ብዙዎቹ አትሌቶች ከታመሙ በኋላ በቂ የሰውነት እንቅስቃሴ ማጣት አስፈላጊነቱ ለከፍተኛ ደረጃ ስራ አስፈላጊ እንደሆነ ያውቃሉ, ነገር ግን ብዙዎቹ አሁንም ከአጠገም በመውጣታቸው የጥፋተኝነት ስሜት ይሰማቸዋል. የሰውነት እንቅስቃሴው በስልጠና ወቅት መካከል ራሱን በማደንና በማጠናከር እና ቀጣይነት ያለው ስልጠና በጣም ጠንካራ የሆኑትን አትሌቶች ሊያዳክም ይችላል.
የዕረፍት ቀናት በተለያዩ ስፖርቶች ለስፖርታዊ ክንውኖች ወሳኝ ናቸው.
አንዳንዶቹ ፊዚዮሎጂያዊ እና አንዳንዶቹ ሥነ ልቦናዊ ናቸው. የሰውነት ማጠንከሪያ አስፈላጊ ነው, ጡንቻዎች መጠገን, እንደገና መገንባትና ማጠናከር. በመዝናኛ ቀናት ውስጥ የመዝናኛ አትሌቶች ከቤት, ከስራ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦች ጋር ያላቸውን ሚዛን ጠብቆ ለማቆየት ይረዳል.
በጣም አስቀያሚ በሆነ ሁኔታ ውስጥ, በጣም ጥቂት እረፍት እና የመልሶ ማግታት ቀዶ ጥገና ወደሚያደርስበት የመድከም በሽታ ( ቫይሬሽኑ ሲንድሮም) የመዳን እድል ያስከትላል .
በሚሰሩበት ጊዜ ምን ይከሰታል?
ይህ ጊዜ ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ ውጥረት የሚወስንበት ጊዜ እና ትክክለኛው የስልጠና ተፅዕኖው የሚከሰተበት ጊዜ ስለሆነ ይህ ወደ ማናቸውም የሥልጠና መርሃግብር መመለስ አስፈላጊ ነው. ዳግመኛ ማገገም ሰውነትዎ የኃይል ማጠራቀሚያዎችን እንዲጨምር እና የተጎዱትን ሕንፃዎች ለመጠገን ያስችለዋል. የሰውነት እንቅስቃሴ ወይም ሌላ የሰውነት አካል እንደ የሰውነት አካል ሕዋሳት እና የኃይል ማጠራቀሚያዎች (ጡንቻ ግሊሲኦጅን) እንዲሁም ፈሳሽ ነገርን የመሳሰሉ ለውጦችን ያመጣል.
የመልሶ ማግኛ ጊዜ እነዚህ መደብሮች እንዲሟሉ እና የቲሹ ጥገና እንዲከሰት ይፈቅዳል.
ለመጠገን እና ለመጠገን በቂ ጊዜ ሳያገኝ ሰውነታችን ኃይለኛ ከሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ መበላሸቱን ይቀጥላል. ብዙውን ጊዜ የመደበው የመመረዝ ችግር ብዙ ጊዜ በማገገም ወቅት ነው. የመልቀቂያ ክትትል ምልክቶች የአጠቃላይ ምቾት, የደካማነት, የመንፈስ ጭንቀት, የስፖርት እንቅስቃሴ አፈፃፀም እና ሌሎች የመጋለጥ አደጋን ይጨምራሉ.
የአጭር እና የረጅም ጊዜ ማገገም
ሁለት ዓይነት የማገገም ምድቦች እንዳሉ ያስታውሱ. የአጭር ጊዜ (የአጭር-ጊዜ) ማገገም አለብን, በተለይ ከተጠናከረ ስልጠና ወይም ክስተት ጋር, እናም ዓመታዊ የመልሶ ማገገም አንድ ዓመታዊ የስልጠና መርሃግብር መገንባት ይኖርበታል. ለሁለቱም ጥሩ የስፖርት ክንውኖች አስፈላጊ ናቸው.
ለአጭር ጊዜ ማገገሚያ , አንዳንድ ጊዜ ተሀድሶ (ተሀድሶ) እየተባለ የሚጠራው ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ከተከሰተ በኃላ ወዲያውኑ ነው. ገቢር (ሪት) ማግኘቱ በጥሩ ጉልበት ወይም በጥሩ የስራ ጊዜ ውስጥ እና ከስራ ሰጭ በኋላ ባሉት ቀናት ውስጥ በሚደረገው ቀዝቃዛ ደረጃ ላይ በዝግመተ ለውጥ ሂደት ውስጥ ዝቅተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል. ሁለቱም የገቢ ማገገሚያዎች ከአፈጻጸም ጥቅሞች ጋር የተገናኙ ናቸው.
ሌላው የሰውነት እንቅስቃሴ ተከትሎ ፈጣን የማገገሚያ ትኩረትም በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ያጥፋቸውን የኃይል ማጠራቀሚያዎችን እና ፈሳሾችን በመሙላት እና የፕሮቲን ውህደትን (ጡንቻ ሴሎችን የፕሮቲን ይዘት ለመጨመር, ጡንቻ መቆራረጥ እና የጡንቻ መጠን መጨመር ሂደት) ትክክለኛውን ምግቦች በመመገብ ነው. በፓስትሮ-እሽግ ምግብ ውስጥ .
ይህ ወቅት ለስላሳ ቲሹ (ጡንቻዎች, ጅማቶች, ጅማቶች) ጥገና እና በስፖርት ወቅት በተንቀሳቃሽ የስንዴ እንቅስቃሴ ምክንያት የሚገነቡ ኬሚካሎችን ማስወገድ ጊዜ ነው.
ጥራት ያለው እንቅልፍ ማጣት የአጭር ጊዜ ዕድገት አስፈላጊ አካል ነው. በተለይ ከባድ ልምምድ እያደረጉ ከሆነ በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. የረጅም ጊዜ የመልሶ ማቋቋም ዘዴዎች በተከታታይ ስልጠና ፕሮግራም የተገነቡ ናቸው. እጅግ በጣም በጥሩ ሁኔታ የተቀየሱት የሥልጠና መርሐ ግብሮች የማገገሚያ ቀናትን እና ዓመታዊ የስልጠና መርሃግብሮችን ያካትታል. ለዚህም ነው አትሌቶች እና አሰልጣኝ ዓመቱን በሙሉ የሥልጠና መርሃ-ግብሩን የሚቀይሩበት , ስልጠናውን የሚያሻሽሉ , የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን የሚቀይሩ, እና በስልጠና, በጊዜ, በ ርቀት, እና በሌሎች የስልጠና ተለዋዋጮች ላይ ለውጦችን ያደርጉታል.
ከስራ ልምምድ ተስማሚ
የማስተካከያ መርህ አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ውጥረት ውስጥ ስንገባ ሰውነታችን ሁኔታዎችን የሚያስተካክል እና ውጤታማ ይሆናል.
ልክ እንደ አዲስ ሙያ መማር ማለት ነው. በመጀመሪያ, አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን በጊዜ ሂደት ሁለተኛ-ተፈጥሮ ይሆናል. አንዴ ከተፈጠረ ጭንቀት ጋር ከተስማማህ እድገትን ለመቀጠል ተጨማሪ ውጥረት ያስፈልግሃል.
ሰውነት ከመበላሸቱ በፊት መታገስ እና አደጋ ሊያስከትል ይችላል. በጣም ብዙ ስራ በጣም በፍጥነት መሥራቱ ጉዳት ወይም የጡንቻ መጎዳት ያስከትላል, ነገር ግን በጣም ትንሽ እና በጣም ቀስ ብሎ የሚደረግ ማድረግ ምንም መሻሻል አይኖርም. ለዚህም ነው የግል አሠልጣኞች በተወሰነ ዕቅድ ውስጥ ጊዜን እና ጥራትን የሚጨምሩ እና በመርሀ ግብሩ ውስጥ ሙሉ እረፍት እንዲያገኙ የሚያግዙ የተወሰኑ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ያቋቋሙት.
እንቅልፍ ማጣት ስፖርቶችን ማገድ ሊገድብ ይችላል
በአጠቃላይ አንድ ወይም ሁለት ምሽት ድሃ ወይም ትንሽ የእንቅልፍ ጊዜ በአፈፃፀም ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ አይኖረውም, ነገር ግን በቋሚነት በቂ ያልሆነ እንቅልፍ ማግኘት, የሆርሞን መጠን በተለይም ከጭንቀት ጋር, የጡንቻ ማገገም እና የስሜት ሁኔታ ጋር የተያያዙ ስዕላዊ ለውጦችን ሊያስከትል ይችላል. ምንም እንኳን እንቅልፍ ምን ያህል ውስብስብ እንደሆነ ሙሉ በሙሉ የተረዳ ሰው ባይሆንም, አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአልጋ እንቅልፍ ማቆያ የ cortisol መጠን (የጨጓራ ሆርሞን) መጠን እንዲጨምር, በሰውነት ዕድገት ሆርሞኖች (በቲሹ ጥገና ወቅት ንቁ ሲሆን) መቀነስ, እና የጂሊኮድሮጅን ውህደት ይቀንሳል.
ሌሎች ጥናቶች ደግሞ እንቅልፍ ማጣት ከኤሮቢክ ጽናት ጋር ሲነፃፀር እና የተሻሉ ጥንካሬዎችን ደረጃዎች ይጨምራሉ.
በመተኛት እና በመደጋገም መለኪያን ያካቱ
አትሌቱን ከከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር የሚወስደው የአመጋገብ ለውጥ እና ማገገም ነው. ከፍተኛ ደረጃ ላይ ያሉ አትሌቶች የስልጠናው ጥንካሬ እና ጥረት ከፍተኛ እየሆነ ሲሄድ, የታቀደውን መልሶ የማገገም አስፈላጊነት መገንዘብ አለባቸው. ስፖርትዎ በስልጠና መዝገቦች ክትትል እና የሰውነትዎ ስሜት እንዴት እንደሚከሰት በጥንቃቄ መከታተል እና የመልሶ ማገገም ፍላጎቶችዎን ለመወሰን እና እንደዚሁም የስልጠና ፕሮግራምዎን ለመወሰን በጣም ጠቃሚ ነው.
ምንጮች:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. የእንቅልፍ ችግር በሜዳቦሊክ እና በጨው ኢንስታንቲን ተግባር ላይ ያሳደረው ጫና. ላንሴት . 1999; 354: 1435-1439.
Lambert L. መተኛት የአትሌቲክስ ውድድር ማበረታቻ ሊሆን ይችላል. ሳይኮስቲክ ኒውስ. 2005 ጥራዝ 40, ቁጥር 16.
ሙጃካ 1, ፓዳላ ኤስ. ሳይንሳዊ መሠረት ለቅድመ መዋቅራዊነት ስትራቴጂዎች. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርትና የአካል እንቅስቃሴ. 35: 1182-11187, 2003.