ይህ የሰውነት ቤት የሰውነት እንቅስቃሴው መላውን ሰው በአትክልት ለማሰራጨት ጥሩ ነው, ምንም ችግር የለውም. የሚያስፈልጉዎ ነገሮች ጥቂት የደም ድንገጫዎች እና እነዚህ መሰረታዊ ልምምዶች ናቸው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሁሉ በአጭር ጊዜ ውስጥ ደረትን, ከኋላ, ትከሻዎች, ክንዶች, እግሮች እና ጭምር ጨምሮ የሰውነትዎ ዋና የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ይወርዳሉ. ሁሉንም ክለቦች ልምምድ ያካትታል እንዲሁም በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊከናወን ይችላል. ለተወሰነ ጊዜ ሲቆራኝ ይህን አሰራር እወዳለሁ, ነገር ግን ስራውን ለመጨረስ ብቻ ነው.
1 - አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጭራም ጋር
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ሟች ዞን, ወንበር ወይም ደረጃ (ወለሉ ከሌለዎት መጠቀም ይችላሉ)
እንዴት ነው
- ጀማሪዎች : ምንም ክብደት ወይም ቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ከያንዳንዱ 14-16 ጊዜ ውስጥ 1 እስከ አንዱ የሚወስዱ እርምጃዎችን ያድርጉ
- የመካከለኛ / የዝቅተኛ ደረጃ : የተፈለገውን የቡድን ቁጥር ብቻ ለመሙላት የሚያስችል በቂ ክብደት ያላቸው 2-3 የ 8-12 መልሶች ስብስብ ያድርጉ
- ከ 5 ደቂቃዎች ያነሰ የብርሃን ካርዲዮን ወይም በእያንዳንዱ ልምምድ የተሞሉ ስሪቶችን ይቀንሱ.
- ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ይተካሉ ወይም ይሻሉ.
2 - የሆትድ ፕሬስ
የጡት አጠቃላይ የሰውነትዎ እንቅስቃሴ በደረት ህትመት ይጀምራል, ደረትን ለማስኬድ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ደረቱ በሰውነት ውስጥ ካሉ ትላልቅ ጡንቻዎች ውስጥ አንዳንዶቹን ያካትታል, ነገር ግን በዚህ ትከሻዎች ትከሻዎች እና ትሪፕሳይድ በመጠቀም ትልልቆችን ያመጣል.
እንዴት ማቆም እንዳለብዎት: በእግረኛ ወይም ደረጃ ላይ ይንሸራተት እና በደረትዎ ላይ ጩኸት ያዙ. ክርዎዎች ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስከሚገኙ ድረስ የክርን ዓይነቶችን ይቀንሱ እና ክብደቱን ይቀንሱ - በእንቅስቃሴው የታችኛው ክፍል የግጥሚያ ልጥፎች ይመስላሉ. ክብደቱን ምትኬ ይጫኑ እና ይድገሙት. ታች እና ለ -1 እስከ 3 ቁጥሮች ከ 8-16.
ጠቃሚ ምክኒያት - ደረቱ በጣም ትልቅ የጡንቻ ቡድን ነው, ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ከዚህ ልምምድ ጋር ትንሽ ክብደት ሊኖራት ይችላል, እንደ ልምድዎ መጠን ይወሰናል.
3 - አንድ የጎራ ረድፍ
ደረትዎን በደንብ ሠርተዋል, አሁን ወደ ቀጣዩ ትልቅ የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድን ጀርባ ላይ ይገኛል . የንድፍ የረድፍ ረድፍ ላባዎችን, በጀርባዎ በሁለቱም በኩል ያሉ ትልልቅ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል. እንደ ጉርሻ, እንዲሁም እዚያ ውስጥ በቂ የቢኒስ ሥራ ይሰራሉ.
E ንዴት ማድረግ E ንደሚችሉ: የግራ እግርን በደረጃ ወይም መድረክ ላይ ያስቀምጡ እና በግራ እጁ ላይ ወይም በግራ እጁ በላይኛው ጭን ላይ ያርቁ. ክብደቱን በቀኝ እጅ ይያዙ, ወደ ጀርባው ጠፍጣፋ እና አፉን ወደ ውስጥ በማስገባት ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ ይዝጉ. ክሩን ቆርጠው ወደ ታች ወደ ላይ በመጎተት ወይንም በደረጃው ላይ እስከሚደርስ ድረስ ይዝጉ. በመንቀሳቀስ ላይኛው ጫፍ ጀርባውን ተጭነው. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት በሁሉም ጊዜ ሪፖርቶች ይንቁ እና ይድገሙት. ታች እና ለ -1 እስከ 3 ቁጥሮች ከ 8-16.
ጠቃሚ ምክር: ላባዎች ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ሲሆኑ አብዛኛውን ጊዜ ክብደት ያለው ክብደት ሊኖራቸው ይችላል. ብዙ ጊዜ ለወንዶች ከ 8 እስከ 20 ፓውንድ እና ለወንዶች ከ15-35 ሊትር ለሚያደርጉት ለዚህ ስራ የሚያታክረውን ክብደት ለመምረጥ ይሞክሩ.
4 - በላይ ላይ ፕሬስ
ከዚያ በኋላ በአካላዊው የሰውነት እንቅስቃሴዎ ላይ ትከሻዎ ትከሻዎ ነው . ቀደም ሲል እርስዎ ቀደም ሲል ከደረሱ በኋላ በደረት ማሞቂያ ትንሽ ሞቃት ሊሆን ይችላል. ጠንካራ, ጠንካራ ትከሻዎችን ከፈለጉ ዋናው መደብዎ በቃ መተንፈሻዎች መሆን አለበት. በመካከለኛ እና በፊት ለፊት ያለውን ለማጣጠፍ ያተኮሩት, ይህም በአጠቃላይ አጠቃላይ እንቅስቃሴን ያደርገዋል.
እንዴት እንደሚደረግ : - ከእግረኛ ጎን (እንደ የዓላማዎች ልጥፎች) የጆሮ ደረጃዎችን በጆሮው የጆሮ ደረጃን በመያዝ በእግሮች ይቆዩ. ሽፋኑን ጭንቅላቱን ጠብቆ በመያዝ እና ጀርባውን በማስቀመጥ ክብደቱን ወደላይ እና ወደላይ በማስገባት ይጫኑ. ታች እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪችሎች" ይድገሙ.
ጠቃሚ ምክኒያት: ትከሻውን በመተኮር እና ትከሻን ለማራመጃ መንገድ የሆነውን ትከሻውን ከትከሻው ወደታች እሰርን ከማድረግ ይቆጠቡ. በምትኩ ራስዎን በመስተዋቱ ውስጥ ይመለከቱና ይህን ግምትዎ እየጠበቀዎት መሆኑን ያረጋግጡ-እያንዳንዱን ጊዜ ቅርጽ ይቀርጹ.
5 - በአንድ እግር ላይ የሽምግርት እጀታ
በእጆቹ ላይ አንድ እግሮች ሲቆሙ በመደወል ሚዛን በመሥራት መደብደብ (ብስክሌት) ይወዳሉ. ከቁጥጥር የበለጠ ከባድ ነው!
ማድረግ የሚቻልበት መንገድ: እጆቹን በሁለት እጆች ይያዙ, እጆቹ በእጆዎ ውስጥ ይያዙ እና ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, ያንን ቦታ ይዘው መቆየት ይችላሉ (ቢቻልዎት!). አሁን ወደ ትከሻዎች ክብደቶች ይዝጉ, እጀታዎች አሁንም እዚያ ውስጥ እና እጃቸውን እና ጫፉን በመጨፍለቅ ይሸከማሉ. ታች እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪችሎች" ይድገሙ.
ጠቃሚ ምክር: ክብደቱን ከማንሸራተት ይቆጠቡ, ይህም ለክፍሉ ፍጥነት ይጨምራል. ይልቁንስ, ክብደትዎን ለማንሳት ሁሉንም ጡንቻዎችዎን በመጠቀም እየተንቀሳቀሱ እንዲሄድ ያድርጉ.
6 - ስህተቶች
ምንም እንኳን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሳያጠናቅቅ ሙሉ በሙሉ የተጠናቀቀ አይደለም, የሚወደደው የጠመንጃው ጀርባ ያለው ደስ የሚል ቦታ, ሰላምታ ከሰጠን ከረጅም ጊዜ በኋላ መወዛወዝን እንቀጥል? አሁን ይሄን በአንድ ጊዜ አንድ ክንድን ማንቀሳቀስ ይችላሉ, እኔ ግን በሁለቱም እጆች ማከናወን ደስ ይለኛል ምክንያቱም ከእዚህ አንድ በጣም ጥሩ ዋና ስራ ስለሚኖርዎት እና ስለብዙ ተግባሮች ነው. የጀርባውን ጎን ለመንከባከብ እና የሆድዎን እጀታ ለመደገፍ የሆድዎን እግርዎን እንዲያጠምሉ ያድርጉ.
እንዴት እንደሚሰራ: ወገብዎን ማጠፍ, ጀርባውን ማረም እና የሆድ ተጠብቆ መቆየትና ወደ ክርሶቹ ጭኖቹን ወደ ጎኑ ጎትተው (በእጅዎ ክብደት መኖር አለበት). ያንን ቦታ ይዞ, እጆቹን ቀጥ ይበሉ እና የሽንኩርት ጡንቻዎችን. ታች እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪችሎች" ይድገሙ.
ጠቃሚ ምክር: ጀርባዎን ያስቸግርዎታል, ጉልበቶቹን በማጠፍ ወይም በአንድ አግዳሚ ላይ አንድ ጉልበቱን መንቀፍና ይህን በአንድ ጊዜ አንድ እጅን ወደ ሌላ ቦታ ማንቀሳቀስ. ክራንቡኑን ሙሉ ጊዜውን ከጎንዎ አጠገብ ያቆዩትና በሚደክዎበት ጊዜ እንዲንከባለሉ አያድርጉ. በርስዎ አፍፍል ላይ የሆነ ፖስታ እንዳይወስዱ ያድርጉ.
7 - የሞተሮች
ትክክለኛውን በትክክል ለመማር በጣም ከባድ ከሆኑ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው, ነገር ግን ወደ ዝቅተኛ የሰውነት ክፍሎች የስሜታዊ ክፍሎች ክፍል እንዲሸጋገር ይህን እንቅስቃሴ እወደዋለሁ. ጭራሮዎችን እና ወራሾችን የሚጎትስ ብቻ አይደለም, እንዲሁም የኋላኛውን ጀርባዎ ይሰራል, እርስዎ ቀደም ሲል ላደረጉት የብረት ክንድ ልምምድ ምስጋና ነው.
ምን ማድረግ የሚቻልበት መንገድ: ባለግር እግርን በመተጣጠፍ ከጭንቅላቱ ፊት ቆም ያድርጉ. ወደ ወለሉ ላይ ወደ ታች እና ወደ ታች ዝቅተኛ ክብደት, ጠፍጣፋ እና ትከሻዎች. ወደ መጀመሪያው ይመልሱ እና ለ 1-3 ዙር ከ 8-16 በ ሪከርድ ያድርጉ.
ጠቃሚ ምክኒያት- በሙሉ ትከሻዎ ላይ ትከሻውን ይያዙ. የታችኛው ጀርባዎ ለጉዳት አደጋ ብቻ የሚያደርሰው ከዚህ እንቅስቃሴ ጋር ጀርባዎን ለመዞር ፈታኝ ነው. ጀርባዎን ለመያዝ ያስቡ ወይም, በእርግጥ ችግር ካጋጠምዎት, ይህን የሂፕ መጊን መጀመሪያ ይሞኙ.
8 - ስኩዮች
ቁጭቶች ከማንኛቸውም ጥንካሬዎች ውስጥ በጣም ጠቃሚ ከሆኑ ልምዶች ውስጥ አንዱ ሳይሆን አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ይህ ቀለል ያለ እንቅስቃሴ እያንዳንዱን ቀን ለመቀመጥ, ለመቆም, ለመራመድ, ለመራመድ በሚፈልጉት ሁሉም ጡንቻዎች ላይ እንዲሰሩ ያግዝዎታል.
E ንዴት ማድረግ E ንደም : E ያንዳንዱን E ስከ የ E ያንዳንዱን E ስከ ማቆምና E ንዲሁም የ h ሸተት ርቀት ባሉበት በ E ግር ተቆልለው. በጉልበቶቹ ላይ ጉልበቱን ጎድ በማድረግ ወደ ጣል ጣል በማድረግ ጉልበቶቹን እግር ጣራዎ ላይ ይንጎራደሉ እና በተቻልዎት መጠን በዝግታ ይቀመጡ. ለመጀመር ተመልሰው ይሂዱ እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙ.
ጠቃሚ ምክሮች: ቁጭ ብለው ሲጫኑ ጀርባዎትን ወደ ጉሮሮ ለመመለስ ያስቡ, ጉልበቶቹን በጉልበት ፋንታ በኩላዎትና በጭስዎ ላይ ያስቀምጡ.
9 - ሳንባዎች
ከጠቅላላው የሰውነትዎ አካላዊ ብቃት ሙሉ በሙሉ ማግኘት ከፈለጉ, ጉንዳኖቹ ከሂሳብዎ ጋር ይጣጣማሉ. በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ይሰራሉ, ይህ ማለት የሰውነትዎ እንቅስቃሴዎች በሚወስዱ ጥቂት ስራዎች ይሰራሉ, ጊዜን ይቆጥባሉ እንዲሁም ከልምምድዎ የበለጠ ማግኘት.
እንዴት ማድረግ እንደሚገባቸው: በተሰነጣጠለ ሁኔታ ላይ ይቆዩ እና ከሁለቱም ጉልበቶች ጎን ይጎትቱ, ከእጆቹ ጀርባ ሆነው ከጀርባ ሆነው ይጠብቁ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ምትኬ ይጀምሩ እና ይድገሙት. 1-3 መቁጠሪያዎች ከ 8-16 ጊዜዎች.
ጠቃሚ ምክሮች : ሳንባዎች ጉልበቶችዎ ላይ ጉዳት ካደረሱ ከእነዚህ አማራጮች አንዱን ወደ ሳንባዎች ይሞከሩ .
10 - ብስክሌት
የቢስክ ሹፌሩን ዒላማ ማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ, የብስክሌት ብስባቶች የሚሄዱበት መንገድ ነው. ይህ እንቅስቃሴ በእስሌቶቹ ላይ አፅንዖት በመስጠት እያንዳንዱ የጡንቻ ጡንቻ ይሰራል.
እንዴት: መሬት ላይ ተኛ እና ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ያመጣል. ወደ ቀኝ ጉልበቱ እየታጠቡ ትክክለኛውን ክላውን ይዘው ወደ ቀኝ እግሩን ያርቁ. በብስክሌት እንቅስቃሴ በሌላው በኩል ይደገሙ. ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙት.
ጠቃሚ ምክሮች: ብስክሌቶችን ለአንዴና ከባድ ሆኖ ካገኙ ይህን የብስክሌት ማሻሻያ ይሞክሩ.