ይህን መሰረታዊ መርሃ ግብር ለአንደኛ ደረጃ ቁመና እግር ቧንቧ ይጠቀሙ
የቁርጭምጭሚት (ስዕሎች) በጣም የተለመዱ የስፖርት ጉዳቶች ናቸው. • ቁርጥራጭን ለመከላከል ጉዳት ከደረሰብዎት በኋላ ወዲያውኑ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ. ከዚያም ቁርጭምዎን ለማዳን እና ወደምትወዳቸው እንቅስቃሴዎች ተመልሰው እንዲመለሱ የሚያደርጉትን መልመጃዎች ይመልከቱ.
ምክንያቶች እና ውጤቶች
የቁርጭምጭሚን ቅርፊት የሚከሰት ቁርጭምጭሚትን የሚያጠቃልለው ጅራቱ እንደ ቁርጭምጭሚቱ እግር ከተቆራረጠ ወይም ከተቀደደ እና እግሩ ሲዞር, ተጣብቆ ወይም ከመደበኛ እንቅስቃሴው በላይ አስገድዶ ሲከሰት ነው.
በአትሌቶች ላይ የቁርጭምጭሚቱ ዋንኛ መንስኤ ከቁልፍ ወይም ከመውደቁ ሊያመልጠኝ ያልቻለበት ደረጃ ነው. የጭንቅላቱ ሽፋኖች የተለያዩ ጥቃቶች የተለያየ እና ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ናቸው.
- ክፍል I የጭንቅላት ማሳጠጥ እና / ወይም ቀላል ልምምድ (ያለቀለፋ)
- ሁለተኛ ደረጃ-የመጋጫ ቁራጭ እና ጥቂት ልቅነት
- ከ 3 ኛ ክፍል-የተጎዱትን መርገጫዎች ሙሉ (እንከን)
አስቸኳይ ሕክምና
ፈጣን እፎይታ ለማግኘት, የ RICE የሕክምና እቅድ መጠቀም ይችላሉ-እርግማን, በረዶ, ጭመቅ, እና ከፍታ. ለቁጥ የሚጣበቅ ቀዶ ጥገና ቀስ በቀስ ወደ ትክክለኛው አቀራረብ እንደሚሄድ አጠቃላይ ስምምነት ቢኖረውም, ስለሚቀጥለው ነገር አንዳንድ እርስ በርስ የሚጋጩ ምክሮች አሉ. ግልጽ መልስ እስከሚገኝላቸው ድረስ, የሚከተለው አቀራረብ እስካሁን ድረስ በስፋት የቀረበ ነው.
- እረፍት: ለ 24 ሰአታት እና ለረዥም ጊዜ ለከባድ ሽፋኖች ክብደት አይውሰዱ . ክራንችዎችን መጠቀም ያስፈልግዎ ይሆናል.
- በረዶ: ቀጭን (በሳጥ, በተቀዘቀዘ ፎጣ የተሸፈነው በረዶ) እስከ ቁርጭምጭሚዝ እሳትን ይጠቀሙ. የበረዶ ግግርን ለማስወገድ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ በየደቂቃው ውስጥ በረዶ መተው የለበትም. እብጠትን ለመቆጣጠር ለመጀመሪያዎቹ 24 ሰዓቶች በየሁለት ሰዓቱ በረዶን ለ 20 ደቂቃዎች በረዶ ማድረግ.
- ጭምብል : - ሕመሙንና እብጠትን እንዳይከላከል የሚያግድ ቁስል (እግር ጣውላ እና ጥጃ ወደ ጥፍር) ይጀምሩ.
- ከፍያነት- እብጠትን ለመቀነስ ከጭን ወይም ከጭንው በላይ ቁርጭቱን ከፍ ያድርጉት.
- እብጠቱ በ 48 ለ 72 ሰዓታት ውስጥ ካልቀነሰ ለተሟላ ግምገማ የህክምና እርዳታን ይፈልጉ.
- በ 48 ሰአታት ውስጥ በተጎዳ ቁስለት ላይ ክብደት መቀነስ ካልቻሉ ህክምና ይፈልጉ.
ጉልበት ስፕሩ ሪሃይ
ከመጀመሪያዎቹ ከ 24 እስከ 48 ሰዓቶች እረፍት ከገባ በኋላ, እየጠበበች እንደመሆንዎ መጠን, በንቃት መከታተልዎ ለበርካታ ቀናት ክብደትዎን ይጀምራሉ. በዚህ ሂደት ውስጥ ሙሉ ክብደት እንዳይኖራቸው ለመከላከል ክራንች መጠቀም ይቀጥሉ. ቀስ በቀስ ልክ እንደተቻላል ወደ ሙሉ ክብደት መሻሻል. ክብደት መጀመር ሲጀምሩ በተለመደው የእግር አሻሚ መጠቀም ይሞክሩ. መገጣጠሚያው እንደገና ከመጎዳቱ ለመከላከል የማንለያ ገመድ መቀጠልዎን ይቀጥሉ.
ቶሎ ቶሎ የማገገሚያ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ይጀምሩ. የማንቀሳቀስ ክልል (ሮም) ተግባራት በህክምናው ሂደት መጀመሪያ ላይ መጀመር አለባቸው. አንድ ቀላል ሮብ ልምምድ የፊደል ፊደላት በእራስዎ ጣቶች ላይ መሳል ነው. ወደ ሌሎች ክብደት የሚወስዱ ልምዶች ቀስ በቀስ እዚያው መከተል አለባቸው. ለ A ንድ ወይም ለሁለት ሳምንታት ሕክምና ለመመለስ የማይችል የ E ግር ጉዳት የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል. ጥልቅ ግምገማ እና ምርመራ ለማድረግ ሀኪም ሁልጊዜ ያማክሩ.
1. የጋራ ቅንብርን ይገምግሙ: ከቁምበር የጉዳት ጉዳት በኋላ, ቁርጭምጭሚቱ ከተሳታፊነት ጉድለት የተነሳ ወይም በማከሚያ ጉድለት ምክንያት የተበላሸ እክል ይገመገማል. አንድ ሐኪም በአጠቃላይ የቅርጽ አሰላለፍ እና ለስላሳ ሕንፃዎች (ጥርስ, ሰንሰለት እና የ cartilage) ድክመት ወይም ጉድለት ይፈትሻል.
በነዚህ ቦታዎች ላይ ጉድለት ካለብዎት, ጉዳትዎ በአብዛኛው መታ መታጠብ, ማጠፍ ወይም በጠቋር ብርድን, ቀዶ ጥገና ላይ መሆን ይኖርበታል. አንድ ስብራት ወይም መስቀል ከተጠረጠሩ ኤምአርአይ ወይም ኤክስ ሬይ ምርመራውን ማረጋገጥ እና በጣም ተገቢ የሆነውን ህክምና ይወስናል.
2. የጋራ ድግሪነትን ይገምግሙ: አንዴ የጋራ ቅንብር ከተስተካከለ, የጋራ መረጋጋት መልስ ተሰጥቶታል. የመስኩን ትክክለኛነት እና ተግባር እንዲመልስ ለማገዝ የተወሰኑ ልምዶች የታዘዙ ናቸው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ደረጃ በደረጃ የተቀመጡ እና በአጠቃላይ ለሚከተሉት ክፍሎች የሚከተሉት ናቸው:
- የሙቀት ወሰን ተለዋዋጭ ልምምዶች
- ሒሳብ ፕሮፖዛል
- ተከታታይ ጥንካሬዎች ልምምድ
- ተጨባጭ የመጽናት ልምምድ
- ቀልጣፋነት ፕላይሜሜትሪክ ልምምድ
3. የጀርባ ስፕሬም ሪሃብ መልመጃዎች -የሚቀጥሉት ልምዶች (ክፍል 1) ቁስልን ለማደስ (ማጠናከሪያ) ሊጠቅሙ ይችላሉ. አረፋዎ ይበልጥ አስከፊ ከሆነ, ሐኪምዎ እና ፊዚካላዊ ሐኪሙ የታዘዘበትን እቅድ መከተል አለብዎት. ለአንድ የተወሰነ ጉዳት እና የአቅም ገደቦችዎ ምርጥ መርሃግብር ለማዘጋጀት ከእራስዎ አካላዊ ሐኪም ጋር መስራት አለብዎት.
ተለዋዋጭ ልምምዶች
በቁርጭምጭሚት ላይ መንቀሳቀስን እንደታቀዱ እና እብጠት ቁጥጥር እንደደረሰብዎ, ረጋ ያለ ማራዘም እና የቁርጭምትን መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች መጀመር ይችላሉ.
የሙቀት እንቅስቃሴዎች ወሰን
- የእግር ጫፎች-የቁርጭምህን ንጣፍ በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ይዞታ (ወደላይ እና ወደ ታች, ወደ ውስጥ እና ወደ ክበቦች). መንቀጥቀጥ እንጂ ቁርጭምጭሚትን እንጂ አትቆጠብ.
- በፊደል ቅደም ተከተል : እግሮችዎን በሰፊው ሲያራቡት በእግርዎ ውስጥ አዕምሮውን በአየር ላይ ለመጻፍ ይሞክሩ.
መልመጃዎችን ማጠናከር
አንዴ ጥሩ እንቅስቃሴ ካደረጉ, የጋራ እብጠት ቁጥጥር ይደረግበታል, እናም ህመም ይወሰዳል, የአካል ልምዶችን ማጠንከር ይችሉ ይሆናል.
- ደረጃ ስፕሊይስ- በአጭር ደረጃ ይጀምሩ እና የእግር, የቁርጭምጭምና እግሮች ጡንቻዎችን በማስታረቅ በቁጥጥር ስር በዋነኝነት ይጀምራሉ. ዘወር በል እና ቀስ እያለ ሂደቱን በተመሳሳይ መንገድ. በቀን 20 ጊዜ ደግመው ደጋግሙ.
- የፊት መስተዋቶች ኮርኒስ - በጠባቡ እና ባዶ እግሮች ላይ ትንሽ ፊርፍ ከፊትዎ ፊት ለስላሳ ቦታ ላይ ያድርጉት . ፎጣውን ከእግሮችዎ ጋር ይያዙት. ተሽከርካሪዎን ወደ መሬት በሚያዞርበት ጊዜ ተሽከርካሪዎን መሬት ላይ ይያዙት እና ጣቶችዎ እንዲቆለፍ ያድርጉ. ጠረጴዛው ላይ እስከሚወስዱ ድረስ ይሂዱ እና ይደግሙት. ጠረጴዛውን ከእርስዎ ለመምታት በተቃራኒው እርምጃውን ይድገሙት.
- ኢሜትሜትሪያዊ እንቅስቃሴዎች- እሳቤን በአራት አቅጣጫዎች ወደ ላይ, ወደ ታች, ወደ ውስጥ እና ወደ ውጪ በማንቀሳቀስ በማራገፍ ላይ. ለአምስት ሰከንድ ያህል ይያዙ, በቀን ለበርካታ ጊዜያት 10 ጊዜ ይደግሙ.
- የጡብ መልመጃዎች- ሙሉ ለሙሉ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በዝቅተኛ የሙከራ የመከላከያ ውፍረት ይጠቀሙ. እግሩ ላይ እግርን ወደላይ, ወደ ታች, ወደ ውስጥና ወደ ውጪ በመዘዋወር እግሩ ላይ እግር ኳስ መጫዎትን ይዝጉ እና የታጠቁት ናቸው. እነዚህ ሙከራዎች የእግርን አራት የእግር እንቅስቃሴዎች ያካትታል-የመርሳትን, የመነሻውን, የእፅዋትን የመወንጨፍ እና የዝርፍ ማፈን. ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ሦስት ስብስቦችን የ 15 ድግግሞሽ ስራዎችን ያከናውኑ.
- የመንገዶች ጫናዎች: በደረጃው ጫፍ ላይ ተደግፈው ይቆዩ. በእግርዎ ኳስ ላይ ይጫኑ ለሶስት ሴኮንድ ያህል ይያዙ እና ተረከዝዎን መጀመሪያ ወደ ዝቅተኛው ቦታ ይቀይሩት. በቀን 20 ጊዜያት ደጋግማችሁ ደጋግሙ.
- የእግር ንጣፍ እና የእግር ጉዞ በእግር አውራ ጣቶች ለ 30 ሰከንዶች ይራመዱ. ወደ 30 ሰከንዶች ተጭነው በእግር ይራመዱ. ወደ አንድ ደቂቃ በመጠንና በሶስት ሰከንድ ደቂቃዎች የእግር መያዣዎችን ይቀይሩ. በቀን ብዙ ጊዜዎችን ያከናውኑ.
ፕሮፖዛል
ሙሉ በሙሉ ክብደትዎ በተጎዳ ህማም ላይ ህመም ሳይኖርብዎት ካስቆሙ በኋላ የሰውነት ሚዛን እና የዐምፓል መገጣጠሚያን እንደገና ለመቆጣጠር የእራስዎን ስልጠና ሊጀምሩ ይችላሉ.
- የአንድ-እግር እክል: በአንድ እግን ላይ ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ለመቆም ይሞክሩ. ዓይንህ ተዘግቶ ይህን በማድረግ ይህን ለማድረግ ኃይለኛውን ጨምር.
- የአንድ-እግር አስኳል
- የቦርድ ቦርድ ጣት (እብጠባ) ቦርድ ኳስ በቦርሳ ቦርድ, በሂሳብ ቦርድ, ወይም በቦዩ ኳል ላይ በሚመሳሰልበት ጊዜ አንድ አነስተኛ (5 ፓውንድ) መድሃኒት ከባልደረባ ጋር ያነሳል.
- የድንበር ቦርድ ከግማሽ-ስኬቶች ጋር: በ wobble ቦርድ ላይ ሚዛን ሲጠብቁ, 10 ዘገምተኛ እና ግማሽ-ግማሽ ቁጥጥር ያካሂዱ.
- ወደ ሚዛን ቦርድ አተኩሩ: ከመጠን ነጥብዎ ከ 6 እስከ 8 ኢንች ከፍ ወዳለ የቦን ሰሌዳ (ወይም ለስላሳ ትራስ ወይም የአሻንጉላ ፓድ) ያስቀምጡ. ደረጃ 10 ጊዜ.
- ወደ ሚዛን ቦርድ አዙሩ: ከመጠን ነጥብዎ ከ 6 እስከ 8 ኢንች ያነሰ የዲዛይን ቦርድ (ወይም ለስላሳ ትራስ ወይም የአሻንጉላ ፓድ) ያስቀምጡ. 10 ጊዜ ወደ ታች ይጥፉ.
- አንድ-እግሮች አደራ እና መድረስ
የጉልበት እንቅስቃሴዎች
- ጎን ለጎን ወደላይ እና ወደ ታች: ወደ ደረጃ ለመደርደር ጎን ለጎን እና ቀጥታ ወደታች ይሂዱ.
- ፕላይሜሜትሪክ ልምምድ-
- ነጠላ እግርስ ሆፕስ: ወደፊት በመሄድ ወደ ማረፊያነት "መቆለፍ" ላይ ያተኩሩ.
- ነጠላ የትራፊክ ሽርሽር መንቀጥቀጥ: ከእያንዳንዱ እስከ ወለሉ ላይ ሆፕ.
- ተለዋዋጭ ክፍት ፈገግታ-ቀስ በቀስ የተጣደፉ የፓርት ቁርጥራጮች ቦታ ላይ ያስቀምጡና አንድ ጓደኛዎ ቁጥርን በመደወል ወደ ቁጥር ያመልጡ.
- ስፖርት-ተኮር ክህሎቶች እና ክራዎች - ወደ ስፖርት የሚመለሱ መመሪያዎች እስከተመገቡ ድረስ ስፖርት-ተኮር ትንተናዎች ሊጨመሩ ይችላሉ.
ምንጮች:
> Anderson MK, Barnum M. የአትሌት ስፖርት ስልጠናዎች-መከላከያ, አሰሳ እና አስተዳደር . ፊላዴልያ: ወሎርስ ክላዌ ጤና; 2017.
> እጭ የሆነ ቆርቆሮ. የአሜሪካ የአጥንት የቀዶ ጥገና አካላት.
> ቲመታ ጃዲ. አጥንት ጉልበት ስፕሬሽን ላይ ያዘምኑ. የአሜሪካን ሀኪም ሐኪም . 2012 Jun 15, 86 (120: 1170-6.