መጓዝ
በትክክለኛው መንገድ እየተጓዝክ ነው? ለጤንነትዎ, ክብደትዎን ለማጣት ወይም ለክስተት ወይም ለጉልበት እስከሚጀምር ድረስ እስከሚጀምር ድረስ ለጥያቄው ብዙ አስተያየት አልሰጡዎትም. በከፍተኛ ኃይል, ፍጥነት እና ቅልጥፍና በመሄድ የእርስዎን ቅጽ ማሻሻል ይችላሉ. የስልጠና እቅዶችም ለእርስዎ ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ሊረዱዎት ይችላሉ.
መሠረታዊ ነገሮች
አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻቸውን የሚያደርጉ ሰዎችን ይመለከታሉ. የተለያዩ አይነት ቅጦች ይመለከታሉ, እና በብዙ አጋጣሚዎች እነሱ በጣም ውጤታማ አይደሉም.
ግብዎ ምንም ይሁን ምን በጥሩ አኳኋን, በእግር እርምጃ, በእንቅስቃሴ እና በተቀላጠፈ የእጅ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ መጓዝ ይጠበቅብዎታል-ይህም አራት የእግር ጉዞ ዘዴዎች ናቸው .
እነዚህን መሰረታዊ ሀሳቦች ከተረዱት በኋላ የእኛን ዘዴ እና ልምድ ይዩ እና 10 እጅግ የተለመዱ የትራፊክ ስህተቶችን ያስወግዱ . ማራቶን መጫወት የሚጠቀሙ ከሆነ, እነዚህን ተሪሚል የእግር ጉዞ ስህተቶች ማስወገድ ይፈልጋሉ.
በተለያየ ሁኔታ መጓዝም ይችላሉ.
እንዴት መጓዝ ወይም መራመድ እንደሚቻል ይወቁ. በዝናብ ውስጥ በእግር መጓዝ, በብርድ የአየር ሁኔታ መራመድ , እና ሙቀቱ ውስጥ መራመድ (ወይም በቀላሉ በተሰቃየበት) ይማሩ.
ጤናማ የሥልጠና እቅዶች
መራመድ መጀመር ወይም ፍጥነትዎን መገንባት ብቻ ነው? በትክክለኛው አቅጣጫ እርስዎን የሚያመላክቱ መሰረታዊ እቅዶች እነሆ:
- ለጀማሪዎች መራመድ :: ስራ ካልሰሩ እና መራመድ ቢፈልጉ እዚህ ይጀምሩ. የመንገድዎን ጊዜ ከዜሮ ወደ 30 ደቂቃ ያጠናክራል. ለዕለት እንቅስቃሴ አካላዊ መሠረታዊ ምክሮችን ለማሟላት በሚያደርጉት ጉዞ ጥሩ መንገድን ይወቁ. ለተጨማሪ መዋቅር, የ30-ቀን ፈጣን የመራመድ እቅድ ይጠቀሙ . እነዚህ እቅዶች የጤንነት አደጋዎቻቸውን ለመቀነስ መሄድ የሚያስፈልጋቸው እና የክብደት መቀነስ ግባቸው ላይ ከመነጣጠል ጋር የሚጀምሩ ናቸው.
- በበለጠ ፍጥነት መጓዝ: ጥሩ ጤናን በመጠቀም ጥሩ በፍጥነት መጓዝን ይማሩ ስለዚህ በጤና አደጋ ሊያስከትሉ በሚችሉ የመራመድ እርምጃዎች ለመድረስ ይመከራል. በቅልጥፍና ሂደት ውስጥ ከሚካሄዱት የሜካኒካዊነት ባሻገር በፍጥነት መጓዝ ሲጀምሩ ቶሎ እና ኤሮባክ አቅምን ፈጥሯል.
- የመራመጃ መቆፈሪያዎችን መጠቀማችን - ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማንኛውም ፍጥነት ለማቃለል የአካል ብቃት መራመጃ መጫወቻዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይመልከቱ. የተጨመረው ጓንት ወይም ጥንድ ያለው የፖሊስ ቴክኒኮችን የሚፈልግ የኖርዲክ የእግር የእርሳስ ቴክኒኮችን መማር ይችላሉ, ወይም ከማንኛውም ምሰሶዎች ጋር ሊጠቀሙበት የሚቻል የ Exerstrider ዘዴን መማር ይችላሉ. የኖርዲክ የእግር ጉዞ ልምድ ካጋጠሞትዎ ለኖርዲክ የእግር ማራቶን ማራዘም ይፈልጉ ይሆናል.
- የክብደት ማራዘሚያ የእርግዝና ዕቅድ የክብደት ማጣት (ኪኒን ማምለጥ) እቅድ ማውጣት በተለያዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በመጠቀም በማራቶሪው ላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይህን ፕላን ይጠቀሙ.
ዘሮች እና ክስተቶች
የትኛው ርቀት ለመሄድ ስልጠና አለዎት? በአጭሩ መጨረሻ ላይ ወደ ማራኪያው መስመር የሚወስድዎትን የመርጃ ሰአት መርሃግብር ይጠቀሙ. ለአጭር ጊዜ ርቀት ወይም ረጅም ርቀት ላይ እያሠለጥን እያሠለሉ , ቁልፉ ቋሚ ጊዜዎን በቋሚነት በመገንባቱ ነው.
ምናልባት, መቼም እንደማደርገው ማሰብ ሊጀምር ይችላል. ነገር ግን ቀስ በቀስ ርቀትዎን በሚጨምሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ምን ያህል ርቀት መሄድ እንደሚችሉ ይገርማሉ.
- 5 ኬ ተራር : ይህ 3.1 ማይል ርቀት የበጎ አድራጎት እና መዝናኛዎች ተወዳጅ ነው. የእግር ጉዞ አንድ ሰዓት ወይም ያነሰ ነው.
- 10 ኪ. ጉዞ : 6.2 ማይል ርቀት በአብዛኛዎቹ በእግር ከ 90 ደቂቃዎች እስከ ሁለት ሰአታት ይወስዳል. ለመርከብ ጉዞ እና ለመራመጃ ምቹ የሆኑ አስደሳች መዝናኛዎች ተወዳጅ ርቀት ነው.
- ግማሽ ማራቶን የእግር ጉዞ : 13.1 ማይሎች (21 ኪሎሜትር) ግማሽ ማራቶን ለገዥው ከፍተኛ ፈታኝ ነው. ብዙ ግማሽ ማራቶኖች በአራት ሰዓታት ወይም ከዚያ በታች መጨረስ ከቻሉ ተጓዦች ናቸው. የመኪና ርቀትዎን ለማጠናከርና እግርዎን ለመቆየት ሶስት ወይም አራት ወራት ያስፈልግዎታል.
- ማራቶን በእግር ጉዞ : የ 26.2 ማይል (42 ኪሎሜትር) የማራቶን ሩጫ ለመድረስ ማሽከርከር የለብዎትም. ነገር ግን ለ 5 ወራት ወይም ከዚያ በላይ ሥልጠና መውሰድ ያስፈልግዎታል. ለሃይል ምግቦች, ለበረሃ እጥረት, ለቆሸሸ ጨርቅ, ለጫማ እና ለቁጥጥር ልዩ የህክምና ምርመራ ጊዜ ያስፈልግዎታል.
- የእግር ኳስ እንቅስቃሴ : የኦሎምፒክ አሻንጉሊት መጓጓዣ እሽግ እና ፈጣን ፍጥነት የሚያመጣ የተለየ ቴክኒክ ነው. እንዴት እንደሚከናወን ለመረዳት መሠረታዊ ነገሮች እነኚሁና. የእግር ኳስ መጫወትን ለመማር ካቀዱ, ትክክለኛውን ስልት እንዳገኙ ለማረጋገጥ የአከባቢ አሰልጣኝ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. አንዴ ካወቁ, በአካባቢው, በችሎት የተሞሉ የ "ዎርልድድ" ሯጮች ማሸነፍ ወይም በአካባቢያቸው አስደሳች መዝናኛዎች ላይ ብዙ ሯጮችን ማሸነፍ ይችላሉ.
ብዙ ቀን የእግር ጉዞ እና ጉዞዎች
በየቀኑ ለረዥም ጊዜ ያህል ረጅም ርቀት በእግር ለመጓዝ በሚፈልጉበት ጊዜ ቆስቋሽን ለመከላከል እና ጥሩ የውኃ ማከም እና ምግብን ለመጠበቅ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል. በቅድሚያ ስልጠና ጊዜን ወሳኝ ለማድረግ ወሳኝ ነው, ስለዚህ እግርዎን ያበረታቱ, ጽናት ይገንቡ, እና የትኛው ጫማ እና መሳሪያዎች እንደሚሰሩ ይወቁ.
- ካሚኖ ደ ሳንቲያጎ : በስፔን የፒልግሪ የጉዞ መንገድን በእግር ለመጓዝ ከሄዱ, ለ 13 ኪ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ ለረጅም ርቀት መጓዝ, እና ቦርሳዎችን ለመያዝ በጣም አስፈላጊ ነው. ጉዞውን ለመጨመር እና አሰቃቂነቱን ለማቃለል ከፈለጉ ይህን የስልጠና ፕላን ይጠቀሙ.
- ኮረብታዎች እና ከፍታ ኤሌትሬሽን : እነዚህ ሁለት ምክንያቶች አንድ ላይ ተጣምረው ትንፋሽዎን አውጥተዋል. መውጣትን ወይም ከፍ ወዳለ ጉዞ ለመሄድ እቅድ ካላችሁ, እንዴት እንደሚዘጋጁ እነሆ.
- አቮን ዞር -እነዚህ መራመጃዎች ለሁለት ቀናት ለግማሽ የማራቶን ውድድር ወይንም ማራቶን በሁለተኛው ቀን የመጀመሪያው ቀን ተኩል አውቶማቲክ ያቀርቡላቸዋል. ከዚህም ባሻገር በአንድ ምሽት ይቀመጣሉ. ለእያንዳንዱ ልምምድ የፕሮግራም መርሃ ግብሮች እነሆ.
- ሱዛን ጂ ኬኔን ለ 3 ቀናት የመጓጓዣ መንገድ: በቀን ለ 20 ሰዓታት ለሦስት ቀናት ለመራመድ ማሰልጠን እና ለ 2 ቀን በ 2 ካሬን መንቀሳቀስ. እንዴት እንደሚዘጋጁ እነሆ.
- ጎሎ, ዶፖ እና ሌሎች ማራቶን / ግማሽ-ተመለስ ትውስታ -ለሙዚቃ-ለጀርባ-ለማርቸር እና ለግማሽ ማራቶን ፈተናዎች ለማዘጋጀት ይህን የስልጠና ፕላን ይጠቀሙ.
- ከኋላ ተመለስ ማራቶን ማራቶን : በተከታታይ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የግማሽ ማራቶን ቀናት በእግር ጉዞ ወደሚሄዱበት ክስተቶች ይህንን እቅድ ይጠቀሙ.
የመማሪያ ወይም የሙያ ቡድን ማግኘት
እርስዎን ለመመልከት እና ጠቋሚዎችን እንዲያገኙዎ አንድ አሰልጣኝ በማግኘት የእርዎን ፎርም የተሻለ ማድረግ ይችላሉ. በትክክል ምን እየሠራዎት ሊሆን እንደሚችል ለራስዎ ማየት ከባድ ነው.
ብዙውን ጊዜ የእግር ጉዞዎችን ይደግፉ የነበሩትን በአካባቢያቸው በሚንቀሳቀሱ መደብሮች ውስጥ የስልጠና ቡድኖችን ይፈልጉ. በተጨማሪም, ለአካባቢዎ ነዋሪዎች በአካባቢያችሁ ያሉ የአመራር ቡድኖችን ይፈልጉ, እና በእግር ጉዞ መሪነት የሚመራዎትን ያገኛሉ. LinkedIn የእግር ጉዞ አሰልጣኝ, የእግር ኳስ አሰልጣኝ ወይም የኖርዲክ የእግር ጉዞ አሰልጣኝ ለመፈለግ ጥሩ ቦታ ነው.
የማራቶን እና ግማሽ ማራቶን ማሠልጠኛ እና ስልጠና ቡድኖች -ብዙውን ጊዜ የአካባቢው የማሰልጠኛ ቡድኖች አሉ. እነሱ በቴክኒክና አሰልጣኝ ትምህርቶች ያካትታሉ. በርቀት ለመሄድ ካሰቡ እንኳ, እነዚህ ቡድኖች ከግርጌ መምህሩ ጋር ለመገናኘት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
እርስዎ እንዴት የተሻለ መጓዝ እንደሚችሉ ትምህርት ለማግኘት በመፈለግ ቀዳሚውን እርምጃ ወስደዋል. ስለ አተያይዎ እና ስነ-ልቦዎ ይበልጥ በተለየ መልኩ መራመድዎ, የእግር ጉዞዎን የበለጠ እንዲራመዱ እና እንዲንቀሳቀሱ ይረዳዎታል. በአስቂኝ የእግር ጉዞዎች ውስጥ ለመሳተፍ እና የፍጻሜ ሜዳዎችን እና የጨርቁ ቲሸርቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመሰብሰብ ይዘጋጃሉ!
> ምንጭ:
> 2008 የአካል እንቅስቃሴ መመሪያዎችን ለአሜሪካኖች: ንቁ, ጤናማ እና ደስተኛ ይሁኑ . ዋሽንግተን ዲ.ሲ.-የዩኤስኤ የጤንነት እና የሰዎች አገልግሎት ዲፓርትመንት; ዲሴምበር 11, 2008