ይህ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ለሃን, ለጀርባ, ትከሻ እና ክንዶች ከተለመዱ ባህላዊ እና ልዩ ልምምዶች ሁለቱንም ኃይል እና ጥንካሬን መገንባት ላይ ያተኩራል.
1 - የበላይ አካል ኃይልና ጥንካሬ
የስፖርት እንቅስቃሴው የኳታ ቤልን (የኳስ ቤልልን) የኃይል እንቅስቃሴዎችን ያካትታል (ምንም እንኳን ኳስ ኳስ ባይኖርዎትም ሁልጊዜም ኸምባልን መቀየር ይችላሉ). እነዚህ እንቅስቃሴዎች እንደ አማራጭ ናቸው እናም እነዚህን የልምድ ልምዶች ከመሞከርዎ በፊት በ kettlebell ሥልጠና መሰረታዊ ስልጠና እና እንዴት በኪልቤል ስልጠና እንደሚጀምሩ ማወቅ አለብዎት.
የኃይል ፍሰቶች በሙሉ ሰውነትዎን ለማሳተፍ የተነደፈ ሲሆን ክብደትን ለማተኮር ክብደት ስልጠናዎች ይከተላሉ. ይህ ስፖርት እንደ ስብስብዎ, ድግሪዎቹ እና የእረፍት ጊዜዎች ሁኔታ በ 30-45 ደቂቃዎች ውስጥ ሊጠናቀቅ ይችላል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት, ይህን የሚያጋጥማዎት ችግር ከመድረሱ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ባርል, የተለያዩ የተጣጣሙ ኳስ ጫጫታ እና / ወይም ጩኸት እና የተሸናፊ , የክብደት ወይም የአካል እንቅስቃሴ ኳስ .
ለበላይ ተፎካካሪው ኃይል እና ጥንካሬን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ከታች ያሉት ልምዶችን በ 5-10 ደቂቃዎች ይሙሉ
- በእያንዲንደ ሱፐርተርክ ውስጥ ሙከራዎችን አዴርጉ, አንዯኛው ከሁሇቱ በኋሊ በእያንዲንደ ክፌልች ውስጥ አጭር እረፍት ያዯርጋለ
- እያንዳንዱን ሱፐርተር 2 ጊዜ, ከ 30 እስከ 60 ፐርሰንት በእረፍት መካከል ይድገሙት
- ለሙከራ ልምድ, ከ 2 ይልቅ 3 ስብስቦችን አከናውን
- የአካል ብቃት ደረጃዎችዎን እና ግቦችዎ ጋር እንዲገጣጠም የስፖርት እንቅስቃሴዎችን እና ልምዶችን ይቀይሩ
2 - የደረስት ሱፐርተር - ቱርክ ይነሳል (አማራጭ)
ቱርክ ይነሳል (ከተፈለገ)
እጆቼን በቀኝ መቁጠሪያ ይዘው እጆቼን እያንቀሳቀሱ በክንድዎ ተቆልፈዋል. ክንድውን ስለማስቆጠብ እና ክብደቱን በመመልከት ወደ ቀኝ ጉልበት በማጠፍ የግራ ጥርሱን ያዙ. የቀኝ እግርን ቀኝ ጉልበት ላይ በማንሸራተት ወደ ግራ በኩል መጨመር ቀጥል. በግራ ጥር እና ቀኝ እግርዎ ላይ እስከሚቆዩ ድረስ ወደ ታች ይዝጉት, እጆቹ በትከሻው በኩል ቀጥታ ወደ ቀጥታ ይተላለፋሉ. በክንድ በላይ በኩል እስከሚቆሙ ድረስ ይቆዩ. ወለሉ እስከሚወርዱ ድረስ እጃቸውን ወደ ታች ወደ ታች ይጫኑና ጎን ለጎን እስከሚዋርድ ድረስ 8 ጊዜ ይድገሙት.
3 - የደረስ ሱፐርተር - Kettlebell Pushup
ወደ ሾፌሩ ቦታ ይግቡ እና እጆቹን በኪስቤል መያዣ (ከባድ) ወይም ክብደቱ ላይ ያለው የደወል ክፍል (ቀላሉን) ይጫኑ. ወደ ዝቅተኛ መዘግየት ዝቅተኛው, በተቻለዎት መጠን ወደ ታች መውረድ. ለመጀመር ተመልሰው ይጀምሩ እና በቀኝ በኩል 8 ሰከንድ እና በግራ በኩል 8 ሰከንድ ይድገሙ.
4 - የደረስት ሱፐርተር - ዝቅተኛና ከፍተኛ ፍንዳታ
ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ዝንቦች
አግዳሚ ወንበር ላይ ይንሸራሸሩ እና በደረት ላይ መካከለኛ-ሚዛን ክብጥን ይያዙ. ሀ) እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃ ዝቅ ያድርጉ, ጠርዝም በጥሩም ነበር. B) ክብደቱን ወደኋላ አስቀምጥ, ክብደቱ ግን በወገብ ላይ ሆኖ ክብደቱ ላይ ነው. ሐ) ክብደቱን ወደ ኋላ ወደ ታች ዝቅ አድርገው. መ) ከዚያም በደረት ላይ ይንጠቋቸው. አንድ ቀላል ሽክርክሪት በ 8 ፔፕ (አንድ ሪፐብሊክ ሁለቱንም ደካማ አንጀት እና ዝቅተኛ ማዕበል fly) ያካትታል.
5 - የደረስት ሱፐርተር - ዬ-ሲስ ፕሬስ እና ኤንራይዝድ ሆምፕስ ይጫኑ
Y-Chest Press እና Alternating Chest Press
አግዳሚ ወንበር ላይ ይንሸራሸሩ እና በሶስት እርከኖች ጎን ለጎን መካከለኛ ክብደቶችን ይያዙ. እጆቹን ያቆሙ እና ክብደቱን ወደ ማዕዘን ቅርፅ ወደ የ y ቅርጽ ይጫኑ. ክብደቱን በደረት ላይ አስቀምጡ, ዝቅ ዝቅ ያድርጉ እና 8 ጊዜ ይደግሙ. መልቀቂያውን በ 8 የሽት ቀበቶ ማተኮሪያዎች ያካሂዱ (አንድ ሪፓርት የቀኝ እና የግራ እጆችን ያካትታል).
6 - የደረስት ሱፐርተር - የደረት ክበቦች
አግዳሚ ወንበር ላይ ይንሸራሸሩ እና በደረት ላይ መካከለኛ-ሚዛን ክብጥን ይያዙ. እጆቹን በማዞር የኒው ፔቶች ቅርጫት ክብደቱ ላይ ክብደት በሚዞርበት ጊዜ እርስ በርስ እንዲጋጩ ለማድረግ. ክብደቱ በደረት ላይ ክብ (ክብደት) ላይ ክብ (ክብደት) በክብደቱ ላይ ሲያዞሩ እጆቹን ወደኋላ ያዙሩ (እኒህ እጆች እርስ በእርሳቸው መገናኘት አለባቸው). ክበቦችዎ ይቀጥሉ, እያንዳንዳቸው የፊትን ፊት እያንቀሳቀሱ እና ለ 8 ጊዜ ያህል ፊት ለፊት የሚያንጹ ትናንሽ ሀምቦች ይለዋወጡ.
በሁለት መቁጠሪያዎች መካከል የ 30-60 ሁለተኛ ሰከንድ በ 2 ሳምንት ውስጥ በ Chest Superset ይደገም
7 - ተመለስ Superset - የኃይል መስመሮችን በረድፍ
በእጆቹ እና በእጆቹ ጣቶች ላይ የጭንቅላት ቦታን ይያዙ, ኮርነርን መቆልቆል እና አካሉን ቀጥታ መስመር ላይ ያስቀምጡ. መካከለኛ ክብ ይያዙት (እኔ 10-ኬብ ካርትሌን እዚህ እጠቀማለሁ) እና ክርሶቹን በደረጃ ወደታች ወደ ጎን ይጎትቱ. ክብደቱን ይቀንሱ, ወለሉን እየነካሹን ይንኩ, እና የመታጠቢያ ቦታውን እየጠበቁ መሳፈሉን ይቀጥሉ. ለ 10 ሰከንዶች ይድገሙት እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫዎች ይለዋወጡ.
8 - ተመለስ Superset - አግድም እና ቀጥ ያለ ረድፎች
አግድም እና ቀጥ ያለ ረድፎች
በግራ በኩል በግራው ላይ በግራ እጁ ላይ በሉቱ ላይ ይደገፍ. በቀኝ እጅዎ መካከለኛ ድብ የሆምደር ቧንቧን ይያዙ, ክንድዎ ወደ ታች ሲወርድ እና የፓምቡኑ በስተጀርባ የኋላ ክፍል ይይዙ. የትከሻ ቦምቦችን (ራሆምቦይድስ) ወደ ክንድች ወደ ትከሻው ደረጃ ለመሳብ እና ወደ ሰውነት ጎልተው ለመሳብ ያድርጉ. በተቃራኒው (ወይም በቀጥተኛ) ረድፍ እንደ ሰውነትዎ እንዲቆራረቡ በአጭሩ ይያዙ እና ክንድዎን ያሽከርክሩ. በጎን በቆራጩ (4 ቆጠራ ወደታች) እጆችዎ ዝቅ ያድርጉ እና በግራ በኩል ከመቀየርዎ በፊት 8 ሰከንዶች ይድገሙ.
9 - ተመለስ Superset - አማራጭ የ Dumbbell ረድፍ
መካከለኛ-ሚዛን ክብደቶችን ይያዙ እና ጀርባው ከወለሉ ጋር ተያያዥነት ያለው, የጀርባ እጀታውን እና የጨራሹን ወደኋላ ይያዙ. ሁለቱንም ክንድች በማንቀሳቀስ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ. የቀኝ ክንዱ በቦታው ማቆየት, የቀኝ ክንድ ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ. የክንፍ ጀርባውን ለመንጠቅ ጀርባውን ለመጨመር እና የግራውን ክንድ ወደታች ይጫኑ. በእያንዳንዱ መሳሪያ በ 10 ሰከንዶች ላይ ተራሮችን መቀያየቱን ቀጥል (አንድ ሪፓርት የቀኝ እና የግራ እጆችን ያካትታል).
10 - ተመለስ Superset - ባርባል ከፍ ያለ ረድፍ
መሃከለኛ-ከበድ ያለ ባርኔጣ በእጆቹ ይያዙ እና ጀርባው ከወለሉ ጋር ተጣብቋል, ከፖም ይይዙ እና ጠፍጣፋ ወደ ኋላ ይጀምራል. ክብደቱን ወደ ደረቱ ላይ ለማንሳት የላይኛውን ጀርባ ጭነው. ታች እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት. ጡትዎን በጣም አጥብቀው ይያዙት እና ዝቅተኛውን ጀርባ ለመደገፍ እንደ ጉልበቶች ጉልበቱን ይንጠለጠሉ
በተደጋጋሚ ከኋላ ይደገም
11 - የክረምት ሱፐርተር - ከፍተኛ ጫፍ (ከተፈለገ)
ከፍተኛ ቲኬት (ከተፈለገ)
በሁለቱም እጆች, እግር እሰከ-እሰርት ርቀት መካከል ባለ መካከለኛ የኳስ ጫማ ይያዙ. ወደ ታች ወደ ታች, እጆቹን ወደ ታች ቀጥ አድርጎ በመያዝ, ቀጭኑ ዘንበል ብሎ እና አፋቸው ተጣበቀ. ጩቤውን (ኬትለር) በማጠፍጠፍ እና እጆቹን ወደ ላይ እና ወደ ትከሻዎች በማምጣት ጉንጭዎቹን ወደታች ይጫኑ. ክብደቱን ከሰውነት ይርቁ እና ከእጆችዎ ይልቅ ክብደትዎን ከፍ እንዲያደርግ የጉድዎን ኃይል ይጠቀሙ. ታች ወደታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
12 - የክረምት ሱፐርተር - አሉታዊ የላይኛው ክፍል ተጫን
አሉታዊ ቅድመ- ህትመት ይጫኑ
ከትከሻዎች በላይ የሆኑ እጅጉን ባርኔሎች ይያዙ, ክርኖዎች እጃቸውን ፊት ለፊት ይጠቀለላሉ. በአንድ አንድ ቆጠራ ላይ ጀርባውን ሳይዝ በማድረግ ክብደቱን ከላይ በላይ ይጫኑ. ክብደቱን ለ 4 ቱን ያህል ይቀንሱ. አጠር ብለው ይያዙ እና ለ 10 ሰከንዶች ይድገሙት.
13 - የክረምት ሱፐርተር - Arnold በመተላለፊያ ላይ በመተካት ይጫኑ
መካከለኛ ክብደትን ክብደቶች በክብቱ ፊት ለፊት በጉሮሯቸው በደረት ጎን በጠባብ ላይ ክብደት ይያዙ. እጆቹን ሲዘረጋ ክብደቱን ወደላይ ይጫኑ. ያንን ቦታ ይዘው ይቆዩ እና የቀኝ ክንድዎን ያዙ. ቀኝ እጃውን ይጫኑ እና የግራውን ክንድ ያዋቅሩ. የግራውን ክንድ ወደታች ይጫኑ እና ክብደቱን ይቀንሱ, እጆቹን ወደ ጀምር በማዞር. ለ 8 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
14 - የክረምት ሱፐርተር - ቀጥ ያለ ጎን
ክብደቱ በትንሽ በትላልቅ የሰውነት ክብደቶች ይያዙ እና ክብደቱን እስከ ማዕከላዊ - ደረትን ይጎትቱ, በክርን እና በጀርባና ትከሻዎች ላይ በማተኮር. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
ድገም በፓስተር መካከል በ 30-60 ሴኮንድ ቆይታ ከሁለት ጊዜ በላይ አስቀምጥ
15 - Biceps Superset - በኃይል መግጠም (ኮሜሽ) ንጣፍ
ከኃይል አኳኋን ጋር ኩርክር
በሁለቱም እጆች ውስጥ ከባድ ክብቦችን ይያዙ. ቁጭ ካደረጉ በኋላ ክብደቱን በትንሹ ወደኋላ በማዞር ክብደቱን ወደ ሚስማል ሸምበቆ በመጠጋት በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ይሽከረክሩታል. ክብደቱን ዝቅ በማድረግ እና ለ 12 ተከታታይ ጊዜያት ሲሞክሩ ይቆዩ.
16 - Biceps Superset - Negative Barbell Curls
አሉታዊ የባርበሪ መሸገሪያዎች
ከውጭ እጃችን አጠገብ እግራችን የሚተኛ መካከለኛ ጠንካራ ከበሮ ይያዙ. ክብደቱን በአንድ ቁመት ላይ ወደ ላይ ሸጉጥ. ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ 4 ቁጥሮች ይቀንሱ. ለ 12 Reps.both በቀኝ እና በግራ እጆች ይድገሙት).
17 - Biceps Superset - Alternating Dumbbell Bells
ከባድ ክብደቶች, እጆቻቸው ወደ ታች ይያዙ. ክብደቱን ወደ ትከሻው በማምጣት ትክክለኛውን ክንድ ወደ ላይ ይዝጉ. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በግራ ክንድ ይድገሙ. ለ 12 ሰከንዶች ተለዋጭ ቀናቶችን ይቀጥሉ (አንድ ምላሽ አካትቷል
Biceps በድግግሞሽ መካከል የ 30-60 ሴኮንድ ቆይታ ከሁለት ጊዜ በላይ አስቀምጥ.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
ወደ ኳሱ እጥፉት ከብርጭቆቹ በታችኛው ጭንቁር ቦታ ላይ ያስቀምጡታል. እጆቹን በትከሻ-ስፋት አስቀምጠው ከደረጃው በታች ያስቀምጧቸው. እጅን ወደታች በሚያርፍበት ጊዜ ወደታች ስትጫኑ እጆቹን ወደ ጎን ያዙዋቸው እና ወደ ክፍሉ ጀርባ እንዲይዙ ያድርጓቸው (ማለትም, ወገቡ ላይ አይጠጉ). ለመጀመር እንደገና ይጀምሩ እና 15 ጊዜዎችን ይደግሙ.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press
በትከሻ ላይ ይንሸራሸሩ እና በትከሻ ስፋቱ በኩል እጆቻቸው እጆቻቸው በጅማሬው ላይ የድንጋይ ባርኔጥን ይያዙ. ክርኖቹን ወደ ሰውነታችን ዘንበል በማድረግ እና ወደ ታች አስቀምጠው ወደ ታችኛው ክፍል ላይ አንዣባለን. ክብደቱን ለመጫን ክብደቱን ለመጫን የሚረዳውን ትሪፕስፕን ይያዙ. ለ 12 ጊዜ መድገም.
20 - Triceps Superset - አንድ-እግር ያለው በ Tricep Kickback
ባለ አንድ ጫፍ ከ Tricep Kickback ጋር
እግር እና ዘለላ ግድግዳውን ከህጻኑ ጋር በማነፃፀር ግራ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ በማቆም ወደኋላ ይቁሙ. ክብደቱን እየጠበቁ እና የሂሳብዎን ሚዛን በመጠበቅ ትክክለኛውን እከክ ይዘው ይምጡ, ክንድዎን ቀጥ አድርጎ በማቆም ክርቱን ያስተካክሉ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለ 12 ግኝቶች ይህንን ቦታ ይያዙት.
Triceps ድገም በሁለት ስብስቦች ውስጥ ከ30-60 ሰከንዶች በኋላ ባለ 1-2 ጊዜ ተተክቷል