በዊንዶው በመነሳት ሁለቱንም የላይኛው ሰውነት እና ዋናውን ይገንቡ
የግድግዳው ጭብጥ የሰውነት ጥንካሬን የሚገነባ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም. ድብድብ ወደ መሳሪያዎ ምንም መሳሪያ ሳይኖር ሊከናወን ይችላል እና ለድካ ድካም ለመስራት ብዙ ጊዜ አይፈጅበትም. ሊደረስባቸው ስለሚችሉ ለማንም ሰው በጣም ውጤታማ ናቸው. አንድ አዲስ ጅጊን ይህን እንቅስቃሴ የበለጠ ለማቅለል ይህን እንቅስቃሴ መቀየር ይችላል, እናም አንድ እየጠነከረ ሲሄድ, መሰረታዊ የፍጥነት እንቅስቃሴን ለመጨመር የማይቆጠቁ በርካታ መንገዶች አሉ.
የበረራ ረድፎች ሌላው ደግሞ በአጠቃላይ አትሌት የሚሰጡትን ሌላ ጥሩ ልምምድ ነው. የጀርባውን ጠንካራ እና የተረጋጋ ማቆየት ለብዙ ስፖርቶች አስፈላጊ ነው, ነገር ግን የመዝናኛ አትሌቶችን ጨምሮ ብዙ ሰዎች በእለት ተእለት ሰዓት ቁጭ ብለው ስለሚቆዩ ወይም በትንንሽ ማያ ገጽ ላይ በማየት ትከሻዎቻችን አንገት ላይ ወደታች ወደታች ወደ ላይ መጨመር ይችላሉ. የክልል ረድፉ ከእነዚህ የድሆች ጉዳዮች የተወሰኑትን ለማስተካከል ሊያግዝ ይችላል.
ነገር ግን እነዚህን ሁለት ቀላል እና በጣም ውጤታማ የሆኑ ጥቃቅን ልምምድን በአንድ ላይ ማዋቀር ቢቻልስ? በአንድ ዲስፕሊን በተደረገ አንድ ኳን በተደረገ አንድ የአካል እንቅስቃሴ እና ግፋፍ እንቅስቃሴን የሚያከናውን እና በጥሩ የሰውነት እንቅስቃሴ ውጤትን በእጥፍ ማስታገስ በሚያስችል ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ያከናውናል.
የግድግዳ እና የኬላ ድርድር ልዩነት የዱሁ ህንጻ ረድፍ ወደ ተለምዷዊ የግድግዳ ልምምድ ያዋህዳል. ይህ ማሻሻያ የሰውነት ማረጋጊያዎችን በማንቀሳቀስ እና የዊቲዝምስ ዳሬሲን (ወደኋላ) ጡንቻዎችን በማሰማራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ያጠነክራል.
ይህ ጥንካሬን ለመገንባት ከፍተኛ ልምምድ ነው, ነገር ግን ትክክለኛ ቅርጽን እና በጣም ቀላል ክብደተኞችን እንኳን አንድ ጀማሪ እንኳን በመግፋቱ መጀመር ይችላሉ. በተገቢው መንገድ ተከናውኗል እና ጥሩ ቅርፀትን በመጠቀም, ይህ ጥምጥም ጡንቻዎች በደረት, ትከሻዎች, ክንዶች, ጀርባ, አመጣጥ እና አልፎ አልፎም እንኳ እግሮቹን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ.
ከደህንነት ጋር በመስመር እንዴት መሄድ እንደሚቻል
- በዱማን ጩኸት በእያንዳንዱ እጅ በእንቅስቃሴ ላይ ይጀምሩ.
- ቅጹን በሚሞሉበት ጊዜ ከብርሃን ክብደት ጋር ይጀምሩ.
- እጅዎን ከትከሻዎ ስር ቀጥል ያድርጉ.
- ለመረጋጋት በእጃች እና በእግርዎችዎ ላይ እጆቻችሁና እጆቻችሁ ላይ ሚዛን መጠበቅ.
- ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ጣቱ ድረስ ቀጥ ብሎ ሳይነጣጠፍ ወይም ጀርባውን በማንጠፍለዝ ቀጥተኛ መስመር ያዙ.
- ማንኛውም እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት, የሆድዎ አዝራር ወደ አከርካሪዎ በመሳብ አኩሪዎን ያዙ.
- በመላው ልምምድ ውስጥ ጥብቅ ኮር ይያዙ.
- በ 90 ዲግሪ ማዕዘኑ ላይ ክርዎ እስከሚነሳ ድረስ ግርግዎን ቀስ ብለው በማጠፍ እራስዎን ዝቅ ያድርጉት.
- ወደ መጀመሪያ አቀማመጥ መመለስ ሲጀምሩ ከፍ ያድርጉት.
- አንዴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ የደንበኞች ረድፍ ያክሉ.
- ሰውነትዎን በሌላኛው ክንድ ላይ በማረጋጋት አንድ ጩኸት ያንሱ.
- ጩኸትዎን በቀስታ ወደ መሬት ይመለሱ እና ሌላ ምሽት ይድገሙ.
- መቆጣጠሪያውን ወደ ላይ የጫፍ እንቅስቃሴን መቀጠል ቀጥል.
- በመደዳው አናት ላይ, ጩኸቱ ከደረትዎ እና ክንድዎ ጋር በቀጥታ ወደ ላይ መድረስ አለበት.
- ቀበቶዎችዎን ይጠብቁ; ተራውን ሲሰሩ ዘንዶውን አያሽከርክሩ.
- የልምምድ ልምዶችዎ እንደሚፈልጉት ብዙ ድግግሞሽ ይደግሙ
ይህንን, እና ሌሎች የግራፍ ተለዋዋጭ ልምምዶችን የበለጠ የተለመዱ ምግቦች ለማድረግ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳዎታል.
ተጨማሪ የግፊት ሐሳቦች
- የተረጋጋ ኳስ ግፊት ፑፕስ - በተረጋጋ ኳስ ላይ ተጭኖ በማካሄድ ማንም ሰው የማይሰራውን እንደ ማይክሮ ቢዝነስ አረጋጋጭ እና ጠንካራ የሰውነት ማጎልመሻ ስራዎችን በማካሄድ በማግስቱ ማለዳ ላይ ሊሰማዎት ይችላል.
- ተለዋዋጭ የመድሃኒዝም ኳስ ወደ ላይ ይግፉ - ይህን ቀላል, ግን ፈታኝ በሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ አማካኝነት ጥንቸልዎን እና ኮርዎን ሙሉ በሙሉ አዲስ ቦታ ይዘው ይስሩ. በሚገፋፉበት ጊዜ ተለዋዋጭ የእጅ እጅ ቦታዎችን የሚያጠቃልሉ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያጠቃልል ነው.
- ግፋትን አልቀበልም - መደበኛ ሚደባዎች በጣም ቀላል ሲሆኑ, እግርዎን በማራመድ ጥንካሬዎን ይጨምሩ. በጣም ቀላል ነው.
- ማለቂያ የሌለው ማበረታቻዎች - መሰረታዊ መነሳሻን ለማጣጣም ማለቂያ የሌላቸው የተለያዩ መንገዶችን ይፈትሹ.