመክራሉ. ያ ደግሞ አስፈሪ ነውን? መርሃግብርዎን በአግባቡ ካዋቀሩ እና በሳምንታዊ የአካል እንቅስቃሴ ደቂቃዎች የሚጨምሩ ይሆናል.
ማስታወስ ለክብደት ማጣት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ለረጅም ጊዜ እና ለጤናማ እርጅነት አስፈላጊ ነው. ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ በንቃት ከቆዩ, ዘና ብለው እና ጤናማ ሆነው ይቆያሉ. ስለዚህ ህይወትን እና ሀይልን ለህይወትን መቀነስ የሚችሉትን ጤናማ የመለማመጃ ልምድ ለመፍጠር ያስፍሩ.