የጥንካሬ ስልጠና እና ክብደት ማንሳት

የክብደት ስልጠናዎች

የክብደት ስልጠና ለእርስዎ ሰው ብዙ ሊሰጥ ይችላል. ጡንቻዎችን, አጥንቶችን እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶችን ማጠናከር ይችላል. ሚዛንዎን, ጥንካሬዎን, እና ቅንጅትዎን ሊያሻሽል እና ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለቅም ሊያግዝዎት ይችላል.

ስለ ክብደት ሥልጠና ካሉት ምርጥ ነገሮች አንዱ አንድ ፕሮግራም ለማቋቋም በርካታ መንገዶች አሉ. ማንኛውም ሰው ለጠንካራ ብቃቱ, ግብ, በጀት, እና የጊዜ ገደብ ስራዎች የሚሰራ ነገር ሊያገኝ ይችላል.

የተሟላ የክብደት ማሰልጠኛ ፕሮግራምዎን ለማቋቋም በጣም የተለመዱት እነዚህ ናቸው.

ጠቅላላ የሰውነት ክብደት ሥልጠና

የአጠቃላይ የሰውነት ማሰልጠን ብዙዎቻችን ስንጀምር ስንጀምር ነው. በእርግጥም, የእድገትዎን ድጋፍ ለመደገፍ ጠንካራ መሰረት መገንባት ስለሚፈልጉ, ለመጀመር ጥሩው መንገድ ይህ ነው. ልክ እንደ ቤት መገንባት ነው; ክፈፍ, ግድግዳ, ጣሪያ, ወዘተ ከመጨመራቸው በፊት መሰረታዊ ነገር ያስፈልግዎታል.

• የአካል ጉዳተኛዎን አጭር እና ውጤታማ የክፍል ስፖንሰር ያድርጉት

• ምንጣፍዎን, ቀሚሶችንና ጭራዎቻችሁን ለመሥራት የሚያገለግሉ ልዩ ኮርሶች

አለበለዚያ ሁሉም ነገር ይወድቃል.

ምርጦች

• ለጀማሪዎች ምርጥ . ቶሎ ቶሎ ብናደርግ ሁሉም ጡንቻዎችዎን ውጤታማ እና ውጤታማ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ዒላማ ማድረግ ይችላሉ.
• ውጤታማ . ጠቅላላ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከስምንት እስከ 12 የሚደርሱ ልምዶችን ያካትታሉ, ይህም ለማንኛውም የጡንቻ ቡዴን ከመጠን በላይ ግብር የማይገባውን ሁሉንም ነገር ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው. ሳያስጨርስ ጠንካራ ለመሆን የተሻለው መንገድ ነው.
• ሚዛናዊ . ሁሉም ነገር በአንድ ሰልፍ ውስጥ ይሰራሉ, ስለዚህ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ተመሳሳይ መጠን ያለው ትኩረት ያገኛል, ይህም ለወደፊቱ ተዘጋጅቶ የሚበቃ ሚዛናዊ የሆነ አካል ይሰጥዎታል.

• የበለጠ ተለዋዋጭ . በሳምንት ውስጥ ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ የሰውነት ስልጠናዎችን ብቻ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ስለዚህ የስፖርት ልምምድ ካመለጡ ሁልጊዜም በሳምንቱ ውስጥ መቀጠል ይችላሉ.

The Cons

• የተወሰነ ውክረታ . በጠቅላላው የሰውነት ጥንካሬ መጀመር ጥሩ ነው, ነገር ግን ሰውነትዎ ከእሱ ጋር ሲያስተካካይ ሲሻሻል መሻሻል ላይ ነው. ተጨማሪ ልምዶችን መጨመር ማለት ጉልበትዎ ሲጨምር ጥቅሶቹን በመቀነስ እየቀነሰ ይሄዳል.
• በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል . በየእለቱ ብዙ ጊዜ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ሰውነትዎን እንዲጎትቱ ማድረግዎን ይጎትቱ ወይም አልፎ አልፎ መተንፈስ ወይም መንካትን ሊያስከትሉ ይችላሉ.
• ጉዳት እንዳይደርስባቸው ሊያደርግ ይችላል . ጡንቻዎችዎን በጣም ከባድ እና በጣም በተደጋጋሚ ስለሚሰሩ, ሰውነትዎ በቂ እረፍት ጊዜ ካልሰጡ ወይም ልምምድዎን ቢቀይሩ, ይህም ከልክ በላይ የመቁሰል አደጋ ሊያስከትል ይችላል.

ናሙና ጠቅላላ የሰውነት አካላት

• ጅምሩ የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ
• መካከለኛ የአጠቃላይ የአካላዊ ጥንካሬ
• ጠቅላላ አስከሬን ሱፐርሴት ቡና ስፖርት መሥራት
• ሙሉ የአካል ብቃት ትስስር ጥንካሬ

የቅኝት ባንድ ስፖርቶች

አንድ ከፍተኛ የስፖርት ልምምድ ለማግኘት ክብደት አያስፈልግዎትም.

የመከላከያ ባንዶች ለየት ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያከናውኑ ሲሆን, ጡንቻዎቻቸው የጡንቻውን ግፊት ለመቆጣጠር ይበልጥ አረጋጋጭ ጡንቻዎችን ይጨምራሉ. ጡንቻዎችዎ ለየት ብለው ከሚሰጡት የተለየ መልክት ከሌላቸው ነጻ ክብደት እንቅስቃሴዎች ጋር የባንድ ልምዶችን ማካተት ጥሩ ነው.

ምርጦች

• ቀላል ክብደት. ባንዶች በጣም ቀላል እና ትንሽ ናቸው, ብዙ የጉዞ ልምድ ከሌለዎት, ለመጓጓዝያ ቦርሳ ውስጥ በቀላሉ ማጓጓዝ ወይም በአልጋው ስር ሊያባርሯቸው ይችላሉ.
• ርካሽ . ባንዶች ብዙውን ጊዜ ምን ያህል እንደሚገዙ እና ምርት እንደሚወስኑት ባንዶች በ 10 እና በ 30 ዶላር ውስጥ ያስወጣሉ, ይህም በጀት ላይ ለሚሰነዘሩት አካላት ጥሩ ነው. https: // www. .com / ሙከራ-በ-ቢ-ባጀት-1231127
• ተግባራዊ እና ሁለገብ . ሰውነትዎን በተለያዩ ሰፋ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለመሥራት ባንዶች መጠቀም ይችላሉ.

The Cons

• የማይመች . ባንዶች ስራ ላይ የማይውሉ ከሆነ, የመፍትሄ አይነት እና ውጥረት መጀመሪያ ላይ ምቾት አይሰማዎትም. ያንን ችግር መቋቋም እና ውጤትን ለማግኘት መጽናት እና ጥንካሬን መገንባት አለብዎ.
• ለአዳዲስ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል . ማሰሪያዎች በትክክለኛው መንገድ እንዲሄዱና ማስፈራራት እንዳይሆኑ ለመርዳት ትክክለኛውን መልክ መያዝ አለብዎት, ይህም ለጀማሪዎች ከባድ ሊሆን ይችላል.

• ግራ መጋባት . በባንዶች አማካኝነት ምን ያህል ገንዘብ ማንሳትዎን በትክክል አይረዱም, ይህም እርስዎ እየሰፉ እንደሆነ ለማወቅ አስቸጋሪ ያደርገዋል.

ናሙና ማጋጠሚያ ባንድ ስፖርቶች

• የአጠቃላይ የሰውነት መቋቋም አሻሽል ባንድ ክልል
• የታይሬሽን ባንድ ስፖርት
• ጀነሬተር የሰውነት ማሻሸያ ባንድ ስራ
• የላይኛው የሰውነት ባንድ ሥራ

የሰውነት ክብደት ሰልፎች

ክብደት መጠቀም ክብደት በማሠልጠን ረገድ ማሻሻል አስፈላጊ ነው, ነገር ግን የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች የራሳቸው ጥቅሞች አሉት.

ገና መጀመርያ ከሆነ, የእራስዎ ሰው የሚያስፈልገዎት ተፈታታኝ ሊሆን ይችላል, እና የሰውነት ክብደት ሰልፎችን የበለጠ ከባድ ለማድረግ የሚረዱ መንገዶች አሉ. የሰውነት ክብደት ስብስብዎን ሙሉ በሙሉ ለማዳበር ሙሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው .

ምርጦች

• ቀላል. ያለምንም መሳሪያ ቁሳቁሶችዎ ቀላል እና ለመከተል ቀላል ይሆናሉ. ወደ የተለያዩ ክብደቶች ወይም መሳሪያዎች ምንም የተወሳሰበ መቀየር የለም, ስለዚህ ሁሉንም ነገር በአንድ ቦታ ላይ ማድረግ ይችላሉ.
• ርካሽ . የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ምንም አይነት መሳሪያ ስለሌለ ገንዘብን ያስቀምጡታል.
• ለጀማሪዎች እና ለጉዞዎች ምርጥ. እቅድዎን በትክክል ካቀዱ በሆቴል ክፍል ውስጥ አንድ ትልቅ ስራን ማግኘት ይችላሉ እና ጅማሬዎች ምንም አይነት ጉዳት ሳይደርስ ወደ ጥንካሬ ስልጠና እንዲወስዱ የሚረዳቸው መሆኑን ሊገነዘቡ ይችላሉ.

• የተራቀቀ ጥንካሬና ጽናት በክርንሌል የሚደረጉ ልምዶች

• እነዚህን ደረጃዎች በእንቅስቃሴዎች የእርሶችዎን, ቀበቶዎችን, እና ጭራዎቻችሁን ለመሥራት ይሞክሩ

The Cons

• ለመሻሻል አስቸጋሪ ነው. መቋቋም ከሚችለው በላይ መቋቋም በመቻሉ ሰውነት ይበልጥ ያጠነክረዋል. በአንድ ወቅት, የሰውነትዎ ክብደት ስፖርት ልክ እንደነበሩ አይሰራም እና በቀላሉ ምሰሶዎን ለመምታት ቀላል ነው.
• ጥንካሬን መጨመር አስቸጋሪ ነው. ክብደት በራስ-ሰር ወደ አንድ ስፖርት ይበልጥ ኃይለኛ ያደርገዋል, ነገር ግን ሰውነትዎን ብቻ የሚጠቀሙ ከሆነ በጊዜ ሂደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን መጠን ይጨምራል.
• የተወሰነ . የሰውነት ክብደት ስፖርቶች ውስን ሊሆኑ ይችላሉ. ሃሳቦችን ከማውጣትዎ በፊት ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴዎችዎን ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ብቻ ነው ማድረግ የሚችሉት.

ናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• 10-ደቂቃ የ ሰውነት ክብደት ፈሳሽ የጉዞ ልምድ
• የክብደት መለኪያ ፕሮግራም የለም
• የጉዞ ስፖርት ምንም ቁሳቁስ የለም

ኮር

የእርስዎ ዋና አካል ለእርስዎ አካል ሊያደርጉ ከሚችሉት በጣም ጠቃሚ እንቅስቃሴዎች አንዱ ሊሆን ይችላል. በእያንዳንዱ ቀን እርስዎ በሚያደርጉት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ የእርስዎ ኮርተር ውስጥ ይሳተፋል. ቁጭ ብሎ መቆም, መቆም, መራመድ, ሁሉም ዋናው ቁጭዎን መከታተል, ስለዚህ ዋናዎትን ለመስራት አንድም ግኝት አይኖርም.

ብቸኛው መቁረጥ ዋናዎቻችን መስራት ወደ ጠፍጣፋነት አይመራም ማለት ነው . የአጠቃላይ የሰውነት ስብን በማጣት በመጠኑ ጣት አፋፍዎት ይሰጥዎታል, ከዚያም እንኳን ደካማ እና ጠንክረው የሚሰሩ ከሆነ ብቻ ነው.

ምርጥ ውጤቶችን ለማግኘት ምርጥ ኮምፒውተርዎን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ይስሩ እና ዋና እንቅስቃሴዎችን ወደ cardio ወይም ሌላ የጥንካሬ ልምዶችዎ ለማካተት ነፃ ናቸው.

ናሙና ዋና ተግባሮች

• Abs እና Core Workout
• የላቁ Ab ክፍሎች
• ጀማሪ መትረቅና ጀርባ
• ምርጥ የ Abs ብቃት እንቅስቃሴ
• በኳሱ ላይ ያሉ ዋና ዋና ልምምድ
• ማጠናከሪያ እና ማጠንጠን
• ተለዋዋጭ Abs
• የጭንቀት መቆርቆር እና የጀርሙላን
• Postpartum Abs እና Core Workout
• ቋሚ የስፖርት ሥራ
• ጠንካራ ማቆሚያ - ደስ የሚያሰኝ እና ውጤታማ የሆነ መከላከያዎ
• ጠቅላላ ዋና የስራ ትብብር

የወሮታ ስፖርት ልምምድ

የወሮታ ስፖርት ስልጠናዎች ሰውነትዎን በጨዋታ, ፈጣን በሆነና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሰልጠን ጥሩ መንገድ ነው. በወረዳው ስልጠና አማካኝነት ከአንድ እንቅስቃሴ ወደ ቀጣዩ በመሄድ ምንም እረፍት ላይ አይሆኑም, ይህም የልብ ምት ከፍ ያደርገዋል እና ካሎሪው እየነደደ የሚወስድ ከፍተኛ የስፖርት ልምድ ይሰጥዎታል.

ጥንካሬ ጥንካሬዎችን ማድረግ ይችላሉ ወይም ከዚህ በታች በተጠቀሱት አንዳንድ የመለማመጃ ስልቶች ውስጥ, በአንድ ዓይነት የስፖርት ልቀት ውስጥ የካርዲዮ እና ጥንካሬን በአንድ ላይ ማዋሃድ ይችላሉ, ስለዚህ በትንሽ ጊዜ ውስጥ የበለጠ እንዲያጠናቅቁ ይችላሉ.

ምርጦች

• ውጤታማ. እነዚህ የስፖርት እንቅስቃሴዎች በፍጥነት ይጓዛሉ, ስለዚህ በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም እየሰሩ ነው. ይህ በጣም የተጣበበ ፕሮግራም ላላቸው በጣም ጥሩ ነው.
• አዝናኝ. የተለያዩ የተለያዩ ልምዶችን ስለሚያደርጉ, እነዚህ የመለማመጃ ስፖርቶች ከመደበኛ, በተረጋጋ የመንግሥት ስልጠና የበለጠ አስደሳች ናቸው.
• ውጤታማ. በጣም ኃይለኛ በሆነ መጠን እየሰሩ ስለሆነ, ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥሉዎታል , ከዚያም በኋላ ከፍተኛ ቅባት ይይዛሉ ማለት ነው, ይህም ማለት ከሰርቁ በኋላ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት ነው.

The Cons

• ለጀማሪዎች ከባድ ሊሆን ይችላል. የወሮታ ስፖርት ልምምድ በጣም ኃይለኛ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ ጀማሪዎች መጀመሪያ ላይ በጣም ትንሽ ምቾት ያገኙባቸዋል.
• ከመጠን በላይ መሞከር ሊያስከትል ይችላል. እጅግ በጣም ብዙ የወረቀት ስልጠና, በተለይ ከፍተኛ- መጠቆሚያ ያለው የስልጠና ስልጠና , ከልክ በላይ የመቁሰል አደጋን ሊያስከትል ይችላል .

የናሙና ማሽን የስልጠና ሥልጠናዎች

• የወሮታ ስፖርት ልምምድ - ካርዲዮ እና ጥንካሬ
• የዴንቨር ኮርስ ስፖርት - ካርዲዮ እና ጥንካሬ
• አንድ ሰዓት Killer Cardio እና የጥንካሬ ወረዳ
• የጥንካሬ እና የኃይል ጉዞ ጉዞ
• Fat Burning Strength እና Cardio Circuit
• መላ ሰውነት የካሎሪ-የሚቃጠል ዑደት
• የታችኛው የሰውነት መስመር ፍንዳታ
• የላይኛው የሰውነት ካሮፕ ብረታ
• Cardio Strength Circuit Challenge
• የተጨናነቀ ጂም ዑደት

የክብደት ስፖርት ልምዶችን ይከፍሉ

የተለመዱ ልምዶች በጠንካራ ስልጠና ውስጥ ታዋቂ ናቸው ምክንያቱም ለባጋዎ ትንሽ ትንሽ ስለሆኑ. በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ አንድ ወይም ሁለቱን ልምዶች ብቻ ከመተከል ይልቅ ብዙ ልምዶችን ማድረግና ስለዚህ ለሥልጠናዎ የበለጠ ጥንካሬን ይጨምሩ እና ጡንቻዎን በተለያዩ መንገዶች እንዲሰሩ ማድረግ ይችላሉ.

በዚህ ዓይነቱ የሥልጠና እና በአጠቃላይ የሰውነት ፕሮግራሞች መካከል ያለው ዋና ልዩነት, በመጀመሪያ, በጡንቻዎችዎ ላይ የሚጨናነቀውን መጠን እና በሁለተኛ ደረጃ ማሠልጠን ስለሚገባዎት ጊዜ ነው.

ምርጦች

• ጊዜ-ውጤታማ . የሥራ ስፖርቶችን መዘርጋት ማለት ጥቂት ጡንቻ ቡድኖችን በተመሳሳይ ሰዓት እየሠሩ ነው, ይህም ወደ አጫጭር የስፖርት ክፍሎች ሊያመራ ይችላል. እነዚህ አጠር ያሉ የስፖርት ልምዶች በ cardio የሰውነት ማጎልመሻዎች ላይ ማዋሃድ ይችሉ ይሆናል, ስለዚህ በሁሉም የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ልክ እስክትሆን ጊዜዎን ይቆጥቡ.
• ውጤታማ . የስፖርት ልምዶችዎን ስለራሱ, እየሰሩ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጊዜ ሊያሳልፉ ይችላሉ. ይህ ማለት አዳዲስ ልምዶችን ማከል እና የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ይጨምሩ.
• ተጨማሪ ልዩነት . ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለመከፋፈል በርካታ መንገዶች አሉ, ስልጠናዎችዎን ለመለወጥ የማያቋርጥ መንገዶች አለዎት, እንዲሁም አዕምሯችን እና አካላችንን ምን እንደሚሰሩ ለማወቅ ይጓጓሉ.
• ክብደቶችን ማንሳት ይችላሉ . ሰውነትዎን ሲሰሩ የሚያደርጓቸው ጥቂት ስራዎች ብቻ እንዳሉ ሲያውቁ ከባድ ስራን ማሻሻል በጣም ቀላል ነው. ከባድ ክብደት መጠቀም ብዙ የተሻሉ የጡንቻዎች ሕብረ ሕዋሳት እንዲገነቡ ያስችልዎታል, በዚህም ምክንያት የስኳር ፍጆታዎን ከፍ ያደርገዋል.

The Cons

• ተጨማሪ የስራ ቀናት . ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሚከፋፈሉበት ጊዜ, ይህ ማለት ብዙ ቀናትን እየሰሩ ነው-ይህም ማለት በሳምንት ውስጥ ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ድረስ ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ዒላማ ማድረግ ቢፈልጉ ይመረጣል. በጣም ሥራ በሚበዛበት ሰው ላይ ይህ ችግር ሊሆን ይችላል.
• ለስህተት በቂ ቦታ የለም. በትርፍ ቀናት, የጎልማ ስብስብን ማጣት ማለት ቢያንስ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የጡንቻ ቡድኖች ሊጎድሉ ይችላሉ ይህም ለጊዜ መርሃግብር ለውጦች ብዙ ቦታ አይሰጥዎትም.

የስራ እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚለያዩ

በላይኛው አካል / ታችኛው አካል

በእንደዚህ ዓይነቱ ክፍፍል ላይ, በላይኛው አካል ላይ በቀን አንድ እና በታችኛው አካል ላይ ታደርጋላችሁ. በዚህ ዓይነቱ መከፋፈል በሳምንት ለአራት ቀናት ማሰልጠን እና ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ሁለት ጊዜ መታመም ይችላሉ.

ናሙና ከፍተኛ / ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሰአት

ቀን 1 : የበላይ አካል
ቀን 2 : የታችኛው አካል
ቀን 3 : እረፍት
ቀን 4 : የበላይ አካል
ቀን 5 : የታችኛው አካል

በዚህ ዓይነቱ መርሃግብር, በካይቶዮ ውስጥ በጠንካራ የመጥመቂያ እንቅስቃሴዎችዎ ወይም በተመሳሳይ ቀን, ግን በተለየ ጊዜ ውስጥ ማቅለጫ ክፍሉ አለዎት.

ተጨማሪ የላይኛው እና ታች የሰውነት አካላት

በላይኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች

• የላይኛው አካል ፒራሚድ ስልጠና
• የሰውነት እንቅስቃሴ የበላይ አካል ሱፐርተር
• ጀማሪ የበላይ አካል ብቃት
• ፈጣን ጥገና አስተላላፊ አካል / አሠራር እንቅስቃሴዎች
• አካላዊ ጥንካሬ
• የላይኛው አካላዊ ትጥቅ ማዘጋጀት
• የተቀመጠ የበላይ አካል የሰውነት እንቅስቃሴ

የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

• ጀንደ ሬስቶራንት
• የታችኛው አካል ፒራሚድ ስፖርት
• የታችኛው የሰውነት መስመር ፍንዳታ
• የታችኛው አካል ሱፐርሴት
• የታችኛው አካል ሰውነትን የሚቃወሙ የቡድን ቡድኖች
• ፈጣን የሰውነት አካል ስራ
• የታችኛው አካል ጥንካሬ, አስተማማኝነት, እና ተጣጣፊነት

3-ቀን የተከፈለ ልምምድ

በዚህ ዓይነቱ መከፋፈል በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ወደ አንድ ከባድ ስራ ሊገባዎት ይችላል ምክንያቱም አሁን እየፈታች እና ለእያንዳንዱ የጉልበት ቡድን የበለጠ ጊዜ እና ጉልበት መስጠት. የሶስት ቀን ክፍፍልን ለመፍጠር አንዱ መንገድ በየቀኑ በሚቀጥሉት ጡንቻ ቡድኖች መፈራረቅ ነው:

የደረት / የተኙት / ትራሶፕስ, ጀርባ / ጫጫታ, ጫማ / ኮር

በዚህ ሁኔታ, በደረት , ትከሻዎች , እና ትሪፕስ ውስጥ የተደረጉ ሁሉም ልምምዶች እንቅስቃሴዎችን በመግፋት ላይ ናቸው, ስለሆነም እነዚህን ጡንቻ ቡድኖች አብሮ ማሠራት በአንድ ጊዜ ጡንቻዎችን ጭምር እንዲሰሩ ያስችልዎታል.

በተመሳሳይም ለጀርባ እና ለጆን ፐልፕስ የሚደረጉ ልምምዶች አብዛኛውን ጊዜ ወደ ልምምድ ይጎርፋሉ. አሁንም እንደገና የጡንቻ ቡድኖች ማምረት ይችላሉ.

ከዚያ በታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎ ሙሉ ተሳትፎ ስለሆነ ሙሉ ሰውነትዎ እና ዋና ስልጠናዎ አለዎት. በእጆቹ ላይ ኮር ብሩሽን ማድረግ የለብዎትም, ነገር ግን እነዚህን አንድ ላይ ማካተት ማለት በጣም ከሚያሳጥራቸው ጡንቻ ቡድኖች አንዱ በሆነው የሰውነት አካል ላይ በጣም ማተኮር ይችላሉ ማለት ነው.

ስለዚህ አይነት ስልጠና ያለው ነገር እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን አንድ ጊዜ ብቻ ማሰልጠን ነው, ስለዚህ ጡንቻዎችዎን እየጨመሩ መሆኑን ለማረጋገጥ በእርግጥ ለሱ መሄድ ያስፈልግዎታል. የናሙና መርሃ ግብር ይኸውና

ናሙና በ3-ቀን የተከፈለ ሥራ

ቀን 1 : የደረት, ትከሻ እና ትራክፕስ
ቀን 2 : እረፍት
ቀን 3 : የታችኛው አካል እና ኮር
ቀን 4 : እረፍት
ቀን 5 : ጀርባ እና ቢላፕስ
በቂ ስራ እየሰሩ ከሆነ, በስምንት እስከ 12 ጊዜ ድረስ እያነሱ እና ድካምዎን ለማጠናቀቅ, በሳምንት አንድ ጊዜ ጥሩ ጡንቻዎችዎን ማገዝ ማለት ነው. ጡንቻዎችዎን ምን ያክል ብዙ ጊዜ እንደሚያሠለጥኗቸው ምን ያህል ከባድ ስራ እንደሚሰሩ እና, እንዲሁም, የጊዜ ሰሌዳዎ ላይ ይወሰናል.

የቡድን ቡድኖችን መምረጥ

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለመከፋፈል ሌላኛው መንገድ በተቃዋሚ የቡድን ቡድኖች መከፋፈል ነው. ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ጊዜን ለማጠራቀም ለሚፈልጉት ሰው ጊዜን ለማጠራቀም ስለሚፈልግ ነው.

በአንድ ጡንቻ ቡድን ውስጥ ስትሠራ, ተቃራኒው ጡንቻ ማረፍ ይጀምራል, ስለዚህ እነዚህ በጣም ፈጣንና ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ናቸው.

ናሙና ተመጣጣኝ ጡንቻዎች ቡድን ስፖርት

ቀን 1 : የደረት እና ጀርባ
ቀን 2 : እረፍት
ቀን 3 : እግሮች እና ትከሻዎች
ቀን 4 : እረፍት
ቀን 5 : ቢሴፕስ እና ትሬፕስፕስ

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎትን የሚከፍሉበት ብዙ መንገዶች አሉ, ነገር ግን በየቀኑ አንድ የአካል ጡንቻን ስልጠና ማሰልጠን, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የስሜት ሥልጠና እና ጡንቻዎች እና ምናልባትም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውድድሮች ስልጠናዎችን ለመውሰድ የተወሰኑ ግቦች ውስጥ መሄድ ይጀምራሉ. እንዲሁም በየሳምንቱ ወይም በየሳምንቱ እንዴት እንደሚያሠለጥኑ ልብ ይበሉ.

የተለያዩ የስልጠና ዘዴዎችን ለመሞከር እና በተለመደ መንገድ ጡንቻዎትን በተለየ መንገድ እንዲጎለጉቱ ለማድረግ ሞክሩት. ያ እድገትን እንዴት ያሻሽላሉ, ጠንካራ ይሆኑ, እና ጤናማ ባልሆነ አካል ላይ ይሰራሉ.

> ምንጭ:

> ብሪያን ሲክስ, ግሪን ዲ. ኤሲ የግል የአሰልጣኞች መመሪያ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የመጨረሻው አካል . San Diego, CA: የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ, 2003.