ይህ ሰልፍ መላውን ሰውነት የሚያነፃፀር ሲሆን ለባጭተኛዎች ወይም ብዙ ቦታ ወይም ቁሳቁስ የሌላቸው ሰዎች ምርጥ ነው. የሚያስፈልግዎት ነገር አነስተኛ ክብደት ያለው ነገር ነው - የስልክ መፅሀፍ, የጀርባ ቦርሳ ወይም የሻንጣ መያዣ, እንዲሁም በርጩማ ወይም ወንበር. አንዳንድ ልምዶች በጣም የተራቀቁ ናቸው ስለዚህ ጥንቃቄ ያድርጉ እና ከጠንካይ ደረጃዎ ጋር እንዲመጣጠን የስፖርት እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ.
እንዴት ነው
- ከጥቂት ደቂቃዎች ትንሽ የቀላል ካርዲዮ ጋር ወይም ጥቂት ደረጃዎችን ወደ ላይና ወደ ላይ ይራመዱ.
- እያንዳንዱን ልምምድ ለተጠቆሙት ጊዜያት ወይም ሪፖርቶች ያድርጉት, እያንዳንዱን ልምምድ በሦስት እጥፍ ጊዜ እየደጋገሙ ወይም ልምምዱን በወር አቀማመጥ መልክ ሲያደርጉ
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ. የአካል ብቃት ደረጃዎችዎን እና ግቦችዎ ጋር ለማመሳሰል የሚያስፈልጉ ልምዶችን ይቀይሩ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሚያደርጉበት ጊዜ ከዳተኛ ላልሆነ ሌላ ነገር ሲይዙ ይጠንቀቁ .
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ክብደት ያለው ነገር, ወንበር
የሚመከር ስፖርት
- የወረቀት አቀማመጥ - እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያከናውኑ, አንዱ ከሌላው በኋላ በጣም ጥቂት እረፍት ያደርጉበታል. እንደ ጊዜዎ, የአካል ብቃት ደረጃ እና ግብዎ ላይ በመመርኮሪያውን እስከ 3 ጊዜ ያህል ይደግሙ.
የተለጠፉ ሽቅቦች
በስልክ ማውጫ ላይ (ወይም ሌላ ማንኛውም ነገር) እና ወለሉ ላይ አንድ እጅ ላይ አንድ እጅ ላይ በማስገባት ከተለመደው የተለመደው ግፊትዎ ይሞክሩ. በጉልበቶችዎ ወይም በእግርዎ (እና ከሥጋዊ አካል ጋር), ወደ ጫፍ ወደታች እና ወደኋላ ለመገፋፋት. በተጠሙበት ጊዜ የቻሉትን ያህል ያድርጉ, እጆቹን ወደ ግማሽ ማሽኖች ይቀይሩ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
ጥንካሬን ይለውጡ በጉልበቶችዎ ላይ ያሉት ግፊትዎች ያድርጉ
ጥሩ ምሽቶች
በሆቴል ክፍል ውስጥ ያለ ትንሽ ክብደት ያለው የሃይፒል ስፋት ካለ እግር ጋር ይቆዩ - በሆቴል ክፍል ውስጥ ከሆኑ በስልክ ማውጫ ወይም ሌላ የተመጣጠለ ነገር መጠቀም ይችላሉ ወይም ማንኛውም መሳሪያ ከሌለዎት, ይበልጥ ለረዥም ጊዜ የጦር መሳሪያዎች ቀጥታ ጭንቅላት ላይ.
እጆቹን እጥብጥ እና ጉልበቱ በጥቂቱ በማቆየት, ከጭንቱ ላይ እጠፍ እና ሬሾውን ከወለሉ ጋር እስከሚመች ድረስ, እጆቼን ከጆሮዎቻቸው ጋር እኩል በማድረግ. ወደላይ ከፍ ያድርጉና ይድገሙ. በማንቀሳቀሱ ወቅት መስታገሪያውን ጠብቁ. ማንኛውም የጀርባ ችግር ካለዎት ይህን እንቅስቃሴ ይዝለሉት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ: ምንም ክብደት አይያዙ
ፒኪ አክስ ፒስፕስ
ይህ ከፍተኛ ልምምድ ነው, ስለዚህ ጥንቃቄ ያድርጉ! ጣቶችህን በደረጃ ወይም እጥበት ላይ እና እጆችን መሬት ላይ አስቀምጥ. ከእጅዎ ቀጥታ ከትከሻዎ ስር እና ወለሉ ፊት ለፊት የተጋደመውን ጭንቅላት በእጅዎ ወደ ፒፔ መድረክ ይነሳሉ. መገጣጠሚያውን እና ዝቅተኛውን አካል ወደ ፑፕሌድ ይምሩ. ምትኬ አስቀምጥ እና ድገም. እንቅስቃሴው በእስላ ኳስ ላይ ይታያል, እንዲያውም ይበልጥ የተራቀቀ ነው, ነገር ግን ኳስ ከሌለዎት, ወንበር ወይም ሌላው ቀርቶ አልጋው ያደርጉታል.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ እግርዎን መሬት ላይ ያቆዩ እና ጉልበቶቹ ተሰንጥቀዋል
የኋላ ደርጥ ዝንቦች
እግር ከሃምፊ-ስፋት ባነሰ, ከጭንጩ እስከ ጫፍ ላይ ያለው ጫፍ ጠፍጣፋ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው. እጆቹን ወደ ትከሻው በደረጃዎች ከፍ በማድረግ ወደ ጣሪያው የሚጠቁሙ እግር. ታች እና ድገም. ለጥቃቅን ክብደቶች ለምሳሌ የውሃ ጠርሙሶችን ይጨምሩ. ይህ ትከሻዎን ቢጎዳው, ይዝለሉት!
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
ጥንካሬን ይለውጡ: ለተጨማሪ ኃይለኛ ክብደቶችን ይያዙ
Triceps Dips
ከጭሱት አጠገብ እጆችን አጠገብ በእግር ወይም ወንበር ላይ ተቀመሱ. ወደታች ይጫኑና ወገቡን ይጥሉ, ግን አግዳሚውን ይጎትቱ, ጉልበቱ ጎንበስ. ክርሶቹ እስከ 90 ዲግሪ እስከሚሆኑ ድረስ ክራቦችን አጥፉ እና ዝቅተኛ የሰውነት ክፍል (ወደ ጎን ቅርብ ርቀት ይዝጉ). ወደላይ ይጫኑ እና ይድገሙት. እግርን ይበልጥ ለማራመድ እግሮቹን ቀጥል.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
የዝቅተኛ መጠንን ይቀንሱ: እግርን በበለጠ ፍጥነት ይራዝፉ
አንድ የጦር መሣሪያ ፓሻፕስ
በግራ በኩል ጎን, ሸንፍና ጉልበቱ ተደረደረ. የግራ እጅ በቀኝው ወገብ ላይ ማረፍ አለበት. ቀኝ እጅን ከፊትህ ወለሉ, እጅ በእጅህ ትይዩ ነው. ትራኪፕስን አስቀምጡ እና ሰውነትዎን ወደላይ ይጫኑ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት በሁሉም ጊዜ ሪፖርቶች ይንቁ እና ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ ተጨማሪ ማበረታቻ ለመስጠት እርስዎን ለማገዝ የታችኛው እጆችዎን መሬት ላይ ያቆዩት
Tiptoe Squats
ከእግሮች እግር በጣም ሰፋ ያለ እግር, ከፊት ለፊቱ በስልክ ማውጫ ላይ እጆችን ያስቀምጡ. የእግር ጣቶችዎ ጫፍ ላይ ይውሰዱ. ጫማዎች እና ጣቶች ላይ ሆነው በጣራው ላይ ሽፋኖችን ወደ ላይ ያንሱና በተቻለ መጠን በጉልበቶችዎ ላይ ያስተካክሉ . ቁጭ ብሎ ወደኋላ መመለስ እና ድግስቱን ሙሉ ጊዜውን በደረጃ ውስጥ መቆየት. እጆችን በላይ ከፍ በማድረግ (ወንበር ላይ ወይም አልጋ ላይ).
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ መደበኛ ክብደት ያላቸውን ክብደቶች ይዝጉ
በላይ ላይ ሳንባዎች
ከ 3 ጫማ ያህል ርቀት ያላቸውን እግርዎች በሚቆሙበት ሁኔታ ይቁሙ. ክብደትን ይያዙ (ያለብኝን ጫንቃ እያለሁ, ነገር ግን ያክል መሳሪያ ከሌለዎት, የስልክ ማውጫን ወይም እንዲያውም የሳጥን ቦርሳዎን ወይም የጀርባ ቦርሳዎን ይሞክሩ). የጉልበቱን ጉልበቶች ጎን በማድረግ ወደ ሼን ይንጠለጠሉ, ሁለቱንም ጉልቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች, የፊት ጉልበታቸው ጀርባ ያመጣል. ክብደትን ከመጠን በላይ መቆየት, እግሮችን ከመቀየርዎ በፊት ወደኋላ ሁሉ ይጫኑ እና ይደግሙ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : በእያንዳንዱ ጎን 30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ: ለአነስተኛ መጠን ክብደትን ያስቀምጡ, ይበልጥ ለበለጠ ጥሪዎች ይጨምሩ
በእግር መንቀሳቀስ እያንገላታለሁ
ከጀርባዎ እጆች ጋር እጠፍጠፍ, አቢይ ተሳትፎ. የግራ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ, መሬት ላይ ይንጠፍሉ እና ቀኙን ጉልበት ወደ ጭምብል ይንጠለጠሉ. ከመንገዱ ወጣ ገባ ጥልቀት ግራ እግርህን በማንሳት የቀኝ እግሩን አስገባ. ጎኑን, ጉልበቱንና እግሩን በማስታረቅ በክፍሉ ፊት ለፊት ይያዙ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : በእያንዳንዱ ጎን 30-60 ሰከንድ
መጠንን ይቀይሩ: በተቻለ መጠን በትንሹ ይቀንሱ, እግሩን ሙሉውን ጊዜውን ከፍ ያድርጉት.
ኦክሊን አፕ ስካፕ
በእግሮችዎ ቆልለው, ቀጥ ብለው ወደ ቀኝ እጃቸው, እጆቻችሁ ፊት ለፊት ይታፋሉ. የሆድውን ኮንትራት ያዙና ቀኙን ክንድ ወደታችና ከኋላዎ ወደ ግማሹ የክረምት እንቅስቃሴ ወደኋላ በማዞር ጥቂቱን ወደ ታች ያርቁ. ምትኬ ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይደግሙ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 30-60 ሰከንድ
የዝቅተኛ መጠንን ይቀንሱ; ክብደትን ለመቀነስ ከፍ ብለው ይቀመጡ, ክንዶቹን እንዲያጣብቅ ያድርጉ