ስብስቦች እና ድግግሞሾች የክብደት ፕሮግራሞችን መሠረት ናቸው. ግባቸውዎን ለመምታት ምን ማለት እንደሆነ እና እንዴት እነሱን ለማሻሻል እንደሚረዳ ማወቅ እና እነሱን ማሟላት.
ስብስቦች እና ድግግሞሽ
አንድ ድግግሞሽ, የአጭር ጊዜ ተከታይ በመባል የሚታወቀው, አንድ ልምምድ የተጠናቀቀ ነው-አንድ አንድ የሞተ ማንሸራተቻ , አንድ መቀመጫ ላይ , አንድ የእጅ ክንድ .
ስብስብ ተከታታይ ድግግሞሽ ነው. ለምሳሌ, ስምንት ድግግሞሽዎች አንድ የበርካታ ማተሚያዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
የተረፈው የጊዜ ክፍተት ጡንቻው እንዲመለስ ለማድረግ በሚያስችሉ ትዕይንቶች መካከል የሚያርፈው ጊዜ ነው. አንዳንድ ልምምድዎች በአጫጭር ጊዜ ውስጥ አጫጭር ወይም አነስተኛ እንቅፋቶች አሏቸው.
1RM ወይም እጅግ በጣም ብዙ ድግግሞሽ, የራስዎን ምርጥ ወይም በተደጋጋሚ አንድ የአካል እንቅስቃሴ ድግግሞሽ በአንድ ጊዜ ሊያነሱት ይችላሉ. ስለዚህ, 12 ሪፕርቶችን በተገቢው ፎርም ላይ ማንሳት እና 12 በድግግሞሽ በተሳካ ሁኔታ ማከናወን ይቻላል. ለምሳሌ:
ባርበል የላይዛዙ ፕሬስ: 50 ፓውንድ 3 ኤክስ 10 RM, 60 ሴኮንድ
ይህ ማለት የ 50 ፓውንድ ክብደት በመጠቀም በሶስት ሴኮንድ አሥር (ከፍተኛ) ማተሚያዎች ማለት ነው.
ለእርስዎ ግቦች በጣም ጥሩ ምንድነው?
ብዛት ያላቸው ሪፖርቶች, ምን ያህል ስብስቦች እና ምን ያህል የእረፍት ጊዜዎች ለእርስዎ ግቦች ውጤታማ ናቸው? እንዴት በጥሩ ሁኔታ እንደሚሰራ ይኸው; የተሻሉ ዝርዝሮች በእርስዎ ግቦች እና አሁን ባለው የአካል ብቃት ላይ ይመረኮዛሉ.
- የጥንካሬ ስልጠና በጣም ክብደትን, በትንሹ ወደ ድግግሞሽ እና ረጅም የእረፍት ጊዜዎችን ይጠቀማል. ይህ ጠንካራ ጥንካሬን ያሻሽላል.
- የጡንቻ መጠን እና የሰውነት ማጎልመሻ ስልጠና ከፍተኛ ጭንቅላት ቀላል ክብደቶችን, ድግግሞሾችን እና የእረፍት ጊዜን ይጠቀማል.
- ጥንካሬ ጽናትን ዳግመኛ ብዙ ክብደት እና ድግግሞሽ አነስተኛ ነው.
- የኃይል ስልጠና በተወሰነ መጠን ቀላል ክብደት (ከጠንካራ ስልጠና) ጋር የተቆራኘ ሲሆን ረዘም ያለ ርቀት በእግሮቹ ማራዘም ላይ ነው.
የዕረፍት ጊዜያት
በአጠቃላይ አተያየት መካከል በእነዚህ ክልሎች መካከል የተደረገባቸው ማረፊያዎች:
- ጥንካሬ 2-5 ደቂቃዎች
- የጡንቻ መተንፈስ ከፍተኛ-30 -60 ሴኮንድ
- Muscle Endurance: 30-60 ሰከንድ
- ኃይል: 1-2 ደቂቃዎች
እነዚህ አጠቃላይ መመሪያዎች ናቸው, ነገር ግን ለእርስዎ ምርጥ የሆነውን ለማግኘት ብዙ ስብስቦችን, ድግሶችን, ማረፊያ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ. ብቃት ያለው ጥንካሬ እና የጠባቂ አሰልጣኝ ለእርስዎ የላቀውን ፕሮግራም ለማቀድ ይረዳዎታል.
የአሠራር ፍጥነት
የመነወሩ ፍጥነት ማለት አንድ የአካል እንቅስቃሴ የሚከናወንበት ፍጥነት ነው. ይህም ዓላማዎችን እና ውጤቶችን በማሰልጠን ላይ ተጽዕኖ አለው.
እዚህ አጠቃላይ መመሪያዎች ናቸው.
- ጥንካሬ : 1-2 ሴኮንድ ቅልቅል እና ኢንትካክቲክ
- የከፍተኛ ህመም (hypertrophy) : ከ2-5 ሰከንድ ቅደም ተከተልና ኢግግሪስት
- መጽናት: 1-2 ሰከንዶች ቅደም ተከተልና ኢምግስት
- ኃይል: ከ 1 ሴኮንድ ያነሰ ቅልቅል, ከ1-2 ሴኮንድ የማይሽከረከር
ድግግሞሽ ብዙውን ጊዜ (RM)
የዩናይትድ ስቴትስ ብሄራዊ ጥንካሬና ማሽነሪ አሶሴሽን እንደገለጸው ከሆነ 1RM በመቶኛ ላይ የተቀመጠው የከፍተኛ ፍጥነት ማነፃፀሪያ ንድፍ,
- 100% 1RM: 160 ፓውዶች, 1 ተደጋጋሚነት
- 85% 1RM: 136 ፓውንድ, 6 ድግግሞሽ
- 67% 1RM: 107 ፓውዶች, 12 ድግግሞሽ
- 65% 1RM: 104 ፓውንድ, 15 ድግግሞሽ
- 60 ፐርሰንት ከ 1 አርም: 96 ፓውንድ, የጋጋባ ሪፕሎች
ይህም በግል ደረጃዎ ላይ አንዱን መነሳት መቻል መቻል አለብዎት, ስድስት ምርጣኖቻቸዉ በ 85 ከመቶ ምርጡን እና 15 አመት ከእራስዎ 1RM የግል ምርጡ 65 ፐርሰንት በ 15 ዉስጥ ያሻሽላሉ.
ይህንን ሙሉ ማጣቀሻ አይመስለትም. ከላይ ከተጠቀሱት ስብስቦች እና ሰልፎች ጋር ተያይዞ መሥራት የሚገባውን ክብደት ለመምረጥ መመሪያና መመሪያ ነው.
የሥልጠና ፕሮግራሞች
የስልጠና መርሃ ግብር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች, ድግግሞሽ, ጥንካሬ እና መጠን, ክብደት ለማሠልጠን ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ነው.
ከዚህ በታች በማንኛውም የክብደት ማሰልጠኛ መርሃግብር ላይ ማስተካከያ ሊደረጉ የሚችሉ ተለዋዋጭ ዝርዝር ናቸው. ሊደረስባቸው የማይቻሉ ጥምሮች ሊኖሩ ይችላሉ, በአብዛኛው ደረጃ ላይ ይሠራሉ, ግን ለወደፊቱ ግቦችዎ ተስማሚ አይደሉም.
- ምርጫን ያካሂዱ
- ክብደት ወይም መቋቋም
- የድግግሞሽ ብዛት
- የቁጥር ስብስቦች
- የመንቀሳቀስ ፍጥነት
- በመለያዎች መካከል ያለው ሰዓት
- በተለያዩ ክፍለ ጊዜዎች (የሥልጠና ቀናት / ሳምንት)
- በጊዜ ማሻሻያ ዑደቶች መካከል ያለ ጊዜ
በጠቅላላው, የክብደትዎን የጉዞ ስፖርት ጉዞ ሲጀምሩ ብዙ የሚመርጡት ብዙ ነዎት. ጥሩ ምክሮችን ያግኙ, ቀስ ብለው ይለፉ እና ቋሚ እና ታጋሽ ናቸው.