The Bottom Line
በ P90X ፈጣሪዎች አማካኝነት የንጹህነትን ስራዎች ተከታተል, 10 ከፍተኛ ኃይለ-ገጾችን እና እራስን የገለፁ ስነ-ልምምድ ያለዎትን እያንዳንዱ የ cardio ገደብ ይፈትሻል. አስፈላጊ የሆነ መሳሪያ የለም, ከቦሌ ፍሌሎች እና ከፕሌስ ጣቢያው እስከ ዘለላ እና የራሳቸውን ሕይወት ለማጥፋት. የጊዜ መርሃ ግብር ካርታዎች ከ 60 ቀናት በላይ ከፍ ወዳለ የጊዜ ርዝመት እና ከሥራ ሰዓት ወደ ማቆያ ሬሾ (በ 3 ደቂቃዎች, የ 30 ሴኮንድ ሰኮንዶች) በአብዛኞቹ የስፖርት ክፍሎች ውስጥ ለአንዳንድ የአካል ክፍሎች ውስጥ ይቆይዎታል, ይህም በተራ ተሞክሮዎች አላማቸውን ለማራመድ የሚፈልጉ.
መሠረታዊ ነገሮች
የዚህ ተከታታይ ትጥቅ መደብ (ኢንአቲቲቲ) ስም የሁሉም ነገር ነው. ይህ የ 60 ቀን የካርዲዮ መርሃግብር አንድ ግብ ያለው አንድ 10 የቢዝነስ ዲቪዲን ያካትታል-በጉትሮዎ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ኤሮቢክ እና የአናሮቢክ ልዩነት ስልጠና . ለዚህም ብዙዎቹ የስፖርት ክፍሎች ተመሳሳይ መሰረታዊ ቀመር ይከተላሉ: ለ 3 ደቂቃዎች ከፍተኛ ከፍተኛ እንቅስቃሴዎች እና ከ 30 ሰከንድ እረፍት በኋላ, ለማገገም የሚበቃ ጊዜ አይደለም. ይህ በጣም አጭር የማገገሚያ ጊዜ ከእንደዚህ አይነት ከፍተኛ ጥንካሬ ጋር የተጣመረ ሲሆን በፍጥነት ወደ ፈለጉበት ፈታኝ የሆኑ የስፖርት ድርጊቶች ይፈጥራል.
መርሃ ግብሩ በተጨማሪም የ 60 ቀናት መርሃ ግብርዎን ያካተተ የ 60 ቀን መርሃ ግብርን ያቀርባል, ይህም በ 3 ሳምንት ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ በሆነ መጠን (ከ 1 ቀን በስተቀር) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳል.
ፕሮግራሙ
ለመጀመሪያዎቹ 30 ቀናት , በሳምንት እስከ 6 የሚደርሱ የካርቦኒ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች (ኮርፖሜትሪክስ , ኃይል እና ተቃውሞ, ንጹህ ካርዲዮ እና ወረዳዎች) እንዲሁም ዋና ዋና የስፖርት ልምዶችን ጨምሮ.
የመጨረሻዎቹ 30 ቀናት በተመሳሳይ መርሃ ግብር ይከተላሉ, ነገር ግን ሰአቶችዎ በሁለቱም ጊዜ እና መጠን ውስጥ ይጨምራሉ. ምንም እንኳን የተለያዩ መልመጃዎችን ያካተቱ ቢሆኑም, አብዛኛዎቹ የስፖርት ልምዶች ተመሳሳይ ቅርፀታቸውን ይይዛሉ. ከ 3 እስከ 5 ከፍተኛ ጥንካሬዎችን በ 3 ደቂቃዎች ውስጥ, ለ 30 ሰከንድ ያህል ማረፊያ, ከዚያም በሶስት እጥፍ ተከታታይ የሙዚቃ ስራዎችን እንደገና ይድገሙ.
የስፖርት ሥራው የሚመራው በሹአን ቲ ነው, ጥንካሬ እና ተነሳሽነት ያለው አስተማሪ ሲሆን በመንገዱ ላይ የሚጓዝ የስፖርት ማዘውተሪያዎች አሉ. ምንም እንኳን ሁሉም በጣም የሚመሳሰሉ ቢሆኑም ብቸኛው የሳንባ ሳንጎልዎት አይደሉም.
ስፖርቶች
ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም አየርን አልወደድከው ከሆነ, የእነዚህ ስልጠናዎች አድናቂ አይደልም. ተግባሮቹ ቀጥተኛ እና በአትሌቲክስ የሚሰሩ ናቸው, ምንም ቁሳቁሶች አያስፈልጉ እና ብዙዎቹን እንደ አክሲዮን, ዘለላ እና ራስ ማጥፋትን የመሳሰሉ. ሌሎች ልዩ ነገሮችም አሉ - የጎን ብርጌዶች, በቅባት ግፊት, እንቁራሪት ጦጣዎች እና ሌሎችም. አንድ ሰው በጣም ብዙ ኃይለኛ ጥቃቅን እና ቀስቃሽ ልምዶች ያለምንም ቁሳቁሶች ሊመጣ ይችላል ብሎ ማመን በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን እነርሱ ራሳቸው ማድረግ ጀመሩ. ዲቪዲዎቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጥልቀት ያለው የፍተሻ ሙከራን መቁጠር - እርስዎ ከመሞከርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካሄድ ካለባችሁ አንድ ስፖርተኛ ከባድ እንደሚሆን ያውቃሉ. የአካል ብቃት ፈተና እንደ ዝላይ መቀለጃ የእግር ኳስ, ፓሊዮ ጃክሶች, ጉልበቶች, የኃይል መንቀጥቀጥ እና ፍንዳታዎች ከፍተኛ የሆነ ኃይለኛ ልምምድ ያደርግልዎታል. በተወሰኑ ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለዎት መጠን, በሚያሳዝን መልኩ, በመዝገቦች መካከል አንድ እረፍት ያርፉ. የመልቀቂያው ርዝመት 30 ደቂቃ ያህል ርዝመት ነው, ነገር ግን በራሱ በራሱ የሚሰራ ስልጠና ነው.
- Plyometric Cardio Circuit - ይህ የ 40 ደቂቃ የፈተና ስራ አጭር ሊመስል ይችላል, ነገር ግን እንደ ሀይለር ስኩተሮች , የበረዶ መንቀጥቀጥ, ፑፕቲኮች እና ተራራ ጫማዎች በሚፈጥሩ ፍንጮችን ለመጫወት ረጅም ጊዜ ነው. ከባድ የ 10 ደቂቃ ማሞቂያ አለ, የ 5 ደቂቃ ርዝማኔ እና ከዚያም የ 20 ደቂቃዎች ልዩነት አለ - በጣም ኃይለኛ የ 3 ደቂቃ እና የ 30 ሰከንድ እረፍት.
- Cardio Power & Resistance - ይህ የ 40 ደቂቃ የስልጠና ስሜት ከፒሊዮ ካይሮ ዑደት ጋር ተመሳሳይ ነው - ተመሳሳይ ቅርጸት አለው, ነገር ግን በተለያዩ ልምዶች እና በጡንቻዎች ጽናት ላይ ያተኩራል. አንዳንድ እንቅስቃሴዎች የኃይል ቁልል ስኬቶች, ጭልፊክ ጥይቶች, የትከሻ ፑፕስቶች, ጭላጦች, የመኪና መሰንጠቂያዎች እና የማንቀሳቀስ ግፊቶች ያካትታሉ.
- Cardio Recovery እና Max Recovery - እዚህ ምንም cardio የለም, ነገር ግን ከጣኞች, ጭረቶች, ሳንባዎች, ማራገፎች እና ሰቀላዎች ድብልቅ ብዙ ተግዳሮቶች አሉት.
- ንጹህ ካርዲዮ - ይህ ስፖርት 40 ደቂቃዎች ገሃነም ነው ... ... ... ካሪዮ ምንም እረፍቶች የላቸውም. እንደ ራስ ማጥፋትና እሽጎች የመሳሰሉት ከተንቀሳቀሱ በኋላ መንቀሳቀስ ይችላሉ, የእርምጃ መቆጣጠሪያዎችን, የኃይል ማጫወቻዎችን እና እንቁራሪዎችን ያለማቋረጥ ይዝለሉ. የቪዲዮ አሠሪዎች እንኳ ለመተው ዝግጁ ናቸው.
- Cardio Abs - ይህ የ 20 ደቂቃ የትራፊክ መጨመሪያ በከፍተኛ የረባ ልቀት (ካርዲዮ) ይጀምራል እና በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ይጠናቀቃል. በእግር መጫዎቶች, በጣቶች እና በሌሎችም ለተለያዩ ልዩነቶች ተመሳሳይ ቦታ (a-sit) ያቆማሉ.
- Core Cardio & Balance - የመልሶ ማግኛ የስፖርት ልምምዶች እንደ የቆዳ ማንሳፈፍ , እቅዶች እና የእጅ እንቅስቃሴዎች የመሳሰሉ አስቸጋሪ ሁኔታዎችን የሚያሟሉ ተከታታይ የ cardio እንቅስቃሴዎችን ያካትታል.
- ከፍተኛው የጊዜ ክፍተት - በሁለተኛው ወር, የስፖርት እንቅስቃሴዎች የተለመደው ቅርጸቱን ተከትለው ወደ 60 ደቂቃዎች ዘልቀው ይሄዳሉ , ነገር ግን እንደ የጎን ፍንዳታ , የፑፕስ ሾክሶች , የፕሊዮ ሳንባዎች እና ተጨማሪ ነገሮች ካሉ ይበልጥ ከባድ የሆኑ እንቅስቃሴዎች. በጭንቀት ፈገግታ በዚህ ስፖርት ውስጥ በፍጥነት ይጣበቃል, የልብ ምት መቆጣጠሪያ ልብስን መከተል ከፍተኛነትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.
- ከፍተኛው የጊዜ ክፍተት Plyo - በዚህ የ 60 ደቂቃ ካርዱ ላይ የተጨመረበት ጊዜ ሲያደርጉ, የእራስዎን አእምሯዊ ጥያቄ መጠየቅ ይጀምራሉ. ተመሳሳይ የጊዜ ክፍተት ይከተላሉ, ነገር ግን ይሄ ሁሉም ስለ plyometrics ነው, ይህም ማለት ጥቂት ኃይለኛ ፑሽዎችን, ቁምፊዎችን እና ዋና ልምምዶችን ያደርጉታል ማለት ነው.
- Max Cardio Conditioning - ይህ የማያቋርጥ የ cardio ሥልጠና (ማለትም ሁሉም cardio, ምንም እረፍቶች ማለት ማለት) ከእርቀቂያ እቃዎች እና ከግርጌ እስከ ራስን የማጥፋት እቃዎች እና በፓንቻዎች ላይ ከሁሉም ነገሮች ሁሉ ከባዱ ነው.
ምርጦች
- በሚገባ የተደራጀ ፕሮግራም - መርሃግብሩ በሙሉ በፕሮግራምዎ የቀን መቁጠሪያ የቀን መቁጠሪያ ተጠናቋል.
- ውጤታማ - እነዚህ የስፖርት ክፍሎች ብዙ ገደማ ካሎሪዎች ገደብዎን ለመግፋት የተነደፈ በጣም ከፍተኛ የጊዜ ርቀት አሰጣጥ ስልጠና ያቃጥላሉ. በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ይሰበሰባሉ.
- ለመከተል ቀላል - ስፖርቶች ቀላል አይደሉም, ነገር ግን ብዙዎቹ እንቅስቃሴዎች ቀጥተኛና የአትሌቲክስ ስፖርቶች የሌሉበት ጭንቅላቶች ወይም መሳሪያዎች ናቸው.
Cons:
- በጣም ውድ - በ 120 ዶላር ገደማ ይህ በእርግጥ የረጅም ጊዜ ኢንቨስትመንት ነው.
- ከፍተኛ ተጽእኖ -አብዛኛዎቹ ልምዶች ከፍተኛ ተጽእኖና ከፍተኛ ናቸው, እናም ሻዕን T ደህንነትን እና መልካም አፅንኦት እንዳስቀመጠው, የአካል ጉዳት እና ጉዳት ሊኖር ይችላል.
- መደጋገም - የስፖርት ልምምዶች የተለያዩ ልምዶች አላቸው, ግን አብዛኛዎቹ ተመሳሳይ የሆነ አጠቃላይ ቅርጸት ይከተላሉ. አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በየእለቱ ማድረጉ አሰልቺ ሊሆኑ ይችላሉ.
- ምንም ጥንካሬ የለም - ይሄ ማለት, ትርጓሜው የልብ-ተኮር መርሃግብር ነው, ነገር ግን የተሟላ መርሀግብር ጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ, በራስዎ ማድረግ ያለብዎ. እንዲህ ዓይነቱ ከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮን መልሶ ማግኘት ቀላል አይደለም.
በአጠቃላይ, የንጹህነትን ተከታታይ የሥራ ማሠራጫዎች የልጆቻቸውን የልብስ ልብሶች ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመውሰድ የሚፈልጉትን ልምድ ላላቸው ልምምድ የሚያቀርቡ ልዩ ልዩ ከባድ እና ከባድ የስፖርት ልምዶችን ያቀርባል. የስፖርት ልምዶች አታላይ ናቸው. ለመጀመሪያዎቹ 20 ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች እምብዛም ጠንክሬ እየሠራሁ እንደሆነ ይሰማኝ ነበር. ይሁን እንጂ, እራስዎን መቆጣጠር እና መሞገስዎን የሚቀጥሉ ከሆነ, Insanity ተከታታይነትዎ ለእርስዎ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል.