ግሩፕን, ጭንቅላትን, ደረጃ ስፕሊቶች, እና የጭንቅላትን ጭራሮች ለማራገፍ
በጣም ውጤታማ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን እየፈለጉ ከሆነ የአሜሪካ የልምድ ምክር ቤት ለእርስዎ መልስ ነው. እነሱ በኩኪዎቹ ላይ በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ምን ዓይነት ልምምድ ላይ እንደሚያደርጉ ለመለየት ያገለገሉ ጥናቶች ተልከው ነበር. አብዛኛዎቹ እነዚህ ሙከራዎች ከታች በታችኛው የሰውነት አካል ውስጥ ያሉትን ሌሎች ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው, ይህም አጠቃላይ የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት, ይህን የሚያጋጥማዎት ችግር ከመድረሱ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች
የተለያዩ አቅም ያላቸው ዌንግሎች እና የእርምጃ ወይም የመሳሪያ ስርዓት ያስፈልግዎታል. የሚፈልገውን ነገር ለመወሰን የሚመርጡትን መዝገባዎች ይመርምሩ.
የሥራ እንቅስቃሴ መመሪያ
- ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የብርሃን ካርዲዮን ያዝናኑ.
- ይህን መልመጃ በወር ውስጥ ቅደም ተከተል በማካሄድ, አንዱን እንቅስቃሴ በማድረግ ወይም በመዝገቦች መካከል በቂ እረፍት ሳያደርጉ አንድ ላይ በማድረግ.
- ስርዓቱን 1 ወደ 3 ጊዜ አጠናቀው.
ቁጭቶች
ቁፋሮዎች ምናልባትም በጣም ዝቅተኛ የሰውነት አካላዊ ልምምዶች ናቸው , እና ዝም ብሎ ጭስ ስለሚሰሩ ሳይሆን. ቁራዎች የሚሰሩት በእያንዳንዱ የሰውነት አካል ውስጥ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻዎች እና ቀኑን ሙሉ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ በመምሰል ነው.
- ከፍተኛ ስራዎች ለዚህ መልመጃ ተደርገው ሊወሰዱ ይችላሉ.
- እጆች በእያንዳንዱ እጆች ይያዙ. ክብደቱን በደረጃዎ ላይ ወይም በትከሻዎ ላይ መያዝ ይችላሉ.
- ስለ ኤይፒ-ርቀት ርቀት ከበር እግር ጋር ይጀምሩ.
- በጉልበቶችዎ ላይ ጎን ይንጠለጠሉ እና ወደ አንድ ስኳተታ ይንሱ, ከጀርባዎ ላይ ተጣጥፈው ሲይዙ ከጀርባዎ ጀርባውን ይልካሉ.
- በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ይሁኑ ከዚያም ለመጀመር ይንኩ.
- ከ 8 እስከ 16 ጊዜያት ይድገሙት.
ጠቃሚ ምክኒያት: ቁጭ ብለው ሲያስቡ ጭንቅላቱን ወደ ጉሮሮ ለመመለስ ያስቡ. ጉልበቶቹን በጉልበት ፋንታ በኩላዎትና በጭኑ ላይ ያስቀምጡ.
ሳንባዎች
ሳንባዎች ሁሉንም ነገር ይሰራሉ እንጂ ጭራሹን ብቻ አይደለም. በምትሰሩበት ጊዜ ትኩረት የሚሰጡ ከሆነ የፊት እግርዎ ከጀርባው እግር (ግራድ) ጋር አብሮ እንደሚሰራ ይሰማዎታል. ከባድ ክብደቶችን አክል እና ትልቅ የማቆሚያ ስራ አከናውን.
- በተከፈለ አቋም ላይ ቁም ስጥ, እግር ከ 3 እግር ገደማ እሰከይ እንዲሁም ክብደትን ይያዙ.
- በጉልበቶቹ ጉልበታቸው ከጀርባዎ በጀርባ እየተንጠለጠለ በሁለቱም ጉልበቶች ጎን ለጎን.
- በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ምትኬ ይጀምሩ እና ይድገሙት.
- በእያንዳንዱ ጎን ለ 8 እስከ 16 ጊዜያት ይደገሙ.
ጠቃሚ ምክሮች : ሳንባዎች በጉልበቶችዎ ላይ ጉዳት ካደረሱ, ወደ ሳንባዎች አማራጭ ያድርጉ . እነዚህም የተገጣጠሙ ሳንባዎችን, አነስተኛውን እንቅስቃሴን በመጠቀም, እና የፊት እግርዎን በደረጃ ወይም በትንሽ መድረክ ላይ ከፍ በማድረግ ያካትታሉ.
አንድ-የበዛበት የኳስ መምጣት
ስኩዊዶች እና ሳንባዎች ለግላቶቹ ምርጥ እንደሆኑ ካሰቡ, እነዚህን በአንድ-እግር መኪናዎች እስኪሞከሩ ድረስ ይጠብቁ. እዚህ ያለው ሃሳብ ቀስ በቀስ የመርከቧን ክብደት መቀነስ ነው - እስከ መደበኛው የቁጥር ጨዋታዎች በጣም ርቀው መሄድ እንደማይችሉ ይገነዘባሉ. በተጨማሪም ክብደቱን እግር ላይ ለማነጣጠል እግርዎን ይዝጉ.
- ጀርባውን የሚደግፍ ኳስ ባለበት እግር ይኑርዎት እና አንድ ወለሉን ወለሉ ላይ አንሳ. አፈርዎን በሙሉ መሬት ላይ ማንሳት ወይም ወለሉ ላይ ቀስ ብሎ ማረፍ ይችላሉ.
- ወደ ቦታው በጥንቃቄ መድረስ ከቻሉ ክብደቶችን መያዝ ይችላሉ.
- ክብደትዎ በተርታቹ ተረከዝ ላይ ሆነው ጉልበቶን ወደ ስኳተኝነት ያጓጉዙት, ደህንነትዎ በተጠበቀ መልኩ ወደራሱ ጉዞ ብቻ ይጓዙ.
- ምትኬን ይጫኑ.
- በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለ 8 እስከ 16 ጊዜያት ይድገሙት.
ደረጃ ስፕሊቶች
ደረጃዎች ኩኪዎቹን ይመርታሉ እና ከፍ ያለ ደረጃ ወይም የመሳሪያ ስርዓት (ሶንግ-ፕላስቲክ) በ 90 ዲግሪ ማዕዘኑ የሚጀምር ከሆነ ይህ እንቅስቃሴዎን በእርግጥ ይጀምራሉ. ለዚህም በጂም ውስጥ መቀመጫን መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን የታሸገ ከሆነ, እንዳይወድቁ ጥንቃቄ ማድረግ ይፈልጋሉ.
- ክብደትን (ከባድ ልምምዶች ለዚህ ልምምድ ተስማሚ ናቸው) እና በደረጃ ወይም መድረክ ፊት መቆም.
- ትክክለኛውን እግር በእግሩ ላይ ያስቀምጡ.
- ተረከዙን ተከላካዩ በመጫን ወደ ግራው መሄድ, በግራ እግር በቀኝ በኩል ያመጣል.
- በአጭሩ በስተግራ ላይ ያሉትን የግራ ጣትዎን ይንኩ እና ከዚያ ወደታች በመሄድ ትክክለኛውን እግርዎን በመጠበቅ ይቆዩ.
- ለታብ ልከን ልምምድ ትንሽ ግማሽ ትንሽ መግጠም ትችላለህ.
- ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ድረስ ደጋግመው እና ጎን ለጎን ይድገሙት.
ጠቃሚ ምክሮች: በእንቆሉ ላይ የእግር እግርን ይጫኑ.
የሂፕ ቅጥያዎች
አህያ ሲነቃም, አራት እግር ያላቸው የዝምባር ቅስቀሳዎች ከታችኛው የሰውነት ክፍል ትልቁን ጡንቻን - ኘሉቱስ ማሞፕስ (ፉለስ ማኩርቶስ) ላይ ለማነጣጠር ከፍተኛ ልምምዶች ናቸው.
- እግርዎን እና ጉልበቶቹን ይያዙ እና አፉን አቋርጠው እና ቀጥ ብለው ይመለሱ.
- ክብደት (ከትከሻው ጀርባ) በስተኋላ ተይዞ እንዲቀመጥ ክብደት (ይህ አማራጭ ነው) ያስቀምጡ.
- አሁን ጉልበቱን አጣጥበህ እግርህን ከእግሮሽ ጋር በማነፃፀር ታች. በዚህ ጊዜ እግሩ የታችኛው ክፍል በጣሪያው ላይ ይንገጫገጭ ሲሆን ዳሌው, ጭኖቹ እና ጉልበቱ ሁሉም ከወለሉ ጋር ተመጣጣኝ ናቸው.
- ታች.
- ከ 8 እስከ 16 ጊዜያት ይድገሙት.
> ምንጭ:
> ኔደር ኤም ግሊስ ወደ ማክስ . ኤሲ ማራኪ ጉዳዮች. ጥር / ፌብሩወሪ 2006.