ጠንካራ, የተረጋጋና ተለዋዋጭ መሆን በማንኛውም ዕድሜ ላይ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በዕድሜ ከፍ ያሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከእለት ተእለት እንቅስቃሴ ጋር ትግል ያደርጋሉ, ምክንያቱም እነሱ እንደአጋጣሚዎች ወይም እንደነበሩ ጠንካራዎች አይደሉም. ይህ የሰውነት ማጠንከሪያ (የሰውነት እንቅስቃሴ) በዋናነት በአካል ላይ የሚያተኩር (ብዙ የአካል ልምምዶች የተካተተ ቢሆንም), ጠንካራ ለመምታት እና ለማነቃቃት የሚያስችል ጠንካራ ትኩረት በመስጠት እንዲሻሻሉ ታስቦ የተዘጋጀ ነው . እና ከወለል ላይ አውራ በጥንቃቄ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
የሆነ ጉዳት, ሕመም ወይም ሌላ የሕክምና ሁኔታ ካለብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
እንዴት ነው
- በተገቢው የጊዜ ርዝመት ወይም የንባብ ብዛት ላይ, ቀስ በቀስ, ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች እና ጥሩ ቅርፅ ላይ በማተኮር እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያካሂዱ.
- ጀማሪዎች, እያንዳንዱን ልምምድ 1 ስብስብ ያድርጉ. ተጨማሪ የላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 1-3 ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ, በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ ከ 20 እስከ 60 ሰከንድ ያርፋሉ
- በተጨማሪም ለአንዳንዶቹ ልምዶች የበለጠ ክብደት ለመጨመር ይችላሉ
- በሳምንት ውስጥ ተከታታይ ቀናት ሶስት ተከታታይ ቀናት ውስጥ ይህ ተከታታይ ስራ ይስሩ. ግቡ በቀላሉ ከመሬቱ ላይ ለመውጣት እና ለመውረድ ከሆነ, እነዚህን እርምጃዎች በመደበኛነት በመሄድ እንዴት እንደሚሰሩ ለማየት ይለማመዱ
1 - በሜላ ኳስ ተነሣ
ቀላል የመድሃል ኳስ ወይም ክብደትን ከላይ በላይ ያድርጉ. ክብደቱን እስከ ጉልበት ድረስ በመያዝ ቀኙን እስከ ወገብ ደረጃ ከፍ ያድርጉት. ወደ ጀምር ተመለስ እና በግራ በኩል. ተለዋዋጭ ጉልቶች እና ለ 30-60 ሰከንዶች ይድገሙት.
2 - ቅን የሌላቸው እግሮች
አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ቀጥ ብሎ መቆም, ክብደቱን ወደ እግር መቀየር እና የሌላውን እግሮች ከፍ አድርገው ከፍ ያደርጉት, ጉልበቱን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው መያዝ. የጭሱን ፊት ለመጨፍ ትኩረት ይስጡ. ካስፈለገ ተጨማሪ ጥንካሬ ባንድ ወይም የቁልፍ ክብደት ያክሉ. ታች እና በእያንዳንዱ ጎን ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
3 - የታገዘ ሉን
በተመጣጣኝ ሁኔታ መቆም, ሚዛንን ለመጠበቅ ወንበር ወይም ግድግዳ በመጠቀም በ 3 ጫማ ርቀት ያሉትን እግር. በእግርዎ ላይ የጎን ጉልበቱ እንዲንጠባጠብ ሳይነቅሩ ቀጥ ብለው መቆየት, ጉልበቱን ጎድለው እና ዝቅተኛውን አካል ወደ ወለሉ ወለሉ (የጫማዎን ጫፍ ማየት አለብዎት). ጉልበቱን ሳይቆልፉ ወደ ላይ ለመመለስ ተረከዙን ይቀጥሉ. በ 1 ስብስብ 12 ጊዜ በ A ደራዎች ይድገሙና ተከታታዩን ከሌላው ጫፍ ወደ ፊት ይድገሙት.
4 - የተመለሱ ቅጥያዎች
በአመድ ላይ እጃቸውን ይደፍኑ እና እጆቹን ከጭንቅላቱ ላይ ያስቀምጡ. መድረሱን ይቀበሉ እና በመላው ሙከራ ውስጥ እንዲተባበሩ ያድርጉ. ደረቱን ከጭንቅላቱ ጥቂት እጄን ወደ ታች ለማንሳት ጀርተው ያስሩ. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
5 - የአእዋፍ ውሻ
በእጆቹና በጉልበቱ ቀኝ እጆችና እግሮቹን ከጉንዳኑ ጋር እስከ እጆች ድረስ ደረጃውን ይዛችሁ, ሚዛንዎን በመያዝና ሰውነትዎን አጥብቆ መያዝ. ታች እና ድገም, ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜ ገደማ ሽክርክርዎች.
6 - ጎት ቁት
በግድግዳዎ ላይ ይቆዩ እና በተቻልዎት መጠን ወደታች ዝቅ ዝቅ ያድርጉ ወይም ጭኖችዎ ወለሉ ወለል ላይ እስከሚመች ድረስ. ይህ በጣም ከባድ ከሆነ, ትንሽ ይቁሙና ጭኑዎን የሚይዝ አንግል ያግኙ. ክብደቱን እግር ላይ ማስገባትዎን እና ግሩፉን መጨመሩን እርግጠኛ ይሁኑ. ክብደቱን ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ውስጥ በመያዝ ይህን አቋም ይያዙ.
7 - የታገዘ የትራፊክ እራት
አስፈላጊ ከሆነ ከግድግዳ ወይም ወንበር አጠገብ ይቆዩ. እግርን ወደ እግር መቀየር እና ሌላውን መሬት ላይ ማንሳት ወይም ለውጦችን በእግር እግር ላይ ማረፍ. አፉን ያሳትፉ እና የቆመውን እግርዎን ጉልበት ወደ አንድ ጎን ሆድ ማጠፍ, ዳቦውን ወደኋላ ለመመለስ እና ክብደቱን እግር ለመቆጠብ ሲሞክሩ. እዚህ ላይ በጣም ትንሽ ዝቅተኛ, ትንሽ ኢንች. በእያንዳንዱ ጎን ለ 12 ጊዜያት ይደገሙ እና ይደግሙ.
8 - የአቀማመጥ ኮርቻ
አንድ ወንበር ፊት ለፊት ቆመው እና ካጠቡ በኋላ አስፈላጊ ከሆነ ሚዛኑን እንዲጠብቅ ያድርጉ. ሁሌም እዚያው ወንበር ላይ ቁጭ ብሎ ቁጭ ብሎ ይቆልፉ, ወይም ደግሞ እግርዎ አፍ ላይ እስኪነካ ድረስ ይቆዩ እና ይነሳሉ (በጣም ከባድ). ለ 12 ጊዜ መድገም.
9 - የግድግ ስትራጊ
ከግድግዳው ከፍ ብሎ ወይም ከፍ ባለ ደረጃ መቀመጫ (ልክ እንደሚታየው) ጥቂት ጫማ ርቀት ላይ ይቁሙ እና እጅን ከትከሻው በላይ ሰፊ እንዲሆኑ ግድግዳ ወይም ባቡር ላይ ያስቀምጡ. ቀፎውን ወደ ውስጥ አስገባ, ወደ ፊት ቀጥ ብሎ መቆየት, የክርንዳቸውን መስመሮች እና የሰውነት ክፍላትን ወደ ግድግዳ / ባቡር ግድግዳዎች / በጀርባው ላይ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ እስከሚንቀሳቀስ ድረስ. ለመጀመር ተመልሰው ይሂዱ እና 1 የ 12 ጊዜ ስብስቦችን መድገም ይጀምሩ.
10 - ኳድ ስቴክ
አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንን ለመጠበቅ ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ መቆየት እና አንዱን ተረከዝ ወደ አልፋው ወደ ታች መንቀሳቀስ, ከእግር ወደ ውጭ መያዣ. ጉልበቶቹን አንድ ላይ ያዙሩ እና ኳድዎን ለማራገፍ ጭንቅላቱን ወደ ኳስዎ ቀስ ብለው ይጎትቱ. ለተጨማሪ ዘለቄታዊ ምርኩን ይጫኑ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
11 - የተዘረጋ ሀብታም ጎን
አንድ ወለሉ ላይ ወይም አንድ ወንበር ላይ, አንድ እግሩ ፊት ለፊት ተዘርግቶ, በሌላኛው እግር ላይ ተጠመቁ. ቁመቱ እስከ ቁመቱ ድረስ እና በተቻለዎ መጠን በተቻለ መጠን ወደታች መሄድ, የእግርዎን ጀርባ መትጋት. ወደ ጭራዎ ለመሳብዎ ጭኑ, ጥጃ, ቁርጭምጭጭ ወይም እግር ላይ ሊይዙ ይችላሉ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በጎን ይቀያረሱ.
12 - የተቀመጠው የጭስ ዘር
በወንበር ላይ ተቀመጥ እና የቀኝ እግርን ቀኝ ጉልበት ላይ በግራ በኩል እዚያው ጎን ወደታች እግርን በመጫን እና በጭንላቱ በግራ ጎኑ ላይ ዘንበል በማድረግ እና ግጥም. ጥልቀት የሌለው ዘለቄት ካስፈልግዎት ወደ ውስጥ መግባት ይችላሉ. ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.