በኳሱ ላይ ያሉ ዋና ዋና ልምምድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ዋናው ጥንካሬ , ጽናት, እና መረጋጋት ለማምጣት ምርጥ መሳሪያዎች አንዱ ነው. ምክኒያቱም ያልተረጋጋው መሬት ላይ ስለሆኑ, ጸረ-አስተላላፊዎችዎ ኳሱን ከመሰለብዎ እንዲያቆዩት ያደርገዋል. የሕክምና መድሐኒት ወደ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች በመጨመር, ይበልጥ ተጨማሪ ጥንካሬን ይጨምሩ, ይህም አስቸጋሪ ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴ ያደርጋል.

ዋነኛውን ነገር ማጠናከር ብቻ ሳይሆን, ሚዛንዎን እና ቅንጅትዎን ያሻሽላሉ. አንዳንድ እንቅስቃሴዎች በጣም ፈታኝ ሊሆኑ ስለሚችሉ የእንቅስቃሴ ኳስ መፈለግዎ በጣም ጥሩ መሆኑን ያረጋግጡ.

አስቸጋሪ ሁኔታው ​​እየገሰገመ ነው, ስለዚህ ጊዜዎን ይውሰዱ እና በሚፈልጉት ጊዜ ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ይጠቀሙ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.

መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ኳስ እና ቀላል የመድሃኒት ኳስ (የሚመከረው ክብደት ከ 4-8 lbs)

እንዴት ነው

• ከ 5-10 ደቂቃዎች የ cardio ውስጡን ይሙሉ ወይም ከተለመደው የልብ ምትዎ ወይም የጉልበት ሥራዎ በኋላ ይህን እንቅስቃሴ ያድርጉ.
• እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ በተሳካ ሁኔታ ከ 1 እስከ 12 የሚደርሱ የ 12-16 ም / ራቶችን ያካሂዱ.
• የአካል ብቃትዎን ለመገጣጠም የሚያደርጉትን እንቅስቃሴዎች ይቀይሩ እና ማንኛውንም ህመም እና ምቾት የሚጎዱ ልምዶችን ይዝለሉ.
• በእያንዳንዱ የስራ ሰአት መካከል ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ.

1 - ኳስ ማሽን

ተጣጣፊው በሆዱ ላይ ተጣብቆ, ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ እግር, መሬት ላይ ጠፍጣፋ. እጆቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ, ወይም ለውጡ, በኳሱ ላይ ያስቀምጡ ወይም አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ይያዙ. ትክክለኛውን እግር መሬት ወለሉ, ከታች እና ከዚያ በግራ በኩል ያለውን ግራ እግር. ለ 60 ሰከንዶች ኳስ ላይ ለመራመድ ቀጥል.

2 - ቢት ቲቪ

ከጭንቅላት, አንገትና ትከሻዎች ጋር ይደገፋል, ጉልበቱ ጎንበስ እና በጠረጴዛው አኳኋን ሰውነታችን ላይ ኳስ ላይ ይንሸራተቱ. ኳሱን ሳያካትት ወለሉ ወደ ወለሉ ይወርድ. እንደ አካል ድልድይ እንደ ገመድ ቀጥ ያለ መስመር እስኪነጠቁ ድረስ ውስጡን ለመክተት የጭንቅላቱ ጭስ ይጫኑ. ተጨማሪ ጥንካሬን ለመጨመር በእጆቹ ክብደት ይያዙ እና ተረከዙን ሳይሆን ተከላካይውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ

3 - የተመለስ ቅጥያ

ኳሱን ከጉልበት / ወገብ በታች / ጉልበቱ / ወለሉ / ወለል ላይ (ቀላሉን) ወይም ቀጥል, እንደሚታየው. ከጭንቅላቱ ወይም ከኋላዎ በኋሊ, ኳሱን በቀስታ ይፍጠሩ. ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር ላይ እስከሚሆን ድረስ ትከሻዎን ከደብላው ላይ ያንሱት. ሰውነትዎ በአቀማመጥ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ (ማለትም, ጭንቅላት, አንገት, ትከሻዎች, እና ጀርሞች በትክክለኛ መስመር ውስጥ ናቸው), ጡትዎ በጀርባ ይጣበቅ እና በጀርባው ላይ ከፍተኛ ጥንቃቄ አያደርግም. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.

እንዲሁም በጉልበቶችዎ ላይ ማስተካከልና ይህን ማድረግ ይችላሉ.

4 - ፔንክ ቱ ዘ ስቴፕስ

ይሄ ከፍተኛ ልምምድ ነው, ስለዚህ ይህን እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት ኳሱን በደንብ የሚያውቁት መሆንዎን ያረጋግጡ. በእጆቹ ስር ባሉ እግር እና በእግር ላይ ወደ ኳሱ ቦታ ይግቡ. በእርሰዎ ጣቶች (የበለጠ) ወይም በእግርዎ ጫፍ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ. ሚዛንዎ በሚኖርበት ጊዜ, ቀስ በቀስ ትክክለኛውን እግር ከኳሱ ያንሱና ወደ ወለሉ መታ ያድርጉት. ለመጀመር መልሶ አምጣው እና አሁን ሌላውን እግር ወደ ወለሉ መታ ያድርጉት. ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.

5 - አቢል

እጆችህን ከፊትህ ኳሱን እጆቻቸው ጋር ትይዩአድርግ. በሆድዎ ላይ የሆድዎን አዝራር ወደታች ማውጣትና ጥንብሮችዎን ማሰር, ቀስ ብለው ወደፊት በመሮጥ, ጀርባውን ሳይዘጉ ወደ ዉሎ እንዲዘዋወሩ ማድረግ. በጣም ርቀህ አትሂድ, ወይም ደግሞ ላላበስከው አትችልም. ለመጀመር ወደ አካሉ ጓድ ወደ ክላቱ ይግፉት በጨዋታው መጭመቅ. ችግሮች ካጋጠሙዎት ይህን እንቅስቃሴ ያስወግዱ. ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.

6 - ሜል ቢትልንስ

ኳሱን ከትከሻዎች በታች እና ዝቅ አድርገው ጀርባ ያድርጉ እና ቀላልና መካከለኛ መድሃኒትን ይያዙ. እጆቹን ያስነሱ እና ከኋላው ወደ ኳሱ ከኋላዎ ኳሱን ያዙ. ትከሻውን ከጠዋቱ ላይ እጥፋቸው እና, በተመሳሳይ ጊዜ, የኳስ ኳስ ወደላይ ይምጣና ወደ ጣሪያው ይደርሳል. ታች እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙት.

7 - ኳስ እሽግ

በሁለቱም የኳሱ ኳስ እግሮች ላይ ፑፕስ አቀማመጥ ይኑሩ. በሁለት ጎኖች ኳሱን እንዲቀለብዎት ቁርጥራጮችዎን ያስቡ. እጆችዎ በቀጥታ በትከሻዎ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ, እና ጭንቅላትና አንገትዎ በአሰራር ውስጥ መኖራቸውን ያረጋግጡ. ትከሻዎን ለመንከባከብ በሚሞክሩበት ጊዜ በስተቀኝ በኩል ኳስዎን ቀስ ብለው ወደ ኳስ ያዙሩት. ለ 12-16 ጊዜ በድግግሞሽ ጎኖች ላይ ይድገሙት.