መለዋወጫ (ኮምቤኪንግ) ማስተካከያ ሥራ በጣም ውጤታማ ነው?

MetCon ውጤቶችን ያገኛል ... ግን ዋጋውን መክፈል ይችላሉ?

በአካል ብቃት ኢንዱስትሪ ውስጥ የቃኛ ሐረጎችን እንወዳለን, በተለይም እንደ ቃላትን የመሳሰሉ ቃላትን ያካተቱ

'የሚቃጠል' እና 'የተጋለጠ' እና 'ቶን' ይባላል.

አንድ ተሳታፊ የሌለ ሰው እኛ ሁላችንም ማሶሺዝቶች ነን ብለው ሊያስቡ ይችላሉ, ነገር ግን ስንጥቅ, ማቃጠል, ቅርጻ ቅርጾችን እና ቶንጅ ማድረግ ስንሰራ ከምናደርጋቸው ስልቶች ልክ ነው. ስለዚህ በመጨረሻ ፍጹም የሆነውን ሰው የሚሰጠን ምትሃት ስፖርት ምንድነው?

ረጅምና ዘገምተኛ ካርዲዮን አይደለንም, ያለፉት 20 አመታት ያካሂደዋል, እንዲሁም አሰልቺ የድሮ ጥንካሬ የሰለጠኑ የስፖርት ልምምድም አይደለም.

እንግዲያው ያ ካልሆነ ምን ነው?

እና መልሱ ነው ...

በእርግጥ የሁለቱም ጥምረት ነው. ይህ የልብና የልብ ጥንካሬ ጥምረት Metabolic Conditioning በመባል ይታወቃል. እርስዎም P90X , CrossFit, Insanity ወይም ከፍተኛ የሥልጠና ወሳኝ ስልጠናን ሲሰሙ ሰምቼው ከሆነ ምን እንደማለት ታውቃለህ.

ሜታኮላዊ ማቀዝቀዣ (Metabol) ወይንም ሜትኮን (MetCon) እንደሚሉት, ቀዝቃዛው ሰው እንደሚጠራው, ስብን ለማቃለልና ጽናትን ለመገንባት በጣም ዘመናዊ መንገድ ነው, ግን እውነታው እንደዚህ ነውን? ከሆነስ ከፍተኛ ኃይለ-መጠን ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ በእርግጥ ለእኛ ጥሩ ነው? ስለ MetCon ምን ያህል ታላቅ እንደሆነ ወይም ምናልባትም ለስላሳነት ምን እንደሆነ ይወቁ.

Metcon ለምን ያመጣል?

MetCon, ልክ እንደ ስብራት ማቃጠል ዞን ወይም እንደ ማሻሸብ የመሳሰሉ በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቃላት, ትንሽ መጥፎ ስም ነው. የእርሰዎትን ፍሰት (metabolism) ለማጣራት ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም. ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ለትንሽ ጊዜ እየተለወጠ ነው, እና ማቆም ካቆመ, ያ ማለት ደግሞ ቆም አለ ማለት ነው.

ይሁን እንጂ CrossFit መስራች እና አንዱ ከፍተኛ ከፍተኛ ባለሙያ ከሆኑት ከፍተኛ ባለሙያዎች መካከል አንዱ የሆነው የግሬን ስካስማን የግብረሰዶ ማሰልጠኛ ስልጠና "በማንኛዉም ስራዉ ላይ የማከማቸት እና የማቅረብ ስራን ስለማሳደግ" ነው. (Glassman, "Metabolic Conditioning")

በደንብ ያዘጋጀው ጽሑፉ ስለ ጉልበት ጉልበት ጉልበት እና ስለ ሜት ኮን በተለመደው የልብ-ካሮዮ ወይም ጥንካሬ ስልጠና በተናጥል, እያንዳንዷን ውጤታማ በሆነ መንገድ በተቃራኒው እንዴት እንደሚተኩር በጉዳዩ ላይ ጥልቅ ማብራሪያ ይሰጣል.

ይህ ሁሉ አስፈላጊ ነው እና የእሱ መጣጥፉ ጠቃሚ ነው, ነገር ግን Metcon በእርግጥ ለታለመኛው ሰው አንድ ነገር ነው አንድ ነገር: ውጤቶችን ማግኘት .

ማናቸውንም P90X ወይም Insanity ኢንሜትረን ሲመለከቱ እና አብዛኛዎቻችን የምናምነው ያለ ጥሬ እና ነጻ የሆነ የሰውነት ጥንካሬን እነዚያን ጠንካራ, የሚያንሸራሸሩ ጡጦችን ታያላችሁ. ስለዚህ ከእነዚህ ውጤቶች በስተጀርባ ያለው ምስጢር ምንድን ነው? ይሄ እንደፈለጉት እና በስራዎ መስራት ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ይወሰናል.

መልካም

ለ MetCon እውነተኛ ሚስጥራዊ ነገር እርስዎ ስለሚያደርጉት ሳይሆን ለእርስዎ እንዴት እንደሚሰሩ እና ትክክለኛውን ካደረጉ, ማድረግ ይችላሉ:

• ለክብደቱ ክብደት ተጨማሪ ካሎሪን ያብሉ
• ከሰከሩዎት ጊዜ በኋላ የሚቃጠሏቸውን ካሎሪዎች ይጨምሩ , ከዚያም በኋላ የተቆራረጡ
• ሰውነትዎን የተለያዩ የኃይል ስርአቶችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት መጠቀም እንዳለባቸው ያስተምሯቸው, የፎቶግራፍ ስርአቶችን ( ለጊዜው ኃይል ያስፈልጋቸዋል), ግላይኮሊሲስ (መካከለኛ የኃይል ፍላጎት) እና የኤሮቢክ ስርዓት (የተራዘመ ኃይል ያስፈልጋል). ለአማካይ በተግባር ላይ የሚውል ሰው ሁልጊዜ ይህ ቅድሚያ ትኩረት ባይሰጥም ይህ ለአትሌቶች ከፍተኛ ድጋፍ ሊሆን ይችላል.
• ለማንኛውም እንቅስቃሴ - ጥንካሬን, ጽናትንና ብቃትን ይገንቡ - በዘር ውድድሮች, ለውትድርና ወይም ለሕግ ማስከበር, ስፖርት, የማራቶን የንግግር ክፍለ ጊዜ, ወዘተ.

ስለዚህ, ከ MetCon ሁሉንም ማግኘት ከቻሉ, ሁላችንም ያንን የምናደርገው ለምንድን ነው?

ለአንዳንዱ ውስብስብ የአሠራር ስልት ሲሆን በተደጋጋሚ በደህንነት እና በተሳካ መንገድ ለመሥራት የባለሙያ ትምህርት, መመሪያ እና ተነሳሽነት እንፈልጋለን. ለሌላ? አብዛኛውን ጊዜ ለመጀመሪያው የሰውነት እንቅስቃሴም ሆነ አማካይ ልምምድ ማድረግ በጣም የከፋ ነው. P90X ሲያደርግ ምን ያህል ቀናት እንደደከመው ባለቤቴን ብቻ ጠይቁት. የእሱ መልስ? ሁሉም .

በጣም ውጤታማ እንደመሆኑ ከመሞከርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎ አንዳንድ ነገሮች አሉ.

ምንም እንኳን ከዚህ ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ምንም እንኳን ከፍተኛ ውጤቶችን ማግኘት ቢችሉም, በዚህ አይነት ስልጠና ጊዜዎን እና ጉልበትዎን ከማገናኘታቸው በፊት ሊጤንባቸው የሚገቡ ነገሮች አሉ.

ምርጦች

• የክብደት መቀነስ / የጡንቻ መጨመር - ስለ MetCon በጣም ማራኪ ነገሮች በጣም ከፍተኛ የሆነው የጠቆራ ደረጃ ከልምምድዎ በኋላ እና ካበቃ በኋላ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል ይረዳዎታል ማለት ነው. አብዛኛውን ጊዜ መላ አካላትን, የተደባለቀ እንቅስቃሴዎችን , የሰውነት ክብደት ለመቀነስ እና ከካሜሮ ወይም ጥንካሬ ስልጠና ይልቅ ጡንቻን በፍጥነት እና በብቃት የበለጠ ያሟላል.

• ተጨማሪ ጥንካሬ, ኃይል እና ተፅእኖ - ሁሉንም የኃይል መንገዶችዎን በአንድ ሥራ ላይ እያነሷችሁ ስለሆነ, በእያንዳንዱ ደረጃ አካሉን እየጠበቁ ነው
• ከፍተኛ የአካል ብቃት ልምምድ - ከፍተኛ የብርሀን መጠን ላይ መስራት ከቻሉ, በዕለት ተእለት ህይወትዎ ውስጥ ስለሚገኙ ሌሎች ነገሮች ብቻ ሊሰጡ ይችላሉ.
• ልዩነት - ሰዎች ብዙ አይነት ያላቸው ስለሆነ የሜቲን የስፖርት ልምዶችን ይደሰታሉ. የአሁኑን ቦታ ለማድረቅ የ 45 ደቂቃ ማራገቢያ ላይ አይረገጡም. አእምሮዎ እና ሰውነትዎ እንዲቆዩ የሚያደርጉ የተለያዩ ልምዶችን እያደረጉ ነው
• አጫጭር እና ጣፋጭ - በጣም ከባድ መስራት አለብህ, ግን ለክፍያው በ 10 ወይም 30 ደቂቃዎች ብቻ ማድረግ አለብህ.

Cons:

• ከፍተኛ የትጥቅ ትኬት - አንዳንድ ባለሙያዎች ከ 50% የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በስተመጨረሻ በጣም ከባድ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቋርጣሉ. ከአንድ ሰው በስተቀር ማንም ሰው እንዴት P90X ወይም CrossFit እንደሞከረ ያውቃሉ እና አስገራሚ ውጤቶችን አግኝቷል ... እናም በመቃጠል, በአካል ጉዳት, በድካም እና በመርህ ምክንያት ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ይቋረጣል.

• ከፍተኛ የአካል ጉዳት - እነዚህ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ድካም እና ድካም ወደ መጥፎ ቴክኖሎጂ ያመጣሉ እና መጥፎ ዘዴዎች ብዙውን ጊዜ ወደ ጉዳት ይመራሉ. ብዙ ጀማሪዎች ለከፍተኛ ጉዳት የሚጀምሩበት የመጀመርያው እውነታ ለጉዳቱ ዋነኛው አስተዋጽኦ ነው
• የጡንቻ መጎዳት ማጣት - እነዚህ የስፖርት መርሃግብሮች ጡቶችዎ ጡንቻዎቻቸውን ወደ ቀድሞው ለመመለስ እና ህመምን ለመቀነስ በቂ እረፍቶች ቢኖሩም, ብዙ ጊዜ አያደርጉትም, በየቀኑ ይድናል. ከቀኑ በኋላ

• የሰውነት በሽታ ተከላካይ ሕዋሳትዎን ሊገቱ ይችላሉ - ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በጣም በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ በተለይም በተወሰኑ መልመጃዎች ወይም እንቅስቃሴዎች ላይ በቂ የሆነ ሳይወስን ከመውጣቱ በፊት እንደ ጉንፋን ወይም ቫይረሶች የመያዝ አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል. ይህ ምናልባት ውጥረት በሚፈጥርበት ጊዜ ሰውነትዎ በሰውነት ላይ ከመጠን በላይ የመተንፈስ ችግር ያለው ኮርቲሶል ጭንቀትን የሚያመነጭ ውጥረት ሆኗል.
• ከፍተኛ የስቃይ ደረጃ - አንዳንድ ሰዎች ከፍተኛ ደረጃ ላይ የመድረስ ብቃት አላቸው. ለሌሎች ደግሞ, ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ አካላዊ ሥቃይ ይጎዳል.

ስለዚህ, ከሌላው ጋር በተቃራኒ Metcon እንዲለማመድ ያደረገው ምንድን ነው? ኦፊሴላዊ መመሪያዎች የሉም, ነገር ግን MetCon ስፖርት ሲዘጋጅ አንዳንድ መሠረታዊ ደንቦች አሉ.

የ MetCon መሰረታዊ ነገሮች

• በሜትሮ ቅርጸት ተዘጋጅቷል . ይህ ማለት እያንዳንዱን በተከታታይ ማከናወን እና አንዱን ወይም ከዚያ በላይ ጊዜውን እንደገና መደገፍ ማለት ነው.
• ብዙውን ጊዜ ያለድርሻ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ያካትታል . ይህም ማለት አንድ ጡንቻ ቡድን ሌላኛው የጡንቻ ቡድን ሲሠራ ስራ እንዲሰራ የሚያስችሉ ልምዶች ማለት ነው. ለምሳሌ, ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ (ለምሳሌ, ስኬታማዎች) እና ከላይ በላይ የሰውነት እንቅስቃሴ (የምሳ ዕቃዎች) ይከተላሉ.

• ለ 10-120 ሰከንዶች ያህል በጣም ኃይለኛ ነው . ይህ ማለት በዚህ ሥራ ላይ በሚሠራበት ጊዜ በዚህ ኤውሮአይቢነት ወይም በክፍል 9-10 ደረጃ ላይ መድረስ ያስፈልጋል. ልክ እንደ ሙሉ አካል, የመልመጃ እንቅስቃሴዎች , በመረጡት ጊዜ ውስጥ በተቻለ መጠን ከባድ ስራዎችን ማከናወን አለብዎት. የሚሰሩት የጊዜ መጠን በርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው:
  • ለኃይል , ለ 10 ሴኮንዶች ያርፍ እና ከደቂቃ በላይ ያርቁ.
  • ለፀና መጽናት የ 2 ደቂቃ የረዘመ የልቀት መጠን ካሳ ሲሆን 30 ሰከንድ እረፍት ያደርጉ ይሆናል.
  • ለስሜል ማካካሻ , በመካከል መሃል ሊሆኑ ይችላሉ - ለምሳሌ የ 30 ሰከንድ ሰከንዶች በ 10 ሰከንዶች እረፍት ስራ ላይ ይውላሉ.
• የእረፍት እረፍትዎ በጣም አጭር ነው . አሁንም, እርስዎ የመረጡት የቀረው ልዩነት በግብዎዎች እና በአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው. በአጠቃላይ መመሪያው የሚቀጥለው ስራ ላይ በጥሩ ሁኔታ ለመሄድ እስከሚፈልጉ ድረስ ብቻ ማቆም ነው. ይህ ለሁሉም ሰው የተለየ ነው, ስለዚህ ለእርስዎ ሰው ትክክለኛውን የእረፍት ጊዜ መለየት ይኖርብዎታል.

• ስፖርትዎ አጫጭር ነው . ከፍተኛ የንቃተ-ጉልበት መጠን ለመፍጠር, ስፖርትዎ በ 10-30 ደቂቃዎች ውስጥ እንዲቆይ ማድረግ ይፈልጋሉ. ከዚህም በላይ ቅርጻችሁንና ጉልበቱን ሊያስተጓጉልዎት ይችላል.
• ይህንን የሶስት ሰአት በሳምንት ሁለት ጊዜ ብቻ ማድረግ ይኖርብዎታል . ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ በጣም ከባድ ነው, ስለዚህ በሳምንቱ ውስጥ መጠነኛ እርማቶችን ማካተት ሞክረው - ዝቅተኛ መጠን ያለው ካርዲዮ እና መደበኛ ጥንካሬ ስልጠና.

• ለ MetCon ስልጠና ይስጡ . ይህ የሥልጠና ደረጃ ለጀማሪዎች አይደለም . የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኖራችሁም, በተጠቀማችሁበት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እስካሁን ድረስ ገና ያላደረግሽ ከሆነ ሰውነትሽ ከአለመፅሃር እንዲሠራላት ጊዜ ያስፈልግሻል. ለዚህ የመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) እንደ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር አለብዎት, እና ቀስ በቀስ የበለጠ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ወደ መደበኛ የእድገት እንቅስቃሴዎች ያካሂዱ.
  • የጊዜ ክፍተት ሥልጠና
  • መሰረታዊ የወረዳ ማሰልጠኛ
  • Bootcamp
  • ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና

  • Tabata ሥልጠና

ናሙና Metcon Workout

ሞቀህ - ማንኛውም የ Cardio እንቅስቃሴ ለ 5 ወይም ተጨማሪ ደቂቃዎች

30 ሴኮንድ - ቡሊስ

10 ሴኮንድ - እረፍት

30 ሴኮንድ - ስፕሊት ፕሬስ

10 ሴኮንድ - እረፍት

30 ሴኮንድ - የተራራ ጠረጋኞች

10 ሴኮንድ - እረፍት

30 ሰከንዶች - ስኩላት ከፍ ይበላል

10 ሴኮንድ - እረፍት

30 ሴኮንድ - ቡሌን ከኔኒዳ ረድፎች ጋር

10 ሴኮንድ - እረፍት

30 ሴኮንድ - የፕሊዮ ሉን

10 ሴኮንድ - እረፍት

30 ሰከንዶች - ድብርት አሳሽ

10 ሴኮንድ - እረፍት

30 ሰከንዶች - ፍሮይድ ጃዝ

10 ሴኮንድ - እረፍት

30 ሰከንዶች - ወደ ጎን ፕላስተር ወደ ላይ

ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ

ተረጋጋ

_{ምንጮች:}

_{ዴቪስ ደብልዩ WJ, Wood D, Andrews R, et al. በተከታታይ የሚሰጠው ስልጠና የአትሌቶችን ጥንካሬ, የጨዋታ ጽናት እና ሌሎች እርምጃዎች ያጠናክራል. J የደስታ ኮን. 2008 ሴፕቴምበር 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "መለየር ኮምኒንግ". Crossfit.com . 10 ጁን 2003. Crossfit.com. 20 August 2013. .}

_{ማከሌል, ፒ.ሲ., "በተመጣጣኝ የ ኤቲሜሽን ኮንትራክሽን እውን የሆነ ውጤት እንዴት ማግኘት ይቻላል በ A ካል እ.ኤ.አ. 26 ሜይ 2012 20 Aug 2013. ጋር.}

_{ስልጣን ኤስ, ሀዋይ ቲ "አካላዊ እንቅስቃሴ እና የሰውነት በሽታ መከላከያ ስርዓት." አካላዊ እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ . McGraw Hill. 2012.}