ይህ በአቅራቢያዎም ሆነ በአጭር ጊዜ ውስጥ አጭር ርቀት ለመፈለግ የሚያስፈልግዎት ነገር ሁሉ አለው. የስልጠናው ተለዋዋጭ ጥንካሬ ከሁለት ኃይለኛ የኃይል እንቅስቃሴ ጋር አብሮ ይሠራል እናም መላ ሰውነትዎን ይሰራሉ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የልብዎን መጠን ይቀበሉ.
- ጀማሪዎች: ይህ መካከለኛ / ከፍተኛ የስፖርት ጉዞ ነው. እንቅስቃሴዎቹን ይቀይሩ, ወይም በዚህ ጀማሪ መካከለኛ / መካከለኛ ክልል ይጀምሩ.
- መካከለኛ / ከፍተኛ መሻሻል: እያንዳንዱን ልምምድ ከሌላው በኋላ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ ማከናወን ሲፈልጉ ማረፍ ሲፈልጉ ያርፉ.
- ከጥቂት ደቂቃዎች ትንሽ የብርሃን ካርዲዮ ወይም የእያንዳንዱ ልምምድ ቀላል ስሪቶችን ይፍጠሩ.
- ለአጭር ጊዜ የስልጠና ጊዜ 1 ዙር አጠናቅቁ, ወይም ይበልጥ ፈታኝ የሆነ የስፖርት ልምምድ 2 ወይም 3 ተጨማሪ ጊዜ ማለፍ.
- እነዚህ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ናቸው, ግን ሁልጊዜ ተጨማሪ ክብደት ለመጨመር ክብደቶችን ወይም ሙሉ የውሃ ጠርሙሶችን መያዝ ይችላሉ.
- ለአነስተኛ ግፊት ምትክ, በ Low Impact Circuit Workout ላይ ሃሳቦችን ይፈልጉ .
- ከፍተኛ መጠንዎን ይቆጣጠሩ, እና ከደረጃ 4 እስከ 8 መካከል መቆየትዎን ያረጋግጡ. እንደ አስፈላጊነቱ የሥራ ልምምድዎን ይቀይሩ እና ህመም የሚያስከትሉ ወይም ግራ የሚያጋቡ ድርጊቶችን ያስወግዱ.
- ማንኛውም የሕክምና ሁኔታ, ሕመም ወይም አደጋ ቢኖርብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
1 - የመርከቦች ቁሳሮች
ክብደቶች ካለዎ ተጨማሪ ጥንካሬ ይዘው መያዝ ይችላሉ. ካልሆነ, በእንቅስቃሴው ግርጌ ያሉትን ስኩዊቶች ይዞ በመጨመር እናካፋለን. ከእርስዎ አጠገብ ባለው ወንበር ይጀምሩ እና በአጭሩ ይቀመጡ. አሁን ከመነሳትዎ በፊት መቀመጫዎን ከጭነትዎ ከፍ ያድርጉት እና 8 ቁጥሮችን ይያዙ. ለ 16 ሰከንዶች ወይም 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
2 - ፒሊ ጃክ
እግርን በጀርባ ላይ በማንሳት እና በአንድ ቁመት ላይ መሬት ላይ እግር በማንሳት በእግር እጃውን ጀርባ ወደላይ ጎት በማድረግ በእግሮቹ በኩል ይጀምሩ. ይዝለሉ እና እግር እጀታዎችን ወደኋላ ይመልሱ. ይህ ልክ ቀስቅ ያለ መንኮራኩር ነው, ነገር ግን በትክክል ወደ ዘለላ ሲገፋ ኃይልን ይጠቀሙ. ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይድገሙት.
3 - የሚቀዝፉ ሳንባዎች
የብርቱካን ኃይል ካለዎት ወደ ጫፉ ቦታ ይግቡና ክብደትን ይያዙ. ካላደረጉ ይህንን የጊዜ ገደብ ይከተሉ. ሁለቱም ጉልቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘናት ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ወደ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይጓዛል. ያንን ቦታ ይዘው ይቆዩ እና ለ 4 ሒሳብ ቀስ ብለው ወደታች ይለፉ. እያንቀሳቀሱ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 16 ሰከንድ ይደግሙ.
4 - ቡሊዎች
ቁጭ ብሎ እና እጆችህን መሬት ላይ አኑር. በፍንዳታ እንቅስቃሴ እግሮችን ወደ ፑሽፕ አቀማመጥ መልሰው ይራመዱ, እግርዎን በእጆቹ መካከል ወደኋላ ይዝጉ እና ይነሳሉ. ተጨማሪ ጉልበት ለማግኘት ወደ ላይ ሌላ ዘለላ ይጨምሩ. በተቻለኝ መጠን እየሰሩ ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙ.
5 - የመርገጫ መቀመጫዎች (መራገጫዎች) ከህጻናት ጋር
እንደሚታየው ኳስ መጠቀም ይችላሉ, ግን ከሌለዎት ግን ግድግዳውን ግድግዳው ላይ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ በማድረግ ወይም ጉልበቶች እስከ 90 ዲግሪ እስከሚሆኑ ድረስ ግድግዳው ላይ ተቀምጠዋል. ያንን ቦታ ይያዙ እና አንድ ወለል ጥቂት ወለሉ ወለሉ ላይ ያንሱት. እግርህን ዝቅ አድርገህ ሌሎች ምግቦችን ከፍ አድርግ. ይደገሙ, ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያሸጋግሩ.
6 - ፕሊዮ ሉን
በጫካ ቦታ ይጀምሩ እና እግርን ወደ ላይ ይጀምሩ, እግርን በአየር ላይ በመቀያየር ከሌላኛው ጫፍ ጋር በሳንባ ውስጥ ያስገባሉ. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙት, ይቁሙ እና ለ 30 ሴኮንዶች ያህል ይደጉት.
7 - ድብ
ወደ ወለሉ ወለሉ እና እጆችዎን ወደ ፕላንክ ላይ ይራመዱ. ጉልበቶቹን ለመቀየር ይችላሉ. ግፊት (የግድ ያልሆነ) ያድርጉ እና እጅዎን ወደ እግርዎ ይራመዱ እና ይነሳሉ. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት. በመጨረሻም መዝለልን ማከል ይችላሉ.
8 - የጎን ጎን ለጎን
የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ይውሰዱ እና ግራውን ጉልበት ወደ አንድ ሯጭ የጫጫን ጉልበት ይዝጉ, እየቻሉ በተቻለህ ፍጥነት እና መሬት ላይ ነካራ. ሳምባዎቹን ወደ ሌላኛው ጎን ለመቀየር እግሮችን ወደ አየር ይቀይሩ. ለ 60 ሴኮንድዎች ጎን ለቀን መቀጠል ቀጥል.
9 - የእግር ጉዞዎች
በግራ እጆችና ጣቶች, በግራፍ ወረቀት, ባንድ ወይም በግራ እጃቸው ሌላ ጠቋሚን በመገጣጠም ቦታ, በጉልበቶች እና በእግርዎች ይጀምሩ.
ግፊት ይኑርዎት እና ወደኋላ ለመጫን ሲፈልጉ የግራው ግራውን ወደ ግራ እና ቀኝ ወደ ወረቀት ወረቀት ይራመዱ. የግራ እጅ አሁንም በድጋሚ ወረቀት ላይ እንዲይዝ እጆቹን ወደ ቀኝ መራመድ, ሌላ ግፊት ያድርጉ. ለ 16 ሰከንዶች ይቀጥሉ.
10 - የተራራ ጠረጋኞች
በእጆቹ እና በእግር ጣቶች ላይ የግፊት አቀማመጥ ይጀምሩ. ትክክለኛውን ጉልበት ወደ ደረቱ ላይ አምጡ, እግሩን መሬት ላይ ማረፍ. ወደላይ በመሄድ እግሮችን ወደ አየር ይለውጡ, የግራውን እግር እና ቀኝ እግሩን ይዘው ወደ ውስጥ ይመለሱ. እንዲሁም ወደ ወለሉ ጣቶቹን ከመነከክ ይልቅ ጉልበቶቹን ወደ ውስጥና ወደ ውጪ ማለፍ ይችላሉ
11 - ወደ ጎዲፋ ፕላኖች
በግፊት ወይም በጉልበት ላይ, በጉልበት ወይም በጣቶች ላይ, ግፊት ያድርጉ. ሲጨርሱ ወደ ግራ ይዙሩ (እግሮቹን ያቆጠቡ) እና ትክክለኛውን ክንድ ወደ ቀረበ ቀጥ አድርጎ ይያዙት. ወደኋላ በማዞር እና ሌላ የግፊት መቆጣጠሪያ ያድርጉ, ይህ ጊዜ ወደ ቀኝ በማሽከርከር እና የግራውን ክንውን ወደ ላይ በማንሳት. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.