ይህ የላይኛው የሰርተ ክዋክብት ችግር ሁሉም ነገር ትንሽ ነው. በደረት, በጀርባ, በትከሻዎች እና በክንችዎች ላይ የሚያተኩሩ የተለያዩ ጥንካሬ ልምምዶች አሉ, እና ከእያንዳንዱ ተከታታይ ሙከራዎች ጋር የተቀናጁት የልብ ምትዎን ለመጨመር እና ካሎሪው እንዲቃጠሉ ለማድረግ አጭር እና ከፍተኛ ኃይለኛ የ cardio ክፍሎች ናቸው. ሁሉንም ነገር በወረዳ ቅርጸት በማድረግ, የስፖርት እንቅስቃሴው በፍጥነት ይጓዛል እናም ጉርሻ ካሎሪዎችን ለማቃለል የልብ መጠንዎን ይከታተላል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ጩኸት , ባርል, የመከላከያ ባንድ, የመርከብ ኳስ, እና ደረጃ ወይም መድረክ.
እንዴት ነው
- ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ከብርሃን እስከ መካከለኛ የልብ cardio ይሙሉ .
- በእያንዳንዱ የውይክክሌት ውስጥ እያንዲንዲቸውን በመጠኑ ያሌተቀሊቀለ ወይም ያሌተቻሇ ማመሌከቻ ያከናውኑ.
- ለአጭር ጊዜ የአካል እንቅስቃሴን 1 ኮር ያድርጉ ወይም ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ሰርኮች ለረዥም እና ለረዥም ሰአት የሚሰሩ ስራዎችን ያድርጉ.
- በአስተያየት የተጠኑ የዓረፍተ ነገዶቹን ቁጥር ብቻ እንዲሞሉ በቂ መጠንን ወይም ተቃዋሚዎችን ይጠቀሙ.
1 - የሲስት ሰርክክል - የ ተራራ ጠያጮች
በግፊት መቆጣጠሪያ ቦታ ላይ ጉልበቶቹን በተቻልዎት መጠን በፍጥነት ይሮጡና ወደ ላይ ይንዱ. ከእያንዳንዱ ሩጫ ወደ ጣቢያው ጣቶችዎን ይንኩ ወይም በአየር ውስጥ ያቆዩዋቸው. ለ 60 ሰከንድ ድገ.
2 - በሜል ሜል ሜል / Roll Ball Rolls
በጉልበቶች ላይ ጫን ያድርጉ (ቀላሉ) ወይም የእግር ጣቶች (የበለጠ ከባድ) እና አንዱን እግር መሬት ላይ በመድሀኒት ኳስ ላይ ያኑሩ. ወደ ጫፍ ዝቅ ያድርጉት, ምትኬን ይጫኑ እና ግስፉን ወደ ወለሉ አሻግሮ ወደ ሌላኛው ጫፍ ይውሰዱ. በ 60 ሰከንዶች ውስጥ ልክ በተቻለ መጠን ያድርጉ.
3 - ባንድ ማስታዎሻ ፊት ለፊት
በደረት ደረጃ ከደረጃው የተጠበቀው ባንድ, በአንድ የንድፍ ማተሚያ ውስጥ አንድ ክንድ ወደፊት በሚጠጉበት ጊዜ ወደ ሳንባ ይግቡ. ለመጀመር በእያንዳንዱ ጎን ለ 16 ሰከንዶች ይጀምሩ.
4 - ወደኋላ መዞር - ማራዘሚያ ጃክሶች በመቋቋም ችሎታ ያለው ባንድ ላፕ ቶልስ
በሁለቱም እጆች ውስጥ የመከላከያ ማሰሪያ ያዙ. እግርዎን በሚዘጉበት ጊዜ ክንዶቹን ወደ ሁለቱም በኩል ይዝጉትና በጀርባው ጭነው ይንዱ. እግር እግርን ወደላይ እሰርጋለሁ. ለ 60 ሰከንድ ድገ.
5 - በሁለት እግር ረድፍ ያለው የሶል ቅርፊት
መካከለኛ ከባድ ክብደቶችን ይያዙ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ቀጥተኛ እግር ጉንፋን ይዝጉ. ከጭንባቸው ወደኋላ, ወደ ኋላ ጠፍጣፋ እና በክርን በደረጃ በግድ ወደ ግራ ጎትት. ታች, በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 16 ሰከንድ ያህል ለመጀመር እንደገና ይጀምሩ. ለክንውጣኑ, የጀርባ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቱን ከፍ በማድረግ ላይ ይንሱት.
6 - ባባሌል ከፍተኛ ረድፍ
ከእጆቹ ጋር ባርኔል ይያዙ እና ጀርባው ከወለሉ ጋር ተጣብቋል, ከፖም ይያዛል, እና ጠፍጣፋ ወደኋላ . ክብደቱን ወደ ደረቱ ላይ ለማንሳት የላይኛውን ጀርባ ጭነው. ታች እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት. ጡትዎን በጣም አጥብቀው ይያዙት እና ዝቅተኛውን ጀርባ ለመደገፍ እንደ ጉልበቶች ጉልበቱን ይንጠለጠሉ.
7 - የብረት ክንፍ አንድ የጎን ክፍል
በግራ በኩል ያለው ክብደት ወደ ቀኝ ወደ ውስጠኛው ክፍል ይሂዱ, ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ ይወስዳሉ. ወደ ቀኝ ጎን ወደ ቀኝ እግር ማንሳት በሚታጠፉበት ጊዜ ክብደቱን ወደ ረድፍ ይውሰዱ. ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ይለዋወጡ.
8 - ጎን ለጎን
የግራውን ቀዳዳ በማምጣት ግራ ቀኙን ወደ ላይ እና ወደ ጎን ውጣ. በግራ እጃቸው ላይ ላለማሳለፍ ጥንቃቄ በማድረግ በግራ እግርዎ ወደታች ይሂዱና ወደ ቀኝ ይንዱ. ለ 30 ሰከንድ ደጋግመው እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ይቀይሩ.
9 - የጎን ሽፋኑ ከአርኖውድ ጋዜጣ ጋር
በደረት ደረጃ ላይ እጃቸውን ይዘው እጃቸውን ይዘው እጃቸውን ይዘው ወደ ቀኝ ወደ አንድ ስፓት በስፋት ይራመዱ. ቀኝ እግሩን ወደ መሃል ስትጠመቅ እጆቹን ከላይ በኩል ይጫኑ እና ክብደቱን ያሽከረክሩ. ወደ ግራ በሚወጡበት ጊዜ አቅጣጫዎችን በመቀነስ ክብደቱን ይቀንሱ. ተጨማሪ ኃይል ለማግኘት ደረጃ ከመከተል ይልቅ ዘልለው መጨመር ይችላሉ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
10 - ክብደት ያለው ሰኮና እና ሽንኩርት
በተሳሳተ አቅጣጫ ይቁም እና በቀኝ እጅ ከባድ ክብደት ያዙ. ክብደቱን ወደ ኋላ በመመለስ ከዚያም በትከሻው ላይ ቀጥታ ይዝጉ. ከላይ ወደታች ቆም ይበሉ እና ክብደቱን ቀስ በቀስ ለ 4 ቆጠራዎች ይቀንሱ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 12 ጊዜያት ይደግሙ.
11 - ከብረት መስቀል ጋር ይስቡ
ክብደቱ ከጭንቅላቱ ፊት ቆብ በማድረግ ክብደቱን ወደ ፊት ለፊት ከፍ በማድረግ ከፍ ያለ ቁም. በአካባቢዎ ሲቆም እጆቹን ወደ ጎን ይውሰዷቸው ከዚያም ዝቅ ያድርጉት. ለ 12 ጊዜ መድገም.
12 - Biceps Circuit - በደረጃው ላይ ከላይኛው በላይ
ክብደቱን በሁለት እጆች ውስጥ ይያዙ እና ወደ ቀኝ ወይም እግር ማረፍ ወደ ቀኝ ወይም እግር መድረክ ወደ ጎን ይቁሙ. ወደ መቆሚያው በመሄድ ክብደቱን ከላይ በኩል በመጫን እና ከዚያም በሌላው በኩል በመቆም የግራውን እግር በደረጃው ላይ በማስቀመጥ ክብደቱን ይቀንሱ. ከላይ ከተጠቀመ, ከተፈለገ የበለጠ ጥንካሬን በማከል ይዝለሉ. ለ 60 ሰከንድ ድገ.
13 - የባርበል ከበሮ - ዱላ 8 ቶች
በእጆቹ የትከሻ ስፋት ባንድ እጆችን ይያዙ እና ግማሹን ወደ ላይ ያንሱ. ታች እና ለ 8 ተከታታይ ይድገሙ እና ክብደቱን እስከ 8 ድረስ ብቻ ይዘው ይሂዱ 8. በ 8 ሙሉ ጊዜ ሪፖርቶች ይጨረሱት.
14 - በኃይለኛ ማዕበል ንጣፍ
በሁለቱም እጆች ውስጥ ከባድ ክብቦችን ይያዙ. ቁጭ ካደረጉ በኋላ ክብደቱን በትንሹ ወደኋላ በማዞር ክብደቱን ወደ ሚስማል ሸምበቆ በመጠጋት በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ይሽከረክሩታል. ክብደቱን ዝቅ በማድረግ እና ለ 12 ተከታታይ ጊዜያት ሲሞክሩ ይቆዩ.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
በአንድ የመኪና ቦታ ውስጥ ይጀምሩና በአየር ላይ ዘልለው ሲወርድሩ እጆ ወደ ቀኝ ሲወርድ በቀኝ ክንድ ዙሪያውን ሲያወርድ. እንደገና በግራ እጆች ላይ በመዝጋት እንደገና ወደላይ ይዝለሉ. ለ 60 ሴኮንድዎች ጎን ለቀን መቀጠል ቀጥል.
16 - እግረኞች ቅጥያዎች አሉት
በእግሮች ወይም ወንበር ላይ, ከጭሁ ቀጥሎ እጆቼ, ጉልበቶች ጎንበስ. ቅደም ተከተሉን ይዝፉ እና ነጠላ እሴቶችን ወደ ጥፍር ይምሩ. በሚጭኑበት ጊዜ, በግራ እጃችን ለእግር መድረክዎ ትክክለኛውን እግር ያሻሽሉ. ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙ, ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያሽከረክሩ.
17 - የሚጣስ Triceps ቅጥያዎች
በእግመቱ ወይም ወለሉ ላይ ይንሸራሸሩ እና እጆቻቸው ፊት ለፊት ትይዛቸዋላችሁ. ክርኑን አግዙ እና ወደ ጆሮዎች ክብደቶችን ዝቅ ያድርጉ. ምትኬን አስቀምጥ እና ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.