የታችኛው የሰውነት መቁሰል ወይም የተቀመጠ ቦታ ላይ መጫዎት የሚጠበቅብዎት ከሆነ ይህ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሁሉም ነገር አለው. በላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሁሉ የደረት, ጀርባ, ትከሻ እና ክንዶች እንዲሁም ዋናው አካል ላይ ዒላማ ያደርጋሉ.
የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎ በከፍተኛ አካል ላይ ጥንካሬን እና ጽናትን በሚገነባበት ጊዜ ሰው ሁሉ እንዲገምተው ያደርገዋል. ማንኛውም አይነት አካላዊ ስራ ለእርስዎ የማይሰራ ከሆነ, ለማስተካከል, ሌላ ነገር ለመተካት ወይም ለመዝለል ነጻነት ይሰማዎት.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችግሮች ሊፈጥሩ የሚችሉ ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ዶክተርዎን ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ወንበር, የመከላከያ ባንድ (መካከለኛ ወይም የብርሃን ውጥረት), የመድሃ ቀለም (2-8 ፓውንድ እንደ የእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ) እና የተለያዩ የተጫኑ ዌንግሞች . የመድሃ ኳስ ከሌለዎት, ጩኸትን ለመተካት ነፃነት ይሰማዎት.
የተቀመጠው የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- በተቀመጠበት ጊዜ, ጥሩ አቋም ለመያዝ ለትክክለኛው የራስዎ አካላት በጣም ረጅም ይቆዩ.
- የኃይል ስልጠናን የማታውቁ ከሆነ, ቅጾዎን ለማሟላት ክብደት ወይም በጣም ክብደት የሌለው እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ.
- ጅማሬዎች: - የተዘጋጁትን የ 1 ተከታታይ ስብስቦችን ያቀናብሩ, ከባድ እና ከባድ የሆነ ክብደት ለመምረጥ, ነገር ግን ጥሩ መልክ እንዲኖሮት ይፈቅድልዎታል.
- መካከሇኛ / ከፍተኛ መሌታዊ ሙከራዎች: በየግንባታው ሁሇት የውይይቱን መካከሌ ያከናውኑ.
- በሳምንት ውስጥ ተከታታይ ቀናት ውስጥ ይህ ተከታታይ ስራ, ቢያንስ በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ የአንድ ቀን ዕረፍት ይወስዱ.
1 - ማሞቂያ - የተያዙ ብረቶች
ወደ ቀኝ በመያዝ ቀስ በቀስ እና ግራ እጄን ያዙ. በጅራቱ ላይ ክንድዎን ሳይቆልፉ ወይም የጅጣኑን ሙሉውን ክፍል በማራዘም የቻቱን ወደፊት በፍጥነት ያንቀሳቅሱት. ክንድዎን በተቻለ ፍጥነት በጀርባዎ ይዝጉ, ሌላውን ክንድ ያቆዩትና ፊቱን ይጠብቁ, ከዚያም ሌላውን ክንድ ይግቡት.
የፊት ጃም - 20 ዘገባዎች
ከፍተኛ ጃባዎች - ኳሶችዎን ወደ ጣሪያ ጣራ ላይ ይለፉ, የ 20 ፔፔድ አምሳያዎችን ወደ ላይ ይለፉ
የፊትና የከፍተኛ ጃፓስ - ወደ ፊት ጎን ለጎን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በመግፋት ከፍ ያለ ቦታውን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያሸጉ. ይደገም, ወደፊት በመሄድ ወደ 20 ጊዜ ይወስድ.
በተቻለ መጠን በፍጥነት መጓዝ 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም.
2 - የተከበረ ውክልና
ከሆዶቹ ጋር የተቆራረጡ እና ቁስሉ ላይ ሳትቆርጡ እጆቹን ከፊትዎ ፊት ለፊት ይቀጥሉ. የጭንጥል መምጠጫዎችን አንድ ላይ በመጫን ወደታች ይጎትቱና ወደኋላ ይጎትቱ. ጠበቶቹን ከአንዳንዶቹ በስተኋላ አምቆ ይያዙት. ወደ ፊት ወደፊት መግፋትና ለ 2 ተከታታይ የ 20 ጊዜ ሪፖርቶች መጎተት ቀጥል. አንድ ተከላካይ ድግሪ በመጠቀም ጥልቅነትን ይጨምሩ.
3 - የመድኃኒት ኳስ ልውውጥ
ከፖፖች ጋር ቁመትና ረዥም የሆድ ኳስ በቀኝ በኩል, ከጎንዎ ይቆዩ. ክንድዎን ወደላይ እና ወደላይ በማስዞር, በሌላኛው እጅ ኳሱን በማንሳት በግራ በኩል ወደታች አዙረው. እጆቹን በመቀያየር ኳሱን በክብ ላይ መዞርዎን ይቀጥሉ. ይበልጥ ለማጠናከር, በፍጥነት ይሂዱ ወይም በእንቅስቃሴው አናት ላይ አንድ መአቀንበል ያድርጉ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
4 - የደረት ኳስ በሜላ
ቁመቱ በከፍተኛ ደረጃ ይቀመጡ እና በደረት ደረጃ ላይ የመድሀኒው ኳስ ይያዙትና በደረት ላይ ለመዋጋት በእጆቹ መዳፍ ኳሱን በእጁ ይጫኑት. ኳሱን ለመዝለጥ በሚሞክሩበት ጊዜ ግን በክርን ደረጃው ፊት ለፊት እስኪመጣ ድረስ ኳሱን ቀስ ብለው ይጫኑት. እጆቼን ግፊት በመፍታቱ እጆቹን ወደ እብጠት አዙሩና ወደ ሹራብ አዙሩ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
5 - ካምፓስት ከድምጽ ጋር
ባንደሩ ወንዙ ላይ በስተኋላ ዙሪያውን ይንከባለላሉ, ባርኔጣውን በብብት ይጎትቱ እና እጃቸውን በእጆቹ ይይዛሉ. ከሆዶቹ ጋር በጣም ረጅም ይሁኑ እና በ 90 ዲግሪ የ እንቅስቃሴውን በክርን በደረጃዎች እና እጃቸውን ወደ ታች ደረጃዎች ይጀምሩ. መገጣጠሚያውን ሳይቆርጡ እጆቹን ከፊትዎ ፊት ለፊት በቀጥታ ለማስገባት ደረትን ይጭኑት. ለመጀመር እንዲያንቀሳቅሱን እጆቹን ወደኋላ አምጣው. ተጨማሪ ውጥረቶች የሚያስፈልግዎ ከሆነ ባንዱን በእጅዎ መጨመር ይችላሉ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
6 - በላይቭ ፕሬስ እና ተለዋጭ እጆች
በሁለቱም እጆች ላይ ቀላልና መካከለኛ ዌምብ የሚይዝ በጥሩ አቋም ተቀምጠው . ከጆሮዎች ጋር እስከ 90 ዲግሪ, ክብ ጆሮች ጎን ድረስ ይጀምሩ (እጆች እንደ የግብዳቤ ልኬት ሊመስሉ ይችላሉ). ክብደቱን ከላይ በኩል ይጫኑ እና ወደታች ዝቅ ያድርጉ, ለ 8 ጊዜያት መድገም. በመቀጠሌ አንዴ ክንድ ሌጅ ከራስ ሊይ ሲተሊሇፍ እያንዲንደ ክንድ ይቆዩ. እጀታዎችን ለ 8 ጊዜያት መቀጠል ቀጥል (አንድ ሰራተኛው ሁለቱም የቀኝ እና የግራ እጆች ያካትታል).
7 - በ Triceps Extension ከፍ ያለ ጭነት
ቁመቱ ረጅምና ቁመቱ ከእጅዎ ጋር ክብደት ያላቸውን እጆች ይንከባሉ. እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃ ይምጡና አጠር ያድርጉ. አሁን እጆቻቸው በጆሮዎቻቸው አጠገብ እስኪሆን ድረስ ክብደቶቹን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይቀጥሉ. ክርቹን አግኙ እና ክብደቱን ከጭንቅላቱ ወደ 90 ዲግሪ ገደማ ያሳጥሩ. እጆችዎን ያማክሏቸው እና 16 ጥገናዎችን በመድገም ወደታች ያጠፏቸው.
8 - ዘፈን ላስቲክ
በጥሩ አኳኋን በተቀመጠበት ጊዜ, በሁለቱም እጆች ላይ ከላይ እና ትንሽ በፊትዎ ፊት ለፊት በትንሽ-ጭቅጭቅ ብረት ይያዙ. በእጆቻችሁ መካከል ያለው ርቀት የአካል እንቅስቃሴው ጥንካሬ ምን እንደሆነ ይወስናል. እጆችዎ በጣም በሚቀራረብ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ይሆናል. ጀርባውን ይንሱና ቀኙን ክዳን ወደ ጎን ወደ ጎን ያዙ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት እና ለ 16 ጊዜያት ያህል ይድገሙ.
9 - የኋላ ደርድር መጫን
ቁመቱ ረጅምና ቁመቱ መሃከል ላይ መያያዝን, ከፊትዎ ፊት ለፊት በግራ እጃችን ይያዙ, ጥቂት ኢንች ርቀት ይለያል. ትከሻውን ነካሳ ይይዛሉ እና ብስክሌቱን ይጎትቱና መሳሪያው እንደ አውሮፕላኑ ወደ ጎን ወደ ውጪ ይወርዳል. በትከሻው መጨረሻ ላይ የትከሻ አንዳዎችን ይሳለፋሉ. ወደ መጀመሪው ይመለሱ እና ይድገሙት, የሙሉውን የሙዚቃ ድግግሞሽ ሙሉ በሙዚቃው ላይ ያስቀጥላል. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
10 - የቲኪፒስ ስፒል በሜዲካል ኳስ
ከፖፖች ጋር በሁለት እጆች ውስጥ መድሐኒት ያዙ. ኮርነሩን ጠብቆ ማቆየት, መድሃኒቱን ወደ ላይ ቀጥ አድርጎ ከጆሮው አጠገብ ክንድ. ክርዎዎች በ 90 ዲግሪ ሴሎች ላይ እስከሚሆን ድረስ ክርሶቹን ቀስ ብለው በማጥናት ኳሱን ከጭንቅላቱ በታች ያውጡት. ኳሱን ወደኋላ ይጫኑ እና ለ 16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.
11 - ትራንስፖርት ቅጥያዎች ከአንዱ ጋር
በትከሻ ደረጃ ወደ ጎን ጎኖች ጎን ለጎን ወደ ከፊት ለፊት ከፊት ለፊት ታጥፋ ይያዙ. እጆቹ ወለሉ ፊት መቆም አለባቸው. እጆቹ አንድ ላይ አንድ ላይ ናቸው, ይህ ልምምድ የበለጠ ከባድ ይሆናል. የግራ እጁን በቦታው ማቆየት ሳያስፈልግ የቀኝ ክንድ ወደ ወለሉ ወለል ላይ እስከ ታች ድረስ እጆቹን ወደ ቀኝ ጎን ያዙ. እጆችን ከመቀላቀል ወደ ኋላ ለመጀመር እና ለ 16 ሰከንዶች ይንቀሳቀሱ.
12 - የተከፈለ ማሽከርከር ለ Abs
በጥሩ አቋም ተቀምጠን መድኃኒት ኳስ ወይም ጩኸት በጡን ፊት ለፊት, በጥሩም በደረቁ በጥሩም ነበር. የሆስፒታልን ኮንትራት ጠብቆ ማቆየት, ሹቱን ወደ ፊት ወደ ቀኝ ለማዞር, ኳሱን ወደ ቀኝ ለማዞር እና ወደ ፊት ለፊት ለመድረስ. ኳስ ወደ መሃል እና ወደ ግራ ለመመለስ ውጣ ውረድ. ቀስ ብለው ይሂዱ እና ዘንግ ላይ ብቻ በማሽከርከር ያዙሩ